5 bài tập tạ hàng đầu năm 2022

Tập tạ tay là cách tập luyện được nhiều người chọn lựa để làm săn chắc cơ bắp và tăng cường sức khỏe. Người tập cần lựa chọn các tập tạ phù hợp để phát huy tối đa hiệu quả. Cùng AVASport tìm hiểu cách tập tạ tay 2kg, cách tập tạ tay 3kg nhé.

1Cách tập tạ tay 2kg, 3kg, 4kg, 5kg, 6kg, 8kg đúng chuẩn

Khi tập tạ tay cần chú ý tập theo đúng kỹ thuật để đảm bảo an toàn cho sức khỏe cũng như hạn chế những chấn thương có thể xảy ra.

Nội dung chính Show

• Tập tạ tay là cách tập luyện được nhiều người chọn lựa để làm săn chắc cơ bắp và tăng cường sức khỏe. Người tập cần lựa chọn các tập tạ phù hợp để phát huy tối đa hiệu quả. Cùng AVASport tìm hiểu cách tập tạ tay 2kg, cách tập tạ tay 3kg nhé.
• 1Cách tập tạ tay 2kg, 3kg, 4kg, 5kg, 6kg, 8kg đúng chuẩn
• 2 Các bài tập với tạ đơn
• 2Lưu ý khi tập tạ tay 2kg, 3kg, 4kg, 5kg, 6kg, 8kg
• Thang máy quái vật
• Cách làm: Mẹo ngồi xổm
• Làm thế nào để: Lời khuyên chết chóc
• Cách làm: Băng ghế dự bị Mẹo
• Cách làm: Mẹo của Barbell Row
• Monster Lifts cho Gains Monster
• Các bài tập nâng tạ hiệu quả nhất là gì?
• 4 bài tập nâng tạ chính là gì?
• 6 thang máy chính là gì?

1.1. Luôn khởi động kỹ trước khi tập

Người tập cần khởi động kỹ càng cho cơ thể trước khi bắt đầu buổi tập thể hình. Khi khởi động kỹ thì phần cơ được giãn ra, giảm các chấn thương gây đau nhức người cũng như hạn chế cơ bị căng tức.

Sau các buổi tập, để cho các cơ được đàn hồi về lại trạng thái như ban đầu thì bạn nên thả lỏng cơ thể. Đây là một trong những yêu cầu bắt buộc mà người tập cần phải nắm rõ.

Các bài tập khởi động trước khi tập tạ tay.

1.2. Tập luyện với cường độ phù hợp

Trong lúc tập luyện, người tập nên dành từ 3 - 5 phút sau mỗi hiệp để cơ bắp có thể phục hồi. Sau một thời gian tập thì có thể từ từ nâng cường độ luyện tập lên cho phù hợp với thể trạng cũng như mong muốn của cá nhân. Hãy đi từ mức tạ nhẹ rồi nâng dần lên đến mức giới hạn của bản thân, sau vài tuần hoặc vài tháng hãy nâng mức tạ tối đa lên để cơ bắp phát triển tốt hơn và tăng sức mạnh của bản thân.

Lựa chọn cường độ tập luyện phù hợp với thể trạng của cơ thể.

1.3. Chú ý hít thở đúng cách

Việc hít thở đúng cách rất quan trọng, nhất là lúc thực hiện các động tác nâng hay đẩy tạ với khối lượng nặng. Khi tập thì bạn cần hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Người tập nên mím môi lại và hít vào bằng mũi khi thực hiện động tác kéo hoặc đỡ tạ. Khi nâng hoặc đẩy tạ ra thì thở ra bằng miệng. Khi hít thở đúng cách không chỉ giải phóng năng lượng ra ngoài và phục hồi cơ bắp mà còn có tác dụng đào thải khí carbonic ra ngoài.

Hít thở đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện.

1.4. Lên kế hoạch tập luyện phù hợp

Để cho hiệu quả tập luyện được phát huy tối đa thì khoảng thời gian từ 14h đến 17h là thời gian lý tưởng nhất. Bạn không nên tập vào lúc sáng sớm hoặc tối muộn vì sẽ ảnh hưởng đến cơ bắp, bị co cơ vào buổi sáng và ảnh hưởng giấc ngủ vào buổi tối.

Lựa chọn thời gian tập luyện phù hợp để phát huy tối đa hiệu quả.

