10 chế độ ăn kiêng hàng đầu thực sự hiệu quả năm 2022

Chế độ ăn kiêng GM giúp giảm từ 4 tới 7 kg chỉ trong một tuần nhưng có thể khiến bạn mệt mỏi, đau đầu. 

Chế độ ăn kiêng GM là gì?

Một số người cho rằng phương pháp này bắt nguồn từ tập đoàn sản xuất xe hơi General Motors (GM) của Mỹ. Họ sáng tạo ra chế độ ăn kiêng GM cho chính nhân viên của mình.

Theo đó, bạn lên thực đơn cho 7 ngày, mỗi ngày chỉ ăn một loại hay một nhóm thực phẩm nhất định.

Chế độ ăn kiêng GM giúp giảm cân bằng cách: 

- Khuyến khích ăn nhiều hoa quả và rau củ, những loại thực phẩm lành mạnh, lượng calorie thấp

- Không ăn những thực phẩm có đường hoặc chế biến sẵn

- Cắt giảm lượng calorie nạp vào cơ thể hàng ngày

Những người theo chế độ ăn kiêng GM giảm được lượng calorie nạp vào so với lượng calorie tiêu hao. Đây có thể xem là cách giảm cân lành mạnh nhất.

Mỗi người có thể trạng khác nhau nên sẽ có kết quả khác nhau khi cùng áp dụng chế độ ăn kiêng GM.

Bữa phụ ngày thứ 4 có thể là sinh tố chuối và sữa tách kem

Lợi ích

- Ăn nhiều hoa quả và rau hơn: Một trong những lợi ích của chế độ ăn kiêng này là hoa quả và rau được xem là lựa chọn hàng đầu. Chúng giúp ngăn ngừa tình trạng tích trữ mỡ thừa vì có lượng calorie thấp, giàu chất xơ và bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn.

- Ăn ít đường hơn: Chế độ ăn kiêng GM không cho phép thêm đường vào đồ ăn hay thức uống và loại bỏ luôn cả đồ uống chứa cồn.

Đường là nguyên nhân dẫn tới một loạt các vấn đề về sức khỏe như béo phì, bệnh tim, tiểu đường type 2. Trung tâm kiểm soát và ngăn ngừa dịch bệnh Mỹ khuyến cáo nên hạn chế lượng đường ở mức ít hơn 10% tổng lượng calorie tiêu thụ mỗi ngày.

Chế độ ăn kiêng trên còn mang lại những lợi ích khác như cải thiện làn da, tiêu hóa và trao đổi chất tốt hơn, hạn chế hội chứng ruột kích thích và táo bón.

Rủi ro tiềm ẩn

- Thiếu dưỡng chất quan trọng cho cơ thể: Chế độ ăn kiêng GM không cung cấp đủ nhóm thực phẩm cần thiết cho cơ thể như chất béo có lợi hay protein, các loại vitamin, khoáng chất.

Chất béo chuyển hóa có ở nhiều loại đồ ăn chiên nướng làm tăng lượng cholesterol, gây ra các vấn đề sức khỏe, cơ thể chúng ta vẫn cần chất béo bão hòa để vận hành một cách bình thường.

Chất béo bão hòa thường có ở cá hồi, bơ, óc chó, giúp cải thiện lượng cholesterol và mang lại nhiều ích lợi cho sức khỏe.

- Giảm cân trong thời gian ngắn: Chế độ ăn kiêng GM không phù hợp với mục tiêu giảm cân lâu dài, bền vững. Bạn có thể tăng cân trở lại nếu ngừng áp dụng. Ngoài ra, cơ thể có thể bị mất nước, cơ yếu hơn, mệt mỏi, đau đầu, thể lực kém khi tập thể dục.

Ngày thứ 7, bạn có thể ăn cơm gạo lứt

Cách thực hiện 

Mỗi người có thể lựa chọn nhóm thực phẩm khác nhau nhưng chủ yếu là hoa quả, rau, thịt và sữa. Theo hướng dẫn, mọi người nên ăn nhiều vào bữa sáng, bữa trưa giảm khẩu phần và rất ít cho bữa tối. Chế độ này vẫn cho phép bạn ăn vặt trong ngày.

Ngoài ra, bạn nên uống nhiều nước để giúp hệ tiêu hóa hoạt động bình thường và ngăn ngừa cảm giác mệt mỏi xuất hiện.

Những ai ăn theo chế độ GM có thể tập luyện ở cường độ nhẹ như yoga. Sau ngày thứ 3, bạn có thể thêm vào lịch trình môn đi bộ hay hoạt động tiêu hao ít calorie. Từ ngày thứ 5 cho tới thứ 7, những bài tập cường độ mạnh mới được khuyến khích thực hiện.

Chế độ ăn kiêng GM cho 7 ngày tiêu chuẩn: 

Ngày 1 - Hoa quả

Bạn có thể ăn nhiều loại hoa quả khác nhau, đặc biệt là các loại dưa, cam bưởi, tránh ăn chuối.

Bữa sáng gồm một quả táo, đồ ăn vặt là quả cam. Bữa trưa, bạn nên dùng một bát dưa hấu, ăn phụ thêm một quả cam. Với bữa tối, lựa chọn là một quả lê hoặc một bát kiwi.

Ngày 2 - Rau củ

Bữa sáng gồm một củ khoai lang hay khoai tây nướng, ăn nhẹ với bắp cải. Bữa trưa ăn salad rau củ (xà lách, rau diếp, cà chua, dưa chuột), ăn kèm một bát bông cải xanh hấp. Bữa tối có thể làm từ cải kale, ăn phụ với dưa chuột.

Ngày 3 - Hoa quả và rau

Bạn dùng một quả táo hay một bát dưa hấu cho bữa sáng, ăn kèm chút khoai tây bi. Bữa trưa nên là món salad, dưa chuột cho bữa phụ. Lựa chọn cải kale là hoàn hảo cho bữa tối, cùng với cà rốt và dưa chuột, dâu tay.

Ngày 4 - Chuối và sữa

Bữa sáng gồm hai quả chuối và một cốc sữa. Bữa phụ có thể là sinh tố chuối và sữa tách kem. Trưa với món súp từ một số loại rau ít calorie, thêm cốc sinh tố chuối cho bữa xế. Vào bữa tối, bạn nên ăn súp rau như trên và một quả chuối.

Ngày 5 - Thịt

Bữa sáng, bạn ăn khoảng 200g thịt (bò, gà) và 2 củ khoai tây. Bữa trưa gồm 220g thịt và 2 củ khoai. Bữa tối có thể lặp lại của bữa sáng.

Ngày 6 - Thịt và rau

Với bữa sáng, bạn có thể chọn 200g thịt với một bát rau. Bữa trưa là 220g thịt và rau. Bữa tối như bữa sáng.

Ngày 7 - Cơm, hoa quả và rau

Bữa sáng gồm một bát cơm gạo lứt và một quả cam hay dưa hấu. Bữa trưa gồm cơm và một cốc nước ép trái cây không đường. Bữa tối, bạn nên ăn cơm và rau.

Huy Vũ (Theo Medical News Today)

Thực đơn giảm cân trong 7 ngàyCó nhiều cách để giảm cân nhưng bạn hãy chọn cho mình một phương pháp chậm nhưng chắc và kiên trì áp dụng.

sveta_zarzamora

Quyết định thực hiện chế độ ăn kiêng là một vấn đề lớn. Bạn sẽ cải tổ thói quen ăn uống của mình, giới thiệu thực phẩm mới và có khả năng bỏ một số thực phẩm hiện tại. Nhưng, nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, tất nhiên bạn muốn thực hiện chế độ ăn uống tốt nhất để giảm cân

Ăn ăn một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng có thể khiến chúng ta cảm thấy tốt hơn và tràn đầy năng lượng hơn, và nó cho chúng ta biết rằng chúng ta đang thực hiện các bước hướng tới một cuộc sống lành mạnh hơn. Nhưng khi bạn bắt đầu nghiên cứu những cách tốt nhất để giảm cân, đầu của bạn có thể bắt đầu quay cuồng với tất cả các chế độ ăn kiêng khác nhau của Mir Miracle ngoài kia, Ket Keto! Paleo! 5-2 Ăn chay! Và tất nhiên, mỗi người trong số này có một đội quân của các tín đồ thực sự, những người đăng trên khắp Instagram về việc họ cảm thấy tuyệt vời như thế nào khi từ bỏ carbs/đường/thịt/bữa tối. Có thể không thể biết cái nào cần thử.

Cách chọn chế độ ăn mới

Quyết định về một chế độ ăn kiêng mới là một vấn đề lớn, và có thể rất khó để chọn đúng cho bạn. Một người phải nhớ rằng giảm cân lành mạnh là một cam kết cần có thời gian, theo ông Keri Gans, M.S., R.D., tác giả của chế độ ăn kiêng thay đổi nhỏ. "Không có viên đạn bạc. Khi chọn chế độ ăn kiêng, hãy chọn một món bao gồm tất cả thực phẩm và không phải là một trong những điều đó là loại bỏ thực phẩm, đặc biệt là những người bạn yêu thích.

Amanda Holtzer, M.S., R.D., một chuyên gia dinh dưỡng tại Culina Health, đề nghị tự hỏi mình câu hỏi sau khi giải quyết chế độ ăn kiêng mới:

● Đây có phải là chế độ ăn kiêng bền vững cho bạn không? "Có nghĩa là, bạn có thể làm điều đó bảy ngày một tuần, mãi mãi?" cô ấy nói. Vì nếu không, lần thứ hai bạn ngừng làm điều đó, rất có thể bạn sẽ tăng cân trở lại.Is this diet sustainable for you? “Meaning, can you do it seven days a week, forever?” she says. “Because if not, the second you stop doing it, chances are you’ll gain the weight back.”

● Đây có phải là chế độ ăn uống quá hạn không? Nếu bạn sẽ cảm thấy thiếu thốn, Holtzer nói rằng sẽ rất khó để gắn bó với một chế độ ăn kiêng cụ thể. Cuối cùng, những cơn thèm ăn sẽ tiếp quản, cô nói. Thông thường, loại tình huống này dẫn đến quá mức hoặc thậm chí là binges.Is this diet overly restrictive? If you’re going to feel deprived, Holtzer says it will be tough to stick with a particular diet. “Eventually, those cravings will take over,” she says. “Oftentimes, this kind of situation leads to overindulgences or even binges.”

● Bạn sẽ có thể sống cuộc sống của mình khi ở trên đó? Nếu bạn thích ăn ngoài với bạn bè, thỉnh thoảng lấy kem và thưởng thức mimosas tại bữa ăn sáng, điều quan trọng là phải xem xét liệu chế độ ăn uống của bạn có cho phép điều này hay không, Holtzer nói. Nếu bạn nghĩ rằng bạn sẽ phải giữ cuộc sống của mình để thực hiện chế độ ăn kiêng này đúng cách, thì đó là một trong những người, cô ấy nói.Will you be able to live your life while on it? If you like to eat out with friends, grab ice cream on occasion, and enjoy mimosas at brunch, it’s important to consider if your diet will allow this, Holtzer says. “If you think you’ll have to put your life on hold to execute this diet properly, it ain’t the one,” she says.

● Bạn sẽ được nuôi dưỡng đầy đủ? Holtzer nói rằng đây là câu hỏi quan trọng nhất để tự hỏi mình. Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào quy định lượng calo cực kỳ thấp không phải là một trong những chế độ ăn kiêng muốn bạn hạn chế bản thân ở mức 1.200 calo. Hãy nhớ rằng, lần thứ hai bạn ngừng ăn theo cách đó, bạn sẽ tăng cân trở lại, ông Holt Holtzer nói.Will you be adequately nourished? Holtzer says this is “the most important” question to ask yourself. “Any diet that prescribes intensely low calories is not the one,” she says, citing diets that want to you to restrict yourself to 1,200 calories. “Remember, the second you stop eating that way, you’ll gain the weight back,” Holtzer says.

Cuối cùng, Gans nói, một sự phù hợp tốt sẽ có nhiều phần trở thành một phần trong lối sống của bạn, không phải là thứ mà bạn sẽ đếm được những ngày cho đến khi nó kết thúc.

Bạn nên ăn kiêng bao lâu trước khi thử một cái gì đó mới?

Chắc chắn, nó có thể chọn chế độ ăn kiêng trong lần đầu tiên có thể không phù hợp với bạn. Vì vậy, bạn nên cho nó bao lâu? Holtzer nói rằng không lâu lắm. Cô ấy khuyên bạn nên thực hiện kiểm tra hàng ngày với chính mình để xem bạn cảm thấy thế nào về một chế độ ăn kiêng mới. Một vài điều cần xem xét, mỗi Holtzer:

• Làm thế nào bạn có thể bám vào chế độ ăn kiêng
• Những gì bạn đã làm tốt
• Những gì bạn có thể đã cải thiện trên
• Cho dù bạn cảm thấy hài lòng từ bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn
• Bạn nghĩ bao nhiêu bạn nghĩ về thực phẩm trong chế độ ăn uống
• Chế độ ăn kiêng ảnh hưởng đến các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn như thế nào

Ngay cả khi bạn kết thúc một ngày của một chế độ ăn kiêng, và câu trả lời cho một số câu hỏi này cho thấy chế độ ăn kiêng này có thể không đúng, tôi sẽ nói rằng đó là thời gian để gọi nó, ông Holt Holtzer nói. Cuộc sống quá ngắn để có một chế độ ăn kiêng lấy đi từ nó. (Nhưng, cô ấy nói thêm, nếu bạn cảm thấy như kiểm tra hàng ngày là quá nhiều, bạn có thể đánh giá lại mỗi tuần.)

Gans đồng ý rằng bạn không nên gắn bó với một thứ gì đó không cảm thấy đúng. Nếu bạn đang mất một đến hai pound một tuần, thì bạn đang trên đường thành công, cô ấy nói. Tuy nhiên, nếu bạn đang giảm cân, nhưng cảm thấy bạn không thể tiếp tục lâu vì nó rất khó khăn, thời gian để chuyển đổi là ngay lập tức.

Nhìn chung, Gans khuyên bạn nên ghi nhớ điều này: Chế độ ăn uống tốt nhất là một chế độ ăn kiêng không có cảm giác như một chế độ ăn kiêng. Kế hoạch kết hợp tất cả các nhóm thực phẩm, dạy cho bạn về kích thước phần, cung cấp các mẹo nấu ăn lành mạnh, bao gồm các chiến lược ăn uống, đề xuất hoạt động thể chất thường xuyên và giấc ngủ đầy đủ. Chế độ ăn uống tốt nhất thực sự không phải là một chế độ ăn kiêng, mà là một lối sống.

Chúng tôi đã yêu cầu một nhóm các chuyên gia dinh dưỡng sắp xếp thông qua một số chế độ ăn kiêng ù ù nhất, và thảo luận về những điều tốt, xấu và đói. Dưới đây là những khuyến nghị của họ trong top 11 để xem xét và 4 để quên đi.

Đây là một yêu thích lặp lại từ năm ngoái. Dựa trên lối sống lành mạnh của trái tim của Hy Lạp, Ý, Tây Ban Nha và Bồ Đào Nha, chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải bao gồm các chất béo lành mạnh như bơ, dầu ô liu, các loại hạt và cá ít nhất hai lần một tuần, nhiều đậu, trái cây, rau xanh, lá xanh và ngũ cốc nguyên hạt, và thậm chí một ly rượu vang đỏ hàng ngày. Bạn có thể ăn phô mai trong chừng mực, nhưng hạn chế thịt đỏ một hoặc hai lần một tuần.

Làm thế nào nó hoạt động để giảm cân: Mặc dù khả năng hấp dẫn chính của chế độ ăn kiêng này là trong nhiều lợi ích sức khỏe của nó. ít hơn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng theo chế độ ăn uống Địa Trung Hải truyền thống hoặc phiên bản low-carb của nó có thể dẫn đến giảm cân khoảng 5-10% trọng lượng cơ thể trong 12 tháng. Và trọng lượng đó vẫn duy trì một nghiên cứu gần đây của Anh cho thấy rằng đối với những người đã giảm cân lớn, những người tiêu thụ chế độ ăn theo kiểu Địa Trung Hải có khả năng giữ nó gấp đôi. Chế độ ăn kiêng này rất dễ bảo trì, vì thực phẩm rất ngon! Beaver nói.Though this diet’s primary appeal is in its numerous health benefits—it can lower your risk of both chronic disease and cognitive decline—it can also lead to weight loss if you limit your calorie intake to 1,500 a day or less. Studies have found that following either a traditional Mediterranean diet or a low-carb version of it can result in weight loss of about 5-10% of body weight over 12 months. And that weight stays off—a recent British study found that for people who had lost large amounts of weight, those who consumed a Mediterranean-style diet were twice as likely to keep it off. “This diet is easy to maintain, because the food is delicious!” says Beaver.

Liên quan: Này, chúng ta hãy nói về lý do tại sao bạn muốn giảm cân Hey, Let's Talk About Why You Want to Lose Weight

Các phương pháp ăn kiêng ít natri để ngăn chặn chế độ ăn uống tăng huyết áp (DASH) được thiết kế như một cách giúp mọi người kiểm soát huyết áp mà không cần sử dụng thuốc, mặc dù một vài cuốn sách đã sử dụng nó làm cơ sở cho chế độ ăn giảm cân. Dash nhấn mạnh trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, và sữa ít chất béo hoặc không béo và hạn chế chất béo bão hòa và cholesterol trong chế độ ăn uống.

Cách nó hoạt động để giảm cân: Bạn chắc chắn sẽ cải thiện sức khỏe của mình với chế độ ăn kiêng này và nếu bạn hạn chế lượng calo trong khi tuân theo các quy tắc sức khỏe tim mạch của Dash, bạn có thể giảm cân và giảm huyết áp. Một nghiên cứu gần đây cho thấy người lớn tuổi béo phì cho thấy những người theo chế độ ăn uống giảm cân và giảm mỡ cơ thể, cùng với nhiều lợi ích sức khỏe khác. "Dash là một trong những chế độ ăn kiêng yêu thích của tôi", Meridan Zerner, R.D., một chuyên gia dinh dưỡng tại Phòng khám Cooper ở Dallas nói. "Bạn đang nhận được các lợi ích chống viêm, chất xơ cao, sức khỏe tim mạch và nếu bạn sử dụng một kế hoạch bị giới hạn, giới hạn calo, bạn hoàn toàn có thể giảm cân." You will certainly improve your health with this diet, and if you restrict calories while following DASH’s heart-healthy rules, you can lose weight and lower your blood pressure. A recent study found of obese older adults found that those who followed the DASH diet lost weight and decreased body fat, along with many other health benefits. "DASH is one of my favorite diets," says Meridan Zerner, R.D., a dietitian at the Cooper Clinic in Dallas. "You're getting the anti-inflammatory, high fiber, heart-healthy benefits, and if you use a personalized, calorie-limited plan, you can absolutely lose weight."

3

WW (trước đây là người theo dõi cân nặng)

Những người theo dõi cân nặng đã tồn tại rất lâu, bà của bạn có thể đã thử nó khi cô ấy đang cố gắng giảm cân. Với phiên bản mới nhất, bạn được chỉ định ngân sách điểm dựa trên sở thích thực phẩm và hoạt động của bạn ((thực phẩm được đưa ra điểm dựa trên calo, chất béo bão hòa, đường và protein) Bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn trong phạm vi đó. Bạn cũng Có thực phẩm zeropoint (hầu hết các loại trái cây và rau và protein nạc như cá, đậu phụ, đậu, trứng và ức gà rơi vào danh mục này). Thành viên bắt đầu ở mức 5,29 đô la một tuần cho một ứng dụng theo dõi điểm và hỗ trợ kỹ thuật số; 13,83 đô la một tuần nhận được Bạn không giới hạn truy cập vào các hội thảo và một huấn luyện viên cá nhân, ngoài ứng dụng. Chương trình cũng có thể được cá nhân hóa để đáp ứng nhu cầu của những người sống với bệnh tiểu đường.

Cách thức hoạt động để giảm cân: Nghiên cứu đã liên tục phát hiện ra rằng WW có hiệu quả trong việc giảm cân một cách an toàn. Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy những người ăn kiêng được giao cho WW có khả năng giảm 10% trọng lượng cơ thể hơn tám lần so với những người cố gắng tự mình ăn kiêng. "Có rất nhiều bằng chứng cho thấy sử dụng ứng dụng theo dõi có thể giúp bạn giảm cân", Zerner nói. Cô nói thêm rằng ngay cả khi bạn ngừng theo dõi mỗi bữa ăn, thật dễ dàng để duy trì giảm cân một khi bạn nội tâm hóa thực phẩm lành mạnh nào thấp hoặc 0 điểm.Research has consistently found that WW is effective at safely taking off the pounds. A 2013 study found that dieters assigned to WW were more than eight times more likely to lose 10% of their body weight over 6 months than those trying to diet on their own. "There is a lot of evidence that using a tracking app can help you lose weight," says Zerner. She adds that even if you stop tracking every meal, it is easy to maintain weight loss once you internalize which healthy foods are low or 0 points.

Đi xa hơn một bước so với chế độ ăn chay truyền thống, người ăn chay tránh xa tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm sữa, trứng và mật ong. Trong khi nhiều người chọn lối sống này vì lý do đạo đức hoặc môi trường, một số người cũng tìm đến chế độ ăn thuần chay để giảm cân. Và với kỷ nguyên mới của các loại thịt từ thực vật, việc ăn chay dễ dàng hơn bao giờ hết.

Cách nó hoạt động để giảm cân: Chỉ cần đi thuần chay giành được sự cần thiết giúp bạn giảm cân. Rốt cuộc, kẹo, mì ống và khoai tây chiên đều có thể rơi vào nhãn thuần chay mà không đặc biệt khỏe mạnh hoặc ít cal. Nếu bạn ăn thực phẩm thuần chay chất lượng cao, như rau xanh và protein từ thực vật, bạn có thể giảm cân nhiều hơn so với người ăn chay hoặc ăn tạp, theo ông Beaver, Beaver nói; Các nghiên cứu xác nhận rằng những người có chế độ ăn dựa trên thực vật có chỉ số BMI trung bình thấp hơn so với những người ăn sản phẩm động vật. Một nghiên cứu năm 2020 của Úc đã đưa ra kết luận thú vị rằng người ăn chay và người ăn chay có nhiều khả năng gắn bó với chế độ ăn kiêng trong thời gian dài hơn so với những kế hoạch như Paleo, bởi vì chúng được thúc đẩy bởi niềm tin đạo đức và đạo đức thay vì giảm cân.Just going vegan won’t necessary help you drop the weight. After all, candy, pasta, and potato chips can all fall under the vegan label without being particularly healthy or low-cal. “If you eat high-quality vegan food, like leafy greens and plant-based proteins, you can lose more weight than either vegetarians or omnivores,” says Beaver; studies confirm that those on a plant-based diet have a lower average BMI than those who eat animal products. A 2020 Australian study came to the interesting conclusion that vegans and vegetarians are more likely to stick with the diet over the long run than those on plans such as paleo, because they were motivated by ethical and moral beliefs rather than just weight-loss.

Trong khi chế độ ăn thuần chay vượt ra ngoài một bước so với ăn chay, chế độ ăn kiêng linh hoạt lùi một bước, giải thích Dawn Jackson Blatner, R.D., chuyên gia dinh dưỡng và tác giả của chế độ ăn kiêng Flexitarian. "Đây là một chế độ ăn kiêng rất ủng hộ, nhưng nó mang lại cho bạn sự linh hoạt để có một con chó nóng tại một sân bóng, hoặc ăn một ít gà tây vào Lễ Tạ ơn," cô nói. Không có giới hạn calo nghiêm ngặt, mặc dù cuốn sách của Blatner cung cấp một kế hoạch 5 tuần cung cấp khoảng 1.500 calo mỗi ngày.

Cách nó hoạt động để giảm cân: bằng cách lấp đầy đĩa của bạn với nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein thực vật và gắn bó với kế hoạch cal thấp, bạn có thể giảm cân và cải thiện sức khỏe của mình. Một đánh giá gần đây cho thấy những người tuân theo chế độ ăn kiêng linh hoạt có BMI thấp hơn và tỷ lệ hội chứng chuyển hóa thấp hơn so với những người thường xuyên ăn thịt. By filling your plate with more vegetables, fruits, whole grains, and plant proteins, and sticking with the low-cal plan, you can lose weight and improve your health. A recent review found that people who followed a flexitarian diet had lower BMIs and lower rates of metabolic syndrome than people who regularly ate meat.

Có một vài cách khác nhau để thực hiện kế hoạch nhịn ăn không liên tục: một số người ăn bất cứ thứ gì họ muốn 5 ngày một tuần, sau đó tiêu thụ chế độ ăn rất ít calo (thường là khoảng 500 calo) trong 2 ngày còn lại; Những người khác hạn chế việc ăn uống của họ ở cửa sổ 8 giờ mỗi ngày. Giả sử, ăn thực phẩm không giới hạn trong khoảng thời gian từ 8 giờ sáng đến 4 giờ chiều, và nhịn ăn trong 16 giờ khác.

Làm thế nào nó hoạt động để giảm cân: bằng cách hạn chế mức tiêu thụ calo tổng thể của bạn, bạn sẽ giảm cân, Zerner, người chỉ ra rằng có một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn uống này cũng có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và có tác dụng sức khỏe tích cực khác. Một nghiên cứu meta năm 2015 phát hiện ra rằng những người đã nhịn ăn không liên tục đã mất đi cùng một lượng cân nặng như những người đã thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế calo thông thường.By limiting your overall calories consumption, you’ll take off the pounds, says Zerner, who points out that there is some evidence that this diet can also increase your metabolism rate and have other positive health effects. A 2015 meta-study found that people who did intermittent fasting lost about the same amount of weight as those who did a regular calorie-restricted diet.

Được đánh giá liên tục là một trong những chế độ ăn kiêng tốt nhất của U.S News & World Report, Volumetrics được tạo ra bởi Barbara Rolls, Tiến sĩ, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học bang Pennsylvania. Chiến lược ở đây rất đơn giản: Điền vào thực phẩm cung cấp nhiều dinh dưỡng nhất cho lượng calo ít nhất. Các loại thực phẩm được chia thành bốn loại, từ ít năng lượng nhất (trái cây, rau không thuộc địa, súp dựa trên nước dùng) đến hầu hết các chất đậm đặc năng lượng (bánh quy, bánh quy, sô cô la, hạt và bơ); Người ăn kiêng có kế hoạch bữa ăn của họ để bao gồm càng nhiều thực phẩm mật độ thấp nhất có thể.

Cách nó hoạt động để giảm cân: Toán ở đây là đơn giản, càng ít calo tiêu thụ, bạn càng giảm cân. Một nghiên cứu năm 2016 đã tìm thấy mối liên quan đáng kể giữa chế độ ăn uống mật độ năng lượng thấp và giảm cân.The math here is simple—the fewer calories consumed, the more weight you'll drop. A 2016 study found a significant association between low-energy-density diets and weight loss.

Tương tự như chế độ ăn kiêng linh hoạt, chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật không có bất kỳ quy tắc siêu lớn nào: bạn chỉ tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật hầu hết thời gian, với phòng ngọ nguậy cho miếng thịt gà hoặc trứng được xáo trộn. Về cơ bản, bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của người Mỹ, trong đó có một lượng thịt lớn ở trung tâm của đĩa, với một vài loại rau nằm rải , là ngôi sao của chương trình, và thịt bò, thịt gia cầm, cá, trứng và sữa chỉ xuất hiện nhỏ, xuất hiện khi bạn có một cơn thèm thực sự.

Cách thức hoạt động để giảm cân: Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có xu hướng cao hơn chất xơ và chất béo thấp hơn so với các sản phẩm động vật, giúp bạn lấp đầy với ít calo hơn. Theo một nghiên cứu lớn, những người trưởng thành thừa cân và béo phì đã theo chế độ ăn kiêng thực vật trong sáu tháng mất trung bình 26 pounds. Plant-based foods tend to be higher in fiber and lower in fat than animal products, keeping you filled up for fewer calories. According to one large study, overweight and obese adults who followed a plant-based diet for six months lost an average of 26 pounds.

9

Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic mới

Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic được tạo ra bởi tổ chức y tế được đánh giá cao cùng tên, và nó được thiết kế đặc biệt để trở thành một sự thay đổi lối sống không phải là một sửa chữa nhanh chóng. Chế độ ăn kiêng xoay quanh một kim tự tháp thực phẩm dễ theo dõi, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tải lên trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời giảm thiểu đồ ngọt và một số chất béo.

Chế độ ăn uống xảy ra theo hai giai đoạn. Đầu tiên, có một giai đoạn hai tuần mà được thiết kế để bắt đầu giảm cân bằng cách giới thiệu năm thói quen lành mạnh và dạy bạn phá vỡ năm thói quen chung. Giai đoạn thứ hai được thiết kế để theo dõi suốt đời và giúp bạn tìm hiểu thêm về các lựa chọn thực phẩm lành mạnh và kích thước phần, cùng với hoạt động thể chất.

Cách nó hoạt động để giảm cân: Keri Gans, R.D., tác giả của chế độ ăn kiêng thay đổi nhỏ nói rằng việc tập trung vào thay đổi lối sống là rất quan trọng, cả về giảm cân và duy trì cân nặng. Nó dạy bạn về kích thước phần và lựa chọn thực phẩm, trong khi không loại trừ bất kỳ nhóm thực phẩm nào, cũng như bao gồm cả hoạt động thể chất hàng ngày, tất cả đều có thể đóng một vai trò rất lớn trong việc giảm cân, cô nói. Đáng chú ý: Phòng khám Mayo cho biết bạn có thể giảm tới 10 pound trong hai tuần đầu tiên và một đến hai pound trong giai đoạn thứ hai, tùy thuộc vào lối sống của bạn như thế nào trước khi bạn ăn kiêng. Keri Gans, R.D., author of The Small Change Diet says the focus on lifestyle changes is important, both for weight loss and weight maintenance. “It teaches you about portion sizes and food choices, while not excluding any food groups, as well as including daily physical activity, all of which may play a huge role in weight loss,” she says. Worth noting: The Mayo Clinic says you may lose up to 10 pounds during the first two weeks, and one to two pounds during the second phase, depending on what your lifestyle was like before you went on the diet.

NOOM là một ứng dụng dựa trên đăng ký theo dõi thói quen tập luyện và tập thể dục của một người. Nó giúp phân loại thực phẩm là có khả năng hữu ích hoặc bất lợi cho một người mục tiêu giảm cân và cũng cung cấp các mục tiêu calo hàng ngày. Người dùng ứng dụng được đồng bộ hóa với các huấn luyện viên để giúp hướng dẫn họ trong quá trình giảm cân. Jessica Cording, R.D., tác giả của The Little Book of Game Changers cho biết.

Cách nó hoạt động để giảm cân: khía cạnh trách nhiệm giải trình là thực sự hữu ích, theo ông Cord Cording. Gans đồng ý. Nếu bạn trung thực và đăng nhập mọi thứ bạn ăn và uống thông qua ứng dụng Noom, nó sẽ giúp hướng dẫn bạn ở trong sự phân bổ calo hàng ngày của bạn, cô nói. Đây cũng tập trung vào thực phẩm dinh dưỡng ít calo và cung cấp một huấn luyện viên một chọi một thông qua nhắn tin, tất cả đều có giá trị cho các công cụ để giảm cân. The accountability aspect is “really helpful,” Cording says. Gans agrees. “If you are truthful and log everything you eat and drink via the Noom app, it will help guide you to stay within your daily calorie allotment,” she says. “It also focuses on low-calorie nutrient foods and provides a one-on-one coach via messaging, all valuable for tools for weight loss.”

Chế độ ăn uống pescataria là chế độ ăn chủ yếu là thực vật vẫn cho phép cá và hải sản khác. Đây là một chế độ ăn kiêng chủ yếu là ăn chay, nhưng với một số cá, ông Cord Cording nói. Trọng tâm là ăn nguyên chất, thực phẩm chưa qua chế biến, cùng với hải sản nướng hoặc làm khô cho chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể.

Làm thế nào nó hoạt động để giảm cân: Cá cá là một nguồn protein khá nạc, theo ông Cord Cording. Khi bạn so sánh điều đó với ai đó đang ăn một lượng thịt đỏ nặng, bạn sẽ mong đợi được giảm cân. Gans nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ăn nhiều trái cây, rau và 100% ngũ cốc nguyên hạt, cùng với kích cỡ phần xem và chuẩn bị cá của bạn một cách lành mạnh, tức là nướng, nướng hoặc hấp. “Fish is a pretty lean protein source,” Cording says. “When you compare that to somebody who was eating heavy amounts of red meat, you would expect to see some weight loss.” Gans stresses the importance of eating plenty of fruits, veggies, and 100% whole grains, along with “watching portion sizes and preparing your fish in a healthy way, i.e. broiled, grilled, or steamed.”

Chế độ ăn kiêng Paleo vẫn đang nhận được rất nhiều tiếng vang, mặc dù những người gần như không thể gắn bó với chế độ ăn kiêng này trong thời gian dài. Dựa trên các mô hình ăn uống của tổ tiên cổ sinh vật của chúng ta, chế độ ăn kiêng này đòi hỏi phải tuân thủ nghiêm ngặt các thực phẩm sẽ được săn và thu thập, bao gồm thịt nạc, các loại hạt và hạt, trái cây và rau quả. Trong khi nó cắt bỏ thực phẩm chế biến, nó cũng loại bỏ sữa, ngũ cốc, đậu và các loại đậu. Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào có một danh sách rõ ràng về những gì mà không được phép sẽ rất khó để duy trì, ông Bonnie Taub-Dix, R.D.N., người tạo ra Betterthandieting.com, tác giả của Read nó trước khi bạn ăn nó. Bạn muốn một chế độ ăn kiêng khiến bạn cảm thấy cân bằng cả về mặt cảm xúc và thể chất. Trong khi việc loại bỏ thực phẩm chế biến là một điều tốt, việc loại bỏ hoàn toàn các loại ngũ cốc nguyên chất lành mạnh có thể khiến bạn thiếu hụt vitamin và khoáng chất quan trọng, theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng.

Chắc chắn, bạn có thể giảm cân ban đầu cho chế độ ăn ít chất béo, ít chất béo này, đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis, không có carbs nào để đốt cháy năng lượng, các tế bào của bạn bắt đầu đốt cháy chất béo được lưu trữ. Nhưng việc giữ cơ thể của bạn về cơ bản là một quốc gia khủng hoảng không phải là một kế hoạch dài hạn khả thi, Kristine Clark, tiến sĩ, một chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại Đại học bang Penn Như đau đầu, đau nhức cơ bắp, táo bón và mệt mỏi.

14

Bỏ qua nó: Chế độ ăn kiêng Sirtfood

Sinh tố cải xoăn đột nhiên nóng, nhờ giảm cân gần đây của Adele, mà các tờ báo có liên quan đến chế độ ăn uống nghiêm ngặt. Chế độ ăn uống tập trung vào sức mạnh của thực phẩm có chứa một nhóm protein gọi là sirtuins, bao gồm cải xoăn, rượu vang đỏ, dâu tây, hành tây, đậu nành, rau mùi tây, trà matcha và cá nhờn như cá hồi và cá thu. Giai đoạn đầu tiên của chế độ ăn kiêng liên quan đến rất nhiều nước ép xanh và calo hạn chế, trước khi bạn chuyển sang giai đoạn bảo trì. Hạn chế lượng calo sẽ luôn dẫn đến giảm cân ngắn hạn, nhưng không có nghiên cứu độc lập nào ủng hộ chế độ ăn kiêng này.

15

Bỏ qua nó: Chế độ ăn kiêng Mayr

Nói về việc giảm cân của người nổi tiếng, không ai thể hiện sự thay đổi mạnh mẽ hơn trong năm nay so với Rebel Wilson, người nói rằng cô ấy đã giảm bớt sự kết hợp giữa tập thể dục và phương pháp Mayr, được phát triển một thế kỷ trước bởi một bác sĩ của Áo. Những gì chúng ta biết về chế độ ăn uống có vẻ hợp pháp, nó liên quan đến việc giảm gluten và sữa, ăn thực phẩm kiềm cao như cá và rau, và ăn chậm và chánh niệm (bao gồm cả nhai từng miếng thức ăn ít nhất 40 lần!). Để có được trải nghiệm Mayr đầy đủ, bạn phải đến một phòng khám đắt tiền ở Áo, vì vậy tốt nhất là chỉ cần gắn bó với chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật và nhớ ăn mà không gây xao lãng, chuyên gia dinh dưỡng Amy Gorin, M.S., R.D.N.

Marisa Cohenmarisa Cohen là một biên tập viên đóng góp trong phòng tin tức sức khỏe của nhóm Lifestyle Lifestyle, người đã đề cập đến sức khỏe, dinh dưỡng, nuôi dạy con cái và văn hóa cho hàng chục tạp chí và trang web trong hai thập kỷ qua. Marisa Cohen is a contributing editor in the Hearst Lifestyle Group’s Health Newsroom, who has covered health, nutrition, parenting, and culture for dozens of magazines and websites over the past two decades.

Chế độ ăn uống nào là hiệu quả nhất trong việc giảm cân?

Chế độ ăn kiêng nào là hiệu quả nhất?