Dinh dưỡng ảnh hưởng như thế nào trong tập luyện tdtt

Ai cũng biết tập thể dục thể thao hay thể hình đương nhiên tốt cho sức khoẻ. Nhưng nếu không kết hợp được 1 chế độ dinh dưỡng phù hợp, thì việc gây ra hậu quả là có đấy. Và Khi tập thể dục thể hình cần ăn và uống gì để bổ sung năng lượng cơ bắp?

Trước hết, ai cũng hiểu rằng việc tập thể thao sẽ làm hao tổn một lượng năng lượng, sức lực đáng kể. Làm thế nào bù đắp được và giúp người tập TDTT duy trì được sức khỏe thích nghi với môn thể thao mà mình tập? Có một công thức hoặc một “phác đồ” chung để giải quyết vấn đề này không? Câu trả lời là “Không”. Vì cơ địa (đặc điểm cơ thể) của mỗi người rất khác nhau và sự thích nghi của mỗi cá thể cũng rất khác nhau, đó là chưa kể đến tính đặc thù riêng của mỗi môn thể thao, cường độ hoạt động, những bộ phận cơ thể, cơ bắp nào được dùng nhiều dùng ít cho môn tập đó.

Tính đặc thù của môn thể thao đó sẽ liên quan tới mức độ tiêu thụ năng lượng, tính chất tiêu thụ năng lượng, loại nào sẽ bị hao tổn nhiều, trên cơ sở đó ta sẽ điều chỉnh chế độ dinh dưỡng cho phù hợp với môn tập đó và với mỗi cá thể. Vì vậy, trước khi bắt đầu luyện tập bạn nên kiểm tra thể lực nhất là đối với một số người chơi những môn thể thao đòi hỏi sức lực nhiều.

Tuy mỗi người tìm và áp dụng cho mình một chế độ dinh dưỡng riêng nhưng cơ bản cần áp dụng những nguyên tắc sau:

Trước và trong khi tập

Không nên nhịn đói khi tập vì nếu bạn để đói sẽ có nguy cơ hạ đường huyết mà biểu hiện thường thấy là hoa mắt, chóng mặt, đau đầu hoặc buồn nôn.

Dù tập ngoài trời hay trong nhà, dù là tập nhẹ hay những bài tập tương đối nặng, có nhịp độ nhanh thì bạn cũng tránh ăn ngay trước giờ tập vì điều đó không những gây khó chịu khi tập, ảnh hưởng đến dạ dày mà còn giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể.

Một lời khuyên cần thiết là bạn phải uống đủ nước khi tập luyện

– Nên ăn trước khi tập luyện khoảng 2, 3 tiếng và ăn các thực phẩm có nhiều hydrat carbon có trong gạo, mì, phở, ngũ cốc.

– Khi tham gia các hoạt động TDTT, bạn cần chú ý tới việc tăng cường vitamin có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… hay các loại vitamin có trong thịt, cá, gan, trứng…

– Cũng phải đặc biệt chú ý tới các chất khoáng như: sắt, canxi, magie… để bảo đảm sức khỏe.

– Một lời khuyên cần thiết là bạn phải uống đủ nước. Luyện tập hoặc chơi thể thao trong thời tiết nóng nực có thể gây mất nước qua mồ hôi từ 2-2,5 lít/giờ. Vì vậy, trước khi luyện tập 20 phút, bạn nên uống khoảng 400-600 ml nước. Nước uống tốt nhất là có pha thêm 4-8% đường và cho thêm ít muối, không nên uống nước quá ngọt sẽ làm ảnh hưởng tới việc tiêu hóa ở dạ dày. Trong khi luyện tập bạn vẫn phải uống nước đều đặn với lượng nhỏ khoảng 100-200ml/lần và mỗi lần cách nhau khoảng 20 phút (điều này tùy thuộc cường độ bạn tập luyện có mất nhiều mồ hôi hay không).

Sau khi tập

Tùy từng cường độ tập luyện mà sau khi kết thúc bài tập, bạn cần nghỉ ngơi một khoảng thời gian thích hợp mới tiếp tục ăn. Khoảng thời gian phù hợp nhất là từ 45-60 phút sau khi tập, đây được coi là “giờ vàng” vì đó là khoảng thời gian các cơ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất và khi đó lượng gulozen – một dạng năng lượng dự trữ trong các cơ được thay thế hiệu quả nhất.

Bữa ăn sau khi tập thể dục có thể đa dạng tùy theo mục đích của từng người. Ví dụ nếu bạn muốn nâng cao hiệu qua thay thế glucozen thì nên chọn các thức ăn giàu carbonhydrat. Nếu bạn muốn các cơ phục hồi và phát triển nhanh thì nên ăn nhiều protein (lượng protein chiếm 10%).