2 Các bài tập với tạ đơn

Khi đa dạng các bài tập luyện thì không chỉ tránh tình trạng nhàm chán khi tập thể hình mà còn làm cho toàn bộ cơ bắp được tác động và cả cơ thể được săn chắc.

2.1. Bài tập nâng tạ một tay

Nhóm cơ: Tay trước

Đây là một bài tập quen thuộc được nhiều người lựa chọn. Bài tập này giúp phần bắp tay trước được chắc khỏe và săn chắc cũng như có tác động giảm mỡ thừa. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng lên ghế, tay trái đặt lên trên đùi trái và phần khuỷu tay phải dựa lên đùi phải trong khi người hơi cúi về phía trước.

Bước 2: Dùng tay phải để cầm tạ đơn, gập tay phải lại sao cho phần cẳng tay và bắp tay vuông góc với nhau.

Bước 3: Hạ tay về lại vị trí ban đầu và lặp lại những động tác trên ở tay còn lại.

Lưu ý: Người tập nên làm quen với mức tạ có cân nặng thấp rồi từ từ nâng lên dần khi đã làm quen. Không nhất thiết sử dụng tạ 5kg ngay khi mới tập luyện.

Bài tập nâng tạ một tay có tác động tích cực đến phần bắp tay trước.

2.2. Bài tập nâng tạ hai tay

Nhóm cơ: Tay trước.

Với bài tập nâng tạ hai tay thì tác động vào nhiều phần hơn, từ cơ tay trước cho đến phần bắp tay và các cơ phụ khác. Các bước thực hiện vô cùng đơn giản:

Bước 1: Hai tay cầm tạ và ép sát đùi, người đứng thẳng lưng.

Bước 2: Nâng tạ từ từ lên ngang ngực, phần tạ hướng vào phía người.

Bước 3: Hạ tạ về vị trí như ban đầu. Thực hiện động tác này từ 10 đến 12 lần trong 3 đến 4 hiệp.

Bài tập nâng tạ hai tay có tác động nhiều phần cơ hơn.

2.3. Bài tập cúi người kéo tạ (row dumbbell)

Nhóm cơ: Lưng.

Bài tập này có tác động tốt vào phần tay lại còn giúp phần lưng được phát triển tốt hơn. Để thực hiện bài tập này, bạn thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Người tập cúi người về phía trước sao cho có độ nghiêng từ 30 đến 45 độ, khoảng cách chân có độ rộng bằng vai.

Bước 2: Tay để thẳng và hai tay cầm tạ đơn.

Bước 3: Kéo tạ lên phía trước cho đến khi tạ gần chạm về phía bụng.

Bước 4: Để tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại các động tác như trên.

Hãy chú ý ở bài tập này nên tập ở mức tạ nhẹ để cảm nhận cơ bắp.

Bài tập cúi người kéo tạ giúp phần lưng phát triển tốt hơn.

2.4. Giữ tạ ở tư thế Squat

Nhóm cơ: Đùi trước.

Đây là bài tập có tác động mạnh mẽ đến hầu hết các cơ. Bài tập này cần được thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Người đứng thẳng lưng và chân mở rộng bằng vai.

Bước 2: Đặt một đầu tạ phía trước ngực và hạ cơ thể xuống từ từ để thực hiện tư thế squat.

Bước 3: Đứng dậy sau vài giây và lặp lại động tác với mức tạ tăng dần.

Lưu ý: Ở bài tập này không nên chúi người về phía trước nhiều quá, hãy cố giữ góc độ từ chân xuống mặt đất 70 - 80 độ.

Giữ tạ ở tư thế Squat là bài tập giúp rèn luyện cả cơ tay và cơ chân săn chắc.

2.5. Nâng tạ ở tư thế Squat

Nhóm cơ: Đùi trước.

Bài tập nâng tạ này vừa mang đến hiệu quả thu gọn phần bắp tay vừa hỗ trợ phần trên và thân dưới săn chắc. Đây là bài tập giúp cho bạn đốt mỡ thừa rất tốt.

Các thao tác thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng với phần chân mở rộng bằng vai. Hai tay đưa lên ngang vai và cầm tạ.

Bước 2: Hạ người xuống để thực hiện động tác squat.

Bước 3: Đẩy tạ tay lên cao và kết hợp nâng người lên. Thực hiện các động tác này từ 10 đến 12 lần trong 3 hiệp.

