Có thông tin cho rằng chạy bộ mỗi ngày có hại không kém gì việc lười vận động. Điều này có thực sự đúng? Người bình thường nên chạy bộ bao nhiêu phút, bao nhiêu km mỗi ngày là đủ? Mời bạn đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu rõ hơn về vấn đề trên. Show
 NÊN CHẠY BỘ BAO NHIÊU PHÚT MỖI NGÀY?Theo nghiên cứu, chỉ 5 -10 phút chạy bộ mỗi ngày với vận tốc trung bình đã có thể đem đến một số lợi ích quan trọng cho sức khỏe của bạn như: giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ, tăng cường sức khỏe xương khớp. Với những người lâu ngày ít vận động, khi mới bắt đầu chạy bộ, bạn cũng chỉ nên chạy từ 5 - 10 phút mỗi ngày để cơ thể có thời gian quen với cường độ tập luyện, sau đó mới tăng dần thời gian và quãng đường lên. Nếu mục tiêu của bạn lớn hơn, chẳng hạn như rèn luyện sức bền hay giảm cân, thì bạn cần chạy nhiều hơn. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo rằng bạn không nên chạy bộ quá nhiều, quá sức. Với người bình thường không phải vận động viên thì bạn chỉ nên chạy bộ từ 2 - 3 giờ và tối đa là 4.5 giờ mỗi tuần với tốc độ trung bình khoảng 9km/h. Như vậy, khi chia đều cho các ngày trong tuần, bạn nên chạy bộ khoảng 30 - 45 phút/ngày, duy trì 5 ngày/tuần là có thể nhận được đầy đủ những lợi ích của việc chạy bộ, bao gồm: - Hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng, đốt cháy nhiều calo. - Giúp cơ thể săn chắc. - Giúp xương khớp chắc khỏe hơn, giảm nguy cơ chấn thương, gãy xương. - Giảm viêm khớp - Cải thiện sức khỏe tim mạch - Giảm nguy cơ tiểu đường - Giảm căng thẳng, lo âu, giải tỏa tâm trạng - Nâng cao chất lượng giấc ngủ - Cải thiện óc sáng tạo, khả năng ghi nhớ và xử lý thông tin. NÊN CHẠY BỘ BAO NHIÊU KM MỖI NGÀY?Khi đã giải đáp được câu hỏi “Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?”, bạn có thể dễ dàng tính ra quãng đường mình nên chạy bộ mỗi ngày. Nhìn chung, với những người lâu ngày ít vận động, bạn chỉ cần bắt đầu với 1 - 2km chạy bộ mỗi ngày. Trên thực tế thì thể lực của bạn cũng chỉ cho phép bạn chạy được quãng đường đó. Khi đã quen với cường độ vận động và muốn hướng đến những mục tiêu cao hơn, bạn hãy nâng dần số km chạy bộ lên. Theo các chuyên gia, mỗi ngày bạn nên chạy bộ từ 4 - 5km với tốc độ trung bình khoảng 9km/h, duy trì 4 - 5 ngày/tuần là đủ để tăng cường sức khỏe và giảm mỡ, giảm cân. Những ngày còn lại, bạn hãy giành thời gian để nghỉ ngơi hoặc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng hơn để cơ thể được phục hồi. CÓ NÊN CHẠY BỘ HÀNG NGÀY KHÔNG?Mặc dù chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe như đã đề cập ở trên, tuy nhiên các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo bạn không nên chạy bộ quá nhiều, quá sức bởi nó có thể đem lại những tác động tiêu cực đến sức khỏe. Nếu bạn chỉ muốn chạy trên quãng đường ngắn (<3km) với tốc độ bình thường thì chạy bộ mỗi ngày không có vấn đề gì. Còn nếu quãng đường dài hơn thì tốt nhất bạn không nên ngày nào cũng chạy bộ. Chạy bộ quá nhiều có thể rút ngắn tuổi thọMột nghiên cứu từ Viện nghiên cứu tim mạch Pennsylvania (Mỹ) được thực hiện trên 3800 người chạy bộ trong 12 năm. Kết quả cho thấy những người chạy bộ quá nhiều có tuổi thọ trung bình thấp hơn những người chạy bộ với tần suất hợp lý. Chạy bộ là bài tập có cường độ cao. Chạy quá nhiều khiến cơ thể mệt mỏi, không đủ thời gian phục hồi và nếu tình trạng này kéo dài sẽ làm suy giảm sức khỏe. Gây tổn hại cơ bắp và xương khớpTác hại của chạy bộ là gì? Chạy bộ quá nhiều, quá sức khiến cơ bắp bị bào mòn, không có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi hợp lý, lâu dần sẽ dẫn đến teo cơ, mất cơ. Như đã nói ở trên, mỗi lần tiếp đất khi đang chạy, cơ thể bạn sẽ hấp thu một lực bằng 3 lần trọng lượng của bạn. Chạy bộ quá nhiều gây áp lực lớn lên xương khớp, đẩy nhanh quá trình thoái hóa xương khớp và loãng xương. Tăng nguy cơ chấn thươngChạy bộ được xếp vào nhóm bài tập có nguy cơ cao bị chấn thương. Chạy quá nhiều càng làm tăng nguy cơ chấn thương, phổ biến nhất là bong gân, trật khớp, căng cơ, chuột rút. Ảnh hưởng xấu đến tim mạchChạy bộ vừa phải hỗ trợ rất tốt cho tim mạch. Nhưng ngược lại, chạy quá sức khiến tim đập nhanh gây rối loạn chức năng do không kịp cung cấp đủ máu và oxy, có thể gây ra suy tim, đột quỵ. KẾT LUẬN: Bạn có thể chạy bộ từ 5 cho đến 60 phút mỗi ngày, tùy thể trạng và mục tiêu của bản thân. Tuy nhiên, ngày nào cũng chạy bộ không hề tốt. Bạn chỉ nên chạy 2 - 3 giờ mỗi tuần để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi. Chạy có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm, giúp tăng lưu thông máu lên não, kiểm soát huyết áp, giảm nguy cơ tử vong vì tim mạch, đột quỵ và ngăn ngừa nhiều bệnh khác, theo MSN. Chạy bộ giúp kiểm soát huyết áp, giảm nguy cơ tử vong vì tim mạch, đột quỵ và ngăn ngừa nhiều bệnh nguy hiểm khác SHUTTERSTOCK Vì những lợi ích này nên các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo mọi người hãy thường xuyên chạy bộ. Chưa tính đến chuyện chạy được bao nhiêu km nhưng cứ có chạy bộ là tốt cho sức khỏe. Một số nghiên cứu cho thấy chạy bộ có thể giảm đến 27% nguy cơ chết sớm. Trong nghiên cứu lớn từng được thực hiện về lợi ích chạy bộ, các nhà khoa học đã theo dõi và phân tích dữ liệu sức khỏe của 55.000 người, trong đó có 14.000 người thường xuyên chạy bộ. Sau 15 năm, những người chạy bộ có nguy cơ tử vong vì bệnh tim và các nguyên nhân khác thấp hơn 90% so với người không chạy, theo MSN. Phân tích dữ liệu cũng cho thấy những lợi ích sức khỏe có được nhờ chạy bộ sẽ liên tục tăng từ khi bắt đầu đến ngưỡng chạy được 32 km/tuần, tức trung bình khoảng 4,5 km/ngày. Vượt quá ngưỡng này thì các lợi ích sức khỏe không còn gia tăng nữa. Các nhà khoa học vẫn chưa giải thích được nguyên nhân của hiện tượng này. Một câu hỏi đặt ra là liệu chạy quá ngưỡng 32 km/tuần, chẳng hạn như những vận động viên chạy marathon, có gây hại cho sức khỏe không. Các chuyên gia tin rằng chạy quá ngưỡng 32 km/giờ dù không tăng thêm lợi ích sức khỏe nhưng vẫn không gây hại. Khi nghiên cứu trên những người chạy marathon, các nhà khoa học phát hiện sau khi kết thúc cuộc đua, trong máu vận động viên có xuất hiện chất troponin. Đây là một loại protein cảnh báo tim đang bị tổn thương. Tuy nhiên, những chất này đã không còn trong máu sau 1 đến 2 ngày. Do đó, chạy quá 32 km/tuần sẽ không gây tổn thương vĩnh viễn nào đến sức khỏe. Vấn đề đáng lo ngạy nhất khi chạy quá nhiều là nguy cơ chấn thương. Thế nhưng, chỉ cần có chế độ tập luyện dinh dưỡng hợp lý cộng với nghỉ ngơi đầy đủ thì sẽ hạn chế rất nhiều nguy cơ này. Chạy bộ 1 tiếng bao nhiêu km?Khi chạy trên máy, chúng ta ít chịu lực cản nên vận tốc trung bình sẽ nhanh hơn. Với những người có sức khỏe bình thường thì tốc độ nên tập là 7,5-9 km/giờ. Nếu đã quen với việc chạy bộ, chúng ta có thể tăng lên 9-12 km/giờ. Vận tốc này sẽ cao hơn nữa nếu như bạn là người tập chuyên nghiệp.
Chạy bộ trong bao lâu?Các chuyên gia và bác sĩ đã khuyên rằng: chúng ta nên dành khoảng 30 phút để chạy bộ trên máy chạy bộ, hoặc tầm khoảng 45 phút nếu như chạy bộ ở ngoài trời. Đồng thời, người chạy nên duy trì tình trạng chạy bộ ít nhất 2 ngày/tuần.
1 tuần nên chạy bộ bao nhiêu lần?Theo khuyến cáo của hầu hết những chuyên gia về chạy bộ, chúng ta chỉ nên chạy từ 3-4 buổi mỗi tuần. Đây là một tần suất lý tưởng để chúng ta có thể đạt được hết những lợi ích về cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần khi tập luyện bộ môn này.
Chạy phục hồi bao nhiêu km?Đặt thời gian chạy phục hồi từ 20 đến 40 phút, hoặc chạy 3-8km (tùy thuộc vào mức độ kinh nghiệm chạy của bạn). Về cơ bản, đừng suy nghĩ quá nhiều về hiệu suất chạy phục hồi. Mục tiêu chính là để máu của bạn lưu thông và thay đổi trạng thái tinh thần của bạn chứ không phải là nâng cao hiệu suất.
|
