30-10-2020 Show
CITIGYM hướng dẫn tập gym đúng cách để bạn có sức khỏe bền bỉ và thân hình quyến rũ, săn chắc. Gợi ý lịch tập cơ bản cho người mới và những lưu ý cần phải biết trong tập gym qua bài viết sau. Các bạn tìm hiểu và thực hiện theo hướng dẫn tập gym đúng cách nhưng có thể chưa biết lợi ích của việc tập gym đúng cách là gì, cùng điểm qua một số lợi ích như: - Đầu tiên, để có thể sở hữu cho mình một thân hình đẹp và săn chắc: Việc luyện tập không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp các cơ của bạn dần dần trở nên săn chắc, giúp bạn sở hữu các đường nét rõ ràng trên cơ thể. - Thứ hai, tập luyện theo huấn luyện viên hoặc các chương trình hướng dẫn tập gym đúng cách sẽ giúp xương chắc khỏe: Theo thời gian, mô xương cũng sẽ có các thay đổi tùy theo các điều kiện bên trong và bên ngoài cơ thể. Các mô xương sẽ có dấu hiệu dần dần bị thoái hóa, thậm chí đối với nhiều người trẻ tuổi, họ còn bị tình trạng loãng xương. Việc luyện tập sẽ làm giảm tình trạng này của cơ thể bạn rất nhiều. - Thứ ba chính là khả năng phòng bệnh: tập gym đúng cách giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện các vấn đề tim mạch, giảm bớt nguy cơ đột quỵ cho người tập - Thứ tư giữ cho tinh thần người tập luôn thoải mái: Khi bạn tập gym, bạn cần chú tâm tuyệt đối vào việc luyện tập để tránh chấn thương, khi đó tinh thần của bạn không cần còn các suy nghĩ gì khác nữa.- Cuối cùng chính là tăng cường sức mạnh của các cơ bắp trên cơ thể: Cơ bắp không chỉ có nam giới yêu thích, mà nữ giới cũng sẽ có một số bạn yêu thích điều này. Vì thế tập gym là biện pháp hữu ích để tăng cơ bắp một cách nhanh chóng mà không để lại biến chứng gì cả. Đồng thời với việc tăng cơ bắp là gia tăng sức khỏe cho người tập, cải thiện vóc dáng săn chắc hơn rất nhiều. Hướng dẫn tập gym đúng cách: Lịch tập gym cơ bản cho người mới bắt đầuMột lộ trình hướng dẫn tập gym đúng cách là cần thiết cho bạn ngay lúc này. Vì việc tập gym theo bản năng sẽ chậm mang lại kết quả cũng như tiêu tốn của bạn rất nhiều thời gian, chưa kể đến việc bạn có thể không biết phải tập theo thứ tự như thế nào để tránh chấn thương, hay tập những động tác nào để các cơ không chịu tác động cùng lúc quá nhiều lần. Bạn có thể tham khảo một số hướng dẫn tập gym dưới đây: - Lịch tập gym 3 buổi trong 1 tuần dành cho những người vừa bận rộn vừa mới bắt đầu để làm quen với các động tác gym: Buổi đầu tiên, bạn nên luyện tập các bài tập liên quan đến cẳng tay, tay trước và lưng nhé. Đây là nhóm bài tập thuộc cơ kéo. Buổi tiếp theo, sau bài tập cơ kéo chính là cơ đẩy, bạn có thể luyện tập các bài tập về vai, tay sau và ngực. Buổi cuối cùng trong 3 buổi, bạn tập những cơ còn lại như bắp chân, mông, bụng và chân luôn nhé. - Lịch tập gym 4 buổi trong 1 tuần dành cho người mới bắt đầu như sau: Buổi 1/buổi đầu tiên: Cũng giống như lịch tập 3 tuổi 1 tuần, bạn cần tập lưng, cẳng tay và tay trước cho buổi tập này. Sang buổi 2, hơi khác lịch tập 3 tuổi 1 tuần là bạn chỉ cần tập tay sau