Để có được thân hình cân đối chúng ta thường chọn cách đi đến phòng gym và tập luyện các bài tập với huấn luyện viên. Tuy nhiên, có một cách đơn giản hơn rất nhiều đó luyện tập với một chiếc ghế. 7 động tác đơn giản với ghế dưới đây bạn có thể tự tập tại nhà hoặc tập tại văn phòng vào giờ nghỉ trưa sẽ mang lại cho bạn hiệu quả bất ngờ. 1. Khởi động (Warming up) Bài tập thể dục này giúp làm nóng cơ bắp của bởi vì ngay cả khi chỉ tập luyện trong 5 phút thì việc khởi động cơ thể cũng là điều vô cùng cần thiết.  Ngồi trên cạnh ghế, đặt tay trên đầu gối. Ngả người ra sau lưng, siết bụng, giữ thẳng lưng. Lưng có thể chạm vào lưng ghế, nhưng không đặt trọng lượng cơ thể vào lưng. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 - 12 lần. 2. Tập cơ liên sườn (Twists for your obliques) Bài tập thể dục này đòi hỏi các cơ liên sườn phải hoạt động, nhờ đó chúng sẽ trở nên mạnh mẽ. Bắt đầu ở tư thế giống với tư thế khởi động. Đưa 2 tay ra sau đầu, để cánh tay song song với mặt đất. Xoay thân của bạn sang phải. Giữ chân và hông thẳng. Giữ trong 3 giây và xoay sang trái. Làm 10 lần cho mỗi bên. 3. Nghiêng về phía trước (Leaning forward) Ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt bàn tay phía sau đầu, chạm đầu các ngón tay với nhau. Từ từ cúi người về phía trước và trở lại vị trí ban đầu Thực hiện động tác 15 lần. 4. Kéo đầu gối về phía ngực (Pull your knees toward your chest) Bài tập thể dục này tác động đến các cơ liên sườn, cơ bụng chậu (bộ cơ bắp mỏng chạy theo chiều dọc, phía trước hoặc phía trước của cơ thể từ xương chậu tới xương ức) và thậm chí cả các cơ hông. Ngồi trên ghế với tư thế thoải mái nhất có thể. Co 1 chân cong, kéo lại về phía ngực, dùng tay để giữ đầu gối, giữ nguyên vị trí này trong 3 giây. Trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện lại động tác với chân còn lại. Làm 15 lần cho mỗi chân. 5. Kéo đầu gối về phía ngực và duỗi thẳng chân (Pulling your knees to your chest and straightening your legs) Ngồi dựa lưng vào thành ghế, nâng chân và đặt nhau. Tay nắm mặt ghế để giữ người không bị nghiêng ngả. Kéo đầu gối về phía ngực, giữ trong 3 giây. Duỗi chân ra phía trước, giữ trong 3 giây. Trở lại tư thế ban đầu đồng thời kéo chân về phía ngực. Lặp lại bài tập 10 lần. 6. Xoay đầu gối (Bent knee rotations) Ngồi dựa lưng trên ghế, nâng chân và đặt 2 chân sát nhau. Kéo đầu gối về phía ngực. Bắt đầu xoay chân của bạn. Đảm bảo toàn bộ chân phải hoạt động (không chỉ là ngón chân) bởi vì đó là cách tốt nhất để tác động đến cơ bụng. Siobhan Sweet, huấn luyện viên thể hình, sở hữu tài khoản TikTok hơn 29.000 người theo dõi chuyên về giảm cân cho phụ nữ mãn kinh, đề xuất 3 bài tập giúp mọi người giảm mỡ bụng. Đây đều là các bài tập dễ dàng vì có thể thực hiện khi ngồi, ở bất cứ đâu, ngay cả khi đang ở nơi làm việc. Dưới đây là 3 bài tập có thể giảm mỡ bụng, theo gợi ý của Siobhan: - Khuỷu tay đối diện đầu gối: Ngồi trên ghế, đặt hai tay ra sau đầu và gập người cho khuỷu tay phải hoặc trái chạm vào đầu gối đối diện. Nâng đầu gối lên trong khi thực hiện bài tập. - Mở, đóng và thu sát: Khi ngồi, nhấc hai chân lên sao cho chân vẫn được giữ thẳng. Sau đó, mở chân ra, khép chân lại, rồi thu chân sát vào ngực. - Chạm ngón chân: Trong khi ngồi, luân phiên nâng thẳng chân phải lên rồi nâng chân trái, kết hợp duỗi thẳng cánh tay đối diện chạm vào ngón chân. "Thực hiện tất cả bài tập trong 20 giây rồi lặp lại", Siobhan khuyên. Béo bụng là phần mỡ cứng đầu nhất cơ thể. Ảnh: Freepik Tập thể dục nhịp điệu, đồng thời có một chế độ ăn uống lành mạnh, cũng có thể giúp giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân. "Tập thể dục nhịp điệu bao gồm bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim của bạn như đi bộ, khiêu vũ, chạy hoặc bơi lộ", Laura Cartwright, chuyên gia phục hồi chức năng tim và nhà sinh lý học thể dục tại Bệnh viện Wrexham Maelor (Anh), nói. Ngoài ra chị em có thể làm việc nhà, làm vườn và chơi với con. Các loại bài tập khác như rèn luyện sức mạnh, Pilates và yoga cũng giúp giảm mỡ bụng. Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) đưa ra một số lời khuyên khi thực hiện hoạt động thể chất. Theo đó, tất cả người trưởng thành nên tăng cường tập luyện cho mọi nhóm cơ chính (chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay) ít nhất hai ngày một tuần. Họ nên vận động với cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc vận động cường độ cao 75 phút mỗi tuần. Việc tập thể dục cũng nên được dàn đều vào mỗi ngày hoặc từ 4 đến 5 ngày một tuần. Đồng thời, nên giảm những khoảng thời gian dài không vận động, chỉ ngồi hoặc nằm bằng một số hoạt động thể dục. |
