Hướng dẫn tập gym giảm mỡ bụng

Gym Fitness đang là môn thể thao đang rất được các bạn trẻ ưa chuộng, tập gym có thể giúp các bạn có một vóc dáng đẹp, giúp giảm cân, giảm mỡ bụng,… Nhưng nếu bạn tập gym mà không đúng cách, phạm phải những sai lầm sau thì không những không giảm được cân mà ngược lại còn mang đến nhiều hậu quả khó lường cho người tập.

1.Tập gym quá nhiều

Nhiều bạn nghĩ rằng, tập gym giảm cân, giảm mỡ bụng chỉ đơn giản là tập luyện để đốt thật nhiều calo. Do đó, nhiều bạn chọn cách tập thật nhiều, tập điên cuồng và giảm nạp calo vào cơ thể một cách tối đa mà không có kế hoạch cụ thể. Điều này thực sự sẽ không mang lại hiệu quả, mà ngược lại còn gây mệt các cơ, gây căng thẳng thần kinh,… rất dễ dẫn tới những hậu quả khó lường.

Thay vì lao vào luyện tập như điên, hãy xây dựng cho mình một thói quen luyện tập một cách đều đặn, có kế hoạch cụ thể hàng ngày khoảng 30-45 phút. Theo nghiên cứu của các HLV thể lực hàng đầu, không ít bạn trẻ đã chọn cách lao vào tập gym 2-3 tiếng mỗi ngày đồng thời thực hiện chế độ ăn kiêng khem hà khắc, việc làm này là không khoa học, việc cung cấp thiếu chất dinh dưỡng cho cơ thể rất dễ dẫn đến các bệnh về tim mạch, suy yếu hệ miễn dịch, lâu dài có thể gây ra loãng xương, trụy tim.

2. Quên những bài tập compound (phức hợp)

Một lỗi nữa đối với các bạn muốn tập gym giảm mỡ bụng, giảm cân là chỉ tập trung tập luyện những cơ thể mà các bạn cho là bị thừa mỡ. Nếu bạn chỉ thực hiện các bài tập bụng, đùi,… thì bạn đang mắc một lỗi lớn! Những bài tập phức hợp như deadlifts, squats, and overhead presses đều có những tác động tích cực từng cm trên cơ thể của bạn. Hãy đưa những bài tập này vào kế hoạch của bạn và tập luyện chúng một cách nghiêm túc và chăm chỉ. Việc tập các bài phức hợp sẽ giúp bạn giảm áp lực cho tập luyện một số vùng nhất định khiên cho các mô cơ ở vùng đó phát triển khác thường, để lại hậu quả xấu.

3. Thực hiện các bài tập bụng trước

Như bạn đã biết, bụng của bạn là một bộ phận của cơ thể, bụng giúp ổn định và thăng bằng cơ thể. Nếu khi bước vào phòng gym, bạn chỉ chăm chăm luyện tập những bài liên quan tới bụng sẽ cho các mô cơ ở vùng nhạy cảm này trở nên mệt mỏi quá sớm, như vậy bạn sẽ rất khó thực hiện tốt những bài tập cần cơ bụng khác như squats.

Vai trò của thân bụng trong bài tập squats là để bảo vệ cột sống, cho nên bạn cần đảm bảo rằng các cơ có đủ sức mạnh để chấp hành các bài tập này. Hãy chú ý dành phần tập bụng vào cuối buổi tập.

