Top 5 thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch năm 2022

18 thực phẩm tăng cường sức đề kháng trong mùa dịch Covid-19

23/07/2021

“Tăng sức đề kháng” là cụm từ được nhắc đến mỗi khi sức khỏe suy giảm và nhất là trong giai đoạn dịch Covid-19 đang hoành hành. Thống kê cho thấy, khoảng 70% hệ thống miễn dịch của cơ thể tập trung ở hệ tiêu hóa; do đó, ngoài tập luyện thể thao, nghỉ ngơi hợp lý… thì việc thu nạp thực phẩm tăng cường sức đề kháng sẽ thúc đẩy và duy trì hệ miễn dịch luôn khỏe mạnh.

Tư vấn chuyên môn bài viết: BS Phạm Mạnh Hoàn – Cố vấn chuyên môn BVĐK Tâm Anh.

Sức đề kháng là gì?

Sức đề kháng là khả năng cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh đến từ virus, vi khuẩn, khói bụi, thay đổi thời tiết… Suy giảm hệ miễn dịch là nguyên nhân chính gây suy giảm sức đề kháng.

Hệ thống miễn dịch “Immune System” bao gồm các cơ quan, tế bào, mô và protein; trong đó tế bào bạch cầu rất quan trọng. Khi các mầm bệnh vi sinh vật “đổ bộ” tấn công cơ thể, hệ thống miễn dịch sẽ tự động kích hoạt phản ứng miễn dịch, giải phóng các kháng thể. Kháng thể này nhận lệnh và truy lùng kẻ xâm lược để tiêu diệt chúng.

Nguyên nhân gây suy giảm sức đề kháng của cơ thể

Khi sức đề kháng suy giảm, hệ miễn dịch bị ảnh hưởng nghiêm trọng, kéo theo sự suy giảm về cơ chế bảo vệ cơ thể chống lại nhiễm trùng hoặc virus. Suy giảm hệ miễn được chia thành 2 loại: suy giảm miễn dịch nguyên phát và suy giảm miễn dịch thứ phát.

Những nguyên nhân gây suy giảm sức đề kháng bao gồm:

• Mắc phải một số bệnh lý như HIV, lupus ban đỏ, suy dinh dưỡng và rối loạn di truyền nhất định, sử dụng các loại thuốc (như thuốc chống ung thư), quá trình xạ trị, những người được ghép tạng đang sử dụng các thuốc ức chế miễn dịch để chống thải ghép…
• Áp lực công việc kéo dài
• Ngủ không đủ giấc
• Dinh dưỡng thiếu hợp lý, ăn ít rau xanh, trái cây, ăn nhiều thức ăn chế biến sẵn
• Uống ít nước
• Làm việc, sinh sống trong môi trường không khí ô nhiễm

Dấu hiệu suy giảm sức đề kháng

Những biểu hiện thông thường khi sức đề kháng và hệ thống miễn dịch suy yếu, có thể kể đến:

• Các vấn đề về hệ tiêu hóa như rối loạn tiêu hóa, đầy hơi, tiêu chảy…
• Các vấn đề về nhiễm trùng như mắt đỏ, viêm tai, viêm xoang, nhiệt miệng, cảm lạnh, bệnh nướu răng mãn tính (viêm nướu), viêm phổi, nhiễm trùng nấm men.
• Vết thương lâu lành
• Thường xuyên cảm thấy mệt mỏi

Do đó, khi nhận thấy cơ thể xuất hiện thường xuyên các biểu hiện trên, bạn cần thăm khám bác sĩ. Thông qua thăm khám lâm sàng hoặc có thể thực hiện thêm các xét nghiệm, bác sĩ có thể biết được tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn và đưa ra biện pháp khắc phục phù hợp.

Hậu quả khi cơ thể suy giảm sức đề kháng

Khi rơi vào tình trạng suy giảm sức đề kháng, cơ thể sẽ đối diện với nguy cơ dễ bị virus xâm nhập và gây ra các loại bệnh từ mức độ nhẹ đến nguy hiểm.

• Dễ mắc phải những bệnh lý liên quan đến đường hô hấp như cảm lạnh, cảm cúm, Covid-19, viêm họng cấp, viêm mũi dị ứng…
• Người có tiền sử gia đình mắc các rối loạn suy giảm miễn dịch nguyên phát có nguy cơ tự phát triển các rối loạn nguyên phát cao hơn.
• Bất cứ điều gì làm suy yếu hệ thống miễn dịch đều có thể dẫn đến rối loạn suy giảm miễn dịch thứ cấp, ví dụ: tiếp xúc với chất dịch cơ thể bị nhiễm HIV/ cắt bỏ và thay thế nội tạng đều có thể là nguyên nhân.

Xem thêm: Di chứng hậu Covid-19

Ai dễ bị giảm sút sức đề kháng?

