Tăng cân khi mang thai bao nhiêu là đủ vẫn là nỗi băn khoăn của đa số của các bà mẹ. Mẹ tăng ít thì sợ con không đủ lớn, mẹ tăng cân nhiều thì không những khó lấy lại vóc dáng sau sinh mà còn tiềm ẩn những bệnh nguy hiểm như: Tiểu đường thai kỳ, huyết áp cao… Vậy làm sao để có một chế độ ăn uống khoa học để tăng cân vừa đủ mà con vẫn phát triển khỏe mạnh. Hãy cùng Procare tìm hiểu bí quyết này nhé. Show
Mục lục  Quá trình mang thai bạn nên tăng bao nhiêu cânKhông phải cứ tăng nhiều cân là tốt. Nhiều mẹ bầu thấy mình tăng ít cân quá lo lắng và tìm mọi cách để có thể tăng nhiều. Số cân tăng trong thai kỳ tùy thuộc vào thể trạng người mẹ trước khi mang thai (dựa vào chỉ số khối cơ thể – BMI). Nếu trước khi mang thai, bạn gầy, nhẹ cân thì bạn cần tăng nhiều cân hơn với trường hợp bạn béo phì. Số cân nặng trong thai kỳ nên tăng được phân loại theo nhóm đối tượng gầy, trung bình, thừa cân và béo phì theo bảng sau: Chỉ số khối cơ thế (BMI) Phân nhóm Số cân tăng trong thai kỳ <18,5 Gầy, nhẹ cân 12,5 – 18 kg 18,5 – 22,9 Trung bình 11,5 – 15,9 kg 23- 24,9 Thừa cân 7 – 11,5 kg >25 Béo phì 5 – 9,1 kg Nếu bạn mang đa thai, bạn cần tăng cân nhiều hơn, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ về trường hợp này. Phân bố tăng cân hợp lýBạn cần phải kiểm soát việc tăng cân trong suốt quá trình mang thai. Bạn có thể tham khảo mức phân bố tăng cân trong quá trình mang thai như sau: Thời điểm mang thai Số cân tăng Trọng lượng thai nhi Tích lũy tại 3 tháng đầu 1-2 kg 5 gr tại tuần 10 Các mô của cơ quan sinh sản 3 tháng giữa 4-5 kg 350 gr tại tuần 20 Tích lũy trong các mô 3 tháng cuối 4-5 kg 3 – 3,5 kg tại tuần 40 Chủ yếu là tăng trọng của thai nhi Bạn cũng đừng quá lo lắng nếu có bị tăng quá ít, hay quá nhiều. Sẽ có một số tuần bạn cảm thấy đói và ăn liên tục và có những tuần khác bạn lại chẳng muốn ăn gì, hay ăn gì cũng bị nôn hết. Hãy giảm bớt lượng ăn hay ăn bù cho tuần kế tiếp. Bạn nên lập bảng theo dõi chỉ số cân nặng của mình theo tuần, theo tháng để kiểm soát phân bố tăng cân hợp lý nhé. Nguyên tắc ăn uống để “vào con mà không vào mẹ”Thực chất, để có một chế độ ăn uống “vào con không vào mẹ” là điều khó có thể thực hiện. Khi nguồn dinh dưỡng đi vào cơ thể, mẹ chắc chắn cũng sẽ hấp thu. Đối với những trường hợp mẹ không tăng cân nhiều nhưng em bé vẫn lớn thường là do cơ địa của người mẹ. Chính vì vậy, các chuyên gia sức khỏe sinh sản nhấn mạnh rằng, việc chuẩn bị tiền thai sản là rất quan trọng và cần thiết, giúp đỡ mẹ có được điều kiện tốt nhất giúp em bé phát triển mà không gây ảnh hưởng nhiều đến cân nặng, vóc dáng của mẹ. Chế độ dinh dưỡng tốt khi mang thai là chế độ đầy đủ và cân bằng các chất. Vì vậy, dù với lý do nào đi nữa, mẹ cũng cần ăn đủ các nhóm thực phẩm đạm, đường, bột, béo và rau củ quả, trái cây để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé. Một số điểm dưới đây có thể hỗ trợ cho việc ăn uống vào mẹ không vào con, các mẹ có thể tham khảo thực hiện: 1. Chia nhỏ bữa ănThay vì 3 bữa mỗi ngày như trước khi mang bầu thì mẹ nên chia thành nhiều bữa trong ngày, giảm lượng ăn các bữa chính và có thêm các bữa phụ. 2. Ăn uống đa dạngĐa dạng hóa các loại thực phẩm, không nên ăn quá nhiều và liên tục một món bất kỳ nào đó dù bị nghén một món nhất định. 3. Định lượng khẩu phần ăn mỗi bữaChia định lượng cho khẩu phần ăn mỗi bữa để không bị thiếu dinh dưỡng và chia đều các nhóm thực phẩm cần ăn trong ngày. Khẩu phần ăn mỗi bữa bao gồm:
4. Hạn chế đường, muối, chất béoHãy tập thói quen đọc hàm lượng các thành phần trên bao bì mỗi thực phẩm bạn tiêu thụ, chú ý đến hàm lượng của chất béo, đường, muối từ đó cân đối để bổ sung ở mức cho phép.