Nâng tạ ở tư thế Squat hỗ trợ thu gọn phần bắp tay và phần thân dưới.

2Lưu ý khi tập tạ tay 2kg, 3kg, 4kg, 5kg, 6kg, 8kg

Trong lúc tập luyện, nhiều người nóng lòng muốn đạt được kết quả sớm mà luyện tập vội vàng dẫn đến những sai sót ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Dưới đây là một số lưu ý để việc tập tạ tay vừa an toàn lại đúng chuẩn.

• Cung cấp đủ nước trong quá trình luyện tập: Các bài tập tạ tay cần nhiều sức tập luyện dẫn đến việc đổ nhiều mồ hôi và dễ mất nước. Cần cung cấp đủ nước cho cơ thể để giữ cho thể trạng ổn định và không bị ngất khi tập luyện.
• Tập từ những bài dễ cho đến những bài tập khó: Một số bài tập đòi hỏi các động tác có kỹ thuật cao mà nhiều người ép buộc bản thân phải làm được sẽ khiến cho người tập dễ gặp chấn thương. Nên tập các bài tập vừa phải khi mới bắt đầu rồi dần nâng độ khó.
• Không nên ăn quá no trước khi tập: Nếu ăn quá no trước khi tập dễ làm cho dạ dày bị đau hoặc xóc bụng làm ảnh hưởng đến quá trình luyện tập. Tránh ăn quá no trước khi tập từ 1 đến 2 tiếng.
• Không tập quá sức: Khi mới tập luyện nhiều người tập với cường độ cao trong khi cơ thể chưa thích nghi được. Đây là một điều không hề tốt cho cơ thể vì gây ra hiện tượng đau nhức cơ, căng cơ, rách cơ,... làm ảnh hưởng đến việc tập luyện.
• Cần kiên trì: Tập luyện thể dục là việc cần kiên trì lâu dài để đạt được thể trạng như mong muốn. Khi tập tạ tay không chỉ giúp săn chắc cơ thể mà còn giúp tăng khả năng kiên nhẫn cho người tập.

Tập tạ tay tại nhà cần lưu ý một số điều để đạt hiệu quả cao nhất.

Xem thêm:

• Cách sử dụng đai tập gym cho người mới bắt đầu tập chi tiết nhất
• Lợi ích khi luyện tập cùng với tạ tay mà bạn cần nên biết
• Các bài tập với dây kháng lực cho nam và nữ chuẩn chỉnh nhất
• Các bài tập gym cho người mới bắt đầu hiệu quả, đúng cách

Tập tạ tay là bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà để vừa rèn luyện sức khỏe vừa đạt được hình thể đạt chuẩn. Hy vọng bài viết đem đến những thông tin hữu ích cho bạn đọc. Nếu có bất cứ thắc mắc nào xin hãy để lại bình luận phía bên dưới.

Nếu bạn muốn biết cách xây dựng sức mạnh, có hai quy tắc: nâng nặng và sử dụng thang máy hợp chất với hình thức thích hợp. Có hàng trăm bài tập và thói quen tập luyện có thể giúp bạn ngày càng lớn hơn, nhưng khi bạn bị giới hạn về thời gian hoặc thiết bị, có bốn bài tập quan trọng mà bạn nên thêm vào chương trình đào tạo sức mạnh của mình: squats, deadlifts, báo chí băng ghế dự bị, báo chí, và hàng Barbell.

Vì cơ thể bạn bao gồm các cơ giúp bạn đẩy và kéo, bạn phải làm việc tất cả để tối đa hóa sức mạnh. Để làm điều này một cách hiệu quả, hãy chọn bài tập đẩy toàn bộ cơ thể thường được coi là vua của tất cả các thang máy: squat. Cặp đôi với nhu cầu cao của một cơ thể kéo mạnh kéo, như Deadlift và cả đào tạo cơ thể cốt lõi và cơ thể của bạn đã hoàn tất. Đối với phần thân trên, hai thang máy chính để kết hợp là máy ép băng ghế và hàng thanh tạ.squat. Couple that with the high demand of a whole-body “push-pull” like the deadlift and both your core and lower body muscle training is complete. For the upper body, the main two lifts to incorporate are the bench press and the barbell row.