Tuổi càng cao hệ thống miễn dịch và sức đề kháng hoạt động kém hiệu quả

Theo bác sĩ Phạm Mạnh Hoàn, những nhóm người dễ bị suy giảm sức đề kháng bao gồm:

• Người lớn tuổi: Khi tuổi cao, một số cơ quan sản xuất hoặc biệt hóa các tế bào miễn dịch sẽ thoái hóa do quá trình lão hóa và hoạt động kém hiệu quả hơn. Các cơ quan nội tạng liên quan đến miễn dịch như tuyến ức hoặc tủy xương… sẽ tạo ra ít tế bào miễn dịch cần thiết để chống lại nhiễm trùng.
• Người mắc các loại bệnh lý nguy hiểm như người nhiễm HIV, bệnh nhân trải qua hóa trị và xạ trị ung thư, người ghép tạng, người suy giảm miễn dịch nguyên phát.
• Người ăn uống thiếu chất: Protein rất quan trọng đối với khả năng miễn dịch của cơ thể. Không đủ protein trong chế độ ăn uống có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch.
• Người thường xuyên thiếu ngủ: Protein cũng được sản xuất trong khi ngủ để giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng. Do đó, thiếu ngủ có thể làm giảm khả năng phòng thủ của hệ miễn dịch.

Các loại vitamin và khoáng chất giúp tăng cường sức đề kháng của cơ thể

Đứng trước những mối nguy đe dọa sức khỏe, nhiều người phân vân với những câu hỏi: “Ăn gì để tăng sức đề kháng?”, “Uống gì để tăng sức đề kháng?”… Các chuyên gia dinh dưỡng đề xuất những dưỡng chất cần tăng cường thu nạp đề phòng bệnh, bao gồm:

1. Vitamin E

Cũng giống như Vitamin C, Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng. Vitamin này được xem là một phần của gần 200 phản ứng sinh hóa trong cơ thể cũng đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của hệ thống miễn dịch. Vitamin E có trong nhóm thực phẩm thực vật giàu chất béo như đậu phộng/bơ đậu phộng, hạt hướng dương, dầu ăn (dầu hoa hướng dương, dầu đậu nành)…

Bảng liều dùng vitamin E khuyến nghị theo độ tuổi và giới tính (Đơn vị: IU/ ngày)

2. Vitamin A

Được xem là một chất chống lây nhiễm và có trong thực phẩm từ nguồn gốc động vật (như cá ngừ, gan, lòng đỏ trứng…) và thực vật dưới dạng carotenoid (như cà rốt, khoai lang, bí đỏ, dưa lưới); các loại rau lá màu xanh đậm (như rau ngót, rau muống, rau cải xanh…).

Bảng liều dùng vitamin A được khuyến nghị theo độ tuổi và giới tính (Đơn vị: mcg/ ngày)

3. Vitamin C

Vitamin C (còn được gọi là axit ascorbic) là một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước được tìm thấy trong một số loại thực phẩm. Trong cơ thể, vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương do các gốc tự do gây ra. Gốc tự do là các hợp chất được hình thành khi cơ thể chuyển đổi thức ăn thành năng lượng. Gốc tự do cũng có trong môi trường như khói thuốc lá, ô nhiễm không khí và tia cực tím từ mặt trời.

Họ cam quýt nổi tiếng với sức mạnh tăng cường sức đề kháng cho cơ thể

Cơ thể cũng cần vitamin C để tạo collagen, một loại protein cần thiết để giúp vết thương mau lành. Ngoài ra, vitamin C cải thiện sự hấp thụ sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật và giúp hệ thống miễn dịch hoạt động tốt để bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. Đặc biệt, vitamin C có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng hoặc rút ngắn thời gian điều trị bệnh.

Vitamin C có nhiều trong trái cây có múi như cam, bưởi, chanh…; họ nhà cải như cải bó xôi, cải xoăn, ớt chuông, bắp cải, dâu tây, đu đủ…

Trường hợp cần bổ sung thêm lượng vitamin C, bạn cần tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng. Lượng vitamin C bạn cần mỗi ngày cần căn cứ vào độ tuổi. Lượng khuyến nghị trung bình hàng ngày cho từng độ tuổi khác nhau được liệt kê bằng bảng dưới đây. Đơn vị tính: miligam (mg).

Bảng vitamin C khuyến nghị theo độ tuổi (Đơn vị: mg/ ngày)

4. Vitamin D

Được gọi là vitamin “ánh nắng mặt trời” vì là một trong những dưỡng chất quan trọng và mạnh mẽ nhất để hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Một trong những vai trò quan trọng của vitamin D là giúp hấp thu canxi từ thức ăn do đó thiếu vitamin D còn ảnh hưởng trực tiếp đến sự chắc khỏe của xương.