Thay vào đó hãy chú trọng các nhóm thực phẩm có lợi cho phụ nữ mang thai như: uống 1 lít sữa tươi không đường mỗi ngày, ăn phô mai cứng (vì không chứa vi khuẩn), sữa chua không đường, uống nước cam, ăn chuối, hải sản để cung cấp đầy đủ canxi cho cơ thể. 5. Ăn nhiều rau xanhĂn các loại rau củ tươi, đặc biệt là rau có màu xanh đậm (bông cải xanh, rau chân vịt, rau muống,…), màu đỏ và vàng (ớt chuông, bí đỏ…) vì chúng bao gồm đa dạng các loại vitamin, khoáng chất, axit folic… rất tốt cho sức khỏe và sự phát triển của em bé. 6. Uống đủ nướcNước không thể thiếu với bà bầu, mỗi ngày bạn nên bổ sung từ 2,5 – 3 lít nước (bao gồm nước lọc, sữa, nước trái cây, nước canh,…) để giúp cung cấp đủ nước ối khi sinh và đồng thời nó còn giúp cung cấp độ ẩm cho da, giúp da dẻ luôn căng mịn nữa nhé. 7. Kiểm soát lượng tinh bộtMột lưu ý đặc biệt quan trọng là tinh bột cung cấp năng lượng cần thiết cho mẹ bầu nên không nên kiêng quá mức tinh bột thay vào đó nên kiểm soát lượng tinh bột vừa đủ. Hãy chọn nguồn tinh bột có lợi như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang luộc, bắp luộc, các loại đậu… để đảm bảo vừa cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, không bị đói nhanh mà vẫn không lo tăng cân nhanh. 8. Đừng quên hoạt động thể chấtĐi bộ đều đặn mỗi ngày 30 phút. Đồng thời, những lúc rảnh rỗi chị em nên tập các bài tập thể dục dành riêng cho bà bầu. Các hình thức tập thể dục phù hợp bao gồm bơi lội, đạp xe và đi bộ nhanh. Những phụ nữ có nguy cơ sinh non cao hơn thường được khuyên tránh hoàn toàn các môn thể thao. Em bé cần nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh. Vì vậy, ăn đúng bữa và hiểu nhu cầu của em bé là ưu tiên hàng đầu. Tăng cường rau xanh và đạm, hạn chế tinh bột đường là bí quyết hạn chế tăng cân quá mức khi mang thai Ngoài tăng cường chế độ ăn, mẹ cũng nên bổ sung thêm thuốc vitamin cho bà bầu để cung cấp thêm các dưỡng chất cần thiết cho thai kỳ khỏe mạnh, thai nhi phát triển tối ưu đồng thời giảm áp lực ăn uống cho mẹ bầu. Các loại thực phẩm giúp mẹ tăng cân đạt chuẩnNhiều mẹ bầu có suy nghĩ khi mang thai cần phải ăn uống gấp đôi để nuôi 2 người, nên từ khi mới mang bầu là mẹ đã ăn uống cật lực mong cho con to, đây là một quan điểm hoàn toàn sai lầm, vì trong từng giai đoạn thai nhi cần những dưỡng chất khác nhau để phát triển toàn diện nhất. Dưới đây là một số thực phẩm mẹ bầu nên ưu tiên bổ sung để giúp con khỏe mà mẹ cũng không bị lên cân quá nhiều: Trái cây tươi ít đườngHầu như khi mang thai các chị em bầu đều có thói quen ăn nhiều hoa quả, nhất là những bà bầu bị nghén nặng chỉ ăn được hoa quả, điều này rất tốt tuy nhiên bạn nên chọn những loại hoa quả vừa tốt cho bà bầu mà không quá nóng, không quá nhiều đường sẽ khiến mẹ nhanh béo và dễ mắc bệnh đái tháo đường thai kỳ. Các loại quả ít đường mà tốt cho mẹ và thai nhi đó là: bưởi, cam, măng cụt, kiwi, táo đỏ dâu tây. Hạn chế ăn các loại quả nhãn, vải, dưa hấu, sầu riêng vì vừa nóng mà còn chứa rất nhiều đường khiến mẹ dễ tăng cân. Rau xanh đậmCác loại