Show
Họ có thể cảm thấy tốt khi bạn từ chối chúng, nhưng nghiền nát Curl sau khi uốn lượn sau khi Curl chỉ là đủ nếu bạn nghiêm túc về việc xây dựng cánh tay đang phá vỡ tay áo. Xin lỗi là người mang tin xấu, nhưng nếu bạn muốn phát triển vũ khí siêu cỡ thì bạn sẽ cần các bài tập cơ tam đầu và tập luyện cơ tam đầu. Nghĩ về nó. Chúng có thể bị giấu kín xung quanh phía sau (nơi bạn không thể nhìn thấy chúng), nhưng cơ tam đầu của bạn chiếm hơn hai phần ba khối lượng cao cấp của bạn. Đó là rất nhiều cơ bắp để bỏ bê. Tòa nhà dày, cơ tam đầu có nghĩa là xây dựng cánh tay dày, phát triển. Nhưng nếu bạn đang nghĩ rằng bạn có thể xây dựng kích thước cánh tay nghiêm túc bằng cách chỉ tìm ra một số bài tập cơ tam đầu đến cuối tập luyện thì hãy nghĩ lại. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học và Y học trong Sport cho thấy rằng nếu bạn muốn tăng kích thước của các nhóm cơ nhỏ như vai, bắp tay và cơ tam đầu thì bạn nên làm việc chúng khi bắt đầu phiên trước khi bạn chuyển sang cơ bắp lớn hơn thích ngực và lưng của bạn. Dưới đây, chúng tôi đã thu thập 16 bài tập cơ tam đầu hay nhất và một số bài tập thể dục tricep tốt nhất. Bắt đầu các buổi đào tạo của bạn với những điều này và bạn sẽ là chủ sở hữu tự hào của một cặp súng tròn tốt trong thời gian ngắn. Pew, Pew. Bạn cũng sẽ thích Hình ảnh Shubhangi Ganeshrao KenegettyGetty Images Cơ tricep của bạn là gì?Chúng tôi biết bạn muốn tham gia các bài tập cơ tam đầu tốt nhất (đó là lý do tại sao bạn ở đây phải không?), Vì vậy, chúng tôi sẽ giữ điều này ngắn. Nói một cách đơn giản, cơ tam đầu của bạn là các cơ nằm ở mặt sau của cánh tay trên và được tạo thành từ ba đầu: các đầu bên, trung gian và dài. Nếu bạn muốn đánh cả ba đầu thì bạn sẽ cần một loạt các bài tập khác nhau và rất nhiều bài tập thể dục cơ tam đầu khác nhau, đó là phần tiếp theo của bài viết này. 16 bài tập tricep tốt nhấtNếu không có thêm Adieu, đây là 16 bài tập cơ tam đầu tốt nhất sẽ đạt được cơ tam đầu của bạn từ mọi góc độ. Ồ, và nếu bạn đang làm việc tại nhà, thì số 9 đến 16 đã được chọn với bạn trong tâm trí. 1. Băng ghế đóng băng gần Báo chí băng ghế dự bị là một bài tập cơ tam đầu tuyệt vời để làm việc ngực và lõi của bạn. Đặt hai bàn tay của bạn gần nhau hơn làm cho nó để cơ tam đầu của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn, điều này có thể dẫn đến sự tăng trưởng mới và sức mạnh hơn. Làm thế nào để làm nó:
2. Đẩy xuống tricep dây thừng Các khu vực di chuyển này trên cơ tam đầu của bạn - nhưng chỉ khi bạn làm đúng. Nếu bạn sử dụng quá nhiều trọng lượng, bạn sẽ liên quan đến cơ lưng và cơ vai, đánh bại mục đích. Nếu bạn có thể giữ vai của bạn xuống, hãy làm giảm tải. Làm thế nào để làm nó:
3. Tricep Dips (Nâng cao) Bởi vì bạn nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể của mình, cơ tam đầu của bạn phải chống lại tải trọng nặng hơn nhiều so với trong một bài tập cách ly cơ tam đầu. Làm thế nào để làm nó:
Các khu vực di chuyển này trên cơ tam đầu của bạn - nhưng chỉ khi bạn làm đúng. Nếu bạn sử dụng quá nhiều trọng lượng, bạn sẽ liên quan đến cơ lưng và cơ vai, đánh bại mục đích. Nếu bạn có thể giữ vai của bạn xuống, hãy làm giảm tải. Làm thế nào để làm nó: Làm thế nào để làm nó:
Các khu vực di chuyển này trên cơ tam đầu của bạn - nhưng chỉ khi bạn làm đúng. Nếu bạn sử dụng quá nhiều trọng lượng, bạn sẽ liên quan đến cơ lưng và cơ vai, đánh bại mục đích. Nếu bạn có thể giữ vai của bạn xuống, hãy làm giảm tải. Làm thế nào để làm nó: Làm thế nào để làm nó:
Nội dung này được nhập từ YouTube. Bạn có thể tìm thấy cùng một nội dung ở định dạng khác hoặc bạn có thể tìm thêm thông tin, tại trang web của họ. 6. Báo chí JM"Đây không phải là một thang máy mà bạn có thể thấy trong một phòng tập thể dục thương mại", huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa Chris McCann giải thích. "Bước vào bên trong bất kỳ phòng tập thể dục sức mạnh nghiêm túc nào và đây là một trong những bài tập quan trọng để xây dựng cơ tam đầu siêu mạnh." Làm thế nào để làm nó:
Nội dung này được nhập từ YouTube. Bạn có thể tìm thấy cùng một nội dung ở định dạng khác hoặc bạn có thể tìm thêm thông tin, tại trang web của họ. 6. Báo chí JM"Đây không phải là một thang máy mà bạn có thể thấy trong một phòng tập thể dục thương mại", huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa Chris McCann giải thích. "Bước vào bên trong bất kỳ phòng tập thể dục sức mạnh nghiêm túc nào và đây là một trong những bài tập quan trọng để xây dựng cơ tam đầu siêu mạnh." Sử dụng độ bám hẹp, thiết lập giống như cách bạn làm cho một chiếc máy ép băng ghế gần, với khuỷu tay được đặt ở góc 45 độ từ cơ thể
Uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp thanh để gặp nhau ở đâu đó giữa ngực trên và cằm, cẳng tay và bắp tay của bạn chạm vào.Mở rộng khuỷu tay của bạn để nhấn thanh thẳng lên. Đó là một đại diện. Sử dụng độ bám hẹp, thiết lập giống như cách bạn làm cho một chiếc máy ép băng ghế gần, với khuỷu tay được đặt ở góc 45 độ từ cơ thể
"Sử dụng hai dây đai tay cầm, thay vì một thanh thẳng, cho một bài tập thân thiện với khuỷu tay hơn nhiều, điều này sẽ cho phép bạn có được một lần ép lớn hơn ở phạm vi cuối," McCann nói. " Làm thế nào để làm nó: Làm thế nào để làm nó:
8. Phần mở rộng Tricep của Dumbbell "Lưu những thứ này cho cuối phiên của bạn, thực hiện các bộ đại diện cao là 15+", McCann nói. Làm thế nào để làm nó:
Từ từ hạ thấp quả tạ sau đầu của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách uốn cong cơ tam đầu của bạn và thở ra. Sau khi hoàn thành các đại diện theo quy định, trao đổi vũ khí và lặp lại. Đó là một bộ. Làm thế nào để làm nó:
Hạ mình xuống sàn. Tạm dừng, duy trì việc siết chặt trong lõi và glutes của bạn, sau đó đẩy trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn. 10. Băng ghế dự bị (cơ bản) Làm thế nào để làm nó:
13. Báo chí sàn nhà ấm một cánh taySử dụng một cánh tay tại một thời điểm cô lập ngực và cơ tam đầu, đảm bảo các cơ được làm việc chăm chỉ. Làm thế nào để làm nó:
Nội dung này được nhập từ YouTube. Bạn có thể tìm thấy cùng một nội dung ở định dạng khác hoặc bạn có thể tìm thêm thông tin, tại trang web của họ. 14. Phần mở rộng khuỷu tay"Nhằm mục đích cho một giai đoạn lập dị thực sự chậm và có kiểm soát cho giai đoạn này," McCann nói. Làm thế nào để làm nó:
14. Phần mở rộng khuỷu tay"Nhằm mục đích cho một giai đoạn lập dị thực sự chậm và có kiểm soát cho giai đoạn này," McCann nói. Từ một vị trí nhấn, di chuyển lên cẳng tay của bạn và đặt tay xuống sàn nhà
Làm thế nào để làm nó:Bắt đầu với đôi chân của bạn với nhau, bàn tay ở chiều rộng vai và khuỷu tay mở rộng
16. Đẩy xuống băngGetty Images "Lưu những thứ này cho cuối phiên của bạn, thực hiện các bộ đại diện cực cao hơn 30+", McCann nói.Vòng một dải điện trở xung quanh thanh kéo lên trên đầu của bạn. Giữ với một tay cầm trung tính, khuỷu tay uốn cong, hai tay trước ngực bạn.Tập trung vào cơ tam đầu của bạn và kéo xuống, đưa tay ra ngoài khi bạn làm như vậy, để thu hút cơ bắp mục tiêu của bạn đầy đủ.3 Hình ảnh Gradyreesetty10 Tập luyện cơ tam đầu 5 chuyển động60 seconds Bất kỳ sự kết hợp nào của 16 bài tập đó sẽ cung cấp cho triceps của bạn một bài tập thể dục tốt, nhưng đây là cách chúng tôi xây dựng bộ ba của chúng tôi. Băng kháng dây chống dây thừngBộ: 3 Tập trung vào cơ tam đầu của bạn và kéo xuống, đưa tay ra ngoài khi bạn làm như vậy, để thu hút cơ bắp mục tiêu của bạn đầy đủ.3 Hình ảnh Gradyreesetty10-12 Tập luyện cơ tam đầu 5 chuyển độngSuperset Bất kỳ sự kết hợp nào của 16 bài tập đó sẽ cung cấp cho triceps của bạn một bài tập thể dục tốt, nhưng đây là cách chúng tôi xây dựng bộ ba của chúng tôi. Băng kháng dây chống dây thừngTập trung vào cơ tam đầu của bạn và kéo xuống, đưa tay ra ngoài khi bạn làm như vậy, để thu hút cơ bắp mục tiêu của bạn đầy đủ.3 Hình ảnh Gradyreesetty10-12 Tập luyện cơ tam đầu 5 chuyển độngSuperset Bất kỳ sự kết hợp nào của 16 bài tập đó sẽ cung cấp cho triceps của bạn một bài tập thể dục tốt, nhưng đây là cách chúng tôi xây dựng bộ ba của chúng tôi. Băng kháng dây chống dây thừngTập trung vào cơ tam đầu của bạn và kéo xuống, đưa tay ra ngoài khi bạn làm như vậy, để thu hút cơ bắp mục tiêu của bạn đầy đủ.3 Hình ảnh Gradyreesetty10-12 Tập luyện cơ tam đầu 5 chuyển động60 seconds Bất kỳ sự kết hợp nào của 16 bài tập đó sẽ cung cấp cho triceps của bạn một bài tập thể dục tốt, nhưng đây là cách chúng tôi xây dựng bộ ba của chúng tôi. Băng kháng dây chống dây thừngTập trung vào cơ tam đầu của bạn và kéo xuống, đưa tay ra ngoài khi bạn làm như vậy, để thu hút cơ bắp mục tiêu của bạn đầy đủ.3 Hình ảnh Gradyreesetty15-20 Tập luyện cơ tam đầu 5 chuyển động60 seconds Bất kỳ sự kết hợp nào của 16 bài tập đó sẽ cung cấp cho triceps của bạn một bài tập thể dục tốt, nhưng đây là cách chúng tôi xây dựng bộ ba của chúng tôi. Băng kháng dây chống dây thừng Bộ: 3Đại diện: 10 Nghỉ ngơi: 60 giây Gắn một dải điện trở vào một bề mặt ngang phía trên đầu của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn nằm ở hai bên nắm lấy ban nhạc, căng thẳng lõi của bạn và đưa tay xuống cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Chỉ có cẳng tay của bạn nên di chuyển. Cuối cùng, hãy thử sử dụng một chiếc khăn. Không chỉ là chiếc khăn khiêm tốn, một cách giải quyết thiên tài, mà bằng cách quấn nó xung quanh trọng lượng của bạn, bạn sẽ hút thuốc nắm và cẳng tay của bạn trong khi đánh cơ tam đầu và bắp tay của bạn. Tập luyện cơ tam đầu tốt nhấtCần thêm một số cảm hứng xây dựng cơ tam đầu? Kiểm tra một số bài tập tricep tốt nhất của chúng tôi, bạn có thể làm ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục: Bạn không cần bộ và bộ bài tập cơ tam đầu để xây dựng cơ bắp lớn nhất của bạn. Bạn chỉ cần thông minh về nó Hình ảnh Westend61gettyGetty Images Những người hoàn thành tricep tốt nhấtĐôi khi, bạn không có thời gian hoặc thiên hướng để dành toàn bộ tập luyện để tối đa hóa cơ tam đầu của bạn. Thay vì bỏ qua các bộ và đại diện, bạn có thể nổ tay trong vòng dưới 10 hoặc 15 phút. Cho phép chúng tôi nói chuyện với bạn thông qua nó ... Tricep Finisher #1Cáp tricep kéo xuống với thanh DROPSET: REP LOẠI> Trọng lượng thấp hơn> REP đến thất bại> Trọng lượng thấp hơn> REP cho thất bại 3 bộ
Máy nghiền sọ tạ 12 đại diện, 3 bộ3 sets
Tàn xuống cáp với phần mở rộng dây thừng 12 đại diện, 3 bộ3 sets
Tàn xuống cáp với phần mở rộng dây thừng Gắn một sợi dây vào ròng rọc cáp và di chuyển nó đến cài đặt cao nhất. Đứng đối diện với máy và nắm lấy hai đầu dây bằng cả hai tay, lòng bàn tay về phía nhau.3 sets
12 đến 15 reps, 3 bộ Lấy các thanh của một trạm nhúng với lòng bàn tay của bạn hướng vào bên trong và cánh tay của bạn thẳng.3 sets
Nằm lại trên một băng ghế phẳng cầm một thanh tạ với độ bám hẹp, quá tay.Từ vị trí bắt đầu, hít vào và hạ thấp thanh từ từ cho đến khi nó trượt ở giữa ngực của bạn. Đẩy thanh trở lại vị trí bắt đầu bùng nổ khi bạn thở ra. Tập trung vào việc đẩy thanh bằng cơ tam đầu của bạn. Tricep Finisher #2 Máy ép ngực tạ phẳng 4 bộ 8-12 đại diện Máy ép ngực tạ phẳng 4 bộ 8-12 đại diện Băng ghế dự bị của người đi bộ 3 bộ 8-12 đại diện Thủy lập skull crushers Triceps Rope Pushdown 5 phút không ngừng Trx Triceps mở rộng3 bộ 8-12 đại diện Báo chí sàn và Superset đẩy lên 10-1 thang giảm dần (10 máy ép sàn và 10 lần đẩy, sau đó 9 và 9, 8 và 8, v.v.5 Tricep Finisher #36 Băng ghế dự bị của Barbell45 secs Phần 1: Ngực Bộ: 5 10-1 thang giảm dần (10 máy ép sàn và 10 lần đẩy, sau đó 9 và 9, 8 và 8, v.v.5 Tricep Finisher #312 Băng ghế dự bị của Barbell45 secs Phần 1: Ngực Bộ: 5 10-1 thang giảm dần (10 máy ép sàn và 10 lần đẩy, sau đó 9 và 9, 8 và 8, v.v.5 Tricep Finisher #325 Băng ghế dự bị của Barbell3 mins Phần 1: Ngực Bộ: 5 Đại diện: 6 10-1 thang giảm dần (10 máy ép sàn và 10 lần đẩy, sau đó 9 và 9, 8 và 8, v.v.5 Tricep Finisher #36 Băng ghế dự bị của Barbell45 secs Phần 1: Ngực Bộ: 5 Bộ: 55 Đại diện: 1212 Nghỉ ngơi: 45 giây45 secs Nằm lại trên một băng ghế phẳng. Nắm chặt thanh EZ trên kẹp trong cùng và mở rộng cánh tay của bạn thẳng lên, lòng bàn tay hướng chân bạn. Giữ khuỷu tay của bạn cố định và nhét vào, hạ thấp thanh cho đến khi nó cách trán khoảng một inch. Từ từ mở rộng cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu mà không khóa khuỷu tay của bạn. Triceps Cáp Rope Pushdown Bộ: 55 Đại diện: 2525 Nghỉ ngơi: 3 phút3 mins Gắn tay cầm dây vào ròng rọc cao của trạm cáp. Giữ khuỷu tay của bạn nằm ở hai bên nắm tay cầm, căng thẳng lõi của bạn và đưa tay xuống cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Chỉ có cẳng tay của bạn nên di chuyển. Bài tập tricep nào hiệu quả nhất?8 bài tập cơ tam đầu hiệu quả nhất.. Đẩy kim cương .. Triceps Kickbacks .. Triceps Dips .. Phần mở rộng cơ tam đầu .. Đẩy dây dây .. Thanh đẩy xuống .. Nằm phần mở rộng cơ tam đầu .. Đóng Grip băng ghế dự bị .. 4 bài tập cho cơ tam đầu là gì?Triceps tập luyện.. Gần grip Barbell Bench Press: 2 bộ khởi động 10-15 reps .. Gần grip Barbell Bench Báo chí: 4 bộ 10-15 reps .. Nổi bật các phần mở rộng cơ tam đầu với thanh Curl EZ: 3 bộ 10-15 reps .. Thanh song song Dips: 3 bộ 10-15 reps .. Báo chí dây thừng: 2 bộ 20 reps .. Bài tập nào đạt được tất cả 3 đầu tricep?Đóng đẩy gần gũi, đòi hỏi cùng một chuyển động ở vai và khuỷu tay như máy ép băng ghế gần, cũng hoạt động cả ba đầu của cơ tam đầu., which require the same movement at the shoulders and elbows as close-grip bench presses, also work all three heads of the triceps.
5 bài tập có đủ cho cơ tam đầu không?Hai bài tập có lẽ đủ để làm việc cả ba đầu cơ tam đầu của bạn.Một sự kết hợp tốt là một bài tập cấp bách (như máy ép băng ghế dự bị) hoạt động các đầu cơ tam đầu của bạn và một phần mở rộng cơ tam đầu (như mở rộng cơ tam đầu nằm) hoạt động đầu cơ tam đầu dài và trung gian của bạn.. A good combination is a pressing exercise (like the bench press) which works your lateral tricep heads and an overhead tricep extension (like the lying tricep extension) which works your long and medial tricep heads. |