• Với trẻ nhỏ, thiếu vitamin D gây ra bệnh còi xương, xương trở nên mềm, yếu, biến dạng và đau đớn.
• Với thanh thiếu niên và người lớn, thiếu vitamin D gây ra chứng nhuyễn xương, một chứng rối loạn gây đau xương và yếu cơ.
• Vitamin D thường có trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi… Bạn cũng có thể bổ sung vitamin D từ sữa, nước cam và ngũ cốc. Cũng giống như vitamin C, nếu cần bổ sung thêm vitamin D, bạn cần tư vấn bác sĩ.

Bảng liều lượng thu nạp vitamin D khuyến cáo (IU – tương đương 0,025 μg vitamin D/ ngày)

5. Vitamin nhóm B

Vitamin B9 và vitamin B6 đóng vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch. Thiếu hụt vitamin B9 sẽ làm giảm quá trình tổng hợp các tế bào tham gia vào cơ chế miễn dịch; còn thiếu vitamin B6, các chức năng miễn dịch của cơ thể (như miễn dịch dịch thể và trung gian tế bào) sẽ bị suy giảm.

Miễn dịch trung gian tế bào là quá trình đáp ứng miễn dịch chống lại các tế bào đã bị nhiễm vi khuẩn, virus hay tế bào bất thường thông qua tác động trung gian của của tế bào lympho T.

Miễn dịch dịch thể là phương thức miễn dịch đặc hiệu thể hiện bằng việc sản xuất các kháng thể có khả năng chống lại các tác nhân lạ (vi khuẩn, tế bào…) xâm nhập vào cơ thể thông qua quá trình sản xuất các kháng thể của các tế bào lympho B.

Vitamin B6 cũng đóng vai trò quan trọng trong những phản ứng hóa học, trong việc hình thành các tế bào hồng cầu mới và khỏe mạnh của cơ thể. Do đó, việc thiếu hụt vitamin B6 không những ảnh hưởng đến sức đề kháng và hệ thống miễn dịch mà còn gây ra những vấn đề về sức khỏe khác bao gồm: thiếu máu, phát ban ngứa, da có vảy trên môi, nứt ở khóe miệng và sưng lưỡi.

Các triệu chứng ít xảy ra khác của tình trạng thiếu hụt vitamin B6 là trầm cảm, lú lẫn. Trẻ sơ sinh không được cung cấp đủ vitamin B6 có thể trở nên cáu kỉnh, phát triển thính giác cực kỳ nhạy cảm hoặc gặp phải tình trạng co giật.

Bảng liều lượng thu nạp vitamin B6 khuyến cáo (Đơn vị: μg vitamin B6/ ngày):

6. Sắt

Sắt giúp cơ thể mang oxy đến các tế bào, đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của hệ thống miễn dịch. Sắt tồn tại ở nhiều dạng khác nhau. Cơ thể có thể dễ dàng hấp thụ sắt heme (sắt từ các sản phẩm động vật), thường có nhiều trong thịt đỏ (nhưng cần hạn chế số lượng), thịt gà, cá mòi/cá ngừ đóng hộp, hàu, sò, trai…

Nếu là người ăn chay, bạn vẫn có thể tìm thấy sắt trong các loại đậu (đậu que, đậu bắp…), bông cải xanh, cải xoăn, ngũ cốc bổ sung chất sắt.

7. Kẽm

Kẽm thúc đẩy sự hình thành các tế bào mới cho hệ thống miễn dịch

Kẽm cần thiết cho quá trình sản xuất các tế bào mới của hệ thống miễn dịch. Kẽm được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm từ động vật như hàu, cua, thịt nạc và thịt gia cầm, sữa chua, đậu gà… và một số thực phẩm chay.

8. Selen

Selen có tác dụng mạnh mẽ đối với hệ thống miễn dịch và là dưỡng chất không thể thiếu để ngăn ngừa nhiễm trùng. Thực phẩm từ động vật là những nguồn dồi dào selen. Tuy nhiên, dùng quá nhiều có thể gây ra tác dụng phụ. Thanh thiếu niên ở độ tuổi từ 10-18 tuổi: 26 mcg/ngày (ở nữ) và 32 mcg/ngày (ở nam), với người lớn: 55 mcg/ ngày. Selen được tìm thấy trong hải sản (cá ngừ, cá bơn, cá mòi), thịt và gan, gia cầm, phô mai que.

9. Protein

Như đã nói ở trên, nhóm chất đạm đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức đề kháng của cơ thể, chống lại sự xâm nhập của virus và vi khuẩn. Để duy trì nguồn chất đạm thiết yếu cho cơ thể cần có chế độ ăn uống đa dạng các loại thực phẩm như thịt (thịt gia cầm, thịt heo, bò…), cá, trứng, thực phẩm làm từ đậu nành, các sản phẩm từ sữa ít béo…

Thực hiện nguyên tắc dinh dưỡng 4-5-1 của Bộ Y tế

Với mục đích nâng cao sức khỏe, nâng cao sức đề kháng để chống lại dịch bệnh, Bộ Y tế khuyến cáo người dân áp dụng theo công thức dinh dưỡng 4-5-1 của Viện Dinh dưỡng Quốc gia.