Còn nếu bạn là người “hơi thừa cân” thì nên chọn các thức ăn nhiều protein và ít carbonhydrat hơn, tuy bạn có thể không cần ăn cả một bữa hoàn chỉnh nhưng bạn nhất định phải ăn hoặc uống một món gì đó (1 cốc nước quả chẳng hạn) và tuyệt đối không được bỏ bữa.

Bạn nên chọn những loại nước quả nhiều protein như nước lê, cam, táo, ít đường và ít chất bảo quản, tốt nhất là chọn nước quả tươi hoặc hoa quả dầm thay vì nước quả đóng hộp.

Một điểm khác biệt giữa bữa ăn sau tập và trước tập và bữa ăn sau tập nên có thêm chất béo vì một lượng axit béo vừa đủ có tác dụng tăng cường các chức năng sinh lý.

Các axit béo như omega-3 và omega-6 góp phần thúc đẩy quá trình tạo thành kết cấu của màng tế bào, thúc đẩy quá trình sản xuất prostaglandins trong nhóm cơ vận động, nhờ đó góp phần điều chỉnh sự vận chuyển glucozơ tới quá trình tổng hợp protein.

Một bữa ăn sau khi tập lý tưởng cần kết hợp hài hòa giữa carbonhydrat – protein – chất béo và nhất thiết phải ăn trong vòng 2 tiếng sau khi tập. Lượng carbonhydrat cần thiết có thể thay đổi tùy thuộc vào thời gian bạn nạp năng lượng vào cơ thể, cụ thể là:

Chú ý

Trong vòng 1 giờ sau khi tập, dưới 200 calo (có thể ăn snack hoặc bánh quy). Từ 1 – 2 giờ sau khi tập, nên chọn một loại nước trái cây nhiều protein (cam, chuối, táo, lê, đào) hoặc bữa ăn nhẹ như salad trộn. Từ 2 – 3 giờ sau khi tập, bạn cần ăn một bữa đầy đủ với: 200 – 400 calo (thịt gà, bơ lạc, chuối)

Nâng cao nhận thức cho các HLV và VĐV về vai trò, tầm quan trọng của dinh dưỡng là vô cùng cần thiết, nhằm giúp họ có được nền tảng tốt nhất về thể lực và sức khỏe.

Cơ bản trong việc đảm bảo dinh dưỡng cho VĐV và những người chơi thể thao đó là: Xây dựng thói quen ăn bữa sáng lành mạnh, đủ chất dù là khi tập luyện, thi đấu hay nghỉ ngơi. Cung cấp đủ lượng chất đạm (protein) cần phải có trong 1 ngày. Không bao giờ để cơ thể thiếu nước. Dung nạp đủ lượng vitamin D mà cơ thể đòi hỏi.

Thực phẩn đủ dinh dưỡng cho người luyện tập thể thao

Carbohydrate là nhiên liệu chính của VĐV và những người tập thể dục cường độ cao. Khi vào cơ thể, chúng biến đổi thành glucose, một dạng đường và lưu trữ nó trong cơ bắp dưới dạng glycogen. 

Khi tập thể dục, cơ thể thay đổi glycogen thành năng lượng. Nếu tập thể dục dưới 90 phút, cơ thể có đủ glycogen trong cơ bắp, ngay cả đối với các hoạt động cường độ cao. Ăn một chế độ có khoảng 70% lượng calo từ carbohydrate, bao gồm bánh mì, ngũ cốc, mì ống, trái cây và rau quả, để đạt được lưu trữ carbohydrate tối đa. 

Khoảng 3 đến 4 giờ trước khi bắt đầu tham gia thể thao hoặc vận động mạnh, hãy ăn một bữa. Tránh thực phẩm có đường hoặc tinh bột trong vòng 30 phút kể từ khi bắt đầu tập thể dục.

Bổ sung khoáng chất và nước trong các buổi tập, luyện tập là hết sức cần thiết. Ăn một bữa ăn nhẹ và uống chất lỏng sau mỗi 15 đến 20 phút tập luyện. 

Carbohydrate tinh chế (với đường hoặc bột) nhanh chóng đi vào máu, nơi chúng cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động, bù đắp lại carbohydrate sau khi luyện tập căng và nhiều. Tốt nhất nên chọn carbohydrate ít tinh chế, chẳng hạn như bagel ngũ cốc nguyên hạt hoặc cà rốt, cung cấp cả carbohydrate và một loạt các chất dinh dưỡng.

Các VĐV cần một chế độ luyện tập cùng với dinh dưỡng đầy đủ

Việc tập luyện kết hợp với bổ sung chất đạm sẽ giúp các VĐV kích thích tối đa tổng hợp protein cơ bắp. Nhiệm vụ của các HLV và chuyên gia dinh dưỡng là phải giúp VĐV hiểu rằng nạp protein sẽ giúp họ nâng cao hiệu suất trong luyện tập và thi đấu. 