Thang máy quái vật

Dưới đây là một vài lời khuyên bổ sung để giúp bạn tận dụng tối đa bốn động tác sức mạnh này:

Cách làm: Mẹo ngồi xổm

• Giữ đầu của bạn trung tính và ngực cao trong toàn bộ chuyển động.
• Chuyển động đầu tiên của bạn nên trở lại với glutes của bạn, như thể ngồi trên ghế.
• Duy trì một vòm nhẹ ở lưng dưới của bạn.
• Bàn chân của bạn nên được đặt rộng hơn một chút sau đó cách xa vai với các ngón chân của bạn chỉ hơi hướng ra ngoài.

Làm thế nào để: Lời khuyên chết chóc

• Hãy nghĩ về việc di chuyển như một cú hích và một cú kéo mà bạn đang đẩy qua sàn bằng gót chân và kéo thanh lên cơ thể bằng cách sử dụng sự kìm kẹp và lưng của bạn.
• Don Tiết sử dụng động lực để vào đại diện tiếp theo của bạn. Deadlift bằng một điểm dừng chết trên mỗi đại diện.
• Khi thanh ở ngoài sàn, lái xe mạnh vào sàn nhà kéo dài toàn bộ cơ thể của bạn cùng một lúc.
• Phần đồng tâm hoàn thành của thang máy xảy ra khi cơ thể được dựng lên hoàn toàn. Đừng làm giảm lưng của bạn ở đầu.

Cách làm: Băng ghế dự bị Mẹo

• Nắm giữ một thanh bằng tay khoảng 6-8 inch bên ngoài chiều rộng vai ở mỗi bên để giữ sự nhấn mạnh vào PECS của bạn.
• Ở vị trí dưới cùng này, thanh phải chéo, hoặc ở trên một chút, núm vú.
• Tránh bật thanh ra khỏi ngực của bạn, điều này có thể giảm tuyển dụng cơ bắp và đặt các khớp của bạn gặp nguy hiểm.
• Thở ra một cách mạnh mẽ khi bạn vượt qua phần khó nhất của phong trào.

Cách làm: Mẹo của Barbell Row

• Vị trí cơ thể của bạn nên không đổi cho toàn bộ thang máy.
• Lấy lùi khuỷu tay của bạn sang một bên (tạo ra một góc 45 độ) và bắt đầu kéo thanh cứng đến dạ dày xương ức thấp hơn của bạn.
• Một chút gian lận kéo theo rep trên hoặc hai lần cuối cùng là ổn đối với những người nâng có kinh nghiệm, nhưng ngay cả sau đó, nó không được khuyến khích trên mỗi đại diện.
• Một tay cầm dưới tay chuyển sự nhấn mạnh sang các lats thấp hơn và nhiều hơn so với sự giúp đỡ của bắp tay.

Monster Lifts cho Gains Monster

Bắn cho 5-8 đại diện cho 3-5 bộ mỗi bài tập. Và đừng tự lừa dối bản thân mình, hãy chắc chắn rằng những tải trọng đó giúp đưa cơ bắp của bạn gần như thất bại trên mỗi bộ. Khi đào tạo sức mạnh, nên nghỉ ngơi nhiều hơn một chút. Mục tiêu trong 2-3 phút giữa các bộ và tăng trọng lượng nếu bạn đang có một thời gian dễ dàng để có được tám reps trên mỗi bộ. Tất cả các thang máy sức mạnh lớn sẽ đến sớm trong thói quen tập luyện của bạn nếu bạn đang sử dụng chúng kết hợp với các thang máy khác cho một nhóm cơ cụ thể. Nếu bạn xây dựng một chương trình xung quanh các phong trào chính sau đây, bạn có thể giảm thiểu việc sử dụng các bài tập hoàn thiện trên mạng cho các cánh tay, bắp chân và bụng.

Vì vậy, nếu sức mạnh là mục tiêu của bạn trong phòng tập thể dục, hãy thử thực hiện tất cả bốn thang máy trong một lần tập luyện hai lần một tuần, để lại nhiều chỗ giữa các ngày tập luyện (3-4 ngày) để có sức mạnh tối đa. Hãy thử tập luyện sức mạnh toàn thân sau đây vào thứ Hai và thứ Năm trong bốn tuần và xem sức mạnh của bạn đi qua mái nhà. Cố gắng tăng sức mạnh bằng cách thêm 5 pound mỗi lần tập luyện trên các động tác trên cơ thể và 10 pounds khi di chuyển cơ thể dưới.