“4”: Chế độ ăn cân đối 4 yếu tố

• Cân đối giữa 3 nhóm chất sinh năng lượng (carbohydrate, protein, lipid)
• Cân đối về protein (giữa đạm động vật và thực vật)
• Cân đối về lipid (giữa lipid động vật và lipid thực vật)
• Cân đối về vitamin và khoáng chất

Theo đó, protein đạt từ 13% – 20%; chất béo (lipid) từ 20% – 25% và tinh bột (carbohydrate) từ 55% – 65% trong bữa ăn hàng ngày.

“5”: Đảm bảo tính đa dạng của bữa ăn cần phải có ít nhất 5/8 nhóm thực phẩm, bao gồm:

• Nhóm lương thực (gạo, mì) cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể
• Nhóm các loại hạt (đậu, đỗ, vừng, lạc,…) cung cấp chất đạm thực vật cho cơ thể
• Nhóm sữa và các sản phẩm từ sữa cung cấp chất đạm động vật và canxi
• Nhóm thịt, cá, hải sản, cung cấp chất đạm động vật, đặc biệt các axit amin cần thiết mà cơ thể không tự tổng hợp được
• Nhóm trứng và các sản phẩm của trứng là nguồn cung cấp chất đạm động vật và nhiều chất dinh dưỡng quý cho cơ thể
• Nhóm củ quả màu vàng, da cam, màu đỏ (cà rốt, bí ngô, gấc, cà chua) hoặc rau tươi có màu xanh thẫm nhằm cung cấp vitamin và chất khoáng chủ yếu cho cơ thể
• Nhóm rau củ quả khác (su hào, củ cải…) cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ
• Nhóm dầu ăn, mỡ các loại là nguồn cung cấp năng lượng và các axít béo cần thiết cho cơ thể.

“1”: Nguồn dinh dưỡng trong một ngày cần có sự kết hợp hài hòa giữa các nhóm chất và thực phẩm.

Do đó, công thức dinh dưỡng 4-5-1 cần được duy trì trong mỗi bữa ăn để có được nền tảng sức khỏe ổn định và khả năng đề kháng cao nhất cho cơ thể.

18 loại thực phẩm tăng cường sức đề kháng mùa dịch Covid-19

Nếu bạn muốn phòng ngừa cảm lạnh, cúm và các bệnh nhiễm trùng khác và hơn cả là tăng cường sức khỏe cho hệ miễn dịch, bạn nên thu nạp món ăn tăng sức đề kháng bao gồm nhóm trái cây tăng sức đề kháng và thực phẩm tăng sức đề kháng sau đây:

Ăn uống gì để tăng sức đề kháng? Hãy cho vào thực đơn mỗi ngày của bạn những loại thực phẩm này!

1. Trái cây họ cam quýt

Ăn uống gì để tăng sức đề kháng? Hãy cho vào thực đơn mỗi ngày của bạn những loại thực phẩm này!

Đa số mọi người đều thực hiện việc tăng cường bổ sung vitamin C khi mắc Covid-19. Lý do, loại trái cây này giúp ích cho việc tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.

Vitamin C có tác dụng tăng sản xuất các tế bào bạch cầu, đây là chìa khóa để chống lại nhiễm trùng. Hầu hết tất cả các loại trái cây họ cam quýt đều chứa nhiều vitamin C. Các loại trái cây có múi phổ biến bao gồm: bưởi, cam, quýt, chanh… Vì cơ thể không thể sản xuất hoặc dự trữ vitamin C nên cần được thu nạp mỗi ngày để duy trì sức khỏe. Lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là: 75mg cho phụ nữ, 90mg cho nam giới. Nếu dùng thực phẩm bổ sung, hãy dùng ít hơn 2.000mg mỗi ngày.

Dù vitamin C có thể giúp cơ thể phục hồi nhanh sau cảm lạnh, tuy nhiên vẫn chưa có bằng chứng nào cho thấy nó có hiệu quả chống lại loại virus SARS-CoV-2. Không dùng vitamin C sát giờ uống thuốc sẽ ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc khi điều trị bệnh.

2. Ớt chuông đỏ

Ớt chuông đỏ chứa lượng vitamin C gấp 3 lần so với cam. Loại trái này cũng chứa nguồn beta carotene dồi dào. Không chỉ giúp tăng sức đề kháng, vitamin C còn giúp duy trì làn da và đôi mắt khỏe mạnh nhờ beta carotene được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A.

3. Bông cải xanh – Thức ăn tăng sức đề kháng ngừa Covid-19

Bông cải xanh thuộc nhóm rau củ chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất cao, bao gồm vitamin A, C và E, cùng chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa khác. Theo một nghiên cứu năm 2014, bông cải xanh có tác dụng chống viêm. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng tác dụng chống oxy hóa của chất sulforaphane trong bông cải xanh giúp làm giảm các dấu hiệu viêm trong các xét nghiệm tại phòng thí nghiệm.

