Hướng dẫn cách tập gym cho người mới năm 2024

Thời gian đầu làm quen với bộ môn thể hình hay tập gym chắc chắn sẽ là giai đoạn khó khăn với người mới khi thông tin trên mạng có vô số kể, khó chắt lọc được kiến thức dễ khiến người mới tập gym cảm thấy chán nản vì khó khăn, thậm chí từ bỏ một ước mơ về thân hình thon gọn săn chắc. Tuy nhiên đó là do bạn chưa tiếp cận được bài hướng dẫn tập gym đúng cách chuyên dành cho người mới bắt đầu tập gym.

Các bài tập luyện phổ biến

Vấn đề đầu tiên là với những ai mới chân ướt chân ráo dấn thân vào con đường tập gym thì thường có tâm lý nghiên cứu hoặc học hỏi rất nhiều bài tập theo trên mạng rồi ôm đồm tập theo. Như vậy thường dẫn đến hậu quả là tập sai tư thế, sai kỹ thuật hoặc tập quá tải do chưa phân biệt được cấp độ khó của từng bài tập hay tập gym đúng cách. Chẳng hạn như những bài Romanian Deadlift hay Squat gánh tạ với cường độ nặng sẽ chỉ dành cho những cao thủ lâu năm.

Biết được những khó khăn trăn trở đó, chúng tôi đã tổng hợp được các bài tập tối ưu nhất cho người mới tập gym sau đây. Tất cả đều là các bài giúp phát triển thể lực toàn diện và tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc giúp hiệu suất tập luyện tốt hơn mà bạn không nên bỏ qua.

Bài tập hít đất

Tưởng chừng như bài này rất dễ nhưng thực hiện đúng kỹ thuật trong tập gym thì người mới chưa chắc đã làm được. Chưa kể với nhiều biến tấu khác nhau mà độ khó của bài hít đất cũng trở nên đa dạng hơn, chúng giúp cơ thể nhanh chóng phát triển phần thân trên theo hướng ngang với sự tác động chủ yếu là nhóm cơ ngực, cơ vai, cơ cẳng tay và cơ lõi. Ngoài ra tập hít đất cũng giúp bạn dễ dàng làm quen hơn với cách lấy hơi và thở ra đúng chuẩn khi tập gym, biết cách kiểm soát được hơi thở.

• Bước 1: Lòng bàn tay và ngón chân tiếp xúc với mặt đất, hai tay rộng bằng vai. Mắt hướng về phía trước
• Bước 2: Cơ thể tạo thành một đường thẳng trên cao. Siết cơ mông và cơ lõi.
• Bước 3: Từ từ hạ người xuống, khuỷu tay thành một góc 90 độ
• Bước 4: Dừng một chút rồi tại điểm hạ, cách mặt đất khoảng 10-20cm. Từ từ nâng người lên về vị trí ban đầu.

Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài tập Barbell Bench Press – nằm ghế đẩy tạ ngang ngực

Tiếp tục là một bài cho ngực mà hầu như người mới nào cũng sẽ rất thích vì giúp đẩy nhanh cơ ngực phát triển có thể thấy được hiệu quả chỉ sau vài tuần tập luyện chăm chỉ. Yếu tố này cũng kích thích giúp người mới có động lực tập luyện đều hơn.

• Bước 1: Nằm tự nhiên trên ghế và đặt thanh tạ đòn đúng vị trí thanh gác, thẳng lưng, ưỡn ngực, hạ vai.
• Bước 2: Cẳng tay vuông góc với trần nhà, lòng bàn tay hướng ra ngoài khi đặt lên thanh tạ đòn.
• Bước 3: Hít vào lấy tạ đòn ra khỏi thanh gác sao cho vị trí ngang ngực, từ từ hạ thanh tạ xuống ngực đến điểm cuối cách ngực 2-3cm
• Bước 4: Thở ra, đẩy thanh tạ lại vị trí ban đầu một cách dứt khoát.

Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần.

Bài tập Lat Pull Down – Ngồi kéo máy tập lưng xô

Một bài tập cho vùng lưng sau dễ thực hiện và tránh được nhiều rủi ro chấn thương cho người mới. Ngoài ra bài Lat Pull Down còn tác động đến cơ lõi và cơ vai, cơ tay trước giúp bạn kích hoạt được nhiều nhóm cơ cùng lúc.

