1 phút đi bộ được bao nhiêu mét?

Nhưng ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng đi bộ có thể mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của bạn.

Giờ đây, một nghiên cứu mới đã phát hiện ra rằng đi bộ trong một khoảng thời gian nhất định mỗi tuần sẽ giúp kéo dài thêm tuổi thọ của bạn bằng cách giảm nhiều nguy cơ sức khỏe, theo Best Life.

Vậy chính xác nên đi bộ trong bao lâu để đạt được được kết quả tốt nhất?

Đi bộ nhanh 2 giờ 30 phút mỗi tuần giúp giảm nguy cơ tử vong sớm

Đi bộ nhanh 2 giờ 30 phút mỗi tuần giúp giảm nguy cơ tử vong sớm

Shutterstock

Đi bộ buổi sáng có thể không giống như tập luyện chạy marathon, nhưng nó vẫn giúp bạn tăng cường sức khỏe.

Một nghiên cứu mới, được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh, đã theo dõi 380.055 người ở độ tuổi trung bình là 56, trong suốt 11 năm, nhằm nghiên cứu mối liên quan giữa hoạt động thể chất và thiếu ngủ.

Những người tham gia được chia thành 4 nhóm, theo mức độ hoạt động, bao gồm mức hoạt động cao, trung bình, thấp hoặc không hoạt động.

Trong khi mô hình giấc ngủ của họ được phân loại cũng theo mức độ: ngủ ngon giấc, ngủ trung bình hoặc ngủ kém.

Kết quả cho thấy, những người đi bộ nhanh ít nhất 2 giờ 30 phút mỗi tuần - nghĩa là 5 ngày một tuần, 30 phút mỗi ngày - hoặc chạy nhanh 75 phút mỗi tuần, đã loại bỏ hầu hết các tác hại của giấc ngủ kém và nguy cơ chết sớm, theo Best Life.

Ngược lại, những người đã không ngủ đủ giấc, mà còn không chịu tập thể dục, có nguy cơ chết sớm cao hơn 57% so với những người khó ngủ nhưng chịu khó tập thể dục,

Nguy cơ bị ung thư hoặc mắc bệnh tim cũng giảm khi đi bộ

Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng đã ngủ kém mà còn lười vận động thì có thể gây ra nhiều tác hại khác cho sức khỏe.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, có 15.503 người tham gia đã chết, trong đó có 4.095 người chết do các bệnh tim mạch, 9.064 người chết vì ung thư, 1.932 người do bệnh tim mạch vành, 809 người chết vì đột quỵ và 1.595 người chết do ung thư phổi.

Kết quả này cho thấy, những người ngủ không ngon giấc mà chỉ tập thể dục rất ít, có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn đến 67%, và mắc ung thư cao hơn đến 45%, so với những người khó ngủ nhưng chịu khó tập thể dục nhiều hơn, theo Best Life.

Tin vui cho những người khó ngủ

Các tác giả đã kết luận, nếu có giấc ngủ ngon mà còn siêng năng tập thể dục, thì đó là điều tuyệt vời nhất, giúp cải thiện sức khỏe của bạn.

Nhưng rõ ràng đây cũng là tin vui cho những người khó ngủ! Đó là, tích cực tập thể dục có thể giảm thiểu những tác hại của việc thiếu ngủ, theo Best Life.

Nhóm nghiên cứu cũng lưu ý rằng còn có những yếu tố khác giúp giảm đáng kể nguy cơ chết sớm, bao gồm: ăn chay, ngủ đủ giấc, vận động nhiều, không thừa cân, có điều kiện về kinh tế - xã hội, và không phải làm việc theo ca.

Nhưng yếu tố làm tăng tuổi thọ nhiều nhất chính là hoạt động thể chất và ngủ ngon giấc, đây chính là là chìa khóa để cải thiện sức khỏe.

Các nghiên cứu gần đây còn chỉ ra rằng đi bộ nhanh còn có tác dụng đối với não bộ và tăng cường sức khỏe của bạn.

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Texas Southwestern (Mỹ) đã nhận thấy, những người trong độ tuổi từ 55 đến 80, nếu đi bộ nhanh từ 3 đến 5 lần một tuần, mỗi lần 30 - 40 phút, đã tăng lưu lượng máu đến não và các mạch máu ở cổ bớt cứng hơn.

Đi bộ nhanh là đi bộ với tốc độ 4 - 5 km/giờ, hoặc 100 - 120 bước trong 1 phút, nghĩa là gần 2 bước trong 1 tích tắc. Hoặc cũng có thể cảm nhận bằng cách cảm thấy hơi khó thở khi đi bộ, không thể hát trong khi đi, nhưng vẫn có thể nói trong khi đi, theo Greatist.