Do đó, họ kết luận rằng các chất dinh dưỡng trong bông cải xanh có thể giúp chống lại triệu chứng viêm nhiễm. Trong một nghiên cứu năm 2018, 40 người khỏe mạnh bị thừa cân tiêu thụ 30g mầm bông cải xanh mỗi ngày trong 10 tuần. Vào cuối thời gian nghiên cứu, những người tham gia có mức độ viêm thấp hơn đáng kể.

Chìa khóa để có được “sức mạnh” của bông cải xanh là đun nấu nó càng ít càng tốt. Hấp chín được xem là cách tốt nhất để bảo toàn được dưỡng chất của loại rau này.

4. Tỏi

Tỏi – một trong các loại thực phẩm bổ sung sức đề kháng cho cơ thể cực tốt – được tìm thấy trong hầu hết các nền ẩm thực trên thế giới. Loại củ này chứa kẽm, dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe của bạn trong việc chống lại nhiễm trùng. Tỏi cũng có thể làm chậm quá trình xơ cứng của động mạch và giảm huyết áp. Chất allicin có trong tỏi được biết đến với công dụng tăng cường hệ miễn dịch.

5. Gừng

Đây là gia vị thường được sử dụng khi mắc bệnh bởi đặc tính giảm viêm, giảm đau liên quan đến các bệnh viêm nhiễm và giảm cảm giác buồn nôn. Hợp chất gingerol trong gừng có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa, giảm nguy cơ nhiễm trùng, đặc biệt là đặc tính ức chế sự phát triển của nhiều loại vi khuẩn khác nhau. Gừng cũng có thể làm giảm cơn đau mãn tính.z

6. Cải bó xôi

Rau bina lọt vào danh sách nhóm thực phẩm tăng cường sức đề kháng vì giàu vitamin C, chứa nhiều chất chống oxy hóa và beta carotene. Cả hai chất này đều giúp ích cho việc tăng khả năng chống nhiễm trùng của hệ thống miễn dịch.

Tương tự như bông cải xanh, cải bó xôi không nên nấu quá kỹ để vẫn giữ được chất dinh dưỡng. Nấu vừa chín tới giúp hấp thụ vitamin A dễ dàng hơn và giải phóng axit oxalic (một hợp chất phản dinh dưỡng) khỏi các chất dinh dưỡng khác.

7. Sữa chua/ thức uống lên men

Sữa chua sử dụng men sống kích thích hoạt động của hệ tiêu hóa – nơi tập trung chủ yếu của hệ miễn dịch

Các thử nghiệm lâm sàng đang được tiến hành để nghiên cứu các tác động có thể có của sữa chua đối với Covid-19.

Dùng những loại sữa chua có men sống để có thể kích thích hệ thống miễn dịch giúp chống lại bệnh tật. Lựa chọn loại truyền thống, không hương vị và không đường. Nếu muốn ngọt, bạn có thể dùng cùng các loại trái cây tốt cho sức khỏe và một chút mật ong.

Sữa chua cũng có thể là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, do đó bạn nên chọn nhãn hiệu được bổ sung loại vitamin này. Vitamin D giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và được cho là tăng cường khả năng phòng thủ tự nhiên của cơ thể chống lại bệnh tật.

Tương tự sữa chua có men sống, thức uống lên men có chứa vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe.

Nghiên cứu ban đầu cho thấy sử dụng thức uống tăng sức đề kháng này có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Theo một đánh giá năm 2017, các nghiên cứu khác nhau cũng đã chỉ ra rằng thức uống lên men giúp: chống lại vi khuẩn, giảm viêm và tăng hoạt động chống oxy hóa.

Tuy nhiên, phần lớn các nghiên cứu này mới được thực hiện trên động vật hoặc trong phòng thí nghiệm. Cần thực hiện các nghiên cứu bổ sung để hiểu cách thức uống lên men có thể ngăn ngừa bệnh tật ở người.

8. Hạnh nhân

Không chỉ cung cấp vitamin, hạnh nhân còn chứa mangan, magiê và chất xơ. Một nắm nhỏ hoặc một phần tư cốc hạnh nhân sẽ là món ăn nhẹ lành mạnh cung cấp dưỡng chất có lợi cho hệ thống miễn dịch.

9. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một nguồn thực phẩm tăng cường sức đề kháng, giúp bổ sung dồi dào vitamin E – chất chống oxy hóa. Tương tự như các chất chống oxy hóa khác. Vitamin E có trong hạt hướng dương cải thiện chức năng miễn dịch bằng cách chống lại các gốc tự do, có thể gây hại cho tế bào.

