Hướng dẫn tập gym nữ cho người mới bắt đầu

30-10-2020

CITIGYM hướng dẫn tập gym đúng cách để bạn có sức khỏe bền bỉ và thân hình quyến rũ, săn chắc. Gợi ý lịch tập cơ bản cho người mới và những lưu ý cần phải biết trong tập gym qua bài viết sau.

Các bạn tìm hiểu và thực hiện theo hướng dẫn tập gym đúng cách nhưng có thể chưa biết lợi ích của việc tập gym đúng cách là gì, cùng điểm qua một số lợi ích như: - Đầu tiên, để có thể sở hữu cho mình một thân hình đẹp và săn chắc: Việc luyện tập không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp các cơ của bạn dần dần trở nên săn chắc, giúp bạn sở hữu các đường nét rõ ràng trên cơ thể. 

- Thứ hai, tập luyện theo huấn luyện viên hoặc các chương trình hướng dẫn tập gym đúng cách sẽ giúp xương chắc khỏe: Theo thời gian, mô xương cũng sẽ có các thay đổi tùy theo các điều kiện bên trong và bên ngoài cơ thể. Các mô xương sẽ có dấu hiệu dần dần bị thoái hóa, thậm chí đối với nhiều người trẻ tuổi, họ còn bị tình trạng loãng xương. Việc luyện tập sẽ làm giảm tình trạng này của cơ thể bạn rất nhiều.

- Thứ ba chính là khả năng phòng bệnh: tập gym đúng cách giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện các vấn đề tim mạch, giảm bớt nguy cơ đột quỵ cho người tập - Thứ tư giữ cho tinh thần người tập luôn thoải mái: Khi bạn tập gym, bạn cần chú tâm tuyệt đối vào việc luyện tập để tránh chấn thương, khi đó tinh thần của bạn không cần còn các suy nghĩ gì khác nữa. 

- Cuối cùng chính là tăng cường sức mạnh của các cơ bắp trên cơ thể: Cơ bắp không chỉ có nam giới yêu thích, mà nữ giới cũng sẽ có một số bạn yêu thích điều này. Vì thế tập gym là biện pháp hữu ích để tăng cơ bắp một cách nhanh chóng mà không để lại biến chứng gì cả. Đồng thời với việc tăng cơ bắp là gia tăng sức khỏe cho người tập, cải thiện vóc dáng săn chắc hơn rất nhiều.

Hướng dẫn tập gym đúng cách: Lịch tập gym cơ bản cho người mới bắt đầu

Một lộ trình hướng dẫn tập gym đúng cách là cần thiết cho bạn ngay lúc này. Vì việc tập gym theo bản năng sẽ chậm mang lại kết quả cũng như tiêu tốn của bạn rất nhiều thời gian, chưa kể đến việc bạn có thể không biết phải tập theo thứ tự như thế nào để tránh chấn thương, hay tập những động tác nào để các cơ không chịu tác động cùng lúc quá nhiều lần. Bạn có thể tham khảo một số hướng dẫn tập gym dưới đây: 

- Lịch tập gym 3 buổi trong 1 tuần dành cho những người vừa bận rộn vừa mới bắt đầu để làm quen với các động tác gym: Buổi đầu tiên, bạn nên luyện tập các bài tập liên quan đến cẳng tay, tay trước và lưng nhé. Đây là nhóm bài tập thuộc cơ kéo. Buổi tiếp theo, sau bài tập cơ kéo chính là cơ đẩy, bạn có thể luyện tập các bài tập về vai, tay sau và ngực.

Buổi cuối cùng trong 3 buổi, bạn tập những cơ còn lại như bắp chân, mông, bụng và chân luôn nhé.

- Lịch tập gym 4 buổi trong 1 tuần dành cho người mới bắt đầu như sau: Buổi 1/buổi đầu tiên: Cũng giống như lịch tập 3 tuổi 1 tuần, bạn cần tập lưng, cẳng tay và tay trước cho buổi tập này. Sang buổi 2, hơi khác lịch tập 3 tuổi 1 tuần là bạn chỉ cần tập tay sau và ngực thôi. Buổi 3 bạn sẽ tập các động tác về cơ mông, chân và bụng.

Buổi 4/buổi cuối trong tuần: bạn luyện tập các cơ còn lại là bắp chân, vai, tay sau để đủ các cơ trên cơ thể nhé.

- Lịch tập gym với hiệu suất cao dành cho người mới là 5 buổi/tuần. Buổi 1: Bạn chỉ cần tập các động tác liên quan đến cơ ngực, tập trung vào việc tập luyện cơ này. Buổi 2: Trong buổi kế tiếp là những bài tập về nhóm cơ lưng và cơ tay. Đây là nhóm cơ đẩy của cơ thể bạn. Buổi 3: Sau cơ đẩy chắc chắn phải tập các nhóm cơ kéo của cơ thể là tập tay sau và vai. Buổi 4: Tập các cơ còn lại như chân, bụng, bắp chân, mông nhé.

Buổi 5: Tùy theo sở thích hoặc cảm nhận của bạn, bạn có thể tập các bài tập về nhóm cơ bạn muốn.

- Lịch tập gym cho những bạn mới bắt đầu nhưng lại muốn phát triển cơ thể một cách nhanh nhất có thể: Tập 6 buổi/tuần. Bạn sẽ tập theo thứ tự: Buổi 1: Tay trước, cẳng tay, lưng. Buổi 2: Vai, tay sau, ngực. Buổi 3: Chân, bắp chân, mông, bụng. Các buổi 4, 5, 6 lặp lại theo thứ tự của buổi 1, 2, 3

Lưu ý: Dù tập theo lịch tập nào cũng phải có thời gian nghỉ ngơi ít nhất là một buổi để cơ thể kịp hồi phục, giúp cho việc luyện tập đạt hiệu quả. 

Hướng dẫn tập gym đúng cách: Những động tác thường tập sai và cách khắc phục

Trong tập gym chúng ta cũng có lúc từng tập sai tư thế không ít thì nhiều, điều này dẫn đến những cơn đau nhức cơ bắp, thoái hóa khớp và chấn thương không thể tiếp tục tập luyện. Nếu bạn không muốn điều đó xảy ra và muốn biết mình có đang tập sai tư thế hay không thì hãy xem bài viết hướng dẫn tập gym đúng cách dưới đây nhé.

Squat

- Lỗi sai khi bạn tập động tác này chính là bạn sẽ tự động nâng gót chân của mình khi đang squat dó không thể giữ thằng. Ngoài ra còn có các lỗi sai khác như không giữ lưng thẳng, hạ đầu gối xuống quá thấp. Các tư thế sau này ảnh hưởng đến cột sống của bạn rất nhiều, nếu tập luyện sai cách lâu dài có thể dẫn đến tình trạng thoái hóa cột sống mặc dù bạn còn rất trẻ.
- Cách sửa lỗi sai động tác này là chú ý dáng đứng của bạn, dồn trọng tâm lên toàn bàn chân thay vì các ngón chân hoặc gót chân, giữ cố định thẳng lưng để đùi có thể song song với nền. Hãy nhớ điều chỉnh tư thế chính xác nhất trước khi tập luyện lâu dài nhé.

Gập người nâng tạ - Deadlifts

- Có rất nhiều lỗi mà mọi người thường bắt gặp khi tập động tác Deadlifts như: Mang giày đế quá cao, hạ mông quá thấp, hai chân cách nhau quá xa, cuốn tạ lên, đeo bao tay khi tập và không khởi động đúng cách.

- Giải pháp để tập đúng chính là giải quyết các các lỗi ở trên: chọn cho mình một đôi giày phù hợp với đế giày thấp hơn, cố gắng tập luyện hạ mông và cách đứng hai chân một cách chuẩn nhất, có thể nhờ PT hướng dẫn, ngoài ra trước khi luyện cố gắng khởi động tốt nhất tránh chấn thương trong khi tập.

Xem thêm: 4 bí quyết giảm cân đơn giản nhờ tập gym dành cho chị em phụ nữ 

Xem thêm: Dáng người của bạn mặc đồ tập gym như thế nào là đẹp nhất?

Động tác hít đất (Push up).

- Lỗi cong lưng hay hông bị nâng lên quá cao hoặc quá thấp hầu hết ai mới tập lần đầu cũng đều mắc phải.
- Hướng dẫn tập gym đúng cách: Bạn nên bắt đầu tập hít đất với tư thế đầu tiên là plank cao thẳng tay, sau đó từ từ hạ khuỷu tay một góc 90 độ so với mặt đất. Chú ý các bộ phận dễ dàng sai động tác như hông và lưng, và nhớ phải hít thở sâu nhé.

Động tác nâng tạ lên phía trước – Front and Lateral Shoulder Raises.

- Người tập thường xuyên mắc phải việc sai tư thế trong khi tập động tác này phổ biến nhất là bạn tự khóa khớp gối của mình, không giữ thẳng lưng hay nâng tạ quá cao, chân không mở rộng bằng vai.
- Hướng dẫn cách tập đúng là khi nâng tạ bạn phải mở rộng hai chân sao cho bằng vai, giữ tư thế thẳng lưng, không được khóa khớp gối khi tập và chỉ cần nâng tạ sao cho ngang mặt, không cần nâng quá cao.

Động tác gập bụng trên bóng – Stability-Ball Crunches.

- Tập bụng trên bóng rất khó khăn do độ đàn hồi của bóng không cố định. Do đó, bạn không thể cố định hông và bụng của bạn khi gập bụng.
- Vậy nên để giải quyết vấn đề này, bạn cần có người tập cùng để giúp bạn cố định bóng, đồng thời giúp đỡ bạn giữ hông và bụng của bạn ổn định khi gập bụng. Tránh dùng tay để nâng người trong lúc gập bụng.

Plank

- Những lỗi sai cơ bản của plank mà bất cứ ai cũng có thể mắc phải khi tập luyện chính là: nâng mông và hạ mông quá cao hoặc quá thấp, thêm vào đó là nâng cổ quá cao cũng là lỗi sai cơ bản nhất.
- Hướng dẫn tập gym đúng cách chính là điều chỉnh tư thế thành một đường thẳng, nếu bạn không giữ được tư thế chuẩn thời gian quá lâu thì có thể bắt đầu từ những khoảng thời gian ngắn trước, nhưng bắt buộc cần phải đúng, dần dần tăng thời gian plank nhưng vẫn đảm bảo tư thế chuẩn nhé.
Hãy nghiên cứu kỹ các động tác trước khi tập hoặc có thể đến phòng tập gym quận 1 hoặc trong 7 CLB của CITIGYM để cùng tập với PT có chuyên môn, đào tạo bày bản hướng dẫn tận tình và tập đúng tư thế nhất. Tìm hiểu thêm giá thuê PT gym tại website của CITIGYM hoặc liên hệ số hotline 1900 633 638 để được tư vấn. 

Hệ thống phòng tập gym ở TP.HCM của CITIGYM

Hệ thống CITIGYM ở TP.HCM gồm 7 phòng tập gym quận Phú Nhuận, quận 1, quận 10, quận 4,... tại các địa chỉ sau: - CITIGYM Thành Thái (52 Thành Thái, Phường 12, Quận 10) - CITIGYM Sư Vạn Hạnh (11 Sư Vạn Hạnh, Phường 12, Quận 10)

- Phòng gym quận 1: CITIGYM Lê Lợi (28B Đường Lê Lợi, Bến Nghé, Quận 1)

- CITIGYM Bến Vân Đồn (34-35 Bến Vân Đồn, Phường 12, Quận 4) - CITIGYM Sunrise South (23 Đường Nguyễn Hữu Thọ, Tân Hưng, Quận 7)

- Phòng tập gym quận Phú Nhuận: CITIGYM Phổ Quang (119 Phổ Quang, Phường 9 tại Golden Mansion)

Hiện nay CITIGYM đang có chương trình tập luyện 2 người chỉ 399.000đ / 2 tháng và chương trình chỉ 210.000đ / người khi có thẻ tín dụng. Nếu bạn quan tâm hãy bấm vào đây để tìm hiểu ưu đãi khủng của năm nhé! 

Khi vừa mới tập gym chắc chắn ai cũng sẽ bỡ ngỡ, lo lắng không biết phải bắt đầu từ đâu, phải tập như thế nào, vì nếu muốn tập gym bạn cần phải trang bị cho mình những kiến thức quan trọng để tránh trường hợp đạt kết quả không như mong đợi. Bài viết tập gym cho người mới bắt đầu sẽ tổng hợp những thông tin cần thiết cho việc tập luyện, đừng bỏ lỡ nhé!

1. Tập gym cho người mới bắt đầu thì nên chuẩn bị những gì?

Trước khi đến với gym, chúng tôi tin bạn đã có tinh thần sẵn sàng cho quá trình tập luyện, tuy nhiên bạn có chắc chắn một điều rằng đã chuẩn bị những hành trang cần thiết hay chưa? Nếu chưa thì sau đây là những thứ bạn cần phải tìm hiểu và chuẩn bị để đến với gym:

1.1. Xếp lịch cho việc tập luyện

Thời gian là yếu tố cần thiết, đó là những gì bạn cần nên phải bỏ ra để đánh đổi và tập luyện. Mỗi tuần bạn cần dành ra ít nhất là 4 buổi tập hoặc tối đa 5 buổi, sắp xếp chúng một cách khoa học nhất. Cần xen kẽ giữa lịch tập và lịch nghỉ ngơi để hỗ trợ cho hành trình tập luyện được diễn ra với hiệu quả như mong đợi.

1.2. Sinh hoạt lành mạnh hơn

Đến với gym đồng nghĩa với việc bạn phải từ bỏ những thói quen sinh hoạt không lành mạnh, tránh xa rượu, bia và các chất kích thích. Tập sống khỏe, ăn uống đủ chất, ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, kết hợp tập luyện đúng cách bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả tốt rõ rệt.

1.3. Chịu trích tiền để đầu tư

Bạn không thể nào đến phòng tập gym với bộ đồ ngủ hoặc một đôi dép lê bình thường, bạn cần chịu khó đầu tư cho mình một nơi luyện tập chuyên nghiệp, mua cho bản thân những dụng cụ cần thiết như: bao tay, băng gối, quần áo và giày thể thao,... Nếu được, bạn nên có người hướng dẫn những bước ban đầu cơ bản và đúng kỹ thuật để tránh gây chấn thương không đáng có.

Tập gym cho người mới bắt đầu nên chuẩn bị những gì?

2. Giáo trình tập gym cho người mới bắt đầu

2.1. Lịch tập gym phù hợp

Việc xếp lịch tập cực kỳ quan trọng, khi có kế hoạch rõ ràng cộng với lịch tập cân đối cụ thể giúp bạn kiểm soát được sự phát triển toàn diện, biết chính xác nhóm cơ nào cần tập, không lo các bài tập vô tình bị bỏ quên.

Để giúp bạn lưu tâm hơn trong quá trình nghỉ ngơi tập luyện cân đối nhất thì chúng tôi sẽ lên vài lịch tập cụ thể như sau. Lưu ý, đây chỉ là thông tin tham khảo vì các lịch tập có thể thay đổi theo mục đích và thể trạng của từng người.

2.1.1. Lịch tập một tuần gồm 5 buổi

• Buổi 1: Tập bài tập liên quan đến lưng và tay trước

• Buổi 2: Tập ngực và tay sau.

• Buổi 3: Tập chân.

• Buổi 4: Tập kết hợp liên quan đến tay sau, vai và bụng.

• Buổi 5: Chọn 1 trong 4 buổi trên để tập nếu thấy nhóm cơ đó cần được luyện thêm.

2.1.2. Lịch tập một tuần gồm 4 buổi

• Buổi 1: Tập lưng và tay trước.

• Buổi 2: Tập tay sau và ngực.

• Buổi 3: Bài tập liên quan đến phần chân.

• Buổi 4: Tập kết hợp 3 bộ phận tay sau, vai và bụng.

2.1.3. Lịch tập một tuần 3 buổi

• Buổi 1: Tập nhóm cơ cẳng tay, tay trước và lưng. Đây là các nhóm cơ kéo.

• Buổi 2: Tập nhóm cơ tay sau, vai và ngực. Đây là các nhóm cơ đẩy.

• Buổi 3: Kết hợp các bài tập cho mông, bụng, chân và bắp chân.

Xếp lịch tập phù hợp cho người mới tập gym

2.2. Cung cấp dinh dưỡng đúng cách trong quá trình tập gym cho người mới bắt đầu

Dinh dưỡng như là một yếu tố không thể thiếu trong cuộc sống sinh hoạt đời thường, nhất là đối với người tập gym. Nhưng tùy vào cường độ tập luyện và mục tiêu muốn hướng đến mà hãy chọn chế độ ăn uống cho phù hợp. Cụ thể như:

2.2.1. Dinh dưỡng trước khi tập

Điều quan trọng ở đây bạn không thể nào mang một chiếc bụng quá đói hoặc quá no để đến phòng tập, cần có quy tắc bổ sung dinh dưỡng nhất định, điều này quyết định khá nhiều đến chất lượng các bài tập.

Khuyên bạn trước tầm 30 đến 45 phút nên cung cấp một bữa ăn nhẹ cho cơ thể, những món giàu protein và carb như: ức gà, thịt bò, trứng gà luộc, sữa tươi, các loại đậu, rau xanh, yến mạch, khoai lang,... các thực phẩm này sẽ giúp cơ thể bổ sung thêm nhiều năng lượng cần thiết trong lúc tập luyện, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, các cơ cũng sẽ phát triển mạnh mẽ nhất có thể.

2.2.2. Dinh dưỡng sau khi tập

Sau mỗi lần tập, cơ thể bị thiếu hụt khá nhiều calo, cần bổ sung ngay những thực phẩm giàu protein để các cơ bắp được kịp thời phục hồi. Cho nên, khoảng 20 phút sau mỗi buổi tập bạn cần chú ý cung cấp một bữa ăn đầy đủ các loại giàu protein, hoặc các sinh tố rau xanh, sữa tươi chuyên dụng hỗ trợ cho việc tập gym. Tuy bữa ăn đơn giản nhưng lại rất tiện lợi, mang lại hiệu quả cao sau mỗi buổi tập luyện tích cực.

Cung cấp dưỡng chất trước và sau khi tập đúng cách cho người mới tập gym

2.2.3. Dinh dưỡng tập cho tùy từng đối tượng

Mỗi người khi đến với gym đều mang một mục đích khác nhau, có người muốn giảm cân, có người muốn tăng cân hoặc có thể là tập để chỉ muốn sức khỏe được cải thiện mỗi ngày. Đối với dân chuyên tập gym, thực phẩm giàu dinh dưỡng cực kỳ quan trọng, chúng hỗ trợ khá nhiều đến chất lượng bài tập.

• Đối với người tập gym với mục đích tăng cân: Nên chia nhỏ thức ăn thành nhiều bữa nhỏ, những bữa chính thì chắc chắn phải có các loại thực phẩm chứa nhóm chất như: protein, tinh bột, vitamin,... Còn đối với bữa phụ thì linh hoạt theo sở thích của bạn với các loại như trái cây, sữa chua, sinh tố rau xanh, các loại khoai,...

• Đối với người tập gym với mục đích tăng cơ: Đối tượng này thì cung cấp gần như giống với nhóm người tăng cân, chỉ cần bổ sung nhiều protein hơn một chút, hạn chế ăn những loại thực phẩm giàu chất béo, không tốt cho sức khỏe các nhóm cơ.

Cung cấp dưỡng chất tùy từng đối tượng

3. Lời khuyên khi tập gym cho người mới bắt đầu

• Xác định mục tiêu tập luyện cụ thể, từ đó mới chọn ra bài tập và chế độ dinh dưỡng thích hợp, tránh trường hợp tập sai hướng, sai mục tiêu, mất thời gian và không đạt được kết quả như mong đợi.

• Khởi động kỹ trước khi bước vô tập luyện, đây là điều quan trọng bạn nên thực hiện để giảm tình trạng bị chấn thương trong lúc tập.

• Chọn bài tập nhẹ nhàng, đúng kỹ thuật rồi sau đó tăng mức độ tập luyện lên từ từ, để các nhóm cơ quen dần với cường độ tập luyện.

• Không nghỉ giữa chừng hoặc nghỉ quá lâu, điều này khiến bạn hay chán nản dễ bỏ tập, chỉ nên nghỉ tối đa tầm 90s tùy mức độ tập luyện hôm đấy nhiều hay ít.

• Bạn cần ngủ đủ giấc, không nên thức quá khuya để cơ thể nghỉ ngơi tuyệt đối sau mỗi buổi tập, các cơ cũng sẽ được phục hồi nhanh hơn.

• Tránh các chất kích thích ảnh hưởng đến sức khỏe và kết quả tập luyện như rượu, bia, thuốc lá,...

• Cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết, thực hiện bổ sung trước và sau buổi tập đúng kế hoạch luyện tập.

• Uống thật nhiều nước lọc, cơ thể luôn cần nước trong quá trình tập luyện với công suất cao. Hãy mang theo một bình nước riêng để kịp thời cấp nước, không nên uống các loại nước ngọt có gas chứa nhiều đường, chúng sẽ can thiệp đến kết quả tập luyện của bạn đấy.

Lời khuyên dành cho người mới tập gym

Bài viết đã khép lại quá trình tổng hợp những kiến thức liên quan đến vấn đề tập gym cho người mới bắt đầu, chúng tôi mong các bạn trang bị đủ cho mình hành trang tập luyện đúng đắn nhất, hỗ trợ thân hình phát triển và đạt kết quả như mong đợi. Cảm ơn vì đã theo dõi bài viết mà chúng tôi đã chia sẻ, chúc các bạn sớm thành công!