Cơ thể cần nhiều loại dinh dưỡng để phát triển toàn diện, thực hiện các phản ứng hóa sinh. Trong đó nhóm chất béo thực sự quan trọng và cần thiết để cơ thể hấp thu chuyển hóa dinh dưỡng tối ưu nhất. Tuy nhiên, hiện nay vẫn có nhiều người hiểu sai về chất béo và tác dụng của chúng với cơ thể.
Vậy, chất béo là gì? Tác dụng của chất béo với cơ thể như thế nào? Nhóm thực phẩm nào chứa chất béo lành mạnh cho cơ thể mà bạn cần bổ sung? Bạn đọc quan tâm hãy cùng Fitfood tìm hiểu về đặc điểm, chức năng của chất béo và cách sử dụng nhóm chất này trong khẩu phần ăn hợp lý nhất.
Chất béo là gì?
Cùng với protein, carbs thì chất béo là 1 trong 3 nhóm chất đa lượng cần thiết cho con người, nên được bổ sung thường xuyên trong chế độ ăn uống hàng ngày. Về mặt sinh hóa, chất béo hay lipid là este giữa acid béo và alcol.
🥑 Tên gọi tiếng anh
⭐ Lipid / Fat
🥑 Công thức hóa học
⭐ (R-COO)3C3H5
🥑 Phân loại
⭐ Chất béo no và không no
🥑 Thực phẩm có chất béo tốt
⭐ Cá béo, trứng, các loại hạt
Lipid là nhóm chất không hòa tan trong nước, nhưng có thể hòa tan trong một số dung môi khác và chúng thường có khối lượng nhẹ hơn nước nhiều lần. Về cơ bản, lipid sẽ được chia thành 2 nhóm chính:
- Chất béo no (chất béo bão hòa) thường có cấu trúc hóa sinh dạng không nối đôi và thường ở thể rắn, xuất hiện nhiều trong mỡ động vật.
- Chất béo không no (chất béo không bão hòa) với cấu trúc 1 hoặc 2 nối đôi, thường ở thể lỏng, xuất hiện nhiều trong dầu thực vật.
Về mặt giá trị cho sức khỏe, loại chất béo không bão hòa được xem là tốt cho sức khỏe hơn so với chất béo đã bão hòa.
Vai trò của chất béo với cơ thể con người
Lipid là nhóm chất đa lượng cần thiết và đóng vai trò quan trọng với sức khỏe con người. Việc bổ sung lipid trong khẩu phần ăn cần được thực hiện đầy đủ. Do vậy, chúng ta cần hiểu vai trò của chất béo với cơ thể để sử dụng hiệu quả:
Lợi ích của chất béo với cơ thể người
Chất béo đóng vai trò tham gia hình thành cấu trúc tế bào và nhiều phản ứng hóa sinh. Một số vai trò quan trọng của lipid với cơ thể như:
- Dự trữ và cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động: 1g lipid cung cấp 9 calo, cao hơn carbs và protein chỉ 4 calo.
- Hỗ trợ cơ thể hấp thu vitamin các loại, tăng cường sức đề kháng, cải thiện thị lực cho cơ thể. Bởi, lipid là dung môi hòa tan và hỗ trợ vận chuyển vitamin A, E, B… cho cơ thể người.
- Cung cấp nguồn acid béo cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp như: omega 3 và omega 6. Đây là 2 nhóm chất béo có lợi cho trí não và tim mạch.
Tác hại của chất béo với cơ thể người
Bên cạnh những tác dụng có lợi cho cơ thể, lipid cũng có những ảnh hưởng không tích cực mà chúng ta cần hiểu rõ. Nhóm chất béo xấu hay este đã bão hòa, thường là mối đe dọa cho tim và hệ thống mạch máu của cơ thể.
Việc bổ sung quá mức lipid đã bão hòa trong khẩu phần ăn thường khiến mạch máu bị tích tụ mỡ, thu hẹp đường kính mao mạch, cản trở quá trình vận chuyển máu. Các chất béo xấu là nguyên nhân gây xơ vữa mao mạch, đột quỵ, đau tim.
