Top 5 bài tập bụng dưới năm 2022

Xem qua bất kỳ pháp sư hoặc trang web thể dục nào, và bạn sẽ thấy rất nhiều gói.Không phải là loại bạn tìm thấy trong tủ lạnh của bạn - loại AB bị đục.

Cho dù có bao nhiêu giòn và ván mà một số người trong chúng ta làm, sáu gói đó vẫn được giấu ở phía sau của tủ lạnh (có nghĩa là đằng sau một lớp chất béo).Nếu đó là mục tiêu của bạn và nó không xảy ra, thì đó có thể là do cách bạn đào tạo.

Để giảm cân và thể hiện định nghĩa cơ bắp, bạn cần phải đào tạo toàn bộ cơ thể, ông Amanda Butler, một huấn luyện viên được chứng nhận có trụ sở tại NYC nói.[Bạn cần] để tiêu tốn calo-và kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng tốt.

Một điều quan trọng là phải đào tạo cốt lõi vì đó là trung tâm cân bằng của bạn, ông But Butler nói.Càng khác, một cốt lõi mạnh mẽ có thể giúp giảm đau lưng.

Để loại bỏ các phỏng đoán trong việc đánh các cơ cụ thể đó, chúng tôi đã yêu cầu Butler chia sẻ các bài tập AB thấp hơn hiệu quả nhất.Chỉ cần don đổ lỗi cho chúng tôi nếu nó đau khi cười một ngày sau thói quen này.

Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, với 10 giây nghỉ ngơi giữa các động tác.Hoàn thành toàn bộ mạch 1 đến 3 lần.

1. Chạm gót chân

Để thực hiện bài tập này:

• Nằm mặt với cánh tay của bạn ở hai bên và hai tay trên sàn nhà.
• Cúi đầu gối, giữ cho bắp chân của bạn song song với sàn nhà.
• Từ từ hạ thấp chân uốn cong của bạn về phía trước cho đến khi gót chân của bạn hầu như không chạm sàn.
• Bây cơ bụng của bạn để giúp nâng chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
• Tiếp tục lặp lại trong 30 giây.

2. Climber leo núi

Để thực hiện bài tập này:

• Nằm mặt với cánh tay của bạn ở hai bên và hai tay trên sàn nhà.
• Cúi đầu gối, giữ cho bắp chân của bạn song song với sàn nhà.
• Từ từ hạ thấp chân uốn cong của bạn về phía trước cho đến khi gót chân của bạn hầu như không chạm sàn.
• Bây cơ bụng của bạn để giúp nâng chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Tiếp tục lặp lại trong 30 giây.

Để thực hiện bài tập này:

• Nằm mặt với cánh tay của bạn ở hai bên và hai tay trên sàn nhà.
• Cúi đầu gối, giữ cho bắp chân của bạn song song với sàn nhà.
• Từ từ hạ thấp chân uốn cong của bạn về phía trước cho đến khi gót chân của bạn hầu như không chạm sàn.

Bây cơ bụng của bạn để giúp nâng chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Để thực hiện bài tập này:

• Nằm mặt với cánh tay của bạn ở hai bên và hai tay trên sàn nhà.
• Cúi đầu gối, giữ cho bắp chân của bạn song song với sàn nhà.
• Từ từ hạ thấp chân uốn cong của bạn về phía trước cho đến khi gót chân của bạn hầu như không chạm sàn.
• Bây cơ bụng của bạn để giúp nâng chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
• Tiếp tục lặp lại trong 30 giây.

2. Climber leo núi

Bắt đầu ở vị trí cao cấp với cơ thể thẳng và cấp độ hông của bạn.

Để thực hiện bài tập này:

• Nằm mặt với cánh tay của bạn ở hai bên và hai tay trên sàn nhà.
• Cúi đầu gối, giữ cho bắp chân của bạn song song với sàn nhà.
• Từ từ hạ thấp chân uốn cong của bạn về phía trước cho đến khi gót chân của bạn hầu như không chạm sàn.
• Tiếp tục lặp lại trong 30 giây.

2. Climber leo núi

• Bắt đầu ở vị trí cao cấp với cơ thể thẳng và cấp độ hông của bạn.
• Nâng bàn chân phải của bạn và vẽ đầu gối phải về phía ngực giữa hai tay.Giữ cốt lõi của bạn chặt chẽ và cố gắng không đi bộ hông của bạn.
• Tiếp tục lặp lại trong 30 giây.

2. Climber leo núi

Để thực hiện bài tập này:

• Nằm mặt với cánh tay của bạn ở hai bên và hai tay trên sàn nhà.
• Cúi đầu gối, giữ cho bắp chân của bạn song song với sàn nhà.
• Từ từ hạ thấp chân uốn cong của bạn về phía trước cho đến khi gót chân của bạn hầu như không chạm sàn.
• Bây cơ bụng của bạn để giúp nâng chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Tiếp tục lặp lại trong 30 giây.

Để thực hiện bài tập này:

• Nằm mặt với cánh tay của bạn ở hai bên và hai tay trên sàn nhà.
• Cúi đầu gối, giữ cho bắp chân của bạn song song với sàn nhà.
• Từ từ hạ thấp chân uốn cong của bạn về phía trước cho đến khi gót chân của bạn hầu như không chạm sàn.
• Bây cơ bụng của bạn để giúp nâng chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
• Tiếp tục lặp lại trong 30 giây.

2. Climber leo núi

Bắt đầu ở vị trí cao cấp với cơ thể thẳng và cấp độ hông của bạn.

• Nâng bàn chân phải của bạn và vẽ đầu gối phải về phía ngực giữa hai tay.Giữ cốt lõi của bạn chặt chẽ và cố gắng không đi bộ hông của bạn.
• Khi bạn đưa chân phải của bạn trở lại plank, hãy nhấc bàn chân trái của bạn và vẽ đầu gối trái của bạn vào ngực giữa hai bàn tay của bạn.
• Tiếp tục thay thế chân càng nhanh càng tốt trong 30 giây.
• Tiếp tục lặp lại trong 30 giây.

2. Climber leo núi

Để thực hiện bài tập này:

• Nằm mặt với cánh tay của bạn ở hai bên và hai tay trên sàn nhà.
• Cúi đầu gối, giữ cho bắp chân của bạn song song với sàn nhà.
• Từ từ hạ thấp chân uốn cong của bạn về phía trước cho đến khi gót chân của bạn hầu như không chạm sàn.
• Bây cơ bụng của bạn để giúp nâng chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
• Tiếp tục lặp lại trong 30 giây.
• Giữ trong 10 giây.
• Tiếp tục xen kẽ, giữ cho cốt lõi của bạn tham gia và không để hông của bạn giảm, trong 30 giây.

9. Cuộn lên

Để thực hiện bài tập này:

• Nằm mặt với đôi chân của bạn mở rộng, đầu gối với nhau, chân uốn cong và cánh tay thẳng trên đầu.
• Hãy hít vào lớn.
• Khi bạn thở ra, nâng cánh tay lên và về phía trước và sử dụng cơ bụng của bạn để từ từ cuộn lên vị trí ngồi.
• Vẽ cơ bụng của bạn, từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại nhiều lần bạn có thể trong 30 giây.

10. Jackknife

Để thực hiện bài tập này:

• Nằm mặt với đôi chân của bạn mở rộng, đầu gối với nhau, chân uốn cong và cánh tay thẳng trên đầu.
• Hãy hít vào lớn.
• Khi bạn thở ra, nâng cánh tay lên và về phía trước và sử dụng cơ bụng của bạn để từ từ cuộn lên vị trí ngồi.
• Vẽ cơ bụng của bạn, từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại nhiều lần bạn có thể trong 30 giây.

10. Jackknife

Nằm mặt với đôi chân của bạn mở rộng, chân với nhau và cánh tay giơ lên thẳng trên đầu.Hít vào.

Để thực hiện bài tập này:

• Nằm mặt với đôi chân của bạn mở rộng, đầu gối với nhau, chân uốn cong và cánh tay thẳng trên đầu.
• Hãy hít vào lớn.
• Khi bạn thở ra, nâng cánh tay lên và về phía trước và sử dụng cơ bụng của bạn để từ từ cuộn lên vị trí ngồi.
• Vẽ cơ bụng của bạn, từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại nhiều lần bạn có thể trong 30 giây.

Để thực hiện bài tập này:

• Nằm mặt với đôi chân của bạn mở rộng, đầu gối với nhau, chân uốn cong và cánh tay thẳng trên đầu.
• Hãy hít vào lớn.
• Khi bạn thở ra, nâng cánh tay lên và về phía trước và sử dụng cơ bụng của bạn để từ từ cuộn lên vị trí ngồi.
• Vẽ cơ bụng của bạn, từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.
• Vẽ cơ bụng của bạn, từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại nhiều lần bạn có thể trong 30 giây.

Để thực hiện bài tập này:

• Hít vào và từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại trong 15 giây.
• Lặp lại ở phía đối diện trong 15 giây.
• Dưới đây là một vài bài tập khác để xoay vào thói quen của bạn, hoặc thêm vào hỗn hợp khi bạn cần tăng thêm AB.Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây.
• 11. Đá rung
• Chia sẻ trên Pinterest
• Lie Faceup với đôi chân của bạn mở rộng, ngón chân nhọn và hai tay nhét dưới glutes của bạn để hỗ trợ lưng dưới của bạn.

Nâng cả hai chân ra khỏi sàn một vài inch.

Để thực hiện bài tập này:

• Hít vào và từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại trong 15 giây.
• Lặp lại ở phía đối diện trong 15 giây.
• Dưới đây là một vài bài tập khác để xoay vào thói quen của bạn, hoặc thêm vào hỗn hợp khi bạn cần tăng thêm AB.Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây.

11. Đá rung

Để thực hiện bài tập này:

• Hít vào và từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại trong 15 giây.
• Lặp lại ở phía đối diện trong 15 giây.
• Dưới đây là một vài bài tập khác để xoay vào thói quen của bạn, hoặc thêm vào hỗn hợp khi bạn cần tăng thêm AB.Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây.
• 11. Đá rung

Chia sẻ trên Pinterest

Để thực hiện bài tập này:

• Hít vào và từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại trong 15 giây.
• Lặp lại ở phía đối diện trong 15 giây.
• Dưới đây là một vài bài tập khác để xoay vào thói quen của bạn, hoặc thêm vào hỗn hợp khi bạn cần tăng thêm AB.Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây.
• 11. Đá rung

Chia sẻ trên Pinterest

Để thực hiện bài tập này:

• Hít vào và từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại trong 15 giây.
• Lặp lại ở phía đối diện trong 15 giây.
• Vẽ cơ bụng của bạn, từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại nhiều lần bạn có thể trong 30 giây.

Để thực hiện bài tập này:

• Hít vào và từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại trong 15 giây.
• Lặp lại ở phía đối diện trong 15 giây.
• Dưới đây là một vài bài tập khác để xoay vào thói quen của bạn, hoặc thêm vào hỗn hợp khi bạn cần tăng thêm AB.Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây.
• 11. Đá rung

Chia sẻ trên Pinterest

Để thực hiện bài tập này:

• Hít vào và từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại trong 15 giây.
• Lặp lại ở phía đối diện trong 15 giây.
• Dưới đây là một vài bài tập khác để xoay vào thói quen của bạn, hoặc thêm vào hỗn hợp khi bạn cần tăng thêm AB.Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây.
• 11. Đá rung
• Làm chậm, kiểm soát đại diện trong 30 giây.

Đặc biệt cảm ơn người mẫu của chúng tôi, Amanda Butler, một huấn luyện viên được chứng nhận có trụ sở tại NYC.