(SKDS) - Ngày nay, việc con người cần ăn đủ chất được đề cập nhiều và bữa ăn giàu chất xơ được các nhà khoa học khuyến khích hơn bao giờ hết. Từ việc dùng chất xơ làm thức ăn chính, thức ăn bổ sung đến việc đưa ra những chế độ ăn giàu chất xơ. Nguồn cung cấp chất xơ duy nhất cho cơ thể là từ các loại rau quả, đậu, hạt, ngũ cốc. Show Có mấy loại chất xơ? Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Chất xơ được chia làm hai loại: tan và không tan. Chất xơ tan có khả năng hòa tan trong chất lỏng vào đường ruột dưới dạng gel. Có trong các loại rau lá, trái cây có độ nhớt cao (rau đay, mồng tơi, lá thanh long…) và một số loại đậu (đậu nành, đậu ngự). Chất xơ không tan thì không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột. Nguồn thực phẩm có chứa chất xơ không tan gồm vỏ các loại thực phẩm (gạo lứt, lúa mì, lúa mạch nguyên vỏ, một số loại rau, quả, củ).
Tác dụng của chất xơ Trước tiên, chất xơ tan tạo cảm giác no lâu (phòng chống được béo phì), phòng tiêu chảy và các rối loạn đường tiêu hóa do loạn khuẩn, đồng thời góp phần làm giảm cholesterol trong máu. Chất xơ tan còn là thức ăn cho các vi khuẩn có lợi ở đường ruột, gắn kết với các acid mật trong ruột làm giảm nhũ tương hóa chất béo của thức ăn (làm dễ tiêu), thẩm thấu, nối kết với các cholesterol và thải trừ chúng ra khỏi cơ thể. Chất xơ không tan giúp hạn chế sự tăng đường máu sau khi ăn ở bệnh nhân đái tháo đường, phòng chống tăng cholesterol trong máu và phòng chống ung thư trực tràng. Khi vào đường ruột, chất xơ không tan giúp tạo khối phân, kích thích trực tràng hoạt động nhẹ nhàng, chống táo bón. Cũng giống như chất xơ tan, chất xơ không tan cũng góp phần giữ nước khối thực phẩm khi di chuyển, tăng khả năng lên men của vi khuẩn ở ruột già, đồng thời ngăn cản sự hấp thu các độc chất có trong thức ăn… Mỗi người nêntiêu thụ trung bình 25 - 30g chất xơ mỗi ngày. Lượng chất xơ có trong 100g thực phẩm - Nhóm thực phẩm giàu chất bột đường: Kê (3,4g), gạo lứt (2,45), củ sắn dây (9,2), bột sắn dây (0,8), củ dong (2,4), miến dong (1,5), khoai lang (1,3), gạo tẻ giã tay (0,7), gạo tẻ máy (0,4), gạo nếp (0,6), khoai môn, khoai sọ, khoai tây (1,2), cám (0,6), bột mì (0,3), đậu Hà Lan (6), đậu xanh, đậu nành (4,5), đậu đũa (4,3), đậu đen (4), đậu trắng (3,6), đậu cô ve (3,5), vừng (3,5), lạc (2,5). - Trong các loại rau củ thường dùng: Rau má (4,5), rau ngót, mồng tơi (2,5), rau dền, rau đay (1,6), rau lang (1,4), rau muống (1), rau sam (0,7), cải cúc, cải xoong (2), cải thìa, cải xanh (1,8), cần ta, cần tây (1,5), củ cải trắng (1,8), cà pháo (1,6), cà bát, cà tím (1,5), cà rốt (1,2), bầu, bí (1), cà chua (0,8), bí đỏ (0,7). - Trong một số loại trái cây: Ổi (6), dâu tây (4), vú sữa (2,3), thanh long (1,8), cam, sầu riêng (1,4), mít (1,2), vải (1,1), nhãn (1), chuối tiêu, dứa, mãng cầu (0,8), bưởi, táo (0,7), đu đủ chín, quít, lê, nho (0,6), dưa hấu (0,5). Bác sĩ Minh Ngọc Vì vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người, chất xơ thực phẩm ngày càng được chú ý nghiên cứu - Từ việc dùng chất xơ làm thức ăn chính, thức ăn bổ sung đến việc đưa ra những chế độ ăn giàu chất xơ. Nguồn cung cấp chất xơ duy nhất cho cơ thể là từ các loại rau quả, đậu, hạt, ngũ cốc. Nguồn cung cấp chất xơ Chất xơ là chất bã thức ăn còn lại sau khi được tiêu hóa, gồm các chất tạo thành vách tế bào (cellulose, hemicellulose, pectin và lignin) và các chất dự trữ, bài tiết bên trong tế bào (gôm, nhầy). Hiện nay, các chất sáp, cutin, glycoprotein (chất đạm cấu tạo vách tế bào không tiêu hóa được) cũng được xếp vào loại chất xơ thực phẩm. Chất xơ cung cấp cho cơ thể con người chủ yếu là từ trái cây, rau ăn lá, củ rễ, rau đậu, các loại đậu hạt, ngũ cốc còn lớp vỏ cám, cám gạo. Chất nhầy (là loại chất xơ tan được) có trong rau mồng tơi, rau đay, mướp, thanh long, hoàng tinh, xương sâm, xương sáo (thạch đen), hột é (húng quế), hột é trắng (trà tiên), vỏ hột lười ươi, mủ trôm, rau câu, lá găng... Mỗi loại rau quả chứa loại chất xơ và lượng chất xơ khác nhau. Rau, củ, quả nào càng nhiều bã và càng già thì chứa càng nhiều chất xơ. Tác dụng của chất xơ Trước kia, người ta xem chất xơ là một chất trơ không có giá trị dinh dưỡng vì không tiêu hóa được. Nhưng ngày nay, chất xơ được xem có ý nghĩa vô cùng quan trọng. Tác dụng đáng chú ý nhất của chất xơ là giúp cải thiện chức năng ruột già. Nhờ khả năng ngậm nước mạnh, chất xơ thực phẩm được xem như thuốc nhuận tràng loại tạo khối phân, giúp bình thường hóa tình trạng phân và số lần đi tiêu. Như vậy, tác dụng chính của chất xơ thức ăn đối với ruột già là chống táo bón và cung cấp năng lượng hoạt động cho tế bào ruột già. Ăn thiếu chất xơ có thể gây rối loạn ruột già. Dùng các loại rau quả có nhiều xơ là một trong những cách tốt nhất để phòng ngừa và điều trị táo bón chức năng. Chất xơ giúp phòng ngừa tình trạng khó đi tiêu ở bệnh nhân tim mạch, bệnh hậu môn (trĩ, mạch lươn), phụ nữ mang thai... Dùng lâu dài làm giảm được triệu chứng của hội chứng đại tràng kích thích, bệnh túi thừa đại tràng và viêm đại tràng mạn tính; Giảm triệu chứng trong tiêu chảy cấp và giúp điều chỉnh rối loạn hoạt động ruột do mổ ruột già hay hồi tràng. Các nhà dinh dưỡng khuyên chúng ta nên ăn rau, trái cây hơn là uống nước ép của chúng; Ăn ngũ cốc còn lớp cám hơn là ngũ cốc đã loại bỏ cám. Trung bình, mỗi ngày nên ăn khoảng 2 chén rau đầy (trên 400g). Tác dụng chống táo bón thường thấy rõ sau 24 giờ và đạt mức tối ưu sau 1-3 ngày dùng liên tục. Đây là điều cần chú ý vì hầu hết bệnh nhân táo bón thường nôn nóng, muốn dùng món ăn hay thứ thuốc nào có tác dụng nhanh, mà nhanh - thường không hẳn là tốt, lại dễ gây lệ thuộc. Tác dụng quan trọng thứ hai của chất xơ thực phẩm là góp phần làm giảm cholesterol máu. Điều cần lưu ý là chất xơ trong thức ăn có làm giảm cholesterol máu hay không còn tùy thuộc vào loại chất xơ, lượng chất xơ ăn vào, mức độ tăng cholesterol máu... Thức ăn có chứa chất xơ tan như cám yến mạch, pectin, lúa mạch, đậu hạt, rau đậu, trái cây và rau có thể làm giảm được 5-10% lượng cholesterol máu, có khi tới 25%; Nhưng nếu tách riêng chất xơ ra để dùng thì chỉ làm giảm được cholesterol dưới 5%. Tác dụng quan trọng thứ ba của chất xơ thực phẩm là hỗ trợ điều trị bệnh đái tháo đường. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh một số chất xơ tan làm tinh bột lưu lại lâu trong ruột, chậm hấp thu glucose, do đó làm lượng đường trong máu không tăng cao đột ngột. Tinh bột chậm tiêu hóa còn tạo cảm giác no, góp phần làm dịu đáp ứng đường huyết. Thức ăn xay thô có tác dụng tốt hơn xay mịn và thức ăn giàu chất xơ tốt hơn là xơ chiết tinh. Chất xơ còn tác dụng giúp điều chỉnh cân nặng. Chất xơ có tính nhớt như gôm, pectin, gel, chất nhầy sẽ tạo cảm giác no, làm giảm lượng ăn, cản trở khả năng tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng. Dùng nhiều chất xơ có tác dụng gì không? Dùng nhiều thức ăn chứa chất xơ không gây nguy hiểm gì ngoài cảm giác tự nhiên là no đầy và đôi khi sôi bụng. Nhưng nếu dùng chất xơ dưới dạng bột khô tinh chế thì có thể gây tác dụng phụ. Người có cơ địa dị ứng hít phải bột khô của chất xơ chiết tinh có thể bị dị ứng. Người vốn bị hẹp môn vị, dính ruột, bán tắc ruột nếu nuốt phải một lượng lớn chất xơ tan, nhất là bột khô có thể gây tắc thực quản hay tắc ruột do khả năng hút nước đóng cục. Có thể dễ dàng phòng tránh điều này bằng cách không dùng chất xơ dạng bột và uống nhiều nước sau khi dùng chất xơ. Có nên uống thuốc sau bữa ăn có chất xơ? Không nên uống thuốc sau bữa ăn có chất xơ; Vì chất xơ trong thức ăn có thể làm giảm hấp thu nhiều loại thuốc như paracetamol, các thuốc trợ tim loại digoxin hay glycoside trợ tim, calci, sắt, kẽm, đồng, salicylat (aspirin), nitrofurantoin, các dẫn chất của coumarin. Tốt nhất, nên uống thuốc trước bữa ăn có chất xơ hơn 1 giờ, ngoại trừ thuốc chống viêm. Người không ăn được rau quả có thể bổ sung chất xơ bằng các loại thức ăn làm sẵn chế từ ngũ cốc còn lớp cám (bánh cám, bột cám rắc lên các món ăn khác, cháo gạo lứt, bánh mì đen), rau câu, xương sâm, xương xáo, hột é, mủ trôm v.v... Cuối cùng, nên tăng từ từ lượng chất xơ ăn vào để giảm thiểu các tác dụng phụ có thể xảy ra. Người trưởng thành khỏe mạnh nên ăn ít béo, nhiều chất xơ từ nhiều nguồn (trái cây, rau, đậu hạt). Các đối tượng sau đây cần chú ý ăn đủ chất xơ: trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú, người cao tuổi và người mắc bệnh mạn tính. Chất xơ đặc biệt hữu ích cho người bệnh tiểu đường, vữa xơ động mạch, ung thư, viêm ruột thừa, loét tá tràng, bệnh tim thiếu máu, viêm túi mật, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn, giãn tĩnh mạch, thuyên tắc tĩnh mạch sâu, thoát vị ruột. Tuy nhiên, nếu cơ thể đang trong tình trạng thiếu dinh dưỡng mà quá lạm dụng chất xơ, có thể sẽ gây tình trạng mất cân bằng khoáng chất và dinh dưỡng.
Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa. Thay vì bị phân hủy thành các phân tử đường như đa số các carbohydrate khác, chất xơ lại di chuyển qua cơ thể dưới dạng không được tiêu hóa. Nó góp phần điều chỉnh việc tiêu thụ đường của cơ thể, giúp kiểm soát cơn đói cũng như lượng đường trong máu. Chất xơ chủ yếu có trong rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Làm thế nào để ta xác định lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể? Tính trung bình, hầu hết mọi người cần khoảng 18g/ngày. Đối với trẻ em, lượng trung bình nên bổ sung mỗi ngày cho trẻ em như sau:
Có bao nhiêu loại chất xơ?Có hai loại chất xơ - hòa tan và không hòa tan - và cả hai đều đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe:
Vai trò của chất xơ đối với sức khỏeChất xơ là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng để giữ cho đường ruột khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Cụ thể, ăn chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe như: Ngăn ngừa bệnh tim mạch
Một số nghiên cứu trong nhiều thập kỷ qua đã xem xét tác dụng của chất xơ đối với sức khỏe tim mạch, bao gồm ngăn ngừa bệnh tim mạch và giảm huyết áp. Một đánh giá năm 2017 về các nghiên cứu cho thấy những người ăn chế độ ăn nhiều chất xơ đã giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm tỷ lệ tử vong do các tình trạng này Đó là bởi vì chất xơ làm giảm cholesterol bằng cách làm giảm chất béo LDL và tăng HDL. Nếu chế độ ăn nhiều bơ, cholesterol tăng cao, nhưng khi thêm chất xơ vào khẩu phần thì lượng cholesterol giảm xuống tới 20%. Cholesterol tăng cao trong máu là nguyên nhân gây một số bệnh tim mạch. Hỗ trợ sức khỏe đường ruột tốt hơn, hạn chế các bệnh lý liên quan đến đường tiêu hóa
Chất xơ từ trước đến nay được biết là yếu tố quan trọng để giữ cho đường ruột khỏe mạnh. Ăn đủ chất xơ có thể ngăn ngừa hoặc giảm táo bón, giúp chất thải di chuyển thuận lợi trong cơ thể. Không chỉ vậy, nó cũng khuyến khích hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Theo một đánh giá năm 2015, chất xơ trong thực phẩm sau khi đi vào cơ thể sẽ làm tăng khối lượng phân, giúp thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên và giảm thời gian chất thải ở bên trong ruột. Theo một đánh giá năm 2009, bổ sung chất xơ thường xuyên trong chế độ ăn uống có tác động tích cực đến rối loạn tiêu hóa, giúp hạn chế nguy cơ mắc phải tình trạng loét đại trực tràng, thoát vị đĩa đệm, trào ngược dạ dày thực quản và trĩ. Một đánh giá năm 2019 cho biết lượng chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng của một người. Tốt cho người bị tiểu đường
Tiểu đường là một bệnh do đường trong máu tăng cao. Bệnh do thiếu Insulin hoặc do giảm tác dụng của Insulin trong cơ thể. Chế độ ăn uống hợp lý, nếp sống năng động có thể giúp giữ bình thường đường trong máu. Dinh dưỡng là giải pháp hữu hiệu lại ít tốn kém và an toàn. Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống cũng có thể có lợi cho bệnh tiểu đường. Chất xơ có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường của cơ thể, giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn. Thực phẩm có chất xơ có nhiều khả năng bình thường hoá đường trong máu, giảm đường sau bữa ăn, tăng công hiệu của Insulin, đặc biệt là chất xơ tan trong nước rất tốt vì nó ngăn cản không cho đường hấp thụ vào ruột và làm giảm đường trong máu tới 30%. Người mắc bệnh tiểu đường cũng hay có biến chứng vữa xơ động mạch vì triglyceride lên cao. Chất xơ có thể làm giảm triglyceride và mỡ xấu LDL và làm tăng mỡ lành HDL. Nguồn thức phẩm tốt cho bệnh nhân tiểu đường là gạo đỏ, gạo lức, các loại ngũ cốc nguyên vỏ, bánh mỳ đen, .... Hỗ trợ giảm cân
Đối với những người muốn giảm cân, một chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp điều chỉnh việc giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ giúp một người cảm thấy no lâu hơn và có thể giúp mọi người tuân thủ chế độ ăn kiêng. Trong một nghiên cứu năm 2019, các nhà nghiên cứu kết luận rằng những người tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của họ sẽ tăng giảm cân và tuân thủ hạn chế calo trong chế độ ăn uống của họ. Hạn chế nguy cơ ung thư ruột già (đại tràng)
Ung thư ruột già ngày càng xuất hiện nhiều do đời sống ngày càng cao. Vì vậy các nhà dinh dưỡng khuyến khích giảm tiêu thụ chất béo và tăng thực phẩm có chất xơ để giảm ung thư ruột già. Chất xơ có tác dụng ngăn ngừa sự phát triển tế bào ung thư, vì nó làm giảm độc tính của tác nhân gây ung thư bằng cách hoà loãng hay vô hiệu hoá tác nhân này, làm giảm thời gian chất bã di chuyển trong ruột, làm giảm độ acid của phân bã và thay đổi môi trường vi trùng trong ruột. Việc giảm thời gian ruột già tiếp xúc với các thành phần độc có khả năng gây ung thư trong các thức ăn là rất quan trọng. Nguồn: medicalnewstoday.com |