Nhóm chất béo có hại ở đây là lipid trung tính và cholesterol LDL, thường được bổ sung từ bánh kẹo, đồ ăn chiên rán nhiều ở nhiệt độ cao, đồ ăn nhanh, đồ đóng hộp… . Chất béo bão hòa có trong thịt động vật và một số thực vật như: dầu cọ, dầu dừa, sữa, phomai, … .
Hiện nay có nhiều quan niệm chất béo bão hòa là nguyên nhân gia tăng vấn đề tim mạch. Tuy nhiên, chất béo bão hòa tự nhiên trong động vật cung cấp nhiều khoáng vi lượng, giúp hòa tan vitamin tốt hơn cho cơ thể. Và vẫn chưa có nghiên cứu khoa học chứng minh tác hại thực sự của các nhóm chất béo bão hòa này.
Chất béo có trong thực phẩm nào?
Chất béo có trong hầu hết các loại thực phẩm chúng ta sử dụng hàng ngày. Trong đó, chất béo có nhiều nhất trong:
- Sản phẩm từ động vật: thịt, phô mai, kem, bơ, sữa và trứng.
- Sản phẩm từ thực vật: dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu cọ, hạt chia, hạt lanh, quả bơ, hạt dẻ và hạt hướng dương.
Ngoài ra, chất béo cũng có thể được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn, như bánh kẹo, thực phẩm đóng hộp và thức ăn nhanh. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại chất béo đều có tác dụng đối với sức khỏe. Cả chất béo no và không no từ động vật đều có thể gây hại cho sức khỏe nếu tiêu thụ quá nhiều. Trong khi đó, chất béo không bão hòa (không no) chủ yếu từ thực vật được coi là tốt cho sức khỏe.
Do đó, việc lựa chọn chất béo có trong thực phẩm lành mạnh, an toàn sẽ giúp bạn kiểm soát nguy cơ mắc các bệnh tim mạch hiệu quả nhất, đồng thời giúp cơ thể hấp thu tối đa chất dinh dưỡng.
Vậy chất béo có trong thực phẩm nào thì tốt cho sức khỏe? Dưới đây sẽ là 5 loại thực phẩm có nhiều chất béo tốt cho sức khỏe của bạn:
5 loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh cho cơ thể
Cá béo
Cá béo chứa một lượng lớn axit béo không bão hòa và omega-3, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của tim và não. Các Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mọi người nên ăn 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần. Khoảng 85 gam cá nấu chín tương đương với một khẩu phần.
Cá béo chứa lượng lớn axit béo không bão hòa và omega-3, có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của tim và não. Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, mỗi người nên ăn 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần. Trong đó, mỗi khẩu phần có khoảng 85 gam cá nấu chín là bạn đã đáp ứng được khuyến nghị này.
Một số loài cá giàu chất béo như:
- Cá ngừ
- Cá trích
- Cá thu
- Cá hồi
- Cá mòi
Ví dụ: một khẩu phần 85 gam cá thu tươi chứa khoảng 11,8 g chất béo và 15,8 g protein.
Trứng
Trứng là một nguồn protein phổ biến và rất phù hợp với những người ăn chay. Bởi trứng là một trong những nguồn protein thực vật ít gặp có chứa đầy đủ các axit amin cần thiết cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của cơ thể.
Với mỗi 50g trứng luộc chín, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể 5,3g chất béo, trong đó có 1,6g chất béo bão hòa và 78 calo.
Lòng đỏ trứng cung cấp vitamin D và choline - đây là một loại vitamin B giúp hỗ trợ chức năng của gan, não, dây thần kinh và cơ bắp. Ngoài ra, lòng đỏ trứng còn chứa các chất dinh dưỡng thực vật khác, bao gồm cả lutein.