và ngực thôi. Buổi 3 bạn sẽ tập các động tác về cơ mông, chân và bụng. Buổi 4/buổi cuối trong tuần: bạn luyện tập các cơ còn lại là bắp chân, vai, tay sau để đủ các cơ trên cơ thể nhé. - Lịch tập gym với hiệu suất cao dành cho người mới là 5 buổi/tuần. Buổi 1: Bạn chỉ cần tập các động tác liên quan đến cơ ngực, tập trung vào việc tập luyện cơ này. Buổi 2: Trong buổi kế tiếp là những bài tập về nhóm cơ lưng và cơ tay. Đây là nhóm cơ đẩy của cơ thể bạn. Buổi 3: Sau cơ đẩy chắc chắn phải tập các nhóm cơ kéo của cơ thể là tập tay sau và vai. Buổi 4: Tập các cơ còn lại như chân, bụng, bắp chân, mông nhé. Buổi 5: Tùy theo sở thích hoặc cảm nhận của bạn, bạn có thể tập các bài tập về nhóm cơ bạn muốn. - Lịch tập gym cho những bạn mới bắt đầu nhưng lại muốn phát triển cơ thể một cách nhanh nhất có thể: Tập 6 buổi/tuần. Bạn sẽ tập theo thứ tự: Buổi 1: Tay trước, cẳng tay, lưng. Buổi 2: Vai, tay sau, ngực. Buổi 3: Chân, bắp chân, mông, bụng. Các buổi 4, 5, 6 lặp lại theo thứ tự của buổi 1, 2, 3 Lưu ý: Dù tập theo lịch tập nào cũng phải có thời gian nghỉ ngơi ít nhất là một buổi để cơ thể kịp hồi phục, giúp cho việc luyện tập đạt hiệu quả. Hướng dẫn tập gym đúng cách: Những động tác thường tập sai và cách khắc phụcTrong tập gym chúng ta cũng có lúc từng tập sai tư thế không ít thì nhiều, điều này dẫn đến những cơn đau nhức cơ bắp, thoái hóa khớp và chấn thương không thể tiếp tục tập luyện. Nếu bạn không muốn điều đó xảy ra và muốn biết mình có đang tập sai tư thế hay không thì hãy xem bài viết hướng dẫn tập gym đúng cách dưới đây nhé. Squat
- Lỗi sai khi bạn tập động tác này chính là bạn sẽ tự động nâng gót chân của mình khi đang squat dó không thể giữ thằng. Ngoài ra còn có các lỗi sai khác như không giữ lưng thẳng, hạ đầu gối xuống quá thấp. Các tư thế sau này ảnh hưởng đến cột sống của bạn rất nhiều, nếu tập luyện sai cách lâu dài có thể dẫn đến tình trạng thoái hóa cột sống mặc dù bạn còn rất trẻ. Gập người nâng tạ - Deadlifts- Có rất nhiều lỗi mà mọi người thường bắt gặp khi tập động tác Deadlifts như: Mang giày đế quá cao, hạ mông quá thấp, hai chân cách nhau quá xa, cuốn tạ lên, đeo bao tay khi tập và không khởi động đúng cách. - Giải pháp để tập đúng chính là giải quyết các các lỗi ở trên: chọn cho mình một đôi giày phù hợp với đế giày thấp hơn, cố gắng tập luyện hạ mông và cách đứng hai chân một cách chuẩn nhất, có thể nhờ PT hướng dẫn, ngoài ra trước khi luyện cố gắng khởi động tốt nhất tránh chấn thương trong khi tập. Xem thêm: 4 bí quyết giảm cân đơn giản nhờ tập gym dành cho chị em phụ nữ Xem thêm: Dáng người của bạn mặc đồ tập gym như thế nào là đẹp nhất? Động tác hít đất (Push up).- Lỗi cong lưng hay hông bị nâng lên quá cao hoặc quá thấp hầu hết ai mới tập lần đầu cũng đều mắc phải. Động tác nâng tạ lên phía trước – Front and Lateral Shoulder Raises.- Người tập thường xuyên mắc phải việc sai tư thế trong khi tập động tác này phổ biến nhất là bạn tự khóa khớp gối của mình, không giữ thẳng lưng hay nâng tạ quá cao, chân không mở rộng bằng vai. Động tác gập bụng trên bóng – Stability-Ball Crunches.- Tập bụng trên bóng rất khó khăn do độ đàn hồi của bóng không cố định. Do đó, bạn không thể cố định hông và bụng của bạn khi gập bụng. Plank- Những lỗi sai cơ bản của plank mà bất cứ ai cũng có thể mắc phải khi tập luyện chính là: nâng mông và hạ mông quá cao hoặc quá thấp, thêm vào đó là nâng cổ quá cao cũng là lỗi sai cơ bản nhất. Hệ thống phòng tập gym ở TP.HCM của CITIGYMHệ thống CITIGYM ở TP.HCM gồm 7 phòng tập gym quận Phú Nhuận, quận 1, quận 10, quận 4,... tại các địa chỉ sau: - CITIGYM Thành Thái (52 Thành Thái, Phường 12, Quận 10) - CITIGYM Sư Vạn Hạnh (11 Sư Vạn Hạnh, Phường 12, Quận 10) - Phòng gym quận 1: CITIGYM Lê Lợi (28B Đường Lê Lợi, Bến Nghé, Quận 1) - CITIGYM Bến Vân Đồn (34-35 Bến Vân Đồn, Phường 12, Quận 4) - CITIGYM Sunrise South (23 Đường Nguyễn Hữu Thọ, Tân Hưng, Quận 7)- Phòng tập gym quận Phú Nhuận: CITIGYM Phổ Quang (119 Phổ Quang, Phường 9 tại Golden Mansion) Hiện nay CITIGYM đang có chương trình tập luyện 2 người chỉ 399.000đ / 2 tháng và chương trình chỉ 210.000đ / người khi có thẻ tín dụng. Nếu bạn quan tâm hãy bấm vào đây để tìm hiểu ưu đãi khủng của năm nhé!
Khi vừa mới tập gym chắc chắn ai cũng sẽ bỡ ngỡ, lo lắng không biết phải bắt đầu từ đâu, phải tập như thế nào, vì nếu muốn tập gym bạn cần phải trang bị cho mình những kiến thức quan trọng để tránh trường hợp đạt kết quả không như mong đợi. Bài viết tập gym cho người mới bắt đầu sẽ tổng hợp những thông tin cần thiết cho việc tập luyện, đừng bỏ lỡ nhé! 1. Tập gym cho người mới bắt đầu thì nên chuẩn bị những gì?Trước khi đến với gym, chúng tôi tin bạn đã có tinh thần sẵn sàng cho quá trình tập luyện, tuy nhiên bạn có chắc chắn một điều rằng đã chuẩn bị những hành trang cần thiết hay chưa? Nếu chưa thì sau đây là những thứ bạn cần phải tìm hiểu và chuẩn bị để đến với gym: 1.1. Xếp lịch cho việc tập luyệnThời gian là yếu tố cần thiết, đó là những gì bạn cần nên phải bỏ ra để đánh đổi và tập luyện. Mỗi tuần bạn cần dành ra ít nhất là 4 buổi tập hoặc tối đa 5 buổi, sắp xếp chúng một cách khoa học nhất. Cần xen kẽ giữa lịch tập và lịch nghỉ ngơi để hỗ trợ cho hành trình tập luyện được diễn ra với hiệu quả như mong đợi. 1.2. Sinh hoạt lành mạnh hơnĐến với gym đồng nghĩa với việc bạn phải từ bỏ những thói quen sinh hoạt không lành mạnh, tránh xa rượu, bia và các chất kích thích. Tập sống khỏe, ăn uống đủ chất, ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, kết hợp tập luyện đúng cách bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả tốt rõ rệt. 1.3. Chịu trích tiền để đầu tưBạn không thể nào đến phòng tập gym với bộ đồ ngủ hoặc một đôi dép lê bình thường, bạn cần chịu khó đầu tư cho mình một nơi luyện tập chuyên nghiệp, mua cho bản thân những dụng cụ cần thiết như: bao tay, băng gối, quần áo và giày thể thao,... Nếu được, bạn nên có người hướng dẫn những bước ban đầu cơ bản và đúng kỹ thuật để tránh gây chấn thương không đáng có. Tập