Các bài tập nâng tạ hiệu quả nhất là gì?

Bài tập cử tạ tốt nhất..

1 - Squat.Có rất nhiều người ngồi xổm.....

2 - Báo chí băng ghế dự bị.Băng ghế dự bị là một trong những cách tốt nhất để xây dựng sức mạnh ngực.....

3 - Deadlift.Deadlifts là một trong những cách tốt nhất để tải chuỗi sau của bạn và xây dựng một số khối cơ thực.....

4 - Snatch.....

5 - Sạch sẽ và nhấn ..

4 bài tập nâng tạ chính là gì?

Trong thế giới của sức mạnh tuyệt đối, squats, máy ép băng ghế dự bị, deadlifts và hình thức nhấn trên cao.Bốn thang máy này là thang máy siêu cơ bản.squats, bench presses, deadlifts and overhead pressing form “the core four.” These four lifts are the ultra-basic lifts.

6 thang máy chính là gì?

Nếu bạn thực hiện sáu chuyển động hợp chất chính - squat, bản lề hông, máy ép thẳng đứng, kéo dọc, ấn ngang và kéo ngang - bạn nhất định sẽ thấy thành công.squat, hip hinge, vertical press, vertical pull, horizontal press, and horizontal pull – you're bound to see success.

Có hàng trăm thói quen tập luyện hiện nay, mỗi người hứa sẽ cung cấp cho bạn kết quả kỳ diệu mà bạn luôn muốn.

Nó có thể là quá sức cho một người mới bắt đầu khi nói đến phòng tập thể dục, và thậm chí có thể ném những người đi tập thể dục có kinh nghiệm nhất xuống con đường sai lầm

Mặc dù nhiều chương trình trong số này có thể hoạt động, ngay cả khi bạn đang uống nước ép không chỉ với máy ép cần tây tốt nhất, không có gì sẽ đánh bại kết quả mà bạn sẽ có được các bài tập nâng trọng lượng cơ bản Core 5.

Họ không khó hiểu, họ không ưa thích, và họ chỉ là công việc đơn giản.

1) Squat

Squat là một hiệu quả nhất & nbsp; nâng tạ & nbsp; di chuyển mà bạn có thể làm. Vấn đề là hầu hết mọi người ghét phải làm chúng.

Tại sao? Bởi vì họ rất khó khăn. & Nbsp; nhưng bất cứ điều gì khó khăn phải gặt hái những lợi ích lớn, và họ làm.so damn hard. But anything that hard has to reap huge benefits, and they do.

Không chỉ squats làm việc cho hầu hết mọi nhóm cơ, mà họ còn gửi các testosterone chạy qua cơ thể bạn giúp bạn tăng kích thước và sức mạnh lớn.

Cơ bắp làm việc: Glutes, Quads, gân kheo, & NBSP; erector spinae, orthus femoris, wastus lateralis, Vastus medialis, abs, bắt cóc, thuốc phụ, đế, gastrocnemius. Glutes, Quads, Hamstrings, Erector Spinae, Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Abs, Abductors, Adductors, Soleus, Gastrocnemius.

Cách thực hiện squat:

1) Định vị thanh ở vị trí thoải mái trên cơ bẫy của bạn. Điều này có thể không thoải mái lúc đầu nhưng bạn sẽ quen với nó khi thời gian trôi qua.

2) Giữ đầu của bạn lên, hông và vai trở lại, trọng lượng trên gót chân và đầu gối thẳng hàng với bàn chân của bạn.

3) Squat xuống, giữ cho tư thế được nêu trong Bước 3, xuống mức ưa thích của bạn. Nhiều người nói rằng tốt nhất là đi 90 độ, một số người thích đi xuống cho đến khi mông của họ chạm mắt cá chân. Đây là một cuộc tranh luận cho một bài viết khác.

4) Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn không bao giờ vượt quá ngón chân của bạn. Điều này đặt một căng thẳng khủng khiếp, gây tổn hại cho dây chằng của bạn.

5) Đẩy lên gót chân của bạn trên mặt đất và nâng thanh trở lại vị trí bắt đầu trong khi giữ cho lưng của bạn thẳng, đầu lên và vai trở lại.

6) Đây là một đại diện.

Kiểm tra video trình diễn từ Buff Dudes bên dưới về cách thực hiện squat hoàn hảo và nhìn vào những sai lầm thường bị mắc phải.

Đây là một video tuyệt vời.

Anh chàng này có hình thức hoàn hảo, và tôi sẽ phác thảo một số điểm mà tôi nhận thấy để bạn cũng có thể.

1) Giữ cho lưng của bạn chặt chẽ

Để giữ cho lưng của bạn chặt chẽ, hãy giữ khuỷu tay của bạn xuống và tưởng tượng như thể bạn sắp làm một báo chí quân sự với thanh. Điều này sẽ giữ cho ngực của bạn lên và bạn trở lại đúng vị trí trong toàn bộ chuyển động.

2) Giữ áp lực lên gót chân của bạn

Tất cả các lực đi xuống đất để đẩy thanh lên cần phải được thực hiện thông qua gót chân của bạn. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm hàng ngàn ca phẫu thuật đầu gối đắt tiền trong 10 năm.

3) Bắt đầu squat bằng cách phá vỡ đầu gối của bạn

Bằng cách phá vỡ đầu gối trước và sau đó ngồi lại với hông của bạn, bạn sẽ đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn thẳng và không tròn trong quá trình chuyển độngsitting back with your hips, you will ensure that your back remains straight and does not round during the movement

4) Mở hông của bạn

Như chúng tôi đã nói trước đây, bạn cần chắc chắn rằng đầu gối của bạn không đi ra ngoài nhiều hơn bàn chân của bạn. Để làm điều này, bạn cần mở hông khi cần thiết.

Chỉ đầu gối và bàn chân của bạn ra ở góc thích hợp dựa trên chiều dài chân của bạn để khi bạn ngồi xổm xuống đầu gối và bàn chân của bạn nằm trên cùng & nbsp; dọc & nbsp; mặt phẳng.

Tôi có thể nhấn mạnh đủ mức độ quan trọng của hình thức tốt trên squat.

Hãy chắc chắn rằng bạn bắt đầu với trọng lượng rất thấp, thậm chí có thể chỉ là thanh, cho đến khi bạn hoàn thiện hình thức của bạn như bạn thấy trong video. Điều này có thể hơi tẻ nhạt trong một hoặc hai tháng nhưng sẽ giúp bạn đạt được thang máy lớn hơn mà không bị thương nặng nhiều năm.

Vì vậy, có được hình thức đó xuống và bắt đầu làm squats.

Tôi chắc chắn rằng bạn đã nhìn thấy những người đi lang thang quanh phòng tập thể dục với cánh tay khổng lồ và một cái ngực sưng húp và đôi chân ếch nhỏ gầy. Hoặc có thể bạn thiên đường vì có lẽ họ đang mặc & nbsp; Sweatpants.

Xin đừng là anh chàng đó, mọi người ghét anh ta. Hoàn thành squats của bạn.

2) Deadlift

Deadlifts là không thể tin được.

Chúng là động thái xây dựng sức mạnh hiệu quả nhất mà bạn có thể làm.

Và giống như squats, deadlift cũng bơm testosterone trên toàn bộ cơ thể của bạn.

Cơ bắp làm việc: & nbsp; lats, delts sau, lưng dưới, lưng trên, cột sống, abs, xiên, glutes, gân kheo, bắp chân, bắp tay, cẳng tay, tứ giác, v.v.Lats, Posterior Delts, Lower Back, Upper Back, Spinal Erectors, Abs, Obliques, Glutes, Hamstrings, Calves, Biceps, Forearms, Quads, and more.

Cách thực hiện Deadlift:

1) Đứng phía trên thanh với bàn chân của bạn ít hơn một chút so với chiều rộng vai. Họ nên ở ngay trong vòng tay của bạn khi bạn đi xuống để tiếp cận với thanh.

2) Đặt chân của bạn dưới thanh để khi nhìn xuống thanh trực tiếp ở giữa bàn chân của bạn

3) Lấy thanh bằng cánh tay của bạn vuông góc với sàn nhà.

4) Cúi đầu qua đầu gối của bạn cho đến khi các ống chân của bạn tiếp xúc với thanh.

5) Để chuẩn bị cho thang máy của bạn, nâng ngực lên và kéo vai trở lại.

