Bài tập nhảy dây rất đơn giản để thực hiện, không tốn kém mà vẫn giúp bạn giảm cân – đốt cháy mỡ thừa toàn thân cực kỳ hiệu quả. Với những thông tin trên đây, Viện thẩm mỹ Khơ Thị hy vọng bạn có thể lấy lại vóc dáng thon gọn, có được sức khỏe tốt và sự bền bỉ bằng cách bắt đầu bài tập giảm cân nhảy dây ngay hôm nay nhé! Show Nhảy dây là bài tập thể dục quen thuộc với mỗi chúng ta. Bài tập này có tác dụng giúp đốt cháy calo hiệu quả vùng cánh tay, chân, cơ bụng từ đó giúp giảm cân tiêu mỡ bụng hữu hiệu nhất. Ngoài ra, nhảy dây đúng cách giúp tăng cường sự phát triển của xương sụn, giúp cải thiện chiều cao cũng như ngoại hình nên rất phù hợp với những trẻ đang trong lứa tuổi dậy thì. Tuy nhiên, theo các chuyên gia đã khuyến cáo rằng mọi người nên nhảy dây đúng cách để không gây ra những hệ lụy đối với cơ thể. Việc nhảy dây đúng cách có rất nhiều lợi ích đối với cơ thể con người như:
Nhảy dây với cường độ khác nhau lại có hiệu quả khác nhau. Khi bạn nhảy dây cường độ thấp đến trung bình thì động tác này như bài tập thể dục nhịp điệu. Còn khi bạn nhảy dây cường độ cao thuộc bài tập HIIT. Trong quá trình nhảy dây, hầu như tất cả các bộ phận của cơ thể bạn sẽ đều tham gia, giúp giảm mất cơ và duy trì quá trình trao đổi chất và nâng cao hiệu quả đốt cháy chất béo trong cơ thể. Nhảy dây là bài tập thể dục đặc biệt phù hợp với dân văn phòng và những người không có nhiều thời gian cho việc tập thể dục. Nhảy dây trong khoảng thời gian 15 phút có tác dụng đốt cháy mỡ thừa tốt hơn chạy bộ trong 30 phút. Nhảy dây không có nhiều yêu cầu về địa điểm tập luyện và không bị ảnh hưởng bởi thời tiết, vì vậy bạn có thể nhảy dây mà không cần ra ngoài ở nhà. Một vấn đề quan trọng cần lưu ý là nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân. Nguyên nhân là do việc nhảy dây không đúng cách làm cho nhiều người bị to bắp chân. Nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân chính là một trong những mục tiêu cần lưu ý của những người nhảy dây. Bước 1: Nhảy bằng 2 chân Thực tế, chuyển động của sợi dây bạn nhảy sẽ tỷ lệ với di chuyển của đôi chân. Bạn không nhất thiết phải nhảy quá cao, chỉ đủ để chân vượt qua được dây là được. Hai chân tiếp đất đồng thời và nhảy lên bằng cả hai chân, thực hiện động tác này liên tục trong 1 phút. Bước 2: Nhảy thay thế chân Khi sợi dây nhảy tung lên phía trên đầu, di chuyển đôi chân của bạn lên phía trên sàn nhà (tạo khoảng cách với sàn nhà/mặt đất). Tại mỗi vòng xoay của sợi dây, chân bạn sẽ tiếp xúc với sàn nhà khác nhau, động tác giống như đang chạy tại chỗ và nhảy chân trước chân sau, cố gắng duy trì động tác nhảy này trong thời gian 1 phút . Bước 3: Nhảy nâng cao chân Bạn có thể tiếp tục nhảy với các động tác nhảy thay thế chân và thử nâng cao đầu gối 1 góc 90 độ trong mỗi lần nhảy, có thể thay đổi đều ở hai chân. Tiếp tục thực hiện trong 1 phút và sau đó nghỉ ngơi khoảng 1 phút. Bước 4: Nhảy một chân với nhịp điệu Bạn thực hiện những bước nhảy thay thế chân đồng đều theo chuyển động lên xuống của sợi dây nhảy. Bạn có thể nhảy liên tục 8 - 10 động tác cơ bản của chân phải và sau đó đổi sang chân trái. Mỗi chân nhảy khoảng 1 phút cho động tác này và 1 phút đồng đều đối với bên chân còn lại. Bước 5: Nhảy lâu dài Bạn có thể tùy thích thực hiện các động tác nhảy của bước 1,2,3,4 trong thời gian khoảng 5 phút hoặc có thể nhảy khoảng 1 phút, nghỉ ngơi trong khoảng 1 phút tiếp theo và tiếp tục lặp đi lặp lại khoảng 5 lần. Bạn nên cố gắng hoàn thành 600 lần nhảy trong mỗi lần luyện tập để đạt hiệu quả tăng chiều cao tốt nhất. Vậy, chúng ta có nên nhảy dây mỗi ngày hay không? Theo chuyên gia về sức khỏe, nếu bạn có mục đích giảm cân trong ngắn hạn như giảm cân trong 1 – 2 tuần hoặc khoảng 1 tháng, bạn nên nhảy dây mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn có kế hoạch tập luyện lâu dài, nhảy dây thường xuyên hay nói cách khác là nhảy dây mỗi ngày là không nên. Thực tế sau khi vận động nhảy dây thì cơ bắp cần được nghỉ ngơi từ 2 đến 3 ngày. Tập nhảy dây liên tục khiến cơ bắp bị quá tải, dẫn đến nguy cơ gặp các chấn thương hoặc chai cơ. Bạn nên kết hợp bài tập nhảy dây với các bài tập khác đan xen. Bạn nên tập nhảy dây đúng cách khoảng 3 – 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài 30 – 40 phút. Với lịch tập thế này, bạn có thể đảm bảo sức khỏe khi nhảy dây, cơ bắp cũng không bị quá tải. Ngoài ra, thời gian tốt nhất trong ngày để nhảy dây là khi sáng sớm hoặc chiều tối. Để quá trình tập luyện nhảy dây hay bất kỳ môn thể thao nào đạt hiệu quả, bạn hãy lên lịch thời gian biểu phù hợp nhất với công việc hàng ngày của bạn. Kế hoạch nhảy dây giảm cân trong 4 tuần sau đây được huấn luyện viên thể hình chia sẻ sẽ giúp bạn đốt cháy được lượng lớn calo dư thừa, săn chắc toàn thân và đồng thời nâng cao sức khỏe tổng thể. Tham khảo ngay. Nhảy dây không chỉ là một môn thể thao dành cho trẻ em. Mà nó còn là một bài tập thể dục toàn thân tuyệt vời cho cả người lớn. Bài tập này không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch và sức mạnh cơ bắp mà còn giúp đốt cháy calo để hỗ trợ giảm cân. Vì tất cả những gì bạn cần là một đôi giày tập và một dây nhảy, nên rất dễ dàng để bạn bắt đầu và đạt được hiệu quả cao.  Nhảy dây giảm cân 1. Kế hoạch nhảy dây giảm cân có hiệu quả không?Có rất ít bài tập đốt cháy calo hiệu quả như nhảy dây. Chạy bộ ngoài trời hoặc với máy chạy bộ là hình thức tập cardio duy nhất đốt cháy nhiều calo như nhảy dây. Và hầu hết các bài tập tim mạch phổ biến khác, như bơi lội và đạp xe không đốt cháy lượng calo cao bằng. Đó là lý do vì sao chạy bộ và nhảy dây luôn có mặt trong lịch tập luyện giảm cân của nhiều người. Theo nghiên cứu, nhảy dây có thể đốt cháy 15 đến 20 calo mỗi phút. Một người bình thường có thể đốt cháy 200 đến 300 calo nhảy dây trong 15 phút tập luyện đơn giản. Có một số yếu tố chính ảnh hưởng đến số lượng calo đốt cháy trong kế hoạch nhảy dây giảm cân, bao gồm: Cân nặng, số lần nhảy bạn thực hiện/ tốc độ tập luyện, thời lượng tập luyện. Ví dụ, một người nặng 60kg nhảy dây với tốc độ nhảy dưới 120 lần trong mỗi phút chỉ đốt cháy 139 calo trong 15 phút. Trong khi một người nặng 80kg nhảy dây với tốc độ nhảy dưới 120 lần trong mỗi phút đốt cháy 185 calo. Nếu bạn nhảy dây cường độ cao hơn như 2 nhịp mỗi giây hoặc tăng lên thì lượng calo tiêu thụ được càng tăng. Nhảy dây đốt cháy nhiều calo 2. Lịch nhảy dây trong 30 ngàyKế hoạch nhảy dây giảm cân
Kế hoạch nhảy dây giảm cân Kế hoạch nhảy dây kết hợp các bài tập khácNgoài việc chỉ nhảy dây thì nhiều người cũng có thể chọn những bộ môn phối hợp để tránh nhàm chán, tập luyện tất cả các cơ bắp trên cơ thể, làm đẹp toàn diện. Bạn có thể tham khảo kế hoạch nhảy dây giảm cân như sau:
3. Quy trình nhảy dây giảm cânKhởi độngKhởi động làm ấm cơ thể, đặc biệt là xoay các khớp gối, cổ chân, cổ tay vô cùng quan trọng trong kế hoạch nhảy dây giảm cân. Vì chúng hoạt động rất nhiều trong suốt quá trình nhảy dây nên cần có thời gian làm quen với việc hoạt động. Đặc biệt là vào những tháng mùa đông lạnh, thời gian làm ấm cần kéo dài hơn, từ 10 - 15 phút. Đừng quên kéo giãn cơ thể Thực hiện nhảy dâyTiếp đến, hãy giữ tư thế nhảy dây chuẩn để kế hoạch nhảy dây giảm cân đạt kết quả tốt nhất:
Nghỉ ngơi sau khi nhảy dâyLưu ý trong kế hoạch nhảy dây giảm cân, bạn chỉ nhảy dây 1 ngày và nghỉ ngày tiếp theo. Nhảy dây là một bài tập tác động cường độ cao tới khớp gối. Việc bạn nhảy dây liên tục thời gian dài có thể khiến khớp gối bị tổn thương, thậm chí là gãy xương. |