• Bước 1: Ngồi vào ghế và kê gối vào thanh chắn cố định của máy kéo lưng xô.
• Bước 2: Đặt bàn tay lên hai đầu thanh kéo, người hơi ngửa về sau. Tùy vào khoảng cách đặt giữa hai tay rộng hay hẹp mà sẽ tác động vào các nhóm cơ khác nhau
• Bước 3: Lưu ý giữ bả vai cố định hướng ra ngoài, kéo tay cầm về phía thân người đến gần chạm ngực. Dừng 1 giây.
• Bước 4: Thả tay cầm về vị trí cũ có kiểm soát lực, không buông ra đột ngột. Dừng 1 giây và lặp lại cho đến hết hiệp tập.

Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần.

Bài tập Dumbbell Squat – tư thế squat với tạ tay

Đến phần thân dưới thì bài squat kết hợp với tạ sẽ đòi hỏi gần như toàn cơ thể tham gia hoạt động, trong đó nhiều nhất sẽ là cơ mông – đùi, cơ cẳng chân, cơ vai, cơ cẳng tay. Bài tập này tăng cường quá trình đốt mỡ của người mới tập khá hiệu quả.

• Bước 1: Tư thế đứng thẳng, 2 tay cầm tạ trước ngực, chân rộng bằng vai hướng mũi chân ra ngoài 45 độ.
• Bước 2: Giữ tư thế tay cầm tạ đồng thời gồng cơ mông – cơ lõi thực hiện động tác squat, hạ người xuống đến vị trí mông gần ngang với đầu gối.
• Bước 3: Từ từ nâng người lên, lúc này 2 ty cầm tạ cũng đẩy tạ lên qua khỏi đầu ở vị trí cao nhất.
• Bước 4: Hạ người về tư thế squat đồng kéo 2 tạ về vị trí ngang ngực. Thực hiện cho đến hết hiệp tập

Thực hiện 4 hiệp mỗi hiệp 8-10 lần.

Bài tập Plank

Dễ khiến người mới hay bị ám ảnh bởi độ khó và tiêu hao sức thế nhưng bài tập này cực kỳ hữu ích giúp bạn tăng cường độ dày nhóm cơ lõi, cơ bụng và giúp quá trình đốt mỡ diễn ra tốt hơn, các múi bụng sẽ lộ rõ hơn sau thời gian kiên trì.

• Bước 1: Vào tư thế giống động tác hít đất, chống bằng khuỷu tay và mũi chân.
• Bước 2: Giữ cho khuỷu tay vuông góc với mặt sàn, giữ thẳng hàng 3 điểm gồm đầu – mông – gót chân.
• Bước 3: Hít thở sâu và đều, gồng cơ lõi và cơ mông sao cho giữ tư thế plank lâu nhất có thể. Lưu ý lưng không được quá võng xuống hoặc cong lên.

Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 30 – 60 giây hoặc tùy vào khả năng của mỗi người.

Bài tập Crunch – gập bụng

Không cần phải bàn cãi về lợi ích của bài tập bụng nên người mới cần thực hành thường xuyên để duy trì và phát triển cơ bụng. Khi đã thuần thục sẽ tiếp tục tập đến các dạng bài tập bụng cao hơn. Với người mới tập gym bạn nên bắt đầu từ căn bản này để biết được cách cảm nhận cũng như kiểm soát cơ bụng trong lúc tập.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn. Đặt hai bàn chân rộng bằng hông, gập gối, đặt hờ hai tay phía sau gáy hoặc trước ngực.
• Bước 2: Cuộn cơ bụng và hít vào, đưa mặt về phía gần đầu gối nhất có thể.
• Bước 3: Thở ra và giãn cơ bụng, đưa phần đầu về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Giữ lại tư thế ban đầu trong 1 giây. Thực hiện lập lại cho đến hết hiệp tập

Thực hiện 3 hiệp, 20 lần mỗi hiệp.

Sau khi đã có được danh sách các bài tập gym cho người mới nên làm quen thì bạn đã có thể bắt đầu tập gym một cách đúng chuẩn chỉ qua 3 bước sau.

Bước 1 – kiểm tra tình trạng sức khỏe

Đây là điều kiện tiên quyết nhưng có lẽ người mới tập gym không mấy để ý mà cứ lao vào tập ngay không suy nghĩ. Dù rằng cơ thể bạn đang khỏe mạnh và bộ môn gym cũng không quá khó khăn với người mới, thế nhưng bạn cần phải hiểu rõ về tình trạng sức khỏe của bản thân để có những sự đề phòng hợp lý giúp bảo vệ cơ thể tránh khỏi các chấn thương hoặc các yếu tố nào cần được tập trung cải thiện.

Những chỉ số bạn cần nên kiểm tra bởi các bác sĩ hoặc huấn luyện viên có chuyên môn:

• Chỉ số BMI hiện tại của cơ thể để xác định tình trạng cân nặng
• Chỉ số phân bố lượng mỡ và cơ bắp trên cơ thể
• Tình trạng tim mạch, đường hút và hệ hô hấp có gặp vấn đề hay bệnh lý nào không
• Khả năng trao đổi chất & hấp thụ dinh dưỡng, có bị suy giảm hoặc thiếu hụt các loại vitamin, khoáng chất nào cần bổ sung.
• Cơ thế có đang ở trong tình trạng thể lực tốt để luyện tập hay không? Không nên bắt đầu khi đang trong trạng thái suy nhược hoặc người mới hết ốm.

Bước 2 – Lập kế hoạch và đặt mục tiêu thực tế

Từ các thông tin về tình trạng sức khỏe đã được xác thực cũng như mong muốn mà bạn cần đạt được khi tham gia tập gym, bạn sẽ dễ dàng lập nên các bản kế hoạch cho chính bản thân một cách hợp lý và khoa học.

Lập kế hoạch tập luyện: đây sẽ là định hướng để người mới phân bổ lịch tập cùng tần suất tập mỗi tuần sao cho phù hợp với lối sống cá nhân, đồng thời đưa ra những mục tiêu về hình thể để lập bảng tính chi tiết kể cả thời gian tập, cách phân chia bài và tính cả thời gian nghỉ ngơi. Chẳng hạn như bạn có mục tiêu giảm được 6cm vòng bụng hoặc tăng kích thước bắp tay trong vòng 3 tháng, từ đó bạn sẽ vô cùng dễ dàng tính được tần suất cần dành cho tập gym cũng như là nên tập trung vào những bài tập như thế nào để đạt được kết quả đó.

Lập kế hoạch ăn uống: hầu hết người mới tập gym còn non kinh nghiệm nên gần như chú tâm nhiều về lịch tập, thế nhưng chế độ dinh dưỡng qua ăn uống hằng ngày mới là yếu tố quyết định đến 70% thành công của cả quá trình. Vì vậy không được xem nhẹ chế độ ăn uống đâu nhé, bạn cần hiểu rõ về quy tắc calo nạp vào và calo tiêu thụ, chỉ số TDEE cá nhân và khoa học dinh dưỡng đa lượng để phân bổ các nhóm thực phẩm theo đúng tỷ lệ cần thiết giữa nhóm chất đạm, nhóm chất đường bột và nhóm chất béo.

Người mới tập gym thì cho dù với bất kỳ kế hoạch ăn uống nào đi chăng nữa thì cũng nên hạn chế hấp thu quá nhiều chất béo bão hòa từ các loại thức ăn nhanh, snack, đồ ăn chiên rán hoặc các nhóm thực phẩm nhiều calo nhưng không có nhiều giá trị dinh dưỡng như nước ngọt có gas, bia rượu, bánh kẹo, đồ ăn vặt.

Bước 3 – tạo thói quen và kiên trì tập luyện

Khi đã nghiêm túc thực hiện các giai đoạn trên thì việc khó nhất cũng là yếu tố quyết định xem thành quả của bạn sẽ đạt được trong bao lâu đó chính sự kiên nhẫn và chăm chỉ rèn luyện. Không có một vóc dáng săn chắc, thân hình thon gọn nóng bỏng nào mà không phải đánh đổi bằng thời gian luyện tập vất vả thế nên người càng có quyết tâm và chuẩn bị tâm lý vững vàng từ đầu sẽ càng dễ tránh né được những cám dỗ từ cuộc sống hàng ngày.

Dẫu biết rằng người mới tập gym sẽ có nhiều khó khăn khi cơ thể bắt đầu làm quen giữa trạng thái ít vận động sang trạng thái vận động nhiều hơn, dễ gặp triệu chứng căng cứng cơ bắp hay mệt mỏi dẫn đến chán nản lười tập. Nhưng chỉ cần bước qua được giai đoạn này thì người mới sẽ tạo được thói quen tập gym một cách tự nhiên nhất mà không cảm thấy bị ép buộc. Vì đó là khi cơ thể đã được huấn luyện để quen dần với cường độ luyện tập mới. Ngoài ra việc kiên trì tập gym sẽ là mồi lửa giúp cho các hoạt động phục hồi và sửa chữa cơ bắp bên trong cơ thể hoạt động liên tục, các bộ phận hoạt động nhịp nhàng và các quá trình trao đổi chất, dung nạp oxy cũng xảy ra đều đặn giúp cơ thể khỏe khoắn, linh hoạt và minh mẫn hơn, hệ miễn dịch trở nên chắc chắn hơn. Nếu thường xuyên tập luyện ngắt quãng không đều đặn thì các quá trình trên sẽ dễ bị tắc nghẽn, hoạt động chậm chạp rất khó để mà kích hoạt lại được như hiệu suất cũ.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về tập gym đúng cách. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.