10. Củ nghệ

Dân gian coi củ nghệ là thần dược nhờ công dụng tăng cường sức khỏe, kháng viêm của nó với cơ thể con người. Một nghiên cứu gần đây từ các nhà khoa học Đại học Texas, Hoa Kỳ cho thấy, chất curcumin có trong nghệ phát huy công dụng hỗ trợ tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

Lý do, chất này có khả năng điều hòa hoạt động và số lượng các tế bào NK (tế bào tiêu diệt tự nhiên) giúp tiêu diệt các tác nhân lạ xâm nhập và gây hại cho cơ thể. Chưa hết, hợp chất này còn giúp tăng cường số lượng tế bào lympho T, tăng hoạt động của đại thực bào và gián tiếp tham gia vào quá trình sản xuất Interleukin giúp nâng cao sức đề kháng của cơ thể.

11. Trà xanh

Trà xanh chỉ chứa một lượng nhỏ caffeine nên bạn có thể vừa dùng nó để thay thế cho trà đen hoặc cà phê, vừa giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Trong trà xanh cũng có chứa flavonoid, có thể làm giảm nguy cơ cảm lạnh.

12. Đu đủ

Nằm trong danh sách nhóm trái cây chứa vitamin C hàm lượng cao, đu đủ còn chứa enzyme tiêu hóa papain với khả năng chống viêm. Trái đu đủ còn là nguồn cung cấp Kali, vitamin B và folate dồi dào, mang đến lợi ích chống lại các tác nhân gây bệnh cho sức khỏe.

13. Kiwi – Trái cây tăng cường sức đề kháng

Được xếp vào danh sách các loại quả chứa nguồn vitamin C dồi dào. Kiwi thường được sử dụng mỗi khi bị cảm lạnh. Lý do, vitamin C có thể làm giảm thời gian của các triệu chứng cảm lạnh thông thường và cải thiện chức năng của hệ thống miễn dịch của con người.

14. Khoai lang

Loại củ được xem là “ngon-bổ-rẻ” trong số các thực phẩm tăng cường sức đề kháng. Khoai lang không chỉ dễ mua, rẻ tiền mà còn chứa nguồn dinh dưỡng dồi dào. Không chỉ có nguồn beta-carotene phong phú, khoai lang còn chứa carotenoid – một chất chống oxy hóa giúp gan chuyển đổi beta-carotene tiêu thụ thành các loại vitamin – giúp tăng cường sức khỏe cho cơ thể.

15. Socola đen

Hàm lượng flavonoid có trong socola đen nổi tiếng với công dụng chống oxy hóa, giảm viêm nhiễm… Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều vì socola chứa lượng đường và calo nhất định. Socola đen chứa ít đường hơn so với socola màu khác. Bạn nên chọn socola đen có 70% hàm lượng cacao hoặc cao hơn.

16. Gia cầm

Ăn gì tăng sức đề kháng? Hãy thêm vào thực đơn nhóm thức ăn từ thịt, trứng gia cầm. Trong thịt gà, vịt, ngan… có chứa vitamin B6 vốn được biết đến công dụng tăng cường hoạt động cho hệ miễn dịch của cơ thể, bao gồm cả miễn dịch dịch thể và trung gian tế bào.

Khoảng 0,09kg thịt gà chứa gần 1/3 lượng vitamin B6 được khuyến nghị mỗi ngày. Nước sốt hoặc nước dùng nấu bằng xương gà có chứa gelatin, chondroitin và các chất dinh dưỡng khác giúp chữa lành đường ruột và miễn dịch.

17. Hải sản – Món ăn gì để cải thiện sức đề kháng

Một số loại động vật có vỏ chứa nhiều kẽm. Dù không được chú ý nhiều như vitamin và khoáng chất, nhưng cơ thể cần kẽm để các tế bào miễn dịch có thể duy trì chức năng hoạt động đặc trưng của nó. Các loại động vật có vỏ chứa nhiều kẽm bao gồm: hàu, cua, tôm hùm, các sò, hến…

Tuy nhiên, bạn không nên thu nạp kẽm nhiều hơn lượng khuyến nghị hàng ngày vì quá nhiều kẽm có thể gây ức chế chức năng hệ thống miễn dịch. Theo đó, lượng kẽm phù hợp sẽ là: 11mg cho nam giới trưởng thành; 8mg cho hầu hết phụ nữ trưởng thành.

18. Dầu cá

Các loại axit béo omega-3 như DHA và EPA có trong dầu cá đã được chứng minh giúp tăng cường chức năng của các tế bào trong hệ miễn dịch, ngăn ngừa tác nhân gây hại xâm nhập vào cơ thể.

Những biện pháp khác giúp tăng cường sức đề kháng

Bên cạnh mối quan tâm ăn uống gì để tăng sức đề kháng, bạn cũng cần thay đổi/duy trì lối sống lành mạnh thông qua những bài tập thể dục, thói quen ăn uống tăng cường sức đề kháng.

