 Magie là một khoáng chất vô cùng quan trọng. Show Nó có liên quan đến hàng trăm phản ứng hóa học trong cơ thể chúng ta và giúp duy trì một sức khỏe tốt. Thật không may, nhiều người không đạt được mức tiêu thụ cần thiết cho một ngày là 400 mg (1). Tuy nhiên, ăn các thực phẩm có chứa nhiều magie cũng có thể giúp bạn đáp ứng được nhu cầu hàng ngày. Các loại thực phẩm giàu magie gồm có sôcôla đen, quả bơ, các loại quả hạch, đậu, đậu hũ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, cá béo, chuối và các loại rau xanh. Dưới đây là 10 loại thực phẩm có lợi và có hàm lượng magie cao. Nội Dung Chính
1. Sôcôla đenSô cô la đen không chỉ tốt mà còn rất ngon. Nó chứa rất nhiều magie, cứ một khẩu phần 1 oz (28 gram) cung cấp 64 mg. Con số này chiếm 16% lượng được khuyến cáo là cần cho một ngày (RDI) (2). Sôcôla đen cũng có rất nhiều sắt, đồng và mangan, bao gồm chất xơ prebiotic. Chất xơ này cung cấp thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột của chúng ta (3). Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa. Đây là những chất dinh dưỡng có tác dụng vô hiệu hoá các gốc tự do và các phân tử có hại gây tổn thương cho các tế bào và dẫn đến bệnh tật (4). Sôcôla đen đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch do nó có tác dụng bảo vệ vách tế bào trong động mạch và giữ cholesterol LDL không bị tổn hại (5, 6). Để tận dụng tối đa những lợi ích này, hãy chọn sôcôla có chứa tối thiểu 70% là ca cao rắn, tỷ lệ này càng cao thì càng tốt.
2. BơBơ là một loại trái cây vô cùng bổ dưỡng và là một nguồn cung cấp magie thơm ngon. Một trái bơ trung bình cung cấp 58 mg magie, chiếm 15% RDI (7). Bơ cũng giàu kali, vitamin B và vitamin K. Không giống như hầu hết các loại trái cây khác, chúng mang rất nhiều chất béo – đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn. Ngoài ra, bơ là một nguồn bổ sung chất xơ tuyệt vời. Trên thực tế, 13 trong số 17 gram carb trong một quả bơ đến từ chất xơ. Điều này khiến cho loại trái cây này chứa rất ít carb có thể tiêu hóa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ bơ có thể làm giảm viêm, cải thiện mức cholesterol và tăng cảm giác no sau mỗi bữa ăn (8, 9, 10).
3. Quả hạchQuả hạch là một dạng thực phẩm bổ dưỡng, ngon và dễ sử dụng Một số loại có hàm lượng lớn magie, bao gồm hạnh nhân, hạt điều và hạt điều Brazil. Ví dụ, 1 oz (28 gram) hạt điều chứa 82 mg magie, tương đương 20% RDI (11). Hầu hết các loại hạt đều là nguồn chất xơ và chất béo không bão hòa đơn vô cùng tuyệt vời, và đã được chứng minh là giúp cải thiện lượng tình trạng đường trong máu và mức cholesterol đối với bệnh tiểu đường (12). Hạt điều Brazil cũng có lượng selen cực kì cao. Trong thực tế, chỉ với hai hạt điều Brazil đã cung cấp nhiều hơn 100% selen cần cho một ngày (13). Ngoài ra, quả hạch còn là loại thực phẩm chống viêm, có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể làm giảm sự thèm ăn khi được dùng như các món ăn nhẹ (14, 15, 16).
4. ĐậuĐậu là một họ gồm các loại thực vật giàu giá trị dinh dưỡng như là đậu lăng, đậu ván, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành. Chúng có rất nhiều chất dinh dưỡng hàm lượng cao khác nhau, trong đó có magie. Chẳng hạn, 1 cốc đậu đen nấu chín chứa 120 mg magie, chiếm tới 30% RDI (17). Quả họ đậu cũng có hàm lượng kali và sắt cao, và chúng là nguồn protein chủ yếu cho những người ăn chay (18). Vì các loại đậu giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp nên chúng có thể làm giảm cholesterol, cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ bệnh tim (19, 20). Một sản phẩm đậu nành lên men được biết đến với cái tên natto được xem như là nguồn cung cấp vitamin K2 hiệu quả nhất, loại vitamin này rất quan trọng đối với sức khỏe xương (21).
5. Đậu hũMỗi phần 3.5 oz (100 gram) chứa 53 mg magie và chiếm 13% RDI (22). Một phần đậu hũ cũng cung cấp 10 gam protein và trên 10% canxi, sắt, mangan và selen cho một ngày. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn đậu phụ có tác dụng bảo vệ vách của tế bào trong động mạch và giảm nguy cơ ung thư dạ dày (23, 24).
Hạt là dạng thực phẩm rất có lợi cho sức khỏe Nhiều loại hạt chứa hàm lượng magie cao, bao gồm hạt lanh, hạt bí đỏ và hạt chia. Hạt bí đỏ cũng là nguồn cung cấp magie đặc biệt tốt, với 150 mg magie được tìm thấy trong 1 oz (28 gam) hạt bí đỏ (25). Con số này chiếm tận 37% lượng magie cần cho một ngày. Ngoài ra, các loại hạt còn giàu sắt, chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3. Hơn nữa, chúng có hàm lượng chất xơ cực kì cao. Trong thực tế, gần như hầu hết carb của hạt là do chất xơ cung cấp. Chúng cũng mang trong mình các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do gây hại trong quá trình trao đổi chất (26, 27). Hạt lanh cũng đã được chứng minh là giúp giảm cholesterol và có lợi trong việc chống lại bệnh ung thư vú (28, 29).
7. Ngũ cốc nguyên cámNgũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời bao gồm cả magie. 28 gram kiều mạch khô chứa 65 mg magie, tức là 16% RDI (30). Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều vitamin B, selen, mangan và chất xơ. Trong các nghiên cứu, ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là làm giảm viêm và giảm nguy mắc các bệnh về tim mạch (31, 32). Giả ngũ cốc như kiều mạch và diêm mạch có hàm lượng protein và chất chống oxy hoá cao hơn các loại ngũ cốc truyền thống như ngô và lúa mì (33, 34). Hơn nữa, giả ngũ cốc không chứa gluten, vì vậy những người bị bệnh celiac hoặc dị ứng với gluten có thể rất thích chúng.
8. Một số loại cá béoCá và đặc biệt là cá béo rất bổ dưỡng. Nhiều loại cá cung cấp hàm lượng magie rất cao. Chúng bao gồm cá hồi, cá thu và cá bơn halibut. Nửa khúc cá hồi philê (178 gram) chứa 53 mg magie, tương đương 13% RDI (35). Nó cung cấp 39 gram protein chất lượng cao. Cá cũng giàu kali, selen, vitamin B và nhiều chất dinh dưỡng khác. Tiêu thụ nhiều cá béo có liên quan đến giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, đặc biệt là bệnh tim (36, 37, 38, 39). Những ích lợi này là do lượng axit béo omega-3 cao có trong cá.
9. ChuốiChuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới. Chuối nổi tiếng với hàm lượng kali cao, có thể hạ huyết áp và giúp giảm nguy cơ bệnh tim (40). Nhưng bạn có thể chưa nghe chuối cũng rất chứa rất nhiều magie. Một quả chuối lớn chứa 37 mg magie, tương đương với 9% RDI (41). Chuối cũng cung cấp vitamin C, vitami B6, magie và chất xơ. Chuối chín chứa đường và carb cao hơn hầu hết các loại trái cây khác, vì vậy chúng có thể không phù hợp với người bị tiểu đường. Tuy nhiên, khi chuối chưa chín, phần lớn carb của chúng là tinh bột kháng tiêu, không bị tiêu hóa và hấp thụ. Thay vì tăng lượng đường trong máu, tinh bột kháng tiêu có thể làm giảm lượng đường trong máu và giảm viêm, cải thiện tình trạng đường ruột (42, 43).
10. Rau lá xanhCác loại rau có màu xanh cực kỳ có lợi cho sức khỏe và nhiều loại rau xanh rất giàu magie. Những loại rau xanh có hàm lượng magie đáng kể gồm có cải xoăn, rau chân vịt, cải rổ, lá củ cải turnip và cải bẹ xanh. Ví dụ, 1 chén rau chân vịt đã được nấu chín có 157 mg magie, tương đương với 39% RDI (44). Ngoài ra các loại rau lá xanh còn là nguồn cung cấp tuyệt vời một vài loại chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin A, vitamin C, vitaminK, sắt và mangan. Các rau lá xanh lá cũng chứa tất cả các loại hợp chất thực vật có lợi, giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại và có thể làm giảm nguy cơ ung thư (45, 46, 47).
Thông điệp cần lưu ýMagie là một loại khoáng chất quan trọng mà chúng có thể không được nhận đủ. Rất may là có nhiều loại thực phẩm ngon mà chúng ta có thể thêm vào khẩu phần ăn và cung cấp cho chúng ta tất cả lượng magie cần thiết. Nếu bạn thường xuyên ăn đủ các loại thực phẩm giàu magie là bạn đang cải thiện sức khỏe của chính mình và giảm nguy cơ mắc phải bệnh tật. Magiê là một khoáng chất cực kỳ quan trọng cho cơ thể. Một cơ thể trưởng thành chứa 25 gram magiê, với 50 % đến 60 % trong xương và phần còn lại trong các mô mềm. Magiê được cơ thể yêu cầu cho hàng trăm phản ứng hóa học và để duy trì sức khỏe tốt. Lượng ăn được khuyến nghị hàng ngày Trong khi nhiều thực phẩm và rau quả có magiê, mọi người không nhận được tham chiếu hàng ngày, là 400 mg. Nhưng tin tốt là người ta có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu hàng ngày của họ bằng cách ăn thực phẩm có nhiều magiê. Dưới đây là danh sách 10 thực phẩm phổ biến rất giàu magiê và sẽ giúp bạn đáp ứng lượng tiêu thụ được khuyến nghị hàng ngày. Dark Chocolatedark Chocolate là tốt cho sức khỏe cũng như ngon. Nó rất giàu magiê với 64 mg trong phục vụ 28 gram, là 16 % lượng tiêu thụ được khuyến nghị hàng ngày. Sô cô la đen cũng có nhiều chất sắt, đồng, mangan và chứa chất xơ nuôi sống vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Nó cũng được nạp chất chống oxy hóa, ngăn ngừa thiệt hại do các gốc tự do. Sô cô la đen là tốt cho sức khỏe của tim và ngăn ngừa cholesterol xấu oxy hóa. Để gặt hái những lợi ích tối đa, hãy chọn sô cô la có 70 % ca cao. Một tỷ lệ cao hơn thậm chí còn tốt hơn. Avocadoavocado chứa đầy chất béo và magiê lành mạnh. Một quả bơ cỡ trung bình có khoảng 58 mg magiê, đó là 15 % lượng được khuyến nghị hàng ngày. Bơ cũng rất giàu kali, vitamin B và vitamin K và chất béo không bão hòa đơn tim. Đây cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Các nghiên cứu cho thấy ăn bơ có thể làm giảm viêm, cải thiện mức cholesterol và khiến bạn cảm thấy bão hòa. Các loại hạt làm cho một bữa ăn nhẹ thân thiện với sức khỏe và giảm cân. Các loại hạt cao trong magiê bao gồm hạt điều và hạt Brazil. Một khẩu phần (28 gram) hạt điều có 82 mg magiê, chiếm 20 % lượng hàng ngày được khuyến nghị. Các loại hạt có sức khỏe tim mạch, có đặc tính chống viêm và có thể khiến bạn cảm thấy bão hòa khi ăn như một bữa ăn nhẹ. Các loại hạt Brazil cực kỳ giàu selen. Chỉ cần hai loại hạt Brazil cung cấp cho bạn hơn 100 phần trăm mỗi ngày được khuyến nghị vào khoáng chất. Các loại đậu là một phần của chế độ ăn uống hàng ngày của chúng tôi. Chúng bao gồm đậu lăng, đậu, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu nành. Tất cả những điều này là siêu cao trong magiê. Ví dụ, một cốc phục vụ đậu đen có 120 mg magiê, chiếm 30 % lượng tiêu thụ được khuyến nghị hàng ngày. Các loại đậu có nhiều chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp, có thể làm giảm cholesterol, cải thiện lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tofutofu là một thực phẩm chính trong chế độ ăn chay do hàm lượng protein cao. Nó được làm bằng cách ép sữa đậu nành thành sữa đông trắng mềm. 100 gram đậu phụ có 52 mg magiê, là 13 % số lượng hàng ngày được khuyến nghị. Một khẩu phần cũng có 10 gram protein và 10 % canxi, sắt, mangan và selen được khuyến nghị 10 % mỗi ngày. Ăn đậu phụ bảo vệ các tế bào lót động mạch của bạn và giảm nguy cơ ung thư dạ dày. Hạt giống là những siêu thực phẩm mới. Hạt lanh, hạt bí ngô và hạt chia là một nguồn magiê tốt. Đây là một magiê 0f đặc biệt tốt với 150 mg trong 28 gram phục vụ. Đây là 37 phần trăm của lượng tiêu thụ được khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, các hạt này cũng rất giàu chất sắt, chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3. Chúng cũng có chất chống oxy hóa, chất xơ và tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Hạt lanh cũng giúp giảm cholesterol và cũng có thể được hưởng lợi từ ung thư vú. Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt là tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể của chúng tôi. Khi có kế hoạch giảm cân, thực phẩm đầu tiên được khuyến nghị là thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Thực phẩm nguyên hạt như kiều mạch và quinoa là một nguồn magiê tuyệt vời. 28 gram phục vụ kiều mạch khô chứa 65 mg magiê, đó là 16 % lượng được khuyến nghị hàng ngày. Tiêu thụ nguyên hạt đã cho thấy làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một số cá Fatty Fishfatty là vô cùng bổ dưỡng. Một số cá béo có nhiều magiê, bao gồm cá hồi, cá thu và cá bơn. 178 gram cá hồi có 53 mg magiê, là 13 % lượng được khuyến nghị hàng ngày. Nó cũng có 39 gram protein chất lượng cao. Cá cũng rất giàu kali, selen, vitamin B và các chất dinh dưỡng khác. Bananasbananas là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới. Đây là nhiều kali có thể giảm huyết áp và có liên quan đến việc giảm bệnh tim. Chuối cũng rất giàu magiê. Một quả chuối lớn có 37 mg, 9 phần trăm lượng hàng ngày được khuyến nghị. Chuối cũng có vitamin C, vitamin B6, mangan và chất xơ. Chuối chín có đường và carbs cao hơn hầu hết các loại trái cây khác, do đó chúng không phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường. Chuối có tinh bột kháng thuốc, thực sự có thể làm giảm lượng đường trong máu, giảm viêm và cải thiện sức khỏe đường ruột. Rau lá xanh Greens lá cực kỳ khỏe mạnh và được nạp magiê. Greens với một lượng canxi kha khá bao gồm cải xoăn, rau bina, rau xanh collard, rau xanh củ cải và rau xanh mù tạt. Một cốc rau bina nấu chín có 157 mg magiê, chiếm 39 % lượng hàng ngày được khuyến nghị. Lá xanh là một nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, magiê và vitamin A, C và K. Chúng cũng có các hợp chất thực vật có lợi, giúp bảo vệ các tế bào khỏi thiệt hại và có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Magiê cao nhất thực phẩm nào?Những thực phẩm nào có nhiều magiê ?.. Các loại hạt và hạt giống. Hạnh nhân (rang): 1 ounce = 80 miligam magiê (20% số trợ cấp chế độ ăn uống được khuyến nghị). .... Các loại đậu. Đậu đen (luộc): 1/2 cốc = 60 miligam magiê (15% RDA). .... Hạt nguyên hạt giàu sợi. .... Sản phẩm sữa ít béo. .... Rau xanh. .... Sô cô la. .... Water.. Làm thế nào tôi có thể tăng mức magiê của mình một cách nhanh chóng?Những người muốn tăng mức độ magiê của họ bằng cách cải thiện sự hấp thụ có thể thử:.. Giảm hoặc tránh thực phẩm giàu canxi hai giờ trước hoặc sau khi ăn thực phẩm giàu magiê .. Tránh bổ sung kẽm liều cao .. Điều trị thiếu vitamin D .. Ăn rau sống thay vì nấu chúng .. bỏ hút thuốc.. Trái cây nào cao nhất trong magiê?Trái cây nhiều magiê bao gồm quả sung khô, bơ, ổi, chuối, trái cây kiwi, đu đủ, quả mâm xôi, quả mâm xôi, dưa đỏ và bưởi.Giá trị hàng ngày (DV) cho magiê 420mg mỗi ngày.dried figs, avocados, guavas, bananas, kiwi fruit, papayas, blackberries, raspberries, cantaloupes, and grapefruit. The daily value (DV) for magnesium 420mg per day.
Những loại rau có nhiều magiê nhất?Greens lá cực kỳ khỏe mạnh, và nhiều loại được nạp magiê.Greens với một lượng magiê đáng kể bao gồm cải xoăn, rau bina, rau xanh collard, rau xanh củ cải và rau xanh mù tạt.Ví dụ, một khẩu súng rau bina nấu chín 1 cốc có 157 mg magiê, hoặc 39% RDI (44).kale, spinach, collard greens, turnip greens and mustard greens. For instance, a 1-cup serving of cooked spinach has 157 mg of magnesium, or 39% of the RDI (44). |