Việc cung cấp protein trải đều trong ngày sẽ có tác dụng tăng 25% hiệu suất tập luyện của VĐV. Đó cũng có thể coi là công cụ nâng cao thành tích. Protein không cung cấp nhiều nhiên liệu cho năng lượng nhưng cơ thể cần nó để có thể duy trì cơ bắp. 

Mỗi người trung bình cần 1,2 đến 1,4 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đó là khoảng 88 gram protein cho một người tầm 70 kg. 

Một VĐV thể lực có thể cần tới 1,7 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đó là khoảng 150 gram protein cho một VĐV tầm 90 kg. Hãy ăn protein chất lượng cao, chẳng hạn như:  Thịt nạc, cá, thịt gia cầm, các loại hạt, đậu, trứng hoặc sữa.

Các BS và chuyên gia dinh dưỡng cần có lời khuyên và giáo án cụ thể cho VĐV

Việc bổ sung thêm whey protein cũng là điều hết sức cần thiết sau khi tập luyện để cố gắng kiềm chế tổn thương cơ bắp, thúc đẩy cơ bắp tăng trưởng. 

Whey protein dường như hoạt động tốt nhất sau khi tập thể dục để tăng sức đề kháng, như tập tạ. Một bữa ăn giàu protein sau khi tập luyện cũng sẽ có tác dụng tương tự. 

Hầu hết các VĐV vận động nhiều và cường độ cao sẽ có được tất cả chất béo họ cần bằng cách tuân theo hướng dẫn chế độ ăn kiêng cơ bản để ăn chất béo không bão hòa chủ yếu từ các loại thực phẩm như các loại hạt, bơ, ô liu, dầu thực vật và cá béo như cá hồi và cá ngừ.

Nguyên tắc quan trọng của dinh dưỡng: Không để cơ thể bị mất nước

Một ly nước uống dinh dưỡng hoặc một phần ăn gồm đầy đủ chất đạm, ngũ cốc và rau củ sẽ giúp cung cấp đầy đủ năng lượng cho các VĐV trong quá trình tập luyện. Số lượng rau củ chiếm hơn nửa phần ăn là thực đơn lý tưởng. 

Tập thể dục cường độ cao, đặc biệt là trong thời tiết nóng, có thể nhanh chóng khiến bạn bị mất nước, ảnh hưởng đến hiệu suất và trong trường hợp cực đoan có thể đe dọa đến tính mạng. Tất cả các VĐV cường độ cao nên uống nước thường xuyên và đừng đợi cho đến khi bị khát. Đổ mồ hôi làm mất nước và chất điện giải. 

Chất điện giải giúp truyền tín hiệu thần kinh trong cơ thể. Để bổ sung chúng, bạn nên uống các đồ uống thể thao. Nếu cơ thể mất nhiều nước khi đổ mồ hôi, hãy pha loãng đồ uống thể thao và nước với lượng bằng nhau để có được sự cân bằng tốt nhất của chất lỏng và chất điện giải.

VĐV cần phải có chế độ dinh dưỡng đầy đủ để có thể đáp ứng được lượng vận động

Sự hiếu hụt vitamin D không chỉ dẫn tới hiệu suất trong luyện tập cường độ cao bị ảnh hưởng, thi đấu sụt giảm mà còn tác động xấu tới hệ miễn dịch của cơ thể. 

Chính vì vậy, cần khuyến khích các VĐV tập luyện ngoài trời khoảng 2-3 giờ đồng hồ mỗi ngày. Đây là thời điểm cơ thể sản xuất tối đa lượng vitamin D nhờ ánh nắng mặt trời.

Ngoài ra, các chuyên gia dinh dưỡng cần quan tâm, theo dõi sát sao hành trình một ngày của VĐV, để có thể cung cấp các sản phẩm dinh dưỡng ở những địa điểm phù hợp mà không làm ảnh hưởng tới lộ trình của VĐV. 

Cũng nhờ thế VĐV có thể biết những đòi hỏi từ cơ thể mình, qua đó trao đổi với HLV, chuyên gia dinh dưỡng xây dựng sơ đồ dinh dưỡng với hiệu quả tối ưu.

3 tác dụng của dinh dưỡng trọng tập luyện TDTT là gì trình bày vai trò của chất đạm đối với cơ thể?

Các chất dinh dưỡng cơ vai trò như thế nào đối với cơ thể con người?

Để đảm bảo vệ sinh ăn toàn trọng tập luyện cần lưu ý điều gì về chế độ dinh dưỡng?