Cách đi vào giấc ngủ nhanh chóng

Xem thêm bài:Lời khuyên giấc ngủ cho thanh thiếu niên

Bí quyết đầu tiên: Duy trì giấc ngủ đều đặn

Đầu tiên, chúng ta phải cố gắng duy trì sự đều đặn. Nếu có một thứ mà bạn có thể áp dụng được từ điều này, đó là việc ta sẽ ngủ đúng giờ và thức đúng giờ bất kể là ngày trong tuần hay cuối tuần. Thậm chí ban đêm bạn ngủ không ngon thì vẫn cố gắng thức đúng giờ và thiết lập lại chế độ ngủ nghỉ.

Bí quyết thứ 2: Tắt hết đèn trước giờ ngủ

Chúng ta đang sống trong một xã hội hiện đại thừa ánh sáng, thiếu bóng tối. Chúng ta cần màn đêm để cơ thể tạo ra một chất hóa học có tên gọi là Melatonin. Và melatonin giúp thời gian ngủ của chúng ta tốt hơn. Vì thế hãy cố gắng tắt phân nửa đèn điện trong nhà trước giờ ngủ. Tránh xa các màn hình, đặc biệt là các màn hình LED – chúng tạo ra ánh sáng xanh làm gián đoạn sự sản xuất melatonin. Và những thiết bị tạo ánh sáng xanh đánh lừa bộ não của bạn làm cho bạn nghĩ rằng vẫn là ban ngày, mặc dù lúc đó là ban đêm và bạn muốn đi ngủ.

Bí quyết thứ 3: Giữ cơ thể được mát mẻ

Chìa khóa thứ 3 để bạn có một giấc ngủ tốt là giữ cho cơ thể của bạn được mát mẻ. Thực sự là có nhiều người trong số chúng ta để phòng ngủ ở nhiệt độ quá ấm. Vì vậy, nhiệt độ tối ưu là vào khoảng 68 độ F hoặc 18,5 độ C, và lý do là não bộ và cơ thể bạn cần giảm nhiệt cốt lõi xuống khoảng từ 2 đến 3 độ F để bắt đầu giấc ngủ ngon. Đó là lý do mà bạn luôn thấy dễ ngủ ở phòng quá lạnh hơn là quá nóng. Vì thế, có một phòng ngủ mát mẻ là điều thiết thực đưa não bộ và cơ thể của bạn vào nhiệt độ thích hợp để có một giấc ngủ ngon.

Bí quyết thứ 4: Tránh xa rượu bia và cà phê.

Bạn nhất định phải tránh xa rượu bia và cà phê. Thật không may, điều này làm tôi không được ưa thích cho lắm nhưng rượu có lẽ là loại “thuốc” gây hiểu lầm nhất đối với giấc ngủ. Mọi người nghĩ rằng nó giúp họ rơi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng điều đó chưa chắc đúng. Rượu là một chất thuộc nhóm thuốc an thần và chúng chỉ hạ gục não bộ của bạn mà thôi. Chúng không đặt bạn vào giấc ngủ tự nhiên. Chúng tôi cũng biết rằng rượu sẽ làm cho giấc ngủ của bạn bị gián đoạn. Vì vậy, bạn sẽ phải thức dậy nhiều lần trong đêm. Rượu cũng là chất cực mạnh ngăn không cho bạn ngủ mơ hoặc làm mắt chuyển động nhanh khi ngủ.

Cà-phê-in cũng là một vấn đề ảnh hưởng tới giấc ngủ. Nhiều người trong chúng ta biết rằng cà-phê-in có thể giữ cho chúng ta tỉnh táo. Nó là một loại hóa chất đáng báo động và thuộc nhóm chất kích thích. Nhưng ít người biết rằng, ngay cả khi bạn uống một tách cà phê sau bữa ăn tối và mặc dù giấc ngủ của bạn ngon và sâu thì bạn cũng ngủ không sâu như khi bạn không dùng cà phê sau bữa ăn tối. Hậu quả là, khi thức dậy vào sáng hôm sau, bạn thấy mình không tỉnh táo và chẳng nhớ việc mình thức dậy hay bị khó ngủ.

Bí quyết thứ 5: Không được nằm thao thức.

Cuối cùng để có một giấc ngủ ngon là không được nằm thao thức. Nếu bạn không thể ngủ trong vòng 20 phút đầu hoặc hơn, hay khi bạn tỉnh dậy giữa đêm và thấy khó ngủ lại thì cũng đừng nằm “nướng” trên giường. Lý do là bộ não của bạn sẽ nhanh chóng thích nghi với việc cái giường là nơi bạn nằm trong trạng thái thức chứ không phải trong trạng thái ngủ.

Vì vậy, tôi khuyên bạn nên đứng dậy, đi qua căn phòng khác có ánh sáng mờ và đọc sách. Không mở máy vi tính, không kiểm tra thư điện tử, không ăn uống. Cho đến khi bạn thấy buồn ngủ, bạn hãy lên giường nằm. Theo cách đó, cơ thể bạn sẽ làm quen với sự liên quan giữa phòng ngủ và giấc ngủ. Phòng ngủ là nơi để ngủ chứ không phải là nơi để bạn nằm thao thức. Tôi cũng nhận thấy rằng một số người không thích việc phải đứng dậy và đi qua một căn phòng khác trong khi trời còn đang tối và nằm trên giường thì ấm áp.

Ngoài ra, thiền định là một biện pháp thay thế. Thiền đã được chứng minh qua thử nghiệm lâm sàng rằng có thể giúp thư giãn cơ thể. Nó giúp ức chế nhánh chiến-đấu hay bỏ-chạy của hệ thần kinh. Hoạt động khi chúng ta thức dậy vào giữa đêm và có một chuỗi của những suy nghĩ lo âu. Bằng cách thiền định, bạn có thể thư giãn đầu óc và cơ thể, điều đó giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng hơn.

Tài liệu tham khảo

https://www.facebook.com/watch/?v=942721869259503

Nhiều người không mắc triệu chứng mất ngủ, mà ngược lại ngủ rất ngon cho đến khi… tỉnh dậy giữa chừng. Những khung giờ thức giấc thường không ai giống ai, có thể là 12g đêm, 3g sáng hoặc 4g sáng.

Nhưng lại chắc chắn có một điểm chung là bạn cảm thấy khó chịu và thường trằn trọc trước khi lại rơi vào giấc ngủ.

Nếu gặp phải trường hợp tương tự, dưới đây là 10 cách giúp bạn quay lại giấc ngủ nhanh chóng hơn.

1. Loại bỏ ánh sáng và âm thanh

Trạng thái khó ngủ lại có thể là do ánh sáng hoặc một âm thanh nào đó liên tục quấy nhiễu bạn. Vì vậy, hãy thử tìm bất kỳ nguồn sáng nào đang làm phiền chẳng hạn như đèn led, đèn từ các thiết bị điện tử, đèn đường hắt từ cửa sổ, và sau đó tìm cách giải quyết nó. Hoặc là bạn tắt chúng đi, hoặc là bạn dùng miếng che mắt ngủ để tránh tiếp xúc với ánh sáng.

Nếu âm thanh khó chịu từ bên ngoài vọng qua cửa sổ của bạn, hãy thử đóng cửa sổ để chặn âm thanh đó lại. Sử dụng nút tai, bật quạt hoặc nghe tiếng ồn trắng cũng có thể giúp bạn át đi những âm thanh khó chịu.

2. Chuyển chỗ ngủ

Nhiều chuyên gia về giấc ngủ khuyên rằng nên rời khỏi giường và đi sang một phòng khác nếu bạn không thể ngủ lại trong vòng khoảng 20 phút.

Chuyển sang một căn phòng khác và làm điều gì đó thư giãn để đánh lạc hướng tâm trí trong vài phút có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

3. Tránh nhìn chằm chằm vào đồng hồ

Khi cảm thấy mãi mà không ngủ lại được, nhiều người sẽ có xu hướng kiểm tra đồng hồ. Thế nhưng, việc nhìn chằm chằm vào đồng hồ có thể khiến bạn cảm thấy càng lo lắng không ngủ được, đặc biệt là nếu bạn đã mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát.

Vì vậy, hãy nằm yên và cố gắng làm trống rỗng đầu óc, như vậy sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

4. Tránh kiểm tra điện thoại của bạn hoặc các màn hình khác

Màn hình từ điện thoại thông minh và các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh khác sẽ ngăn chặn có thể sản sinh melatonin - một loại hormone giúp điều chỉnh nhịp sinh học và chu kỳ giấc giấc ngủ. Cách tốt nhất là cắt bỏ hoàn toàn thói quen sử dụng điện thoại vào ban đêm.

Nhưng nếu điều đó quá khó, bạn có thể chuyển sang tông màu ấm hơn cho màn hình, hoặc sử dụng các loại kính chặn ánh sáng xanh.

5. Ngồi thiền hoặc thử các bài tập thở

Thực hiện các bài tập thở hoặc thiền định có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí và dễ ngủ. Những kỹ thuật này cũng có thể làm bạn phân tâm khỏi lo lắng về giấc ngủ. Ví dụ, bạn có thể thử áp dụng kỹ thuật thở 4-7-8.

Với kỹ thuật này, bạn hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây và thở ra bằng miệng.

6. Thư giãn cơ bắp

Thư giãn cơ bắp sẽ giúp cơ thể và tâm trí của bạn tư giãn và dễ rơi vào giấc ngủ hơn. Bạn có thể tập theo các bài tập giãn cơ khoảng 15p trên Youtube, hoặc làm theo các bước sau:

Bước 1: Nhắm mắt và thở chậm.

Bước 2: Tập trung vào khuôn mặt của bạn và giãn cơ.

Bước 3: Dùng tay xoa cổ và vai gáy

Bước 4: Xoa xuống các bộ phận cơ thể khác cho đến khi bạn chạm đến gót chân.

7. Tập trung vào điều gì đó nhàm chán

Trò chơi “đếm cừu” cũ nhưng hiệu quả cho bất kỳ trường hợp mất ngủ, hoặc tỉnh giấc giữa chừng.

Ngoài ra, bạn có thể áp dụng bất kỳ biến thể nào của kỹ thuật “đếm cừu,” hoặc một công việc nhàm chán chiếm trọn tâm trí của bạn, có thể giúp bạn phân tâm và dễ ngủ hơn. Chẳng hạn như đọc một cuốn sách hay bài báo vô cùng nhám chán. Vì môt phần của não bộ của bạn được gọi là hạt nhân Accu đóng vai trò tạo ra động lực và niềm vui.

[Bí quyết nào để vừa ngủ ngon vừa cải thiện làn da hiệu quả?]

Nghiên cứu từ năm 2017 cho thấy rằng nếu phần não này cảm thấy… không vui thì sẽ dễ gây ra trạng thái buồn ngủ.

8. Nghe nhạc thư giãn

Nhạc thư giãn có thể giúp đầu óc thảnh thơi và dỗ bạn vào giấc ngủ. Nó cũng có thể chặn các âm thanh làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Theo nghiên cứu từ do Trusted Source thực hiện vào năm 2018, không phải cứ nhạc nhẹ là sẽ khiến bạn buồn ngủ, mà còn tùy vào sở thích cá nhân.

Kể cả khi bạn nghe nhạc rock thì vẫn có thể ngủ được miễn là bạn quen và thích chuyện đó.

9. Hãy thử các ứng dụng dành cho giấc ngủ

Trong thời đại kỹ thuật số, ngay cả đến việc ngủ vẫn có thể cầu cứu công nghệ. Nhiều người nhận thấy rằng các ứng dụng giấc ngủ giúp họ ngon giấc hơn bằng cách làm cho tâm trí thư giãn. Những ứng dụng này thường sẽ cung cấp những câu chuyện, âm nhạc hoặc âm thanh nhẹ.

Giấc ngủ đủ và ngon đóng vai trò quan trọng trong đời sống của bạn. Nó có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, cơ thể, các mối quan hệ xung quanh và cả năng suất làm việc.

Nếu luôn bị thức giấc giữa chứng và không tài nào chợp mắt lại được, bạn hãy thứ 9 cách trên để cải thiện vấn đề nhé!/.