4. Không chú trọng vào chế độ dinh dưỡng khi tập gym

Nhiều bạn chỉ lo chăm chăm tập luyện mà không nghiêm túc đầu tư vào một chế độ dinh dưỡng thích hợp. Để có cơ bụng đẹp, bí quyết rất đơn giản: Chỉ cần bạn hạ tỉ lệ mỡ trên cơ thể xuống và dĩ nhiên điều này không xảy ra đơn giản bằng cách tập luyện điên cuồng hàng trăm bài tập cơ bụng. Cho dù bạn đã tập bụng khá nhiều, nhưng nếu chế độ dinh dưỡng của bạn không cân đối, bạn sẽ không bao giờ có được một vòng eo đẹp. Hãy chú ý đến chế độ dinh dưỡng hàng ngày, giảm các món chiên, xào,… có chứa nhiều dầu mỡ. Tăng cường ăn các loại thức ăn có chứa nhiều khoáng chất, vitamin như rau, củ, quả. Bên cạnh đó, bạn hãy cố gắng nạp thêm năng lượng cho mình bằng các món ăn giàu protein như thịt nạc, trứng gà,… và dĩ nhiên, chế độ ăn uống cũng phải được tính toán kỹ lưỡng.

5. Tập bụng mỗi ngày

Nhiều bạn vẫn quan điểm việc tập gym giảm mỡ bụng tức là phải ngày nào cũng phải tập bụng, phải gập bụng liên tục,… Các mô cơ ở vùng bụng cũng giống như tất cả các khu vực khác trong cơ thể chúng cũng cần thời gian để có thể hồi phục, lấy lại sức sau những bài tập. Nếu các cơ bụng của bạn phải vận động nhiều trong hôm nay, chúng cần có vài ngày để nghỉ ngơi và hồi phục.

Một sự thật là khi bạn gập bụng ngày hôm nay và ngay ngày tiếp theo có thể tập nặng được nữa thì đó là dấu hiệu bạn không tập đủ nặng ngày hôm trước. Hãy thực hiện các động tác nặng hơn và cho tôi biết là bạn còn có đủ sức để tập bụng nặng và tốt cho ngày hôm sau nữa ko .

6. Chỉ dùng bài tập gập bụng

Các bài gập bụng luôn ám ảnh những bạn muốn tập gym để giảm mỡ bụng. Nhiều bạn ngày nào cũng gập bụng, lúc nào cũng gập bụng, cứ tới phòng gym là gập bụng. Vậy “còn bài nào tốt hơn gập bụng nữa hay không ?”. Vâng, xin trả lời là còn có rất rất nhiều bài tập bụng có hiệu quả hơn gập bụng truyền thống.

Sự thực gập bụng truyền thống là một trong những bài ít hiệu quả nhất. Các bài gập bụng truyền thống đều đòi hỏi bạn phải bỏ ra một công sức rất lớn và rất nhiều thời gian thì mới đạt được hiệu quả.

7. Không tập trung vào kỹ thuật

Nhắc lại lần nữa, cơ bụng của bạn cũng chẳng khác gì những nhóm cơ khác trong cơ thể bạn. Hãy tập trung thật nhiều khi luyện tập cơ bụng. Trên thực tế cho thấy, một số bạn tập gym giảm mỡ bụng khi tập các bài cơ bụng đều rất khó khăn, dẫn đến việc tập luyện các bài này hoàn toàn không đúng kỹ thuật. Hãy để ý thật kỹ bạn nhé, trong bất cứ bài tập gym nào, kỹ thuật cũng rất quan trọng và mang yếu tố quyết định, nếu không biết chú trọng kỹ thuật cũng đồng nghĩa với việc thời gian tập luyện của bạn chỉ là dư thừa.

8. Không biết tăng cường độ trong quá trình luyện tập

Ban đầu khi tập gym giảm mỡ bụng, các cơ của bạn sẽ chưa thể làm quen ngay được với cường độ tập luyện mạnh nên chúng rất dễ bị đau, nhức, mỏi,… Nhưng khi đã tập lâu, lúc đó cơ đã chịu làm quen dần với các bài tập, nếu cường độ luyện tập vẫn không thay đổi sẽ không có hiệu quả, bạn cần phải tập nhiều hơn, cường độ cao hơn để các cơ đốt cháy nhiều calo hơn.