Ca hát là liệu pháp giúp giảm căng thẳng cho hệ miễn dịch

• Uống nhiều nước (trung bình 40ml nước cho mỗi kg cân nặng trong 1 ngày)
• Ăn chín uống sôi

Trong giai đoạn dịch bệnh căng thẳng, thực hiện ăn chín uống sôi sẽ ngăn chặn sự xâm nhập của vi khuẩn gây nên các bệnh về đường ruột như rối loạn tiêu hóa, tiêu chảy… Từ đó giảm áp lực cho hệ tiêu hóa, tập trung vào việc hấp thụ chất dinh dưỡng, tạo máu đi nuôi các tế bào và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

• Tập thể dục

Cũng giống như ăn uống lành mạnh, hoạt động thể chất thường xuyên góp phần tạo nên sức khỏe tổng thể tốt, từ đó tạo ra một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Tập thể dục thúc đẩy lưu thông máu hiệu quả, giữ cho các tế bào của hệ thống miễn dịch hoạt động hiệu quả.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ 20 phút tập thể dục vừa phải đã kích thích hệ thống miễn dịch, do đó, tạo ra phản ứng tế bào chống viêm. Điều này có ý nghĩa đáng khích lệ với những người mắc các bệnh mãn tính – bao gồm viêm khớp và đau cơ xơ hóa – và béo phì.

• Ra ngoài dưới ánh sáng mặt trời

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ánh sáng mặt trời cung cấp năng lượng cho các tế bào T chống nhiễm trùng, góp phần tăng cường khả năng miễn dịch. Cụ thể, ánh sáng xanh dương có trong tia nắng mặt trời khiến tế bào T di chuyển nhanh hơn, điều này có thể giúp chúng đến vị trí nhiễm trùng và phản ứng nhanh hơn.

• Sống lành mạnh

Duy trì thời gian làm việc, nghỉ ngơi hợp lý, giảm căng thẳng cũng có thể giúp hỗ trợ chức năng hệ thống miễn dịch bình thường. Bạn cũng có thể giải tỏa căng thẳng bằng cách ca hát khoảng 1 giờ mỗi ngày được cho là có tác dụng giảm căng thẳng. Hoạt động này còn giúp cải thiện tâm trạng và tăng mức độ protein miễn dịch ở những người bị ung thư và người chăm sóc họ. Các kết quả nghiên cứu cũng chứng minh rằng ca hát có thể giúp giảm sự ức chế liên quan đến căng thẳng của hệ thống miễn dịch.

Lưu ý khi chăm sóc dinh dưỡng cho người nhiễm COVID-19

Mục tiêu điều trị dinh dưỡng là đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể. Từ đó, người bệnh có thể phòng tránh nguy cơ sụt cân, suy dinh dưỡng, cải thiện triệu chứng bệnh và rút ngắn thời điều trị. Trong chế độ ăn uống của mình, người bệnh cần lưu ý một số điều dưới đây:

• Ăn đủ 3 bữa mỗi ngày, bổ sung những bữa phụ để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể. Trẻ dưới 24 tháng tuổi cần tiếp tục nuôi bằng sữa mẹ kết hợp những bữa ăn bổ sung hợp lý theo hướng dẫn bác sĩ.
  Bổ sung nhiều nhóm thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, các loại đậu… Lợi ích của nhóm thực phẩm này là duy trì hệ thống miễn dịch, giúp cải thiện triệu chứng bệnh.
• Ăn nhiều rau quả tươi: Bạn nên ưu tiên những loại rau có màu xanh đậm, củ nhiều màu sắc và quả chín. Rau quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất giúp người bệnh tăng đề kháng để chống lại virus gây bệnh.
  Không kiêng khem thực phẩm nếu người bệnh không có chỉ định từ bác sĩ. Bạn nên cố gắng ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau trong một bữa ăn và trong một ngày.
• Tránh sử dụng thức uống có cồn và những loại thực phẩm có hại cho cơ thể như các món ăn liền, chế biến sẵn chứa nhiều mỡ động vật, đường hay nhiều muối; thực phẩm để quá lâu… Thức ăn cần được nấu chín và ăn ngay sau khi nấu.
• Uống đủ lượng nước theo nhu cầu cơ thể, đặc biệt là trẻ em và người cao tuổi. Người bệnh cần bổ sung trung bình 2 – 2,5 lít mỗi ngày và ưu tiên nước ấm. Lưu ý: Không cần đợi đến lúc thật khát rồi mới uống mà hãy uống nước thường xuyên.
• Thai phụ, trẻ em dưới 5 tuổi và người lớn tuổi có thể sử dụng thêm những loại đa vi chất dinh dưỡng như viên đa vi chất cho thai phụ, bột đa vi chất cho trẻ em và một số sản phẩm chứa lượng dinh dưỡng dồi dào theo sự tư vấn của nhân viên y tế.
• Lưu giữ thực phẩm chín và sống trong những dụng cụ chứa khác nhau, ở những khu vực khác trong bếp và tủ lạnh.

