Việc tập thể dục buổi sáng là một trong nhiều thói quen lành mạnh và đem lại hiệu quả sức khỏe về thể chất lẫn tinh thần rất cao. Ngoài ra nó còn giúp cho bạn có thể giảm cân dễ dàng hơn. Bài viết dưới đây Nam Việt Sport sẽ tổng hợp các bài tập thể dục toàn thân buổi sáng hiệu quả và đơn giản nhất cho mọi người cùng tham khảo.
Mục lục
1. Bài tập nhảy dây
Nhảy dây là hoạt động kích thích khả năng các cơ vai, bắp chân và mông phản xạ nhiều hơn. Nhảy dây trong vòng 45 phút có thể đốt cháy tới 450 lượng calo. Nhảy dây khá dễ dàng, bạn chỉ cần đứng thẳng sao cho hai chân rộng bằng vai, tay giữ chặt hai đầu dây, lần lượt vung dây lên và nhảy theo nhịp khi sợi dây gần cạm chân.
Xem thêm:
- Đau lưng có ảnh hưởng gì đến việc tập gym không?
- Top 7 cách cải thiện lưng gù hiệu quả nhất
2. Bài tập Jumping Jacks
- Bạn cần đứng thẳng sao cho hai tay và hai chân thẳng dọc theo đùi.
- Sau đó nhảy bật lên, đưa đồng thời hai tay lên trên và hai chân sang hai bên.
- Tiếp tục nhảy trở lại bình thường và lặp lại.
Theo khảo sát thì cứ 30 phút bạn nhảy Jumping Jacks sẽ giảm được tới 200 calo. Tuy nhiên, bạn không nên tập liên tục 30 phút mà có thể chia ra từng lần 10 phút để không bị mất sức.
3. Leo cầu thang
Leo cầu thang chủ yếu tập trung nhắm vào phần bắp chân, bàn chân và mông, tăng khả năng kiểm soát thăng bằng của bạn. Ngoài ra, việc leo cầu thang cũng tốt cho tim mạch của bạn.
Bạn có thể đi lên xuống cầu thang trong khoảng 15 đến 20 phút để làm quen dần và bắt đầu tăng tốc tùy thuộc vào khả năng nhanh chậm của bản thân.
4. Butt Kicks – Chạy tại chỗ gót chạm mông
Bài tập này giúp bạn luyện tập nhóm cơ Hamstring và cơ hông, nhóm cơ nối xương chậu với xương cẳng chân, đây là nhóm cơ thường bị chúng ta lãng quên khi tập thể dục.
Tư thế hoàn toàn giống với lúc bạn chuẩn bị chạy bộ, sau đó co chân đến khi nó chạm mông và thả về chỗ cũ, cứ vậy đổi chân qua lại với nhau. Bài tập này bạn cũng có thể tập với máy chạy bộ ở nhiều công viên hiện nay.
5. Plank leo núi
Bài tập plank leo núi này đánh vào các cơ bụng, mông và hông, chân của bạn. Bạn nên bắt đầu với tốc độ thật chậm để làm quen với động tác. Mỗi lần tập như vậy chia ra khoảng 8 đến 10 lần mỗi chân.
Tư thế chuẩn bị giống như bạn hít đất. Đưa đầu gối phải lên giữa bụng và đưa về trở lại chỗ cũ. Sau đó đổi ngược lại cho chân trái, cứ thế lặp lại với tốc độ vừa phải.
6. Bear Crawls
Bài tập này đòi hỏi bạn phải vận động toàn bộ cơ thể của mình nên việc giảm mỡ toàn thân sẽ trở nên hiệu quả hơn. Ngoài ra bài tập này còn giúp bạn thực hiện việc trao đổi hất dễ dàng, giúp cho trái tim ngày càng khỏe mạnh.
Tư thế chuẩn bị giống như một con gấu, bạn chống tay và mũi chân xuống đất, giữ lưng thẳng và cong đầu gối một tí. Đưa chân phải và tay trái tiến lên phía trước, sau đó đưa về vị trí cũ và đổi ngược lại.
7. Burpees
Tập Burpees giúp bạn tăng sự lưu thông máu, tăng nhịp tim và sức mạnh, bạn sẽ trở nên linh hoạt và tràn đầy sức sống hơn.
Tư thế chuẩn bị là hai chân đứng rộng ra bằng vai và ngồi xổm xuống. Chống hai tay chạm đất sau đó duỗi chân ra phía sau và tạo thành tư thế giống như hít đất. Động tác tiếp theo là thu chân lên lại vị trí cũ sau đó bật người đánh tay lên trên. Cuối cùng là đáp người xuống để lặp lại động tác thứ nhất và tiếp tục bài tập.
Bạn có thể chia bài tập thành nhiều phần và nhịp nhảy khoảng 10 đến 15 tùy vào khả năng của bạn.
