Làm thế nào để tăng cân nhanh chóng năm 2024

Với những bạn có thân hình “cò hương”, việc tăng cân nhanh luôn là vấn đề được quan tâm hàng đầu. Cùng Whey Tốt khám phá ngay những cách tăng cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả, khoa học trong bài viết sau đây.

Có thể bạn quan tâm: 8 Nguyên nhân người gầy khó tăng cân và giải pháp tăng cân hiệu quả

Nạp nhiều calo hơn để tăng cân nhanh chóng

Bí quyết để tăng cân nhanh trong 1 tuần chính là nạp nhiều calo, đảm bảo lượng calo in phải lớn hơn lượng calo out. Nếu mỗi ngày cơ thể bạn cần nạp 2000 calo để duy trì các hoạt động sống, thì bạn phải nạp thêm 500 - 1000 calo/ngày nữa. Khi duy trì được mức năng lượng này, 1 tuần bạn có thể tăng khoảng 0.5 - 1kg.

Tuy nhiên, tùy thuộc vào mức độ vận động và thể trạng, mỗi người sẽ duy trì lượng calo khác nhau. Từ đó, dẫn đến kết quả tăng cân khác nhau.

Kết hợp tập luyện để tăng cân - tăng cơ hiệu quả

Việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cơ nạc, hạn chế tích tụ mỡ thừa, kích thích sự thèm ăn và tạo cảm giác ăn ngon miệng hơn. Nhờ đó, bạn vừa có thể tăng cân, vừa khỏe mạnh, vừa duy trì được vóc dáng săn chắc, thon gọn.

Xem thêm:

• 7 Bài tập gym tăng cân nhanh cho nữ trong 1 tháng
• Lịch tập gym tăng cân cho người gầy hiệu quả trong 2 tuần

Ăn nhiều bữa một ngày

Theo tạp chí “American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal”, thói quen ăn bữa chính kết hợp bữa phụ là một trong những cách tăng cân nhanh, an toàn và hiệu quả. Do đó, ngoài 3 bữa chính, mỗi ngày bạn nên ăn 2 - 3 bữa phụ, đảm bảo duy trì năng lượng xuyên suốt ngày dài.

Bổ sung đủ chất dinh dưỡng

Để tăng cân nhanh trong 1 tuần, bạn cần xây dựng thực đơn đầy đủ dưỡng chất. Đặc biệt là 4 nhóm chất:

• Tinh bột: bột yến mạch, bánh mì, ngũ cốc, cơm, khoai,...
• Đạm: sữa, trứng, hải sản, đậu, thịt,..
• Chất béo tốt: bơ, phô mai, dầu thực vật, dầu cá,...
• Vitamin và khoáng chất: trái cây, rau củ,...

Đồng thời, bạn nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe như bánh ngọt, đồ ăn nhanh, nước ngọt có gas,...

Ưu tiên thực phẩm hỗ trợ tăng cân

Dưới đây là một số loại thực phẩm hỗ trợ tăng cân an toàn, hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:

• Cơm, gạo: Gạo là một loại ngũ cốc dễ tiêu hóa, không chứa gluten, ít chất béo, và cung cấp một số vitamin B tốt cho sức khỏe. Đồng thời, cung cấp lớp cám và lớp mầm giàu dinh dưỡng, hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
• Trứng: Chứa nhiều selen hỗ trợ quá trình trao đổi chất và vitamin D giúp tăng cường hệ miễn dịch. Ngoài ra, lòng trắng trứng gà còn là thực phẩm giàu protein, hỗ trợ nuôi dưỡng cơ bắp.
• Cá hồi: Loại thực phẩm này cung cấp lượng lớn calo, protein, axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe, hỗ trợ tăng cân tăng cơ.
• Bơ đậu phộng: Bơ đậu phộng cung cấp nhiều chất béo không bão hòa giúp tăng cân lành mạnh. Đồng thời, hỗ trợ giảm nguy cơ tim mạch, ổn định nồng độ cholesterol trong máu.
• Ức gà: Trong ức gà chứa nhiều calo và protein giúp cải thiện cân nặng, duy trì vóc dáng săn chắc. Ngoài ra, ức gà còn cung cấp tryptophan - axit amin hỗ trợ tăng lượng serotonin trong não, giúp tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng.
• Các loại thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu,...): Bên cạnh việc hỗ trợ tăng cân, các loại thịt đỏ còn bổ sung hàm lượng đạm khá cao giúp phát triển cơ nạc săn chắc.
• Sữa và chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai, whey protein,...): Ngoài lượng calo dồi dào, sữa còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như protein, chất béo, canxi, vitamin, khoáng chất,... Do đó, sữa không chỉ giúp bạn cải thiện cân nặng mà còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác.
• Quả bơ: Cung cấp lượng lớn carbohydrate và chất béo tốt giúp tăng cân lành mạnh. Đồng thời, bơ còn giúp bổ sung chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Thay vì ăn bơ nguyên quả, bạn có thể chế biến thành sinh tố tăng cân bơ mix chuối để không cảm thấy ngán.
• Trái cây sấy khô: Đây là một món ăn nhẹ chứa lượng lớn calo, chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp người gầy dễ dàng cải thiện cân nặng.
• Các loại hạt: Hầu hết trong chế độ tăng cân hiện nay đều có sự hiện diện của các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, đậu, macca,... Bởi vì chúng cung cấp lượng lớn calo và các chất béo lành mạnh giúp tăng cân an toàn.

Uống sữa tăng cân

Uống sữa tăng cân mass gainer là một trong những cách tăng cân nhanh cho người gầy khó hấp thụ, người gầy kinh niên. Với lượng calo lớn và các dưỡng chất tốt cho cơ thể, sữa mass đóng vai trò như một món ăn phụ và không phải là thuốc kích thích tăng cân.

Hiện nay có rất nhiều loại sữa mass hỗ trợ đa dạng nhu cầu như tăng cân cấp tốc, tăng cân - tăng cơ,... Để lựa chọn được loại sữa phù hợp với cơ địa, bạn có thể liên hệ Whey Tốt - chuỗi cửa hàng cung cấp thực phẩm ăn kiêng và bổ sung uy tín nhất Việt Nam.

Với đội ngũ nhân viên giàu kinh nghiệm, bạn sẽ được tư vấn chi tiết từ A đến Z để tìm ra sản phẩm phù hợp nhất. Đặc biệt, tất cả sản phẩm tại đây đều được nhập khẩu chính hãng với đầy đủ giấy tờ chứng minh nguồn gốc. Vậy nên, bạn có thể hoàn toàn yên tâm khi đến với Whey Tốt.

Dưới đây là một số loại sữa mass tăng cân tốt nhất được nhiều người tin dùng tại Whey Tốt:

• Biotech Hyper Mass
• Mutant Mass Gainer
• Nutrabolics Mass Fusion
• Vitaxtrong Mega Mass Pro
• R1 Mass Gainer
• ON Serious Mass
• Applied Nutrition Critical Mass Original

\>>>Xem thêm: Uống whey có tăng cân không? Người gầy nên uống gì để tăng cân hiệu quả?

Uống nhiều nước hơn

Việc cung cấp đủ nước sẽ giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và hấp thu dinh dưỡng. Từ đó, hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả. Vậy nên, mỗi ngày bạn cần bổ sung ít nhất 2 lít nước, nếu vận động nhiều thì hãy uống nhiều nước hơn.