rau có màu xanh đậm giàu acid folic, rất tốt cho sự phát triển của thai nhi trong bụng mẹ, phòng tránh nguy cơ dị tật bẩm sinh ở thai nhi. Acid folic cần được bổ sung từ giai đoạn trước khi thụ thai và cả trong suốt thai kỳ, sau khi sinh và khi cho con bú. Acid folic có thể tìm thấy trong ngũ cốc, các loại rau xanh (rau bina, súp lơ xanh, các loại đỗ đậu). Rau, trái cây ít đường chính là nguồn chất xơ tốt thúc đẩy quá trình tiêu hóa cho bà bầu những tháng mang thai, giúp mẹ bầu tránh được tình trạng táo bón, đầy bụng, khó tiêu nữa đấy. Chất béo không bão hòaChất béo không bão hòa được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cá, hạt, hạt giống và dầu ô-liu. Chúng cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ bầu và thai nhi, bao gồm axit béo Omega-3, có lợi cho sự phát triển của hệ thần kinh và mắt của thai nhi. Ngoài ra, chất béo không bão hòa còn có tác dụng giảm cholesterol xấu trong máu và giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ. Vì vậy, ăn chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe của mẹ bầu và cả thai nhi. Tuy nhiên, mẹ bầu cũng cần lưu ý rằng chất béo cũng chứa nhiều calo, do đó, nên ăn với mức độ vừa phải và cân bằng với các chất dinh dưỡng khác. Tinh bộtKhi mang thai mẹ bầu cũng không cần ăn quá nhiều cơm mà có thể ăn như trước khi mang bầu. Trong cơm, đặc biệt cơm nấu từ gạo trắng đã qua xay xát kỹ có lượng tinh bột cao có thể chuyển hóa thành đường nếu ăn nhiều có thể dẫn tới tăng cân quá nhiều khi mang thai, hàng ngày bạn chỉ cần ăn 2-3 bát cơm, tránh ăn cơm sau 8h tối, các bữa phụ bạn nên thay cơm bằng các loại thực phẩm khác như, khoai lang, bánh mì, gạo lứt, bột yến mạch… Vì lượng tinh bột làm tăng lượng đường trong máu, phụ nữ quá cân hoặc bị tiểu đường thai kỳ thường được khuyên cắt giảm tinh bột nhưng đảm bảo rằng bạn vẫn ăn đủ chất xơ. Thực phẩm giàu đạmBổ sung thực phẩm giàu đạm giúp bé phát triển tốt và tăng cân đều đặn, chống nguy cơ dị tật thai nhi, sảy thai, thể trọng não nhẹ, số lượng tế bào não ít, ảnh hưởng đến quá trình phát triển trí tuệ của thai nhi. Bạn có thể ăn các loại thịt giàu đạm như thịt bò, thịt lợn, thịt gà và các loại hải sản như: Ngao, cua, ốc hến, trùng trục… để làm đa dạng cho bữa ăn. CáCá cũng là thực phẩm giàu đạm, ngoài ra các loại cá béo còn giúp bổ sung các dưỡng chất DHA cần thiết, giúp phát triển trí não cho thai nhi. Cũng giống như thịt, mỗi tuần bạn nên duy trì 2-3 bữa ăn với cá nhé. Những loại cá dinh dưỡng, tốt nhất cho bà bầu là cá hồi, cá mòi, cá trích, tuy nhiên, các loại cá biển cũng có thể chứa một hàm lượng thủy ngân nào đó, do vậy mẹ bầu chú ý không ăn quá nhiều và hạn chế các loại cá nhiều thủy ngân như: cá hồi xanh, cá bơn, cá nuc, cá mú, cá nhám, cá đá, cá hồng, cá vược sọc… Sữa ít béo và các chế phẩm từ sữaMỗi ngày bạn nên uống khoảng 2-3 ly sữa và uống sau bữa ăn chính khoảng 2-3 tiếng. Mẹ bầu có thể uống sữa bầu hoặc sữa tươi tiệt trùng, ưu tiên các loại sữa không đường, ít đường. Ngoài ra có thể bổ sung thêm sữa chua, phomai ít béo. Các loại thực phẩm cần tránhBên cạnh các thực phẩm nên ăn, bạn cũng cần phải tránh các thực phẩm sau:
☛ Tham khảo thêm tại: Mới có thai nên kiêng gì? Những kiêng kỵ mẹ nên nhớ Một số lầm tưởng trong chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầuĂn cho cả 2 người không phải ăn gấp 2 lầnCó một số ý kiến cho rằng: Mẹ bầu cần ăn thật nhiều, ăn gấp đôi bình thường vì mẹ phải ăn cho cả mẹ và con, như vậy Mẹ bầu mới đáp ứng được nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai để mẹ khoẻ mạnh em bé phát triển tốt. Đúng là bạn cần ăn cho cả 2 người nhưng em bé của bạn chỉ bé tí xíu. Thế nên lượng dinh dưỡng bé cần không thể như 1 người lớn, bạn chỉ cần ăn nhiều hơn so với bình thường một chút là đủ. Trong tháp dinh dưỡng dành cho bà bầu, viện dinh dưỡng quốc gia cũng chỉ ra mẹ bầu 3 tháng đầu ăn với lượng như người bình thường, 3 tháng giữa và 3 tháng cuối có tăng đôi chút. Ăn quá nhiều không phải là tốt cho mẹ và bé. Trong mỗi giai đoạn, thai nhi sẽ cần bổ sung thêm những dưỡng chất thiết yếu khác để có thể phát triển toàn diện cả về thể chất và trí tuệ. Nếu mẹ bầu bổ sung dinh dưỡng không hợp lý thì có thể chỉ có mẹ tăng cân mà em bé lại không hấp thụ được nhiều dưỡng chất. ☛ Tham khảo thêm tại: Dinh dưỡng cho bà bầu suốt 9 tháng thai kỳ Nhịn ăn vì sợ tăng cân quá nhiềuKhông được thực hiện chế độ ăn kiêng với mục đích giảm cân trong thời gian thai kỳ. Chế độ ăn uống trong thời gian mang thai của mẹ góp phần rất lớn trong việc phát triển tầm vóc và trí tuệ của trẻ. Bạn không nên bỏ qua thời gian vàng cung cấp dinh dưỡng cho bé trực tiếp từ mẹ như lúc bé đang trong bụng. Tăng số bữa ăn chứ không chia nhỏ lượng ănThay vì ăn một ngày 3 bữa chính như thông thường, mẹ bầu nên chia thành 5 – 6 bữa nhỏ, bao gồm: Bữa ăn sáng, bữa phụ sáng, bữa ăn trưa, bữa phụ chiều, bữa ăn tối, bữa phụ đêm. Việc chia nhỏ như vậy giúp mẹ bầu có thể bổ sung đủ lượng và chất, tránh ăn quá no, đồng thời giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa, bớt ốm nghén. Tuy nhiên, nhiều mẹ bầu lại áp dụng là tăng số bữa ăn trong ngày nhưng không giảm khẩu phần ăn mỗi bữa. Điều này lại đồng nghĩa với hiểu nhầm số 1 ở trên là ăn quá nhiều. Kèm theo đó, nhiều mẹ bầu còn tăng lượng đồ ăn vặt hằng ngày ở các bữa phụ – điều này không hề tốt. Mẹ bầu cần cắt giảm các loại đồ ăn vặt như: bánh ngọt, nước ngọt, kem… hay các loại thức ăn nhanh. Các loại thực phẩm này thường chứa rất nhiều đường, cholesterol khiến mẹ tăng cân vù vù nhưng lại không bổ sung được những dưỡng chất cần thiết cho bé. Ăn quá nhiều chất béo bão hòa cũng có thể khiến mẹ tăng lượng cholesterol trong máu, dễ gây tiểu đường thai kỳ, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của mẹ. Hy vọng với những kinh nghiệm ăn uống khi mang thai trên đây sẽ giúp bạn lên cho mình một thực đơn hoàn hảo cho cả mẹ và thai nhi. Nếu cần tư vấn về chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu thì bạn hãy để lại bình luận dưới đây để nhận được lời khuyên từ các chuyên gia của Procare mẹ nhé. |