Ví dụ: một nghiên cứu trên người trưởng thành ở Trung Quốc vào năm 2018 báo cáo rằng, ăn tối đa 1 quả trứng mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Bơ
Khác với hầu hết các loại trái cây chứa chủ yếu carbs, bơ là loại trái cây duy nhất giàu chất béo. Thực tế, bơ có khoảng 80% chất béo tính theo calo. Do đó, nó có hàm lượng chất béo cao hơn so với hầu hết các loại thực phẩm từ động vật.
Bơ cũng là một trong những nguồn cung cấp kali tốt nhất trong chế độ ăn kiêng, có thể cung cấp tới 15% giá trị hàng ngày (DV) cho mỗi khẩu phần 5 ounce (150 gam). Bên cạnh đó, bơ còn chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa.
Một nghiên cứu trên 45 người đàn ông và phụ nữ đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ một quả bơ mỗi ngày trong 5 tuần có thể có lợi cho cholesterol của người tham gia.
Thêm vào đó, bơ cũng là một nguồn chất xơ tốt, mang lại nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa, sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng.
Các loại hạt
Theo một số nghiên cứu, các loại hạt có nhiều lợi ích. Chúng rất giàu chất béo có lợi cho sức khỏe như: protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và phytosterol - có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2 .
Một nghiên cứu kéo dài 5 năm với hơn 373.000 người, được công bố trên “Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu”, đã báo cáo rằng những người ăn các loại hạt thường xuyên ít có khả năng tăng cân hoặc thừa cân hoặc béo phì về lâu dài.
Trung bình, có khoảng 14,1g chất béo trong 28g hạnh nhân, 19g trong quả hạch Brazil và 18,5g trong quả óc chó.
Dầu oliu
Dầu ô liu chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe tim mạch, cùng với đó là vitamin E, vitamin K và chất chống oxy hóa mạnh.
Trung bình, mỗi muỗng canh dầu ô liu có chứa 124 kcal và 14g chất béo. Một số nghiên cứu cho thấy rằng thay thế bơ thực vật, sốt mayonnaise và chất béo từ sữa bằng một lượng dầu ô liu tương đương có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh liên quan đến tim mạch.
Cách ăn với chất béo phù hợp với từng chế độ ăn
Mỗi chế độ ăn đều có tỷ lệ tiêu thụ chất béo khác nhau. Tùy theo thực đơn giảm cân của bạn đang theo chế độ ăn nào thì áp dụng cách tiêu thụ chất béo phù hợp với chế độ ăn đó.
Chế độ ăn ít chất béo
Khi bạn áp dụng chế độ ăn tiêu chuẩn, ít tiêu thụ chất béo như: eat clean, vegan thì chỉ nên tiêu thụ khoảng 25 - 35% lượng calo từ chất béo.
Ví dụ: nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày thì một ngày bạn sẽ tiêu thụ khoảng 78 gram chất béo hoặc ít hơn một chút.
Bảng tiêu thụ chất béo (gam) / calo mỗi ngày
CALO
CHẤT BÉO (gam)
1.200 calo
~47g chất béo
1.500 calo
~58g chất béo
1.800 calo
~70g chất béo
2.000 calo
~78g chất béo
2.200 calo
~86g chất béo
2.500 calo
~97g chất béo
Chế độ ăn nhiều chất béo
Việc ăn nhiều chất béo phù hợp với các chế độ ăn như: Low carb, Keto, Địa Trung Hải, … . Khi đó, bạn cần tiêu thụ khoảng 40 - 45% calo từ chất béo mỗi ngày.
Ví dụ: với chế độ ăn Low carb, bạn cần tiêu thụ khoảng 1.500 calo mỗi ngày. Trong đó, có 600 calo đến từ chất béo. Vì 1g chất béo = 9 calo, nên bạn cần tiêu thụ 67g chất béo trong vòng 24h.
Lưu ý khi chọn thực phẩm có chứa chất béo
Khi chọn thực phẩm có chứa chất béo để bổ sung vào thực đơn của mình, bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Nên chọn chất béo lỏng, chưa bão hòa từ thực vật như: dầu oliu, lạc, vừng, … .
- Không nên sử dụng dầu cọ và dầu dừa, vì không phải loại chất béo từ thực vật nào cũng tốt cho sức khỏe.
- Hạn chế tối đa chất béo chuyển hóa LDL trong khẩu phần ăn, thường đến từ các nhóm thực phẩm chiên xào ở nhiệt độ cao, đồ ăn bánh ngọt chế biến sẵn, đồ đóng hộp, thịt đỏ, … .
Tuy nhiên, không nên bỏ hoàn toàn mỡ động vật trong khẩu phần ăn. Bạn cần bổ sung 1 lượng chất béo động vật chứa các nhóm acid béo và vi khoáng cần thiết cho cơ thể. Nếu bạn không biết cách lên thực đơn giảm cân có nhóm chất béo như thế nào hợp lý thì có thể tham khảo mục menu của Fitfood hoặc Order ngay xuất ăn 1 tuần để thưởng thức nhé!
Kết luận
Chất béo là nhóm dinh dưỡng quan trọng và rất cần thiết cho cơ thể người. Việc bổ sung chất béo đúng cách và đầy đủ sẽ giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, giảm các nguy cơ thiếu chất và không hề gây béo phì như mọi người vẫn nghĩ.
Hiểu đúng về chất béo, vai trò của nhóm chất này với cơ thể và lựa chọn thực phẩm chứa lipid lành mạnh là điều cần thiết. Hy vọng những thông tin trên đây sẽ hữu ích giúp bạn đọc hiểu về chất béo và sử dụng đúng cách để bảo vệ sức khỏe.
Những thực phẩm giàu lipit là gì?
Trong khẩu phần ăn hàng ngày nên cân đối các loại thực phẩm giàu lipid như: Các loại hạt, mỡ cá, trứng, pho mát, bơ, hạt chia, dầu oliu, dầu dừa... để tận dụng được hết vai trò của lipid trong cơ thể, bảo vệ sức khỏe bản thân và gia đình.nullVai trò của lipid trong cơ thể - Vinmecwww.vinmec.com › tin-tuc › thong-tin-suc-khoe › vai-tro-cua-lipid-trong-conull
Chất béo bao gồm những thực phẩm gì?
Chất béo có trong hầu hết các loại thực phẩm chúng ta sử dụng hàng ngày. Trong đó, chất béo có nhiều nhất trong: Sản phẩm từ động vật: thịt, phô mai, kem, bơ, sữa và trứng. Sản phẩm từ thực vật: dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu cọ, hạt chia, hạt lanh, quả bơ, hạt dẻ và hạt hướng dương.6 thg 7, 2023nullCHẤT BÉO LÀ GÌ? 5 LOẠI THỰC PHẨM CHỨA CHẤT BÉO LÀNH ...fitfood.vn › tin-tuc › chat-beo-la-gi-5-loai-thuc-pham-chua-chat-beo-lanh-...null
Món gì nhiều chất béo?
Thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe có thể kể đến các thực phẩm sau:.
Cá béo. Các loại cá béo khác nhau như cá mòi, cá hồi, cá trích, cá thu… ... .
Thịt bò ... .
Trứng. ... .
Hạt chia. ... .
Quả bơ ... .
Dừa hoặc dầu dừa. ... .
Dầu oliu nguyên chất. ... .
Phô mai..
Mỡ tốt có ở đâu?
Dưới đây là những thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe..
Bơ Bơ không giống với hầu hết các loại trái cây khác. ... .
Phô mai. Phô mai rất bổ dưỡng, là một nguồn cung cấp canxi, vitamin B12, phốt pho, selen, và chứa tất cả các loại chất dinh dưỡng khác. ... .
Sô cô la đen. ... .
Trứng. ... .
Cá ... .
Các loại hạt. ... .
Hạt Chia. ... .
Dầu oliu..