Người bệnh nên dựa theo sở thích ăn của mình để lên kế hoạch ăn uống. Điều này sẽ giúp gia tăng sự thèm ăn, bổ sung nhiều thực phẩm có lợi cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo cân bằng giữa yêu cầu dinh dưỡng và sở thích cá thân.

HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH

• Hà Nội:
  • 108 Hoàng Như Tiếp, P.Bồ Đề, Q.Long Biên, TP.Hà Nội
  • Hotline: 1800 6858 – 024 7106 6858
• TP.HCM:
  • 2B Phổ Quang, P.2, Q.Tân Bình, TP.Hồ Chí Minh
  • Hotline: 0287 102 6789 – 0287 300 6858
• Fanpage: https://www.facebook.com/benhvientamanh
• Website: https://tamanhhospital.vn

Do đó, việc áp dụng một chế độ ăn uống giàu thực phẩm tăng cường sức đề kháng, đa dạng thực phẩm sẽ giúp cơ thể tăng khả năng chống lại các loại bệnh về đường hô hấp và các bệnh truyền nhiễm khác. Bên cạnh đó, việc thường xuyên tập thể dục, ngủ đủ giấc, giải tỏa căng thẳng… cũng góp phần nâng cao và duy trì khả năng miễn dịch của cơ thể luôn ở trạng thái sung sức nhất.

Bây giờ hơn bao giờ hết, điều quan trọng đối với hệ thống miễn dịch của bạn là giữ được hình dạng đỉnh cao trong đại dịch covid-19, đặc biệt là khi các chủng mới như biến thể Delta xuất hiện. Một trong những cách tốt nhất để giữ sức khỏe là bằng cách duy trì chế độ ăn uống bổ dưỡng. UC Davis Health đã đăng ký Chuyên gia dinh dưỡng Tiana Carey chia sẻ một số thực phẩm có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.

Vitamin A (beta carotene)

Vitamin này hỗ trợ sức khỏe của ruột và hệ hô hấp của bạn. Thực phẩm giàu vitamin A bao gồm cà rốt, khoai lang, rau bina, bông cải xanh và ớt chuông đỏ.

Vitamin C

Vitamin C giúp kích thích sự hình thành của kháng thể. Trái cây cam quýt, dâu tây, ớt chuông đỏ và kiwi đều giàu vitamin C.

Vitamin E.

Chất dinh dưỡng này thúc đẩy sự trung hòa của các gốc tự do bằng cách làm việc như một chất chống oxy hóa. Thực phẩm đầy vitamin E bao gồm dầu thực vật, các loại hạt, hạt và bơ.

Kẽm

Có nhiều enzyme phụ thuộc kẽm trong cơ thể chúng ta và sự thiếu hụt có liên quan đến rối loạn chức năng miễn dịch. Thực phẩm giàu kẽm bao gồm đậu, hạt, các loại hạt, thịt, thịt gia cầm và hải sản.

Chất đạm

Các axit amin cụ thể được tìm thấy trong protein rất cần thiết cho chức năng tế bào T, là các tế bào bảo vệ cơ thể chống lại mầm bệnh. Thịt, thịt gia cầm, hải sản, trứng, đậu, các loại hạt và hạt đều có rất nhiều protein.

Những chất dinh dưỡng này đã được chứng minh là giúp hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động hiệu quả và hiệu quả nhất, nhưng quá nhiều điều tốt có thể gây hại. Ăn các chất dinh dưỡng này trong chừng mực và don đi quá mức. Nếu bạn ăn quá nhiều cà rốt, bạn có thể chuyển sang màu cam! Như mọi khi với việc ngăn ngừa sự lây lan của bệnh tật, hãy rửa tay thường xuyên.

Thêm từ blog của chúng tôi:

• Ăn uống ăn giữa Covid-19: Chuyên gia UC Davis giải thích về an toàn thực phẩm
• Top 15 thực phẩm lành mạnh bạn nên ăn

Hệ thống miễn dịch là hậu vệ tuyệt vời của cơ thể bạn. Nó giúp ngăn chặn các cuộc tấn công đến từ virus và vi khuẩn. Nó giúp các tế bào của bạn hồi phục sau khi bị bệnh. Nó thậm chí có thể giúp giảm mức độ nghiêm trọng của một căn bệnh. Đó là lý do tại sao, đặc biệt là khi virus và lỗi đang tạo ra các vòng trong cộng đồng của bạn hoặc thậm chí chỉ trong nhà của bạn, bạn nên chú ý thêm một chút đến hệ thống miễn dịch của bạn.

Một trong những cách tốt nhất để chăm sóc hệ thống miễn dịch của bạn và giúp nó mạnh hơn là với thực phẩm - nhưng không chