1. Những hiểu lầm tai hại khi muốn giảm 5kg trong 1 tuần sai cách
Nhiều người vì muốn giảm 5kg trong 1 tuầncàng sớm càng tốt mà đã mắc phải những sai lầm khi giảm cân tai hại. Đó là những sai lầm gì?
1.1. "Bớt được bữa nào hay bữa ấy"
Nhiều người nghĩ rằng ăn để ốm nghĩa là ăn càng ít năng lượng càng tốt. Có người bỏ bữa sáng, có người bỏ bữa trưa và bữa tối, có người bỏ ăn, uống nước và ăn một ít rau xanh mỗi ngày. Phương pháp giảm cân này khiến cơ thể xuất hiện tình trạng mất nước, kéo theo đó là cơ thể suy nhược, mệt mỏi, mất sức đề kháng, da xanh xao, mất sức...
Sai lầm khi áp dụng các chế độ ăn uống giảm cân
1.2. Tập luyện, ăn uống sai chế độ
Ăn kiêng giảm mỡ bụng không cần tập luyện và tập luyện không cần ăn kiêng: Cả hai cách đều sai, vì dinh dưỡng và tập luyện là dáng và dáng. Nếu thiếu một trong hai thì không thể vừa khỏe vừa đẹp được.
1.3. Ăn no rồi cố nhịn ăn lâu
Nhiều người nghĩ rằng nên hạn chế ăn, sau khi ăn xong sẽ cảm thấy đói và không muốn ăn nữa. Điều này khiến nhịp sinh học của cơ thể bị đảo lộn, hệ tiêu hóa mỗi khi hoạt động quá tải dẫn đến rối loạn tiêu hóa.
1.4. Chế độ ăn kiêng quá khắt khe
Quá cẩn thận trong chế độ ăn uống như tuyệt đối không được ăn cái này cái kia, tính toán kỹ lưỡng từng calo nạp vào cơ thể khiến nhiều người bị suy dinh dưỡng, cơ thể mất cân đối, luôn cảnh giác và đề phòng thức ăn.
Kế hoạch này không phù hợp với người có tiền sử đau dạ dày hoặc vấn đề về ăn uống
Mặc dù tập luyện bằng phương pháp này sẽ giúp bạn giảm 4-5 kg một tuần nhưng chưa chắc số kg này hoàn toàn là chất béo trong cơ thể bạn .
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn không thể giảm cân nhiều mà vẫn trông thon gọn hơn.
Trong khi rất nhiều phương pháp giảm cân nhờ giảm chất béo cơ thể, bạn cũng sẽ giảm cân bằng cách giảm trọng lượng nước dư thừa ( theo 1 nguồn nghiên cứu đáng tin cậy).
Điều này một phần là do kế hoạch này làm giảm nồng độ insulin của bạn và khiến cơ thể bạn giảm thiểu lượng tinh bột và đường dự trữ.
Mặc dù cơ thể bạn chỉ có thể lưu trữ khoảng 500 gram tinh bột ở dạng được gọi là glycogen, glycogen được lưu trữ có trọng lượng gấp ba lần trọng lượng trong nước (theo 1 nguồn đáng tin cậy).
Nồng độ insulin giảm cũng sẽ khiến thận của bạn thải ra lượng natri dư thừa, dẫn đến giảm khả năng giữ nước.
Cùng với việc giảm mỡ trong cơ thể và trọng lượng nước, bạn cũng có thể giảm một số cân do chất thải đường ruột ít hơn và thức ăn và chất xơ không tiêu hóa trong hệ thống tiêu hóa.
Dưới đây là 7 bước bạn nên làm theo để giảm 4-5kg trong một tuần.
1. Ăn ít tinh bột và bổ sung nhiều protein hơn
Bạn có thể giảm vài cân bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb chỉ trong vài ngày.
Trên thực tế, rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn kiêng low-carb là một cách rất hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe
Việc giảm lượng carb trong thời gian ngắn cũng có thể làm giảm trọng lượng nước và đầy hơi.
Đây là lý do tại sao những người đi low-carb thường thấy sự khác biệt về cơ thể lớn nhất là vào sáng hôm sau sau khi bắt đầu chế độ ăn kiêng.
Ngoài ra, đảm bảo bạn ăn nhiều protein có thể giúp giảm sự thèm ăn hơn nữa trong khi tăng cường trao đổi chất .
Hãy thử loại bỏ hoặc giảm mạnh tất cả các loại tinh bột và đường có tinh bột trong tuần.Thay thế chúng bằng các loại rau ít carb, đồng thời tăng lượng trứng, thịt nạc và cá.
Kiểm tra bài viết này để tìm hiểu thêm về cách thiết lập chế độ ăn kiêng low-carb và những loại thực phẩm nên bao gồm những gì.
TÓM LẠI:Giảm lượng tinh bột của bạn có thể dẫn đến giảm cân đáng kể, từ cả mỡ trong cơ thể và trọng lượng nước dư thừa. Ăn nhiều protein cũng giúp ích rất nhiều cho việc giảm cân.
2. Ăn toàn bộ thực phẩm tươi ngon và tránh thực phẩm chế biến sẵn.
Khi bạn đang cố gắng giảm cân nhanh chóng thì hữu ích nhất khi ăn một chế độ ăn đơn giản dựa trên toàn bộ thực phẩm tươi ngon chứa chất xơ nhiều.
Những thực phẩm này có hàm lượng dinh dưỡng it, và khi ăn sẽ cảm thấy no bụng, ít calo hơn mà không quá đói.
Trong tuần, bạn nên đảm bảo ăn hầu hết các loại thực phẩm nguyên chất. Tránh hầu hết các loại thực phẩm được chế biến sẵn.
Ăn chủ yếu là protein nạc và rau ít carb sẽ đạt hiệu quả tốt nhất.
TÓM LẠI:Để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm 4-5kg, bạn nên ăn uống theo chế độ khoa học . Công thức Dựa vào hầu hết chế độ ăn kiêng của bạn dựa trên protein nạc và rau ít carb.
3. Giảm lượng calo của bạn bằng cách làm theo những lời khuyên này
Giảm lượng calo của bạncó thể là yếu tố quan trọng nhất khi giảm cân.
Nếu bạn không ăn ít calo hơn năng lượng bạn tiêu thụ, thì bạn sẽ không giảm mỡ.
Dưới đây là một phép tính cho bạn thấy bạn nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân
Dưới đây là một vài mẹo đơn giản để giảm lượng calo:
- Đếm lượng calo:Cân và ghi nhật ký các loại thực phẩm bạn ăn.Sử dụng mộtcông cụ đếm calođể theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng bạn đang nạp vào.
- Chỉ ăn trong bữa ăn:Giảm tất cả đồ ăn nhẹ và không ăn bất cứ thứ gì sau bữa tối.
- Cắt giảm gia vị của bạn:Loại bỏ gia vị và nước sốt đậm đặc calorie.
- Ăn rau: Tập trung ăn rau và hạn chế tinh bột có tinh bột và thêm chất béo trong tuần.
- Chọn protein nạc:Chọn protein ít chất béo, chẳng hạn như thịt gà và cá.
- Đừng uống đồ uống có gas: Thay vào đó, hãy chọn nước, đồ uống không calo, trà hoặc cà phê.
TÓM LẠI:Giảm lượng calo của bạn là một yếu tố quan trọng để giảm cân.Bạn có thể cần phải làm điều này tích cực để giảm cân rất nhiều chỉ trong một tuần.
4. Nâng tạ và thử tập luyện cường độ cao
Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy chất béo và cải thiện ngoại hình của bạn.
Tập luyện sức đề kháng, chẳng hạn như nâng tạ, có thể dẫn đến một số lượng giảm cân tương tự như tập aerobic thông thường. Nó cũng giúp bạn thêm hoặc duy trì khối lượng cơ bắp và sức khỏe.
Tập luyện rèn luyện sức đề kháng toàn thân cũng là một phương pháp tuyệt vời để giảm lượng carb trong cơ thể và trọng lượng nước, có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng.
Nâng tạ cũng có thể bảo vệ mức độ trao đổi chất và hormone của bạn, thường giảm trong khi ăn kiêng.
Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) là một phương pháp đào tạo khác rất hiệu quả.
Nghiên cứu cho thấy rằng 5 phút 10 phút tập luyện HIIT có thể dẫn đến lợi ích tương tự hoặc lớn hơn cho sức khỏe và giảm cân gấp năm lần số lượng tập thể dục thường xuyên.
Giống như nâng tạ, nó có thể nhanh chóng giảm lượng carb cơ bắp và cũng tăng các khía cạnh quan trọng khác của việc giảm cân, chẳng hạn như sự trao đổi chất và hormone đốt cháy chất béo.
Bạn có thể thực hiện HIIT ba đến bốn lần một tuần sau khi tập luyện hoặc là một phần của chế độ luyện tập bình thường.Điều rất quan trọng để làm điều này với 100% nỗ lực hoặc cường độ.Hầu hết các lần chạy nước rút không nên kéo dài quá 30 giây.
Dưới đây là một vài bài tập bạn có thể thử. Bạn kết hợp chạy tại chỗ, hoặc áp dụng với như xe đạp hoặc máy chạy bộ:
- Phần 1:Chạy nước rút 10 x 20 giây với 40 giây còn lại
- Phần 2:Chạy nước rút 15 x 15 giây với 30 giây còn lại
- Phần 3:Chạy nước rút 7 x 30 giây với 60 giây còn lại
- Phần 4:Chạy nước rút 20 x 10 giây với 20 giây còn lại
TÓM LẠI:Nâng tạ và thực hiện các khoảng cường độ cao là một trong những cách tốt nhất để giảm cân và làm cạn kiệt các cửa hàng glycogen cơ bắp.Họ cũng có thể tăng cường trao đổi chất của bạn và cung cấp các lợi ích khác.
5. Chủ động bên ngoài phòng tập
Để đốt cháy thêm calo và giảm cân, bạn cũng có thể tăng cường hoạt động hàng ngày.
Trên thực tế, việc bạn năng động như thế nào suốt cả ngày khi bạn không tập thể dục cũng đóng vai trò rất quan trọng trong việc giảm cân và gia tăng tình trạng béo phì
Ví dụ, sự khác biệt giữa công việc bàn giấy và công việc thủ công có thể chiếm tới 1.000 calo mỗi ngày. Điều này giống như 90 đến 120 phút tập thể dục cường độ cao.
Thay đổi lối sống đơn giản như đi bộ hoặc đi xe đạp để làm việc, đi cầu thang, đi dạo bên ngoài,đứng nhiều hơnhoặc thậm chí dọn dẹp nhà cửa có thể giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo.
TÓM LẠI:Tăng hoạt động hàng ngày của bạn là một cách tuyệt vời để đốt cháy thêm calo và giảm cân.
6. Nhịn ăn gián đoạn là một cách đơn giản khác để giảm cân nhanh chóng
Nhịn ăn không liên tục là một công cụ hiệu quả và đã được chứng minh để giảm mỡ
Nó buộc bạn phải giảm lượng calo của bạn, vì bạn đang hạn chế ăn trong một thời gian ngắn.
Có nhiều giao thức khác nhau , chẳng hạn chia nhỏ khẩu phần ăn, nhịn theo giờ ,theo các khung giờ cách nhau.
Nếu bạn đang kết hợp nhịn ăn với tập thể dục, có thể là khôn ngoan khi thực hiện nhịn ăn vào một thời điểm khác với tập luyện của bạn.
TÓM LẠI:Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp tuyệt vời để giảm lượng calo và giảm cân.
7. Sử dụng những lời khuyên này để giảm giữ nước
Một số phương pháp khác có thể giúp bạn giảm trọng lượng nước và trông gầy hơn và nhẹ hơn. Bao gồm :
- Uống nước chiết xuất bồ công anh: Một chất bổ sung gọi là chiết xuất bồ công anh có thể giúp giảm lượng tích trữ nước.
- Uống cà phê:Cà phê là một nguồn caffeine lành mạnh. Các nghiên cứu cho thấy caffeine có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo và mất nước dư thừa.
- Lưu ý về sự không dung nạp của bạn:Ăn những thứ mà bạn không dung nạp, chẳng hạn nhưglutenhoặcđường sữa, có thể dẫn đến giữ nước quá mức và đầy hơi.Tránh các thực phẩm mà bạn nghĩ rằng bạn có thể không dung nạp.
TÓM LẠI:Các cách khác để giảm cân bằng nước bao gồm bổ sung chiết xuất bồ công anh, uống cà phê và tránh các thực phẩm bạn không dung nạp.
KẾT LUẬN
Bằng cách tối ưu hóa chế độ ăn kiêng và chế độ tập luyện, bạn có thể giảm được một lượng lớn cân nặng chỉ sau một tuần.
Mặc dù đây sẽ không phải là giảm béo nguyên chất, nhưng nó có thể mang lại cho bạn sự khởi đầu và động lực bạn cần tuân theo chế độ ăn kiêng bền vững hơn.
Bạn không cần phải làm theo tất cả các bước này, nhưng bạn càng áp dụng, bạn sẽ càng giảm cân.
Hãy nhớ rằng những người thực hiện “chế độ ăn kiêng” thường sẽ tăng cân trở lại khi thực hiện xong.
Khi tuần kết thúc, bạn nên chuyển sang mộtkế hoạch bền vững hơnđể bạn có thể tiếp tục giảm cân và giữ nó.
Việc giảm 4,5 kg trong vòng 1 tuần là hoàn toàn khả thi
Chúng ta giảm cân nhờ giảm mỡ hoặc nước trong cơ thể
Mặc dù cơ thể bạn có thể giảm được tới 4,5kg trong vòng 1 tuần nhưng số đó không đơn thuần chỉ là chất béo.
Do sự thiết hụt calo cần để đốt cháy chất béo nên không thể nào có chuyện đốt cháy hết 4,5 kg mỡ cơ thể một cách an toàn chỉ trong một tuần được.
Tuy nhiên điều này không đồng nghĩa với việc bạn không thể giảm cân nhiều và trông gọn gàng hơn.
Cân nặng giảm chắc chắn xuất phát từ việc giảm chất béo trong cơ thể, nhưng bạn cũng có thể giảm cân bằng cách giảm lượng nước thừa (1).
Nguyên nhân có thể là do kế hoạch này sẽ làm hạ mức insulin trong cơ thể và giúp cho cơ thể giải phóng lượng carb được tích trữ dùng để kết hợp với nước.
Mặc dù cơ thể bạn chỉ có thể tích trữ khoảng từ 300-500 gram carb dưới dạng glycogen, nhưng glycogen dự trữ lại nặng gấp 3 lần số đó trong môi trường nước (1, 2).
Việc insulin giảm cũng làm thận của bạn giải phóng lượng natri thừa, dẫn đến giảm sự tích trữ nước trong cơ thể (3, 4).
Cùng với việc giảm mỡ và lượng nước tích trữ, bạn cũng có thể giảm cân nhờ giảm bớt lượng chất thải trong ruột hay thức ăn không được tiêu hóa trong quá trình tiêu hóa.
Dưới đây là 7 bước bạn nên áp dụng để có thể giảm 4,5 kg trong vòng 1 tuần.
Các bước
Phần 1
Phần 1 của 3:Tính toán Calories
-
1
Nạp ít calorie hơn lượng calorie tiêu hao trong một ngày. Đó là toàn bộ bí mật trong việc giảm cân. Lý thuyết có thể chỉ đơn giản như vậy, nhưng việc thực hành thì thực sự gian khổ. Để giảm được 0,5 kg bạn phải đốt cháy 3.500 calorie. Như vậy, để giảm được 5 cân trong một tuần, bạn sẽ phải giảm khoảng 0,6 kg mỗi ngày, tương đương với việc đốt cháy 5.000 calorie mỗi ngày.[1]
- Hiểu rằng bạn sẽ phải tập thể dục để tiêu hao 5 kg trong một tuần. Bỏ đói cơ thể không phải là cách hay. Thực ra nhịn ăn càng làm cho việc giảm cân khó khăn hơn, nhất là sau khi bạn đã nấu xong bữa.[2]
- Hiểu rằng bạn sẽ đốt cháy calorie trong các hoạt động hàng ngày như đi lại, leo cầu thang, và thậm chí hít thở. Tuy những hoạt động này không tiêu hao nhiều calorie, nhưng bạn không cần phải trông đợi hoàn toàn vào các bài tập nặng để đốt cháy calorie.
-
2
Hiểu rằng mục tiêu của bạn thực sự rất khó đạt được. Nếu muốn giảm 5 kg trong vòng một tuần, bạn cần đốt cháy thêm 5.000 calorie so với lượng mà bạn nạp vào mỗi ngày. Đó là một mức cao. Nhưng bạn không nên nản lòng; đó chỉ là lời nhắc nhở rằng việc giảm 5 kg trong một tuần là thực sự khó khăn. Hãy chuẩn bị cho một hành trình rất, rất gian nan!
- Để có ý niệm về lượng calorie này lớn thế nào, bạn hãy tính toán như sau: một người nặng khoảng 72,5 kg sẽ đốt khoảng 1.000 calories khi thi đấu bóng đá trong 90 phút.[3]
Điều đó có nghĩa là bạn cần chơi bóng đá thi đấu trong 7,5 tiếng đồng hồ một ngày để đốt cháy hết 5.000 calorie. Không phải là không thể, nhưng rất khó!
-
3
Biết rằng một người bình thường mỗi ngày đốt cháy 2.000 calorie qua các hoạt động thường ngày.[4]
Điều này có nghĩa là nếu mỗi ngày bạn nạp một lượng chính xác 2.000 calorie thì cân nặng của bạn sẽ giữ nguyên như cũ – không tăng cũng không giảm cân.
- Nếu đang cố gắng giảm cân, bạn nên biết là một người khỏe mạnh cần nạp ít nhất 1.200 calorie mỗi ngày, bất kể chế độ ăn là gì. Nếu mỗi ngày ăn 1.200 calorie, bạn cần đốt cháy 4.000 calorie để đạt được mục tiêu.
Phần 2
Phần 2 của 3:Chế độ Ăn
-
1
Chỉ uống nước. Nước là bạn tốt nhất của người ăn kiêng, còn các thức uống ngọt, có đường và caffeine là kẻ thù. Loại thức uống “năng lượng”, hoặc “thể thao” ngọt và đơn giản có thể chứa đến 400 calorie. Đó là một phần ba tổng lượng calorie cho cả ngày. Hãy tránh xa tất cả các thức uống khác ngoại trừ nước.
- Nước trà xanh không đường thỉnh thoảng có thể chấp nhận được. Nếu bị ốm và chán với thứ nước trắng ngày nào cũng uống, thỉnh thoảng bạn uống trà thì cũng không sao. Trà xanh có nhiều chất chống ô xy hóa và không chứa calorie, do đó bạn có thể uống được.
- Nếu vào bữa ăn mà thấy đói ngấu nghiến, bạn hãy uống một cốc nước thật lớn ngay trước khi ăn. Việc này là để đánh lừa dạ dày rằng bạn no hơn thực tế, khiến bạn đỡ đói hơn.
-
2
Loại bỏ carbohydrates đơn ra khỏi chế độ ăn. Carbohydrates đơn còn gọi là carbohydrates tinh chế, thường không bổ dưỡng và được cơ thể hấp thụ rất nhanh.[5]
Tránh xa các loại carbohydrates đơn và tinh chế khi ăn kiêng như sau:
- Bánh quy, kẹo, bánh ngọt và các loại bánh nướng ngọt khác
- Mật ong, mật đường và xi-rô
- Bánh mì trắng, cơm trắng và mì thông thường
- Nhiều loại ngũ cốc đóng gói
-
3
Thay thế carbohydrate đơn bằng carbohydrate phức hợp. Không giống như carbohydrate đơn, carbohydrate phức hợp chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác được cơ thể tiêu hóa và phóng thích vào máu chậm hơn nhiều.[6]
Một số ví dụ của carbohydrate phức hợp bao gồm:
- Bánh mì nguyên hạt, mì nguyên hạt, gạo lứt
- Đậu và các lại cây họ đậu như đậu lăng, cà rốt và khoai lang
- Rau và hoa quả như măng tây và quả mơ
-
4
Ăn protein gầy. Chọn loại thịt bò 98% nạc và chỉ có 2% mỡ. Chọn ức gà bỏ da. Các sản phẩm từ đậu nành như đậu nành Nhật hoặc đậu phụ cũng có hàm lượng protein cao cũng như nhiều loại cá, trong đó có cá hồi.
-
5
Cương quyết tránh thức ăn nhanh. Ngoài việc được chiên trong chất béo chuyển hóa, các thức ăn nhanh như bánh kẹp, khoai tây chiên, sữa lắc (hoặc bánh burritos, mì ống phô mai và bánh mì sandwich) đều có chứa một lượng khổng lồ muối và đường. Chúng là những carbohydrate rỗng, không có chất dinh dưỡng thực sự. Nếu có ý định nghiêm túc giảm ngần ấy cân và lấy lại cân nặng của bạn theo con đường đúng đắn, bạn sẽ phải tránh xa thức ăn nhanh.
-
6
Buổi sáng ăn như hoàng đế, buổi trưa ăn như hoàng tử, buổi tối ăn như ăn xin. Bạn đã bao giờ nghe câu này chưa? Có một phần sự thực nằm trong ấy đấy. Ăn sớm là để khởi đầu sự trao đổi chất và cung cấp đủ năng lượng giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn cho đến trưa, rồi sau đó giảm dần, và bữa tối là bữa ăn nhẹ nhất trong ngày. Sau đây là một vài ví dụ về thực đơn bạn tự nấu ăn cho mình trong ngày, và một bữa ăn vặt giữa các bữa chính:
- Bữa sáng: Lòng trắng trứng rán, cải bó xôi và ức gà, thêm một quả chuối và vài quả việt quất tươi
- Bữa trưa: hạt quinoa ăn với cá hồi nướng và một đĩa salad nhỏ
- Ăn nhẹ: một nắm hạt dẻ cười
- Bữa tối: món xào với rau cải thìa, cà rốt, nấm và hạt tiêu
- Một số món ăn giúp bạn giảm cân hoặc có ít calorie là:
- bơ đậu phộng
- bánh gạo
- các loại quả mọng
- rau xanh
- trà xanh
- nước
- sữa chua Hy Lạp
- quả hạch không muối
- sữa hạnh nhân
-
7
Ghi nhật ký về lượng calorie của toàn bộ thức ăn nạp vào cơ thể. Ghi nhật ký đều đặn sẽ giúp bạn biết khi nào bạn đã vượt qua giới hạn. Nó cũng nói cho bạn biết loại thức ăn nào và khi nào có hiệu quả, mùi vị có ngon hay không. Nó cũng lưu lại những phấn đấu mà bạn sẽ thấy rất thú vị nhìn lại sau khi đã trải qua chặng đường vất vả!
- Tính toán chính xác về lượng calorie và khối lượng thức ăn. Thoạt đầu bạn sẽ thấy khó khăn khi tính toán mọi thứ, nhưng sau một thời gian thì việc đó sẽ dễ dàng như bản năng thứ hai của bạn. Hãy cẩn thận khi ước tính số calorie có trong món ăn và bữa ăn cụ thể. Hãy chính xác! Tự dối mình là không đáng vì người duy nhất chịu thiệt chỉ là bạn!
-
8
Khi lỡ vi phạm (và ai cũng thế cả), bạn đừng phóng đại mọi chuyện. Thỉnh thoảng có lỡ một lần ăn món không nên ăn thì cũng chẳng sao. Ai cũng có lúc thế cả. Nhưng lỡ có trượt chân bạn cũng đừng ngã. Đừng phán xét quá mức và đi lạc hướng, đừng bao giờ. Điều đó chỉ khiến mục tiêu của bạn càng khó khăn thêm và càng làm bạn nản chí.
Phần 3
Phần 3 của 3:Tập luyện
-
1
Đi bộ khắp nơi. Bạn cần mua thực phẩm ư? Hãy đi bộ đến cửa hàng. Cần lên đến tầng thứ mười lăm của tòa nhà? Bạn hãy đi cầu thang bộ, đừng vào thang máy. Cần đến sân tập bóng đá? Hãy đi bộ đến đó. Hãy coi mỗi cơ hội đi bộ là một cơ hội để đốt cháy calorie và để giữ dáng.
- Mua một thiết bị đo bước đi. Thiết bị này theo dõi số bước đi của bạn trong ngày, và bạn có thể giấu ở bên hông để không ai nhìn thấy. Một thiết bị tốt có thể chuyển đổi số bước thành số calorie được tiêu hao. Rất đáng để bạn mua!
-
2
Tập thói quen khởi động và kéo giãn cơ trước khi dốc sức luyện tập. Bật loại nhạc nhảy truyền cảm hứng của thập niên 80 và sẵn sàng để sẵn sàng. Khởi động và giãn cơ sẽ giúp bạn hoàn thành được bài tập. Thêm nữa, ai mà tập luyện được nếu bị chấn thương? Vài ví dụ về bài khởi động gồm có:
- 20 lần chống đẩy, 20 lần sit-up (ngồi dậy), 20 lần làm động tác liên hoàn burpees (Burpees là nhảy lên không, khi rơi xuống làm động tác chống đẩy, sau đó lặp lại).
- Chạy nhanh tại chỗ 1 phút, sau đó đổi sang chạy chậm tại chỗ 1 phút.
- Chạm vào ngón chân, hai cánh tay giơ ra cùng lúc, thả lỏng tứ chi và gân cốt, đừng quên phần thân trên và cổ.
-
3
Thử tập cường độ cao cách quãng. Đây là phương pháp tập với cường độ cao chỉ trong một thời gian ngắn, sau đó chủ yếu tập với cường độ vừa phải hoặc nhẹ. Trong nhiều công trình nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng người tập với cường độ cao cách quãng kết thúc bài tập với thời gian ngắn hơn và đốt cháy nhiều calorie hơn người tập với cường độ vừa phải trong suốt thời gian tập luyện.[7]
- Một ví dụ của bài tập cường độ cao cách quãng là: Khi đang chạy trên đường chạy, bạn hãy dốc sức chạy hết tốc lực một vòng, sau đó lại chạy với tốc độ chậm trong các vòng chạy còn lại. 4 vòng chạy tương đương với 1,6 km. Hãy yêu và cảm nhận sự đốt cháy năng lượng.
-
4
Chơi một môn thể thao. Phần tuyệt vời nhất trong thể thao là tính thi đấu. Thi đấu thúc đẩy chúng ta mạnh mẽ hơn. Bạn có thể nghĩ mình không giỏi môn thể thao nào, hay mình không thấy thoải mái khi chơi thể thao. Tuy nhiên, bạn hãy nhớ rằng những người cố gắng và tự tôn trọng bản thân là những người được người khác tôn trọng. Nếu nghĩ rằng chơi bóng đá, bóng rổ hoặc bơi lội sẽ thú vị và không gây nhàm chán, vậy thì bạn hãy tham gia. Hãy để cho tinh thần tranh đua đốt cháy calorie giúp bạn.
-
5
Tận dụng máy tập. Nếu ở nhà không có máy tập, bạn hãy cân nhắc đến phòng tập gym để có thể sử dụng máy. Thử tập các loại máy sau đây và tìm xem loại nào có tác dụng tốt nhất với bạn:
- Máy chạy bộ treadmill. Chạy trên máy treadmill có thể chán hơn chạy tự do, nhưng có còn hơn không. Bạn hãy tìm ra tốc độ nhanh thích hợp để giúp mình đổ mồ hôi.
- Máy tập tổng hợp elliptical. Bạn có thể dùng sức bền khác nhau trên hầu hết các loại máy tập elliptical, khiến cho bài tập tăng cường sức mạnh này có hiệu quả.
- Đạp xe tại chỗ. Nếu bạn tham gia vào lớp học đạp xe, hãy sẵn sàng cho sự hào hứng. Các lớp học đạp xe là một cách tuyệt vời để giảm cân.
-
6
Tập các bài tập kết hợp. Bài tập kết hợp bao gồm các bài tập sức mạnh, sức bền và aerobic, tác động lên nhiều bộ phận trên cơ thể, và nói chung là tránh cho bạn sự nhàm chán (đây là một nguyên nhân to lớn khiến người ta ngưng tập). Những chế độ tập luyện kết hợp như Crossfit có thể không lý tưởng nhất trong việc đốt cháy calorie cấp tốc (các cách tập luyện này có tác dụng tốt hơn trong việc thay thế mỡ bằng cơ bắp), nhưng cũng xứng đáng để bạn thử. BIết đâu bạn lại tìm được nguồn cảm hứng mới!
-
7
Khiêu vũ suốt đêm. Để thực sự nâng cao khả năng aerobic, bạn hãy thử khiêu vũ. Không, không nhất thiết phải tổ chức ở nhà bạn, mặc dù điều đó luôn được khuyến khích. Vậy lớp học khiêu vũ ở khu bạn ở thì sao?
- Bạn có thể thử các lớp dạy nhảy cơ bản với điệu jazz, pop hay hip-hop nếu bạn đã quen và cảm thấy thoải mái với vũ đạo và âm nhạc.
- Bạn cũng có thể thử điệu nhảy như zumba, một kết hợp giữa điệu nhảy Latin và âm nhạc quốc tế vào một bài tập tuyệt vời. Cũng như các lớp học khiêu vũ thông thường, zumba cũng có giáo viên hướng dẫn.
-
8
Tập thể dục, và tập gấp đôi thời gian. Bạn sẽ phải tập gấp hai lần để đạt dược mục tiêu. Tốt nhất là bạn nên chọn vài bài tập nào mình thực sự thích, vì bạn phải đốt cháy 5 kg trong một tuần.
- Có thể bạn phải dành ra 4 tiếng một ngày để tập thể dục. Tập hai lần mỗi ngày, mỗi lần hai tiếng và có thời gian nghỉ giữa hai lần tập. Nếu cần có động lực, bạn hãy nghĩ về số cân nặng mà bạn sẽ từ biệt và dáng vóc lộng lẫy mà chẳng bao lâu nữa sẽ đến với bạn. Chúc bạn may mắn!
Làm sao để giảm 5kg chỉ trong 1 tuần?Bác Sĩ Sơn 11:18 +07 Thứ năm, 07/01/2021 Chia sẻ - Chia sẻ ngay
- Chia sẻ lên bảng tin
- Chia sẻ lên trang bạn bè
- Chia sẻ vào nhóm
- Sao chép liên kết
Giảm 4.5 - 5kg trong vòng một tuần là điều hoàn toàn có thể nhưng không được khuyến khích. Mục lục Giảm cân siêu tốc có thực sự an toàn? 1. Ăn ít carb và nhiều protein 2. Ăn thực phẩm toàn phần và tránh thực phẩm đã qua chế biến 3. Giảm lượng calo nạp vào 4. Tập tạ và tập cường độ cao ngắt quãng 5. Tăng cường vận động hàng ngày 6. Thử nhịn ăn gián đoạn 7. Giảm tích nước Làm sao để giảm 5kg chỉ trong 1 tuần? Nội dung chính của bài viết - Phương pháp giảm cân siêu tốc hầu hết hiệu quả đến từ việc giảm lượng nước trong cơ thể nên sẽ nhanh chóng tăng cân trở lại ngay sau khi lượng carb và calo nạp vào trở về mức bình thường.
- Chẳng có phương pháp ăn kiêng nào có thể giúp đốt cháy 5kg mỡ một cách an toàn chỉ trong 1 tuần cả.
- Tập tạ, tập cường độ cao ngắt quãng và lối sống vận động tích cực được khuyến khích để tăng cường cơ bắp, đốt cháy calo thừa và duy trì vóc dáng.
- Để giảm cân an toàn và bền vững thì cần xây dựng một kế hoạch lâu dài, gồm có thói quen lối sống lành mạnh, chế độ ăn hợp lý và tập thể dục thường xuyên.
- Điều rất quan trọng là phải ăn uống cân bằng để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần vì sức khỏe vẫn quan trọng hơn nhiều so với con số trên bàn cân.
Cách Giảm 5 Kg Trong 1 TuầnCách giảm 5 kg trong 1 tuần không phải là chuyện đơn giản. Nhiều chị em phụ nữ áp dụng việc bỏ bữa, nhịn ăn, uống những loại thuốc giảm cân cấp tốc rất có hại cho sức khỏe. Những việc này có thể làm cho việc giảm cân của chúng ta không hiệu quả nữa. Hôm nay Blogdepkhoe chia sẻ với mọi người cách giảm 5kg trong 1 tuần hiệu quả mà không phải nhịn đói hay dùng thuốc. Hãy lấy lại vóc dáng xinh đẹp của mình nhưng vẫn có những bữa ăn ngon miệng, điều này sẽ giúp bạn có thêm động lực giảm cân. Có nên giảm cân trong 1 tuần 5kg
Trên thực tế, có cả tỉ cách giảm cân cho phái đẹp kể cả tích cực lẫn tiêu cực. Nhưng theo khuyến cáo của các bác sỹ dinh dưỡng, số cân hợp lý để giảm cho mỗi tháng là từ 3 đến 5kg, tương đương với đó là 0,7 đến 1,2kg mỗi tuần. Chính bởi vậy, trong cả tá phương pháp giảm béo, hầu như đều là các con đường giảm chậm, giảm từ từ.
Vì sao không nên giảm cân quá nhanh?
- Cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi. Giảm cân nhanh không đúng cách như ăn quá ít, luyện tập quá sức hay dùng thuốc giảm cân có thể sẽ khiến cơ thể bạn vượt quá sức chịu đựng, dẫn đến tình trạng căng thẳng, mệt mỏi.
- Cơ thể dễ bị thiếu dinh dưỡng. Một trong những cách giảm cân phổ biến chính là nhịn ăn, bỏ bữa… Nếu giảm lượng thức ăn quá đột ngột sẽ dễ dàng khiến cơ thể bạn thiếu chất.
- Hệ thống tiêu hóa bị rối loạn: Giảm cân thần tốc bằng con đường bỏ ăn, nhịn ăn, mỗi ngày chỉ ăn 1 xíu thức ăn sẽ khiến dạ dày của bạn không có gì để co bóp. Hơn nữa, hệ tiêu hóa sẽ bị sốc do sự thay đổi đột ngột trong thói quen ăn uống.
- Cơ thể mất nước: Rất nhiều trường hợp, khi giảm cân cấp tốc chỉ trong 2 3 ngày có thể giảm được tới 3kg hoặc hơn. Những trường hợp giảm cân quá mức nhanh này thường là do mất nước.
- Tăng nguy cơ sỏi mật do giảm chất béo đột ngột khiến cho dịch ở túi mật bị dư thừa, dễ dàng gây lắng cặn.
Giảm cân 5kg trong 1 tuần có gọi là nhanh hay không?
Trên thực tế, giảm cân trong 1 tuần 5kg không thường xuyên được khuyến cáo. Bởi giảm quá nhiều cân như vậy sẽ dễ khiến cơ thể bạn bị mất nước, bị sốc và mệt mỏi. Để giảm được 5kg trong 1 tuần là 1 chuyện không hề dễ dàng. Thông thường, để đạt được số cân giảm nhiều như thế, bạn cần có chế độ ăn kiêng cực kỳ khắt khe và kết hợp cùng luyện tập. Vừa giảm ăn số lượng lớn, vừa tăng cường luyện tập có thể khiến bạn khá mệt mỏi.
Có nên giảm 5kg trong 1 tuần
Vậy nên, nếu không phải có việc quá khẩn cấp cần giảm tới tận 5kg trong vòng 1 tuần, thì bạn hãy chia mục tiêu này ra cho 1 tháng nhé. Đừng để việc giảm béo 5kg trong 1 tuần lặp đi lặp lại nhiều lần khiến cơ thể suy nhược hay rối loạn chuyển hóa. Hãy đọc thật kỹ các phương pháp giảm cân an toàn sau đây để kết hợp lại với nhau trong 1 tuần giảm cân siêu tốc này nhé!
Thực đơn giảm cân: 5kg trong 1 tuầnThực đơn giảm cân 5kg trong 1 tuần là một trong những phương pháp giảm cân được rất nhiều người áp dụng để lấy lại vóc dáng thon gọn. Việc cơ thể thừa cân làm cho bạn luôn cảm thấy tự ti, không dám đối mặt hay không dám thể hiện bản thân mình. Bạn đang tìm kiếm một giải pháp giảm cân hiệu quả và an toàn. Dưới đây là top 3 thực đơn giảm cân 5kg trong 1 tuần lấy lại vóc dáng thon gọn. Hãy tham khảo bài viết này để có thể tìm kiếm được cho mình phương pháp giảm cân phù hợp nhé! Thực đơn giảm 5kg trong 1 tuần
|