9. Nhịn ăn trước khi tập

Nhiều bạn cho rằng để đốt lượng calo lớn, trước khi tập các bạn sẽ không nạp bất cứ thứ gì vào cơ thể, đó là một quan điểm sai lầm. Theo các chuyên gia, nếu trước khi tập gym giảm mỡ bụng mà không ăn nhẹ các thực phẩm giàu đường, đạm, tinh bột thì rất dễ sẽ dẫn đến nguy cơ bị hạ huyết áp, ngất khi đang tập gym do cơ thể đốt quá nhiều năng lượng. Nhiều bạn còn muốn tăng nhanh quá trình giảm cân của mình bằng cách sử dụng những loại thực phẩm chức năng, thức ăn giảm cân không rõ nguồn gốc được bày bán tràn lan trên thị trường, điều này rất dễ gây ra các tác dụng phụ như mất nước, chán ăn, suy nhược cơ thể,… khi thèm ăn trở lại thì nhanh chóng ăn nhiều và tăng cân còn hơn lúc ban đầu.

Trên đây là 9 quan điểm rất sai lầm khi bạn tập gym giảm mỡ bụng. Hãy chú ý và tránh ngay những điều này nếu bạn không muốn công sức của mình đổ sông đổ bể.

Dr.Fitness (Tổng hợp)

10-11-2020

Các bài tập gym giảm mỡ bụng nam như thế nào là hiệu quả để các chàng trai có cơ bụng 6 múi? Ở bài viết này, CITIGYM sẽ mang đến các thông tin khách quan và hữu ích nhất giúp bạn sớm đạt được mục tiêu đặt ra.

Để các bài tập gym giảm mỡ bụng nam mang lại hiệu quả cao nhất, các anh chàng  trước hết cần phải sắp xếp cho bản thân mình một kế hoạch tập luyện phù hợp và đặc biệt hơn cả là phải tuân theo chế độ ăn uống nghiêm khắc.  

Chú trọng kỹ thuật của từng động tác trong bài tập gym giảm mỡ bụng nam

Về yêu cầu kỹ thuật, các bài tập giảm mỡ bụng đòi hỏi phải làm đúng phương pháp và sự tuân theo lịch đề ra. Lưu ý nên nhớ không phải muốn giảm mỡ ở bụng hoặc đùi là giảm được ngay. - Giảm mỡ là quá trình đốt cháy năng lượng dư thừa tích tụ trong cơ thể nên điều kiện tiên quyết của giảm mỡ là phải giảm toàn thân. Vì quá trình giảm mỡ liên quan tới sự hoạt động của các khối cơ dưới áp lực đốt cháy năng lượng trong quá trình tập nên yêu cầu về kỹ thuật đối với quá trình tập là phải tập đúng bài và chuẩn đầu ra kỹ thuật. Đúng bài ở đây là chọn các bài phù hợp và tích hợp. 

- Ví dụ, tập gym giảm mỡ bụng nam cho phần lưng xô chọn bài lên xà đơn để vừa tác động lên lưng, xô, vừa tác động tới tay, bụng và ngực. Kỹ thuật yêu cầu trước khi bắt đầu bài tập là khởi động kỹ lưỡng, (không chỉ làm nóng cơ thể mà còn giúp các khối cơ ở trạng thái sẵn sàng), động tác dứt khoát và tập mô phỏng lại đúng với huấn luyện viên hoặc người biểu diễn.   

Cần lên cụ thể kế hoạch tập luyện giảm mỡ bụng cho nam

Sắp xếp kế hoạch được xem là điều kiện cần trong quá trình tập gym.  - Kế hoạch hợp lý (lịch tập, nơi tập, giá tập gym phù hợp, các bài tập sẽ thực hiện trong ngày,...) sẽ đem lại không chỉ động lực khi tới phòng tập mà còn giúp chủ động dễ dàng theo dõi tiến độ của bản thân.  - Sắp xếp lịch tập nên duy trì 6 ngày trong tuần và nghỉ 1 ngày trong tuần để các khối cơ được thời gian nghỉ ngơi và hồi phục. 

- Về nơi tập sẽ bao gồm tập ở các địa điểm thuận lợi (không quá xa để tạo động lực di chuyển đến phòng tập hay tập chung với bạn bè, không khí phòng tập,,...).

Tập gym giảm mỡ bụng nam cần chuẩn bị tinh thần cho quá trình tập luyện lâu dài

- Về lâu dài, tập gym là một cuộc chiến giữa năng lượng nạp vào cơ thể và năng lượng bị đốt đi trong quá trình tập.  - Không thể hoàn thành việc giảm mỡ bụng chỉ trong 1 vài tuần đầu và cũng không thể tập mỗi vùng bụng bỏ qua các phần khác của cơ thể. Nam giới cần phải hiểu rõ điều này khi đặt chân đến phòng tập. 

- Khi đã đến phòng tập là nhớ lý do mình tới cũng là một cách để tạo động lực trong quá trình tập, kiên trì và cố gắn hết mình. 

Gợi ý các động tác tập gym giảm mỡ bụng nam hiệu quả vượt trội

Tập gym giảm mỡ bụng nam các rất nhiều các động tác khác nhau, cũng như mang lại hiệu quả sẽ khác. Vì thế bạn có thể tham khảo một số động tác dưới đây để có thể chọn lựa được động tác phù hợp nhất giúp bạn đạt hiệu quả nhanh chóng.

Đốt mỡ thừa bằng cardio là bài tập giảm mỡ bụng nam siêu hiệu quả

- Với cardio, con đường tập gym giảm mỡ không còn xa. Cardio là các bài tập có tần số tập luyện cao, nhanh, nước rút để kích thích nam giới gia tăng nhịp tim và sự điều hòa của hơi thở nhanh trong một khoảng thời gian ngắn, hay nói cách khác là tập nhồi.  - Có 2 loại cardio để lựa chọn là cardio cường độ thấp gọi là LISS cardio hay cardio cường độ cao được biết đến HIIT cardio. Tùy vào mức độ thân thuộc bài tập cardio mà người tập có thể chọn 2 loại. 

- Tuy nhiên nam giới cần lưu ý là không lạm dụng các bài cardio cho dù cần giảm mỡ gấp vì điều này sẽ phản lại tác dụng và mang đến các ảnh hưởng xấu về lâu dài. Các bài tập cardio hiệu quả là chạy nâng cao gối và gót chạm mông, đứng tấn đấm thẳng, tư thế leo núi chéo chân chống tay, bật nhảy hai chân dang ra,...

Tập gym giảm mỡ bụng nam với bài tập cơ bụng

- Các bài tập gym ở phần cơ bụng sẽ bao gồm động tác gập bụng, động tác nâng gối, động tác gập cơ liên sườn và kết thúc bằng các bài plank...
- Về phần bụng nam giới nên đầu tư kỹ hơn vì tập bụng mang lại hiệu quả bên ngoài rõ rệt hơn các phần khác khi mới bắt đầu. Hiệu quả bên ngoài bắt đầu có xu hướng xuất hiện như giảm mỡ ở vùng bụng hay bụng xuất hiện các cơ múi sẽ giúp kích thích nam giới có động lực hơn khi tới phòng tập gym.

Xem thêm: Tập gym và chế độ ăn uống sau khi tập bạn nên biết 

Tập gym giảm mỡ bụng nam bằng các bài tập cường độ cao ngắt quãng

- Bằng các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là các loại bài tập yêu cầu phải tập “gấp rút” trong khoảng thời gian 5 phút và yêu cầu tập nhanh, chuẩn và đúng nhịp.  - Các bài HIIT sẽ giúp cho đốt cháy lượng mỡ nhanh gấp 2 lần các bài tập truyền thống và giúp duy trì việc đốt mỡ diễn ra trong 12 tiếng tiếp theo sau khi kết thúc các bài tập.