Nội dung bài viết

Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km?

Chuyên gia chia sẻ rằng mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km còn tùy vào mục tiêu tập luyện của mỗi người. Theo đó, khi thực hiện với cường độ phù hợp, bài đi bộ sẽ phát huy tối đa công dụng đối với sức khỏe.

Đi bộ giảm cân

Trong trường hợp muốn giảm cân thông qua phương pháp đi bộ, bạn cần phải thực hiện với cường độ khá lớn. Theo số liệu thống kê, đi bộ một quãng đường 1,6km chỉ tiêu hao khoảng 100 calo. Điều này đồng nghĩa là nếu muốn giảm khoảng 2kg trong một tháng thì bạn cần đi bộ khoảng 224 km.Lúc này, bạn cần chia nhỏ lịch tập thành từng ngày sao cho lượng tiêu hao khoảng 500 calo / ngày. Tức là mỗi ngày quãng đường đi bộ là khoảng 8km.

Đi bộ tăng cường sức khỏe

Trong trường hợp muốn cải thiện sức khỏe thì mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km? Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng quãng đường tối thiểu mà một người bình thường cần đi bộ hàng ngày là khoảng 2,4 – 4,8 km. Việc đi bộ với tần suất thường xuyên được chứng minh là giúp ngăn ngừa bệnh xương khớp và bệnh tim mạch hiệu quả.

Cách đơn giản nhất để duy trì chế độ tập luyện này đó là lựa chọn việc đi bộ từ nhà đến công ty và ngược lại. Nếu không thể đảm bảo việc đi bộ liên tục, bạn cũng có thể chia nhỏ lịch tập trong ngày thành những quãng đường nhỏ đi trong 15 – 30 phút. Hãy sử dụng đồng hồ chuyên dụng để đếm bước chân nhằm đảm bảo rằng số bước nằm trong khoảng 3.000 – 4.000 bước/ngày là được.

Xem thêm: Đi bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo

Đi bộ duy trì thể trạng

Vậy khi muốn duy trì thể trạng thì mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km? Chuyên gia khuyên rằng nên duy trì thói quen đi bộ khoảng 3km / ngày để đảm bảo cho một cơ thể khỏe mạnh. Hãy duy trì hoạt động này mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể cân nhắc thay đổi quãng đường tập sao cho phù hợp với thể trạng, lịch trình và mục tiêu của bản thân.

Lợi ích của việc đi bộ thường xuyên

Như vậy, những chia sẻ trên đã cho bạn biết rằng mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km. Nhìn chung, khoảng cách đi bộ mỗi ngày là không quá lớn, nhưng khá đáng kể đối với những người bận rộn. Đây có lẽ là một trong những rào cản ngăn bạn bắt đầu thực hiện thói quen đi bộ mỗi ngày.

Nếu bạn vẫn còn do dự không biết có nên thực hiện đi bộ không thì hãy tham khảo những lợi ích mà hình thức luyện tập này này mang đến sức khỏe. Chuyên gia chia sẻ rằng bài tập đi bộ mang đến những công dụng sau:

• Hỗ trợ giảm cân: Theo chia sẻ từ chuyên gia, đi bộ là hoạt động có tác dụng đốt cháy calo trong cơ thể rất hiệu quả. Bên cạnh đó, một khi đi bộ trở thành thói quen thì một người có thể thực hiện việc này mỗi ngày một cách dễ dàng. Đây là hình thức tập luyện nhẹ nhàng, nhưng phù hợp với người thừa cân muốn cải thiện vóc dáng.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Thói quen đi bộ giúp điều hòa nhịp thở và nhịp tim. Đi bộ hàng ngày là cách hiệu quả để duy trì huyết áp và mức cholesterol trong máu ổn định. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người đi bộ hàng ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch giảm 20 – 40% và đột quỵ giảm 30%. Do đó, người cao tuổi thường được khuyên là nên đi bộ thường xuyên.

• Góp phần cải thiện trí nhớ: Bài tập đi bộ giúp tăng cường khả năng phối hợp tay chân. Cùng với đó, bài tập này còn tăng cường lưu thông máu não giúp cải thiện trí nhớ đáng kể.

• Giải tỏa căng thẳng: Trong thời gian đi bộ, não sản sinh ra hormone endorphin để xoa dịu các cơn mệt mỏi nhanh chóng. Chỉ cần khoảng 30 phút đi bộ mỗi ngày, bạn sẽ cảm thấy tình trạng căng thẳng, lo âu giảm đi đáng kể.

• Tăng cường khả năng hô hấp: Những bài tập sử dụng sức mạnh đều có khả năng cải thiện dung tích phổi. Trong đó, đi bộ cũng không ngoại lệ. Bài tập đi bộ sử dụng nhiều nhóm cơ khiến cho phổi hoạt động tích cực hơn để gia tăng lượng oxy trong máu. Qua đó, giúp quá trình hô hấp ngày càng trở nên hiệu quả hơn.

Xem thêm: Đi bộ và chạy bộ cái nào tốt hơn

Hướng dẫn đi bộ đúng cách

Bên cạnh mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km, phương pháp tập cũng ảnh hưởng mạnh mẽ đến kết quả. Vậy thì đi bộ như thế nào cho đúng cách? Theo các chuyên gia, những việc cần làm để đảm bảo hiệu quả mà bài đi bộ mang lại bao gồm:

• Nếu có thể thì nên khởi động kỹ trong vòng 5 – 10 phút trước khi đi bộ. Chỉ cần thực hiện những động tác cơ bản để làm nóng cơ và nới lỏng các khớp là đủ.
• Sau khi khởi động, bạn có thể bắt đầu đi bộ. Trong quá trình này, cần lưu ý là giữ tư thế thẳng lưng sao cho không ngả về sau hay nghiêng về trước.
• Chú ý việc hít thở đều đặn theo từng bước chân. Đồng thời, cần đảm bảo đầu gối duỗi thoải mái trong quá trình đi bộ. Tiếp đất theo thứ tự gót chân, lòng bàn chân và mũi chân.
• Nên kết hợp động tác đi bộ cùng chuyển động tay để tạo sự thoải mái khi tập. Ngoài ra, việc kết hợp cùng động tác tay còn được chứng minh là giúp tăng khả năng đốt cháy calo 5 – 10%.

Điều quan trọng nhất là cần đảm bảo quá trình đi bộ luôn hiệu quả. Đơn giản nhất là đảm bảo việc thực hiện đúng động tác và kỹ thuật.

Những lưu ý dành cho người đi bộ

Đi bộ là một trong những phương pháp rèn luyện sức khỏe đơn giản mà hiệu quả nhất. Tuy nhiên, để quá trình tập luôn an toàn thì bạn cần lưu ý những điều sau:

• Lựa chọn trang phục phù hợp: Nếu có thể thì bạn nên chuẩn bị trang phục dành riêng cho việc luyện tập. Quần áo sử dụng khi đi bộ nên được may từ loại vải thông thoáng với khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Còn giầy đi bộ nên là loai mang vừa vặn có khả năng nâng đỡ đôi chăn. Cần chọn trang phục sao cho mang đến cảm giác thoải mái trong quá trình đi bộ.

• Nên khởi động trước khi đi bộ: Việc làm này là để cơ bắp và các khớp có thể quen với chuyển động khi tập. Bước này cần thiết để tránh những chấn thương chẳng hạn như chuột rút khi đi bộ.

• Chú ý tư thế khi đi bộ: Một tư thế đẹp giúp quá trình tập luôn thuận lợi. Những bạn mới tập nên chú ý đến dáng người, bước chân và động tác tay để tránh những thói quen xấu.

• Chọn lộ trình phù hợp: Đây cũng là yếu tố cần được cân nhắc. Bởi vì, việc đi bộ trên một lộ trình thích hợp giúp quá trình đi bộ luôn thuận lợi và an toàn.

• Lựa chọn cường độ phù hợp: Trên thực tế, việc mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km còn tùy vào tình trạng sức khỏe và độ tuổi mỗi người. Những bạn trẻ tuổi có thể đi bộ khoảng cách xa hơn so với gợi ý từ S-Life. Mặt khác, những người có tuổi có thể điều chỉnh giảm khoảng đường để tránh các cơn đau nhức do tập quá sức.

• Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp: Chuyên gia khuyên rằng đi bộ cần phải kết hợp với thực hiện chế độ ăn phù hợp. Chẳng hạn như bạn muốn giảm cân thì cần đảm bảo lượng calo có được từ ăn uống ít hơn so với mức tiêu hao bằng cách luyện tập.

Qua những chia sẻ trong bài viết, bạn cũng đã nắm rõ rằng mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km. S-Life hy vọng rằng những thông tin này giúp bạn xây dựng chế độ ăn và phương pháp tập phù hợp với mục tiêu đã đặt ra.

1 cây số đi bộ bao nhiêu phút?

Trung bình 1 tiếng đi bộ bao nhiêu km?

Vận tốc của người đi bộ khoảng bao nhiêu?

1 ngày đi bộ bao nhiêu là đủ?