6) Bây giờ kéo lên nâng thanh trong khi giữ nó càng gần cơ thể bạn càng tốt. Giữ lưng của bạn thẳng qua toàn bộ chuyển động.

7) Khi bạn đưa thanh qua đầu gối của bạn đẩy hông của bạn về phía trước trong khi bạn thẳng chân ra và tạo thành một đường thẳng trên khắp hông, đầu gối và bàn chân của bạn.

8) Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Kiểm tra video trình diễn dưới đây để xem cái chết hoàn hảo. & NBSP; xem cẩn thận và sau đó bị phá vỡ nó bên dưới.

Được rồi, deadlifts khá tốt phải không? Những điều chính cần chỉ ra từ video này là:

1) Lưng của anh ấy hoàn toàn thẳng trong suốt thời gian

Không bao giờ cong lưng của bạn trong deadlifts. Một số cách tốt để đạt được điều này là giữ cho đầu của bạn lên toàn bộ thời gian, như thể bạn đang nhìn vào trần nhà, và để giữ cho cơ bụng của bạn chặt chẽ trong toàn bộ chuyển động.

Cung ngược lưng của bạn có thể gây ra cả một mớ hỗn độn của các vấn đề nên thực sự tập trung vào điều đó trước khi bạn đến với các đối thủ nặng ký.

2) Anh ấy giữ thanh gần cơ thể của mình

3) Anh ấy đẩy hông về phía trước

Khi quán bar đi qua đầu gối của anh ta, anh ta không kéo lên lưng, mà thay vào đó, anh ta đẩy hông về phía trước hoàn thành phong trào.

Khi anh ta hạ thấp thanh, anh ta làm như vậy bằng cách kéo hông trở lại cho đến khi thanh đạt chiều cao đầu gối, nơi anh ta tiến lên uốn cong đầu gối trở lại vị trí bắt đầu.

Vì vậy, với những cái chết và squats một mình, bạn đã trên đường xây dựng một cơ thể đáng kinh ngạc.

Đây là hai bài tập cốt lõi nhất sẽ giúp bạn tăng sức mạnh và khối lượng.

3) Báo chí băng ghế dự bị

Báo chí băng ghế có lẽ là bài tập yêu thích của hầu hết đàn ông ngoài kia.

Khi nói đến bạn mạnh mẽ như thế nào, rất nhiều chàng trai đi ngay đến số liệu thống kê băng ghế của họ để hiển thị sự vượt trội của họ.

Mặc dù chúng không mạnh mẽ như squats hoặc deadlifts để đọc sức mạnh thực sự, nhưng chúng là một chuyển động cơ thể mạnh mẽ sẽ tạo ra kết quả tuyệt vời.

Cơ bắp làm việc: Pecs, deltoids, cơ vai, coracobrachialis, cơ tam đầu, & nbsp; anconeous & nbsp; serratus trước, giữa và dưới hình thang, còng quay, lõi và nhiều hơn nữa. Pecs, Deltoids, Shoulder Muscles, Coracobrachialis, Triceps, Anconeous Serratus Anterior, Middle and Inferior Trapezius, Rotator cuffs, Core and more.

Cách thực hiện máy ép băng ghế dự bị:

1) Lấy thanh bằng một chút bám vai bên ngoài. Hông của bạn nên được đặt chắc chắn trên băng ghế với một vòm nhẹ ở lưng dưới của bạn. Bàn chân của bạn nên được trồng bằng phẳng trên mặt đất. Vai của bạn nên được khóa xuống dưới với xương bả vai của bạn siết chặt lại với nhau.

2) Hạ thanh xuống khu vực xương ức của bạn giữ khuỷu tay của bạn ở góc 45 độ.

3) Lái thanh lên giữ cho cơ thể và chân của bạn chặt chẽ.

4) Đây là một đại diện.

Kiểm tra video trình diễn dưới đây:

Những người này có rất nhiều video tuyệt vời trên YouTube, vì vậy tôi khuyên bạn nên kiểm tra Buff Dudes & NBSP; trang YouTube nếu bạn thực sự tham gia phòng tập thể dục.Buff Dudes Youtube page if you are really into hitting the gym.

4) Pull-up

Vâng, kéo lên don don liên quan đến trọng lượng, nhưng trong kịch bản này, cơ thể bạn là trọng lượng.

Pull-up là một bài tập đáng kinh ngạc cho sức mạnh tổng thể và sức chịu đựng.