8. Squat Jacks
Tư thế chuẩn bị đầu tiên là đứng hai chân với nhau, thả lỏng hai tay để dọc theo đùi của bạn. Nhảy lên và dang chân ra hai bên sao cho khi đáp đất bạn sẽ ngồi trong tư thế ngồi xổm.
Động tác thứ hai là nhảy lên và rút cho hai chân xích lại gần chạm nhau, chuyển về tư thế chuẩn bị. Sau đó thực hiện lặp lại động tác thứ nhất.
9. Inchworm
Tư thế chuẩn bị là đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay luôn thả lỏng. Động tác đầu tiên, bạn khom gập người sao cho hai tay chạm được tới mũi bàn chân và chống lòng bàn tay xuống chạm sàn.
Sau đó chân giữ yên một chỗ và bạn đi bằng cách di chuyển hai tay lên phía trước đến khi vào tư thế giống như hít đất. Động tác thứ ba là giữ yên tay vào vị trí đó và bước nhẹ từng chân đến phía trước, sau đó bạn đứng dậy từ từ. Có thể chia bài tập ra làm 3 lần tập với 15 nhịp mỗi lần tập.
10. High Knees – chạy nâng cao đùi
Đầu tiên, bạn nâng đầu gối lên cao ngang với thắt lưng sau đó từ từ hạ chân xuống. Động tác thứ hai cũng lặp lại tương tự với chân còn lại.
Các nghiên cứu cho thấy chạy nâng cao đùi sẽ đốt cháy nhiều calo và còn giúp tăng quá trình trao đổi chất. Đối với bài tập này, bạn chỉ cần chạy khoảng 30 cái mỗi ngày hoặc lâu hơn một ít nếu bạn muốn tập cơ đùi và giảm cân nhanh hơn.
11. Donkey Kicks
Tư thế chuẩn bị là khuỵu gối xuống đến khi chạm đất và chống hai tay lên sàn. Sau đó đá chân phải ra sau đồng thời duỗi thẳng chân sau đó co lại vị trí cũ. Tiếp tục làm đối với chân trái. Hoàn thành 3 lần tập với 15 nhịp mỗi lần tập như vậy.
12. Corkscrew
Bạn chuẩn bị trong tư thế nằm ngửa và nhét hai tay dưới mông để giữ thăng bằng. Nâng hai chân lên từ từ sao cho vuông góc với mặt đất và gồng cơ bụng. Sau đó đặt hai chân sát nhau và vẽ vòng tròn trong không khí bằng chính chân của bạn. Nhớ gồng cơ bụng trong quá trình tập.
Có thể chia bài tập này làm hai phần để vẽ hai vòng tròn ngược hướng nhau. Mỗi lần tập bạn nên vẽ từ 5 đến 10 vòng theo khả năng của cơ thể.
13. Flutter Kicks
Bài tập này giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả tốt. Nằm ngửa và duỗi thẳng tự nhiên hai tay, hai chân. Sau đó nhấc hai chân lên cao sao cho vuông góc với mặt đất. Tiếp tục đá chân lên xuống liên tục nhưng không để chân chạm đất. Có thể chia ra 2 lần tập với mỗi lần tập gồm 20 nhịp.
Với bài tập này, bạn có thể tập tại nhà hoặc đến phòng tập. Hiệu quả tập luyện sẽ được nâng cao nếu có sự hỗ trợ của các loại máy hoặc ghế tập bụng.
14. Skaters
Bài tập Skaters giúp tăng cường sự phối hợp tay chân và khả năng giữ thăng bằng, giúp cân bằng hệ thống tim mạch cho người tập. Bạn cần để hai chân song song gần chạm nhau và tay thả lỏng tự nhiên.
Nghiêng người về phía trước và nhảy sang phải, còn chân trái thì đá ra sau. Sau đó lặp lại tương tự bằng cách làm ngược lại.
15. Plank Jacks
Bài tập này là giúp bạn phát triển cơ tay và cơ lưng dưới.Tư thế chuẩn bị tương tự lúc chống đẩy. Đầu tiên bật hai chân lên và tách chúng ra một khoảng vừa đủ rộng để tiếp đất bằng mũi bàn chân. Sau đó bật lên và thu chân về trở lại vị trí chuẩn bị.
Lặp lại động tác thứ nhất cho đến khi kết thúc và bạn nên thực hiện nó liên tục trong 60 giây để cơ được đốt nóng liên tục.
Nam Việt Sport đã tổng hợp 15 bài tập thể dục buổi sáng tốt nhất ở trên, bạn có thể tham khảo và tập thử để biết mình phù hợp với bài tập nào nhé. Nếu còn bất kỳ thắc mắc hay nhu cầu về các thiết bị hỗ trợ tập thể dục, bạn có thể liên hệ websites: thethaonamviet.vn hoặc gọi ngay tới Hotline: 0914 225 798 – 0934 966 860 để được tư vấn tận tình.
Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc