6 bài tập cho đáy chậu giúp bạn “thăng hoa”
Không những vậy, chúng có thể giúp chị em đạt cực khoái dễ hơn. Cực khoái là đáp ứng co cơ, vì vậy cơ càng khỏe và dẻo dai thì càng dễ co hơn. Nếu đáy chậu quá yếu hoặc quá chặt, việc “lên đỉnh” sẽ khó hơn và gây đau khi giao hợp.
Hít thở tư thế ngồi
Động tác này có vẻ dễ dàng, nhưng bạn nên đảm bảo ngồi thoải mái và hít thở sâu đến khi căng hai bên sườn, giãn cơ hoành và đáy chậu. Khi bạn hít vào, tưởng tượng ra mang cá và cahcs chúng mở rộng ra hai bên khi hít vào. Khi đó, cơ hoành và đáy chậu sẽ được giãn ra. Khi bạn thở ra hoàn toàn, cảm nhận các xương sườn trở lại vị trí ban đầu và đáy chậu hơi nâng lên. Tiếp tục trong 8-10 nhịp thở.
Căng đùi sang hai bên
Có mối liên quan chặt chẽ giữa đùi trong và cơ đáy chậu. Cơ đùi trong quá chặt, cơ đáy chậu sẽ khó đàn hồi. Tư thế yoga này khiến cơ đáy chậu mềm dẻo hơn bằng cách giãn cơ đùi trong. Nằm ngửa và úp hai lòng bàn chân vào nhau. Đặt vài vật kê ở dưới đùi ngoài, chẳng hạn khối kê hoặc cuộn khăn. Chúng giúp hỗ trợ việc mở đùi trong. Thư giãn ở tư thế này trong 3-5 hơi thở, sau đó thực hiện các bài tập Kegel từ vị trí này.
Điều quan trọng là hiểu những điểm mấu chốt của các bài tập tăng cường sức mạnh đáy chậu. Các động tác Kegel đơn thuần không tập luyện cho tất cả các cơ đáy chậu. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Kegel đúng cách:
- Đầu tiên, tưởng tượng những cơ ở vùng đáy chậu, những cơ chạy ngang giữa hai ụ ngồi (phần nhô ra của xương phía mông dưới khi bạn ngồi xuống) và cơ chạy dọc giữa xương mu và xương cụt.
- Hít vào sâu, và khi thở ra, co các cơ giữa hai ụ ngồi lại giống như bạn khép hai cánh cửa thang máy vào. Một khi các cánh cửa đã đóng vào, nâng “thang máy” lên và thả ra.
- Sau đó, tưởng tượng cơ đáy chậu giữa xương mu và xương cụt giống như hai cánh cửa “thang máy” và khi thở ra, đưa những cơ này lại gần nhau về phía giữa, nâng “thang máy” lên, sau đó thả lỏng.
- Cuối cùng, đưa cả bốn cánh cửa “thang máy” co lại gần nhau, gặp tại điểm giữa, sau đó nâng lên. Lặp lại 5 lần.
Động tác Lunge trong điền kinh
Động tác giãn này sẽ kéo dài tất cả các cơ đùi trước ở chân phía sau cho đến phần cơ sâu ở bụng dưới nằm ở vùng chậu. Đặt một chân lên trước sao cho đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân và đầu gối còn lại đặt trên sàn. Hai tay đặt hai bên chân trước. Nếu tay bạn khó khăn để chạm đất, kê hai khối kê. Sau đó, đẩy hông về phía trước để giãn đùi trước của chân sau. Kiểm tra đảm bảo đầu gối trước thẳng với mắt cá. Giữ trong 12-15 nhịp thở sâu.
Lunge bên
Động tác lunge này sẽ mở đùi trong, giúp kéo dài đáy chậu. Đứng với hai chân cách nhau một khoảng bằng độ dài chân. Duy trì sự kết nối của hai gót chân đối với sàn, co một đầu gối lại. Đặt hai tay xuống sàn hoặc lên khối kê. Giữ chân kia thẳng và xoay chân sau cho mũi bàn chân chỉ lên trần nhà. Giữ trong 8 nhịp thở, sau đó đổi bên và lặp lại mỗi bên một lần trở lên.
Giãn cơ đùi sau
Động tác giãn này sẽ mở toàn bộ phần sau của chân từ gót chân cho đến mông, giúp bạn giãn sâu cơ đáy chậu. Bắt đầu với hai tay và hai đầu gối đặt trên sàn, duỗi một chân thẳng về phía trước và móc bàn chân lên. Giữ cho bên hông của chân phía sau thẳng ngay trên đầu gối, đảm bảo bạn không đang vặn hông. Giữ trong 10-12 nhịp thở sâu.
Tư thế bồ câu có hỗ trợ
Tư thế yoga phục hồi này sẽ giãn và kéo dài cơ hông ngoài xung quanh chậu. Đặt một chiếc gối kê hoặc chăn cuộn vuông góc với thảm yoga. Để thực hiện tư thế này, đặt ống đồng của chân trước ngay trước gối kê; chân sau duỗi thẳng từ hông, đùi trong mở ra hướng lên trần nhà. Mở cẳng chân trước đến mức độ có thể, đảm bảo bạn có thể thư giãn và thả lỏng ở đây. Nếu tư thế giãn này gây khó chịu và bạn không thể thư giãn, nâng đỡ thân và đầu bằng khối kê hoặc chồng khăn khác. Nếu bạn thực hiện tư thế này quá đà, cơ sẽ co rút vào và sự việc sẽ trở nên tồi tệ. Giữ ở tư thế này trong 10-15 nhịp thở, sau đó đổi bên.
Cơ sàn chậu là gì? Cơ sàn chậu là một nhóm các cơ kéo dài khu vực đáy chậu của cơ thể, giống như một cái võng từ xương mu ở phía trước kéo đến xương cụt ở phía sau và từ phía bên này sang bên kia của xương chậu.
Cơ sàn chậu của phụ nữ có tác dụng nâng đỡ bàng quang, ruột già và tử cung. Các lỗ mở từ các cơ quan này (niệu đạo từ bàng quang, âm đạo từ tử cung và trực tràng từ ruột) đi qua sàn chậu. Các cơ sàn chậu quấn chặt quanh những đoạn này để giúp giữ chúng ổn định trong trạng thái cơ thể bình thường.
Các cơ sàn chậu cung cấp cho bạn khả năng kiểm soát việc đi tiểu và đại tiện cũng như trung tiện, và trì hoãn việc đi tiểu, đi đại tiện cho đến khi thuận tiện, mà ta thường gọi là nhịn tiểu, nhịn đi vệ sinh hay nhịn đánh rắm.
Khi bạn co cơ sàn chậu, chúng nâng các cơ quan nội tạng của vùng chậu và thắt chặt các lỗ mở của âm đạo, hậu môn và niệu đạo. Thư giãn cơ sàn chậu cho phép nước tiểu và phân đi qua để đào thải ra ngoài.
Cơ sàn chậu ở nam giới và nữ giới
Chức năng này đặc biệt quan trọng nếu các cơ niệu đạo hoặc hậu môn của bạn không hoạt động bình thường, như trường hợp sau khi sinh hoặc sau khi phẫu thuật tuyến tiền liệt. Bên cạnh đó, ở những người cao tuổi, chẳng hạn như phụ nữ mãn kinh, khi cơ sàn chậu suy yếu, dễ gặp phải chứng són tiểu, tiểu tiện không tự chủ.
Cơ sàn chậu cũng rất quan trọng đối với chức năng tình dục ở cả nam và nữ. Ở nam giới, nó rất quan trọng đối với chức năng cương dương và xuất tinh. Ở phụ nữ, các cơn co thắt tự nguyện (ép) của sàn chậu góp phần tạo ra cảm giác và kích thích tình dục. Chính vì thế, tập luyện cơ sàn chậu, hay còn gọi là bài tập kegel giúp thu nhỏ vùng kín và cải thiện chất lượng tình dục rất hiệu quả.
Các cơ sàn chậu ở phụ nữ cũng có tác dụng hỗ trợ khi sinh nở giúp bà mẹ sin hem bé dễ dàng hơn, đỡ mệt nhọc hơn.
Xem video mô phỏng 3D về cơ sàn chậu:
Cơ sàn chậu nằm ở đâu?
Các cơ sàn chậu tạo thành cơ sở của nhóm cơ thường được gọi là cơ vùng chậu. Các cơ này hoạt động cùng với cơ bụng sâu (hóp bụng) và cơ lưng và cơ hoành (cơ thở) để hỗ trợ cột sống và kiểm soát áp lực bên trong bụng.
Giải phẫu cơ sàn chậu nữ giới
Sàn của khung chậu được tạo thành từ các lớp cơ và các mô khác. Cơ sàn chậu là một nhóm các cơ kéo dài khu vực đáy chậu của cơ thể, giống như một cái võng từ xương mu ở phía trước kéo đến xương cụt ở phía sau và từ phía bên này sang bên kia của xương chậu. Các cơ sàn chậu bình thường khá săn chắc và dày dặn.
Cách xác định cơ sàn chậu
Xác định cơ đáy chậu của bạn bằng cách nhịn tiểu
Trước khi thực hiện bài tập Kegel nữ đúng cách, bạn cần phải xác định cơ đáy chậu của bạn. Cách phổ biến nhất để xác định cơ đáy chậu là cố gắng nín tiểu. Khi bạn co thắt cơ vùng chậu để “nín tiểu” và thả ra, bạn sẽ cảm nhận rõ nét về vị trí của cơ Kegel vùng chậu mà bạn cần tập luyện. Lưu ý không thử làm điều này khi bạn đang đi tiểu thật, dễ gây viêm tiết niệu.
Dùng ngón tay để xác định
Nếu bạn vẫn đang gặp khó khăn khi nhận biết vị trí của cơ Kegel, hãy đặt một ngón tay vào âm đạo và thít phần cơ này lại. Bạn sẽ cảm thấy các cơ thắt chặt lại và sàn chậu của bạn di chuyển lên. Thả lỏng và sau đó bạn cảm thấy sàn chậu di chuyển trở lại bình thường. Bạn hãy chắc chắn vệ sinh sạch sẽ ngón tay của mình trước khi đưa nó vào âm đạo. Trong hình ảnh dưới đây, cơ kegel chính là dải màu đỏ từ phía xương cụt ra đến xương mu.
Xác định vị trí cơ sàn chậu – Cơ kegel bằng tay
Sử dụng một chiếc gương tay để nhận biết cơ Kegel của bạn
Bạn có thể dùng cách khác đó chính là đặt một chiếc gương tay đối diện vùng đáy chậu, nghĩa là vùng da giữa âm đạo và và hậu môn. Thực hành thít chặt và thả lỏng vùng bạn cho là cơ Kegel. Nếu bạn thực hiện điều này một cách chính xác, bạn sẽ thấy đáy chậu của bạn co rút lại mỗi lần bạn thít cơ.
Dùng gương tìm cơ sàn chậu
Bài tập cơ sàn chậu
Giống như bất kỳ cơ nào trên cơ thể, cơ sàn chậu có thể được rèn luyện bằng các bài tập thể dục thường xuyên. Các bài tập cơ sàn chậu có thể giúp:
- Cải thiện kiểm soát bàng quang và ruột, phòng ngừa tiểu tiện không tự chủ
- Giảm nguy cơ sa tử cung (ở phụ nữ)
- Phục hồi tốt hơn sau khi sinh và phẫu thuật (ở phụ nữ)
- Phục hồi tốt hơn sau phẫu thuật tuyến tiền liệt (ở nam giới)
- Hỗ trợ thu nhỏ vùng kín tự nhiên
- Tăng cảm giác kích thích trong quan hệ tình dục
- Tăng sức khỏe chất lượng cuộc sống
Tham khảo ngay:
3 bài tập cơ sàn chậu cho phụ nữ sau sinh cực hiệu quả
5 bài tập cơ sàn chậu cải thiện chất lượng tình dục cho phụ nữ
Hy vọng bài viết này đã giải đáp được câu hỏi của bạn về cơ sàn chậu là gì, cách xác định vị trí cơ sàn chậu để có thể bước vào tập luyện các bài tập kegel hiệu quả.
Chào bạn. Tôi là Trang. Tôi xây dựng website này vì mong muốn được kết nối, chia sẻ hiểu biết và kinh nghiệm tới chị em phụ nữ về cách chăm sóc cơ thể, cải thiện đời sống chăn gối, vươn đến hạnh phúc viên mãn trong hôn nhân và gia đình. 🙂 Tôi tin rằng: Tập luyện và học hỏi là cách tốt nhất để có được sức khỏe và hạnh phúc