- Bài tập gym giảm mỡ bụng nam HIIT yêu cầu kỹ thuật đối với người mới, mỗi động tác tốn 20 giây và 10 giây giải lao, lặp lại 4 động tác trong 3 lần nên 1 lần tập gồm 12 lần, đối với người tập luyện lâu năm hoặc đã làm quen với các bài HIIT, tập từ 35-40 giây cho mỗi động tác và nghỉ 5-7 giây sau đó xoay tua lại 4 động tác đấy 3 lần, vị chi là 12 động tác.

- Lưu ý là phải thực hiện các động tác đúng chuẩn kỹ thuật, đúng tư thế để tránh tổn thương các mô mềm và nên khởi động với các bài cardio cường độ nhẹ (LISS cardio) đã nêu ở trên trong 30 phút trước khi tập để giúp cho cơ thể ở trạng thái sẵn sàng cho các bài tập cường độ cao. Nên tìm cho mình một HLV với giá thuê PT gym hợp lý cho những người mới bắt đầu để việc tập luyện được đúng cách, nhanh chóng, hiệu quả, tránh những hệ lụy không đáng có sau này. 

Chế độ ăn tập gym giảm mỡ bụng nam hiệu quả dành cho các chàng trai

Để đảm bảo tập gym mang lại kết quả, cần tuân thủ chế độ ăn uống khi tập gym một cách nghiêm khắc nhằm bổ sung các chất cần thiết cho cơ thể trong quá trình tập có trong các loại thực phẩm như:
- Thịt nạm, cá (thịt bò xay, thịt lợn, ức gà và các loại cá hồi, cá rô phi, cá tuyết)

- Sữa (các loại sữa ít béo, sữa phô-mai, sữa tươi) - Các loại trái cây (táo, nho, lê, bưởi,...) - Các loại rau (rau xà lách, bông cải, rau bina, rau sống,...)  - Các loại hạt (hạt nhân, hạt óc chó,...) - Các loại đậu (đậu xanh, đậu đen,...) - Dầu(dầu ô-liu, dầu bơ,...) - Một số chất hữu ích như whey protein, creatine, caffeine,... 

Chế độ ăn uống khi tập gym cần kiêng các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh, các chất kích thích và gây nghiện như rượu, bia,.. Các loại thực phẩm có chứa nhiều lượng đường, chất béo cao, các chất xơ  cũng nên hạn chế hấp thụ trong quá trình giảm mỡ như kẹo ngọt các loại, kem, bánh rán,..

Áp dụng các bài tập gym giảm mỡ bụng nam tại CITIGYM

Tập gym giảm mỡ bụng nam tại CITIGYM là một lựa chọn hợp lý cho nam giới mới bắt đầu và có nhu cầu tìm hiểu về gym.  Hệ thống CITIGYM có các chi nhánh CLB ở khắp các quận TPHCM, không chỉ giúp cho người tập dễ dàng tiếp cận và di chuyển, mà tại CITIGYM còn có các trang thiết bị hiện đại, môi trường tập thân thiện lành mạnh với hơn 7 câu lạc bộ giao lưu, chia sẻ đem lại sự thay đổi và khác biệt. Để có ưu đãi về chính sách giá tập gym, hãy liên hệ đến số hotline 1900 633 638 ngay hôm nay. 

Ắt hẳn bạn đã rút ra cho mình được một số bài tập gym hữu ích rồi nhỉ? Còn nếu bạn chưa thể chọn cho mình bài tập phù hợp thì ngại gì không chọn cho mình một PT với giá thuê PT gym cạnh tranh tại CITIGYM, rút ngắn thời gian cho việc tập gym giảm mỡ bụng nhanh chóng về đích với mục tiêu đã đề ra.