Tham khảo thêm: Uống gì để tăng cân? 15 Thức uống dinh dưỡng cho người gầy

Hạn chế thực phẩm nhiều đường và natri

Để nhanh chóng cải thiện cân nặng, bạn nên “gạch tên” những thực phẩm chứa nhiều đường và natri khỏi chế độ dinh dưỡng của mình bời vì:

• Thực phẩm chứa nhiều đường: Những thực phẩm này chứa lượng calo lớn nhưng không cung cấp dưỡng chất tốt cho quá trình tăng cân.
• Thực phẩm chứa nhiều natri: Các thực phẩm này thường là thịt cá đóng hộp có thể khiến cơ thể giữ nước do thừa muối natri, dẫn tới chướng bụng, chán ăn. Từ đó, bạn khó có thể tăng cân.

Tránh tình trạng thiếu ngủ

Thiếu ngủ trong thời gian dài có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái suy nhược, mệt mỏi, ăn mãi không lên cân. Vậy nên, mỗi ngày, hãy ngủ ít nhất 8 tiếng để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng.

Xem thêm:

• Cách tăng cân nhanh cho nam gầy lâu năm ngay tại nhà
• Cách tăng cân cho nữ gầy lâu năm hiệu quả trong 1 tuần

Tham khảo thực đơn tăng cân cấp tốc trong 1 tuần

Để tăng cân nhanh trong 1 tuần thì nên ăn gì? Đây chắc hẳn là thắc mắc của rất nhiều người. Cùng tham khảo gợi ý thực đơn tăng cân dưới đây của Whey Tốt:

• Thực đơn tăng cân ngày 1:

Bữa sáng: 1 ổ bánh mì + 2 quả trứng ốp la + 1 ly sinh tố chuối.

Bữa phụ: 1 đĩa trái cây + 1 ly sữa mass tăng cân.

Bữa trưa: 2 bát cơm + canh xương hầm rau củ + ức gà nướng mật ong + bông cải xanh luộc.

Bữa phụ: 2 củ khoai lang luộc + 1 ly nước ép trái cây.

Bữa tối: 1 đĩa mì xào hải sản + cá hồi áp chảo + canh nấm rơm nấu thịt.

Bữa phụ: 1 ly sữa hạt.

• Thực đơn tăng cân ngày 2:

Bữa sáng: 1 đĩa xôi thịt trứng + 1 ly sữa đậu nành + 1 quả chuối.

Bữa phụ: 1 hũ sữa chua có đường ăn kèm Granola.

Bữa trưa: 2 bát cơm + canh rong biển thịt bằm + thịt bò xào rau củ + salad thịt heo.

Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ + trái cây sấy khô.

Bữa tối: 2 bát cơm + canh tôm nấu bầu + cá thu sốt cà chua.

Bữa phụ: 1 ly sữa mass tăng cân.

• Thực đơn tăng cân ngày 3:

Bữa sáng: 1 bát phở bò + 2 quả chuối.

Bữa phụ: 1 đĩa salad + 1 ly sữa hạt.

Bữa trưa: 2 bát cơm + canh thịt bò nấu măng chua + thịt lợn kho tàu + đậu cove luộc.

Bữa phụ: 1 ly sữa mass tăng cân.

Bữa tối: 1 đĩa nui xào thịt bò + súp bí đỏ hải sản + bông cải trắng luộc.

Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc.

• Thực đơn tăng cân ngày 4:

Bữa sáng: 1 phần bánh cuốn + 1 ly sinh tố chuối bơ đậu phộng.

Bữa phụ: 1 ly sữa mass tăng cân.

Bữa trưa: 2 bát cơm + canh sườn non hầm bí đỏ + mực xào rau củ + ức gà hấp.

Bữa phụ: 1 đĩa salad + 1 ly sinh tố bơ.

Bữa tối: 2 bát cơm + canh khổ qua nhồi thịt + trứng chiên cuộn tôm.

Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc.

Xem thêm: Bữa sáng nên ăn gì để tăng cân nhanh, an toàn trong 1 tuần?

• Thực đơn tăng cân ngày 5:

Bữa sáng: 1 bát bún thịt nướng + 2 quả chuối.

Bữa phụ: 1 ly sữa mass tăng cân.

Bữa trưa: 2 bát cơm + canh gà hầm thuốc bắc + tôm hấp sả + đậu cove xào thịt bò.

Bữa phụ: 1 đĩa trái cây + 1 ly sữa bí đỏ

Bữa tối: 1 bát cháo lươn khoai môn + 1 đĩa miến xào thịt bò và rau củ.

Bữa phụ: 1 ly sữa hạt.

• Thực đơn tăng cân ngày 6:

Bữa sáng: Bánh mì bơ đậu phộng nướng + 2 quả chuối + 1 ly sữa hạt.

Bữa phụ: 1 đĩa trái cây ăn kèm sữa chua có đường.

Bữa trưa: 2 bát cơm + canh giò heo hầm củ quả + cá hồi áp chảo + bông cải xanh luộc.

Bữa phụ: 1 ly sữa mass tăng cân.

Bữa tối: Salad thịt bò kẹp bánh tacos + canh chua hải sản.

Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc.

• Thực đơn tăng cân ngày 7:

Bữa sáng: 1 bát bún nạm + 1 ly sinh tố bơ.

Bữa phụ: 1 ly sữa hạt + trái cây sấy khô.

Bữa trưa: 2 bát cơm + canh thịt bò lá lốt + thịt heo xào dưa chua + cá chiên.

Bữa phụ: 1 đĩa salad thịt bò + 1 ly nước ép.

Bữa tối: 2 bát cơm + canh mực nấu dứa + ức gà hấp + tôm xào bơ tỏi.

Bữa phụ: 1 ly sữa mass tăng cân.

Có thể bạn quan tâm: Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cho người gầy thâm niên

Hy vọng với những thông tin trên, bạn có thể áp dụng hiệu quả cách tăng cân nhanh trong 1 tuần và đạt được cân nặng mong muốn. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào, hãy liên hệ ngay với Whey Tốt để được giải đáp kịp thời nhé!

Làm sao để tăng cân nhanh?

Cách tăng cân là bạn cần ăn nhiều thực phẩm giàu carb và chất béo lành mạnh với mỗi bữa ăn để có thể đạt được lượng calo mục tiêu. Bên cạnh đó, bạn cũng nên đảm bảo trong khẩu phần ăn có đủ cả protein, carbohydrate, chất béo ít nhất đủ 3 bữa/ ngày.

1 tuần có thể tăng bao nhiêu cân?

Vậy 1 tuần nên tăng tối đa bao nhiêu kg, điều này còn tùy vào thể trạng của mỗi người. Thông thường, trong 1 tháng bạn không nên tăng quá 10% trọng lượng hiện tại của cơ thể. Chẳng hạn như bạn nặng 50kg thì chỉ nên tăng nhiều nhất là 5kg trong vòng 1 tháng, tương đương với 1-1.5kg mỗi tuần.

Làm sao để biết bạn đang tăng cân?

Dấu hiệu béo phì dễ nhận biết.

Thay đổi cân nặng trong một thời gian ngắn. Thay đổi cân nặng bất thường trong thời gian ngắn cũng liên quan đến bệnh béo phì. ... .

Đau lưng. Nếu cơ thể có quá nhiều trọng lượng ở giữa, tư thế sẽ bị thay đổi. ... .

Tâm lý tiêu cực. ... .

Thường xuyên bị khó thở ... .

Ợ nóng. ... .

Ngáy ngủ ... .

Thay đổi về da. ... .

Suy tĩnh mạch..

1 ngày có thể tăng bao nhiêu cân?

Vì cân nặng của người lớn có thể dao động từ khoảng từ 2.5kg - 3.0 kg mỗi ngày. Tất cả sự thay đổi này đều phụ thuộc vào chế độ ăn uống, tập luyện thể dục và thậm chí ngủ, nghỉ ngơi trong một ngày.