Cơ bắp làm việc: bắp tay, cơ tam đầu, PECS, LATS, Teres Major, Coracobrachialis, Subscapularis, Rhomboid, và nhiều hơn nữaBiceps, Triceps, Pecs, Lats, Teres Major, Coracobrachialis, Subscapularis, Rhomboid, and more

Cách thực hiện Perfect Pull-Up:

1) Có một vài cách khác nhau để thực hiện các lần kéo, mỗi cách có lợi như cuối cùng, mà chúng ta sẽ đi qua trong một bài viết chuyên sâu sau.

a) Bạn có thể có lòng bàn tay hướng về phía trước

b) Bạn có thể có lòng bàn tay hướng về phía sau

c) Bạn có thể nắm chặt

D) Bạn có thể nắm chặt

2) Kéo lên truyền thống nhất là với lòng bàn tay hướng về phía trước với độ bám rộng, rộng hơn một chút so với vai của bạn.

3) Đơn giản chỉ cần treo với độ bám này và kéo cơ thể bạn lên thẳng cho đến khi cằm của bạn qua thanh.

4) Giữ ở đây trong một giây và sau đó từ từ hạ thấp cơ thể của bạn trở lại vị trí treo tự do.

5) Đây là một đại diện.

Ở đây, một video trình diễn của Buff Dudes về việc kéo lên truyền thống:buff dudes demonstration video of the traditional pull-up:

Bài tập này là một bài tập toàn thân tuyệt vời cho người mới bắt đầu chưa quen với phòng tập thể dục.

Nó là một chỉ số tuyệt vời về mức độ thể lực của bạn vì nó cũng hoạt động hệ thống kỵ khí của bạn.

Để có ý tưởng tốt về việc có bao nhiêu việc phải làm chỉ cần giữ & nbsp; đi & nbsp; cho đến khi bạn không còn có thể lấy cằm của bạn trên thanh.

5) Báo chí quân sự

Báo chí quân sự, hoặc báo chí trên cao, là bài tập yêu thích cá nhân của tôi. & NBSP; Tôi chỉ cảm thấy như một con thú tuyệt đối khi tôi bơm 150 pound lên đầu.

Nhưng bất kể tôi nghĩ gì, báo chí quân sự là một trong những bài tập toàn thân mạnh mẽ nhất mà bạn có thể làm.

Nó không chỉ hoạt động toàn bộ phần thân trên của bạn, mà còn mang lại cho cơ ổn định của bạn một trong những bài tập luyện tuyệt vời nhất mà họ có thể có, xây dựng sức mạnh tổng thể đáng kinh ngạc.

Cơ bắp làm việc: Vai, Delts, Lõi, Chân, Ngực và Tất cả Cơ bắp ổn định Shoulders, Delts, Core, Legs, Chest, and all stabilizer muscles

Cách thực hiện báo chí quân sự:

1) Bắt đầu bằng cách định vị bản thân dưới một thanh tạ nằm ở độ cao ngực trên giá đỡ ngồi xổm.

2) Lấy thanh tạ bằng lòng bàn tay của bạn về phía trước, rộng hơn một chút so với chiều rộng vai.

3) Với đôi chân của bạn cách xa nhau và thanh nằm trên xương đòn của bạn, hơi uốn cong ở đầu gối và nổ tung lên, nhấc thanh lên đầu bằng cách khóa cánh tay của bạn.

4) Giảm thanh trở lại vị trí bắt đầu khi bạn thở ra

5) Đây là một đại diện

Dưới đây là một video tuyệt vời khác từ Buff Dudes về cách thực hiện báo chí quân sự hoàn hảo.

Tóm lại là

Đây thực sự là những bài tập nâng tạ cơ bản nhất nhưng mạnh mẽ nhất mà bạn có thể làm.

Chỉ cần thực hiện 5 phong trào này một mình, mỗi tuần một lần sẽ giúp bạn tăng kích thước và sức mạnh lớn. Và mà không phải thực hiện một ngồi lại, bạn sẽ phát triển một cốt lõi đáng kinh ngạc và bị xé toạc cơ bụng.

Họ có thể bị đánh đập.

Các bài tập nâng tạ lớn 5 lớn là gì?

Các bài tập nâng tạ hiệu quả nhất là gì?

4 bài tập nâng tạ chính là gì?

6 thang máy lớn là gì?