Các bài tập gập bụng được yêu thích giúp đánh tan mỡ bụng và tạo vòng eo thon cho phái nữ và 6 múi cuốn hút cho nam giới. Hãy tập luyện theo các bài tập này để có bụng săn chắc và thon gọn hơn.
Bài tập gập bụng tại nhà phù hợp cho cả nam và nữ
Hãy bắt đầu ngay bộ bài tập cơ bụng cho cả nam và nữ cùng chúng tôi!
Bạn có thể kết hợp các bài tập này với dây đàn hồi để tăng hiệu quả tập luyện.
1. Sit-Up - Bài tập gập bụng cơ bản
Bài tập gập bụng cơ bản
Bắt đầu với các động tác gập bụng cơ bản đơn giản nhé. 1. Nằm ngửa, hai tay sau đầu hoặc hai bên tai, gối tự nhiên co lại. 2. Thở ra, co cơ bụng và nâng đầu cùng vai lên, không cần phải cuộn quá sâu nhưng đừng căng đến ngực. 3. Hít vào và hạ đầu xuống, không chạm sàn.
Lưu ý: Trong bài tập gập bụng cơ bản này, không nên dùng lực của tay để kéo đầu lên. Tay chỉ đặt ở vị trí, không tham gia vào việc đẩy cơ thể. Hãy tập trung vào việc sử dụng cơ bụng để nâng cơ thể lên. Tất cả các động tác gập bụng sau cũng theo nguyên tắc này.
2. Gập bụng ôm bóng
Gập bụng ôm bóng
Tư thế của bài tập tương tự như gập bụng cơ bản đã trình bày. Bạn chỉ cần ôm một quả bóng nhỏ trước ngực và tập trung vào việc làm cho cơ bụng của mình phát triển.
3. Gập bụng ngược
Gập bụng ngược
Bài này có thể dễ thực hiện hơn và tập trung vào phần dưới của cơ bụng. 1. Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng theo hướng ngang với hông. 2. Co gối lên 90 độ, nâng lưng và chân lên gần ngực nhất có thể, hít ra. 3. Hít vào và hạ chân xuống cho đến khi đùi vuông góc với sàn, sau đó lặp lại.
4. Gập bụng nâng chân
Gập bụng nâng chân
Kết hợp bài 1 và bài 3 để thực hiện bài tập này. 1. Nằm ngửa trên sàn, hai tay sau gáy, chân co 90 độ. 2. Thở ra, căng cơ bụng và nâng thân trên lên. 3. Hạ xuống và hít vào.
5. Bài tập gập bụng trên bóng Stability
Gập bụng trên bóng
Thêm phần khó hơn cho các bài tập gập bụng. 1. Sử dụng một quả bóng Stability, đặt lưng lên bóng. Đôi chân giữ trên sàn với đùi và cẳng chân vuông góc. Nằm ngửa lên bóng, hai tay giữ bên thái dương. 2. Thở ra và căng cơ bụng gập người lên vuông góc sàn. 3. Hít vào và trở về vị trí ban đầu.
6. Ôm bóng nhỏ gập bụng trên bóng Stability
Ôm bóng gập bụng
Tổ hợp các động tác từ bài 2 và bài 5 đã nói trên.
7. Bài tập gập bụng kiểu ếch bơi
1. Ngồi trên sàn, co hai đầu gối. 2. Dần dần co người lên phía sau và gối chạm gần ngực, vòng hai tay ôm chặt chân kéo về phía ngực. Nhớ thở ra.
3. Duỗi hai chân ra và giữ cách sàn khoảng 20-30cm, đồng thời hai tay mở rộng sang hai bên. Hít vào.
8. Bài tập nằm đạp xe đạp
Nằm đạp xe
Bài này ban đầu tập chậm, khi quen rồi bạn hãy tăng tốc độ để đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng tốt hơn. 1. Nằm nghỉ trên lưng, hai tay giữ đầu, hai chân duỗi thẳng tự nhiên. 2. Co cơ bụng, nâng cơ thể lên, nâng hai chân lên và xoay người để cùi chỏ trái chạm gối chân phải, tiến hành xen kẽ giữa hai chân liên tục.
9. Bài tập nghiêng chân gập bụng sang một bên
10. Bài tập gập bụng lên cao
Bài tập này sẽ giúp cho phần cơ liên sườn của bạn trở nên săn chắc hơn. 1. Nằm ngửa, gập chân và xoay về một bên. Thân trên giữ nguyên thẳng. 2. Thở ra và nâng người lên càng cao càng tốt. 3. Hạ xuống và thực hiện lại, sau đó chuyển sang phía bên kia.
11. Bài tập gập bụng cao
Bài tập gập bụng cao
11. Bài tập gập bụng cao mở rộng chân
Lưu ý: Phần dưới của cơ thể không được di chuyển khi thực hiện bài tập gập bụng.
Sau khi hoàn tất 10 bài tập gập bụng tại nhà này, cơ bụng của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn rất nhiều. Bạn đã sẵn sàng cho các bài tập gập bụng tiếp theo chưa?
12. Bài tập gập bụng cao mở rộng chân
12. Bài tập gập bụng mở rộng chân
Hãy mở rộng 2 chân như cánh bướm và đặt lòng bàn chân chạm vào nhau. Nằm ngửa, 2 tay đặt qua đầu. 1. Thở ra và đưa 2 tay về phía trước để tạo đà, đồng thời căng cơ bụng và nâng thân người lên thẳng lưng. 2. Trở về vị trí ban đầu và hít vào.
13. Bài tập gập bụng chạy bộ
Gập bụng chạy bộ
1. Gập bụng xoay người
Gập bụng xoay người
13. Bài tập gập bụng đẩy ngược (Dragon Flat)
Đây là một bài tập nâng cao cho cơ bụng của bạn. 1. Nằm ngửa trên ghế sao cho phần chân nằm ngoài ghế. 2. Đưa hai tay nắm chặt mép ghế phía dưới đầu. 2. Thở ra, căng cơ bụng và nâng chân lên, gối từ vị trí co dần đẩy lên thẳng và nâng lưng lên tạo thành góc khoảng 60 độ chỉ có phần vai và đầu giữ trên ghế. 3. Hạ xuống càng chậm càng tốt và nhớ hít vào.
14. Bài tập gập bụng ngược thẳng chân
1. Nằm ngửa, 2 tay giữ trên sàn, 2 chân ép sát đưa lên vuông góc sàn. 2. Thở ra căng cơ bụng đẩy hông lên nâng lưng dưới lên khỏi sàn. 3. Hạ xuống và hít vào sau đó lặp lại.
15. Bài tập gập bụng hình chữ V
Gập bụng hình chữ V
Bài tập gập bụng này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp giảm mỡ đùi. 1. Nằm ngửa với 2 tay duỗi thẳng qua đầu và chân cũng vậy. 2. Thở ra và căng co bụng gập cùng lúc 2 tay và 2 chân lên sao cho mũi bàn tay chạm mũi bàn chân. Cơ thể bạn tạo thành hình chữ V
16. Bài tập gập bụng chữ V với bóng
Gập bụng chữ V với bóng
Thực hiện tương tụ như bài gập bụng số 15, 2 tay bạn sẽ cầm trái bóng và chạm vào mũi bàn chân khi gập người lên.
17. Nằm xấp gập bụng trên bóng
Nằm xấp gập bụng trên bóng
1. Đặt một trái bóng trên sàn và đặt phần bụng của bạn lên đó, 2 chân mở rộng bằng vai và giữ trên mũi chân. 2 tay giữ bên thái dương. 2. Thở ra và gập người xuống càng sâu càng tốt. 3. Ngửa người lên về vị trí ban đầu.
18. Xoay hông kiểu nga.
Xoay hông theo kiểu nga
1. Ngồi xuống sàn với 2 gối dựa tự nhiên. 2. Ngửa người về sau một chút, đặt trọng lực trên 2 gót chân, ghép 2 tay vào nhau và duỗi thẳng. 3. Xoay cơ thể sang phải, sau đó sang trái.
19. Xoay hông theo kiểu nga với quả bóng
Xoay hông theo kiểu Nga với quả bóng
Thực hiện giống như bài tập gập bụng số 18, nhưng thêm việc cầm một quả bóng nhỏ.
20. Gập bụng kéo cắt khi nằm ngửa
Kéo cắt
Bài tập gập bụng này nên thực hiện nhanh để giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng. 1. Nằm ngửa trên sàn, giữ 2 tay dọc bên hông. 2. Nâng 2 chân lên rồi căng cơ bụng và di chuyển chân như động tác đi bộ.
Giữ thẳng lưng và chân khi thực hiện động tác này.
21. Plank nghiêng co gối – Side Plank Crunches
Side Plank Crunches
1. Nằm nghiêng về bên trái, dựa vào cẳng tay trái, tay phải giữ bên thái dương, đặt chân phải lên chân trái. 2. Thở ra, co gối phải đồng thời chạm cùi chỏ tay phải vào gối.
Hãy bắt đầu tập luyện thường xuyên để có vóc dáng mong muốn, bụng phẳng, eo thon hoặc 6 múi đẹp.
Người đăng: Thảo Phương
Từ khoá: 21 bài tập gập bụng tại nhà giúp đánh tan mỡ bụng cho cả nam và nữ
Các thông tin chỉ dành cho mục đích tham khảo. Chúng tôi khuyến nghị người đọc nên tham vấn ý kiến của các chuyên gia. Chúng tôi sẽ không chịu trách nhiệm về những trường hợp tự ý áp dụng khi chưa có tư vấn của chuyên gia lòng liên hệ tổng đài chăm sóc: 1900 2083 hoặc email: [email protected]