gym cho người mới bắt đầu nên chuẩn bị những gì? 2. Giáo trình tập gym cho người mới bắt đầu2.1. Lịch tập gym phù hợpViệc xếp lịch tập cực kỳ quan trọng, khi có kế hoạch rõ ràng cộng với lịch tập cân đối cụ thể giúp bạn kiểm soát được sự phát triển toàn diện, biết chính xác nhóm cơ nào cần tập, không lo các bài tập vô tình bị bỏ quên. Để giúp bạn lưu tâm hơn trong quá trình nghỉ ngơi tập luyện cân đối nhất thì chúng tôi sẽ lên vài lịch tập cụ thể như sau. Lưu ý, đây chỉ là thông tin tham khảo vì các lịch tập có thể thay đổi theo mục đích và thể trạng của từng người. 2.1.1. Lịch tập một tuần gồm 5 buổi
2.1.2. Lịch tập một tuần gồm 4 buổi
2.1.3. Lịch tập một tuần 3 buổi
Xếp lịch tập phù hợp cho người mới tập gym 2.2. Cung cấp dinh dưỡng đúng cách trong quá trình tập gym cho người mới bắt đầuDinh dưỡng như là một yếu tố không thể thiếu trong cuộc sống sinh hoạt đời thường, nhất là đối với người tập gym. Nhưng tùy vào cường độ tập luyện và mục tiêu muốn hướng đến mà hãy chọn chế độ ăn uống cho phù hợp. Cụ thể như: 2.2.1. Dinh dưỡng trước khi tậpĐiều quan trọng ở đây bạn không thể nào mang một chiếc bụng quá đói hoặc quá no để đến phòng tập, cần có quy tắc bổ sung dinh dưỡng nhất định, điều này quyết định khá nhiều đến chất lượng các bài tập. Khuyên bạn trước tầm 30 đến 45 phút nên cung cấp một bữa ăn nhẹ cho cơ thể, những món giàu protein và carb như: ức gà, thịt bò, trứng gà luộc, sữa tươi, các loại đậu, rau xanh, yến mạch, khoai lang,... các thực phẩm này sẽ giúp cơ thể bổ sung thêm nhiều năng lượng cần thiết trong lúc tập luyện, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, các cơ cũng sẽ phát triển mạnh mẽ nhất có thể. 2.2.2. Dinh dưỡng sau khi tậpSau mỗi lần tập, cơ thể bị thiếu hụt khá nhiều calo, cần bổ sung ngay những thực phẩm giàu protein để các cơ bắp được kịp thời phục hồi. Cho nên, khoảng 20 phút sau mỗi buổi tập bạn cần chú ý cung cấp một bữa ăn đầy đủ các loại giàu protein, hoặc các sinh tố rau xanh, sữa tươi chuyên dụng hỗ trợ cho việc tập gym. Tuy bữa ăn đơn giản nhưng lại rất tiện lợi, mang lại hiệu quả cao sau mỗi buổi tập luyện tích cực. Cung cấp dưỡng chất trước và sau khi tập đúng cách cho người mới tập gym 2.2.3. Dinh dưỡng tập cho tùy từng đối tượngMỗi người khi đến với gym đều mang một mục đích khác nhau, có người muốn giảm cân, có người muốn tăng cân hoặc có thể là tập để chỉ muốn sức khỏe được cải thiện mỗi ngày. Đối với dân chuyên tập gym, thực phẩm giàu dinh dưỡng cực kỳ quan trọng, chúng hỗ trợ khá nhiều đến chất lượng bài tập.
Cung cấp dưỡng chất tùy từng đối tượng 3. Lời khuyên khi tập gym cho người mới bắt đầu
Lời khuyên dành cho người mới tập gym Bài viết đã khép lại quá trình tổng hợp những kiến thức liên quan đến vấn đề tập gym cho người mới bắt đầu, chúng tôi mong các bạn trang bị đủ cho mình hành trang tập luyện đúng đắn nhất, hỗ trợ thân hình phát triển và đạt kết quả như mong đợi. Cảm ơn vì đã theo dõi bài viết mà chúng tôi đã chia sẻ, chúc các bạn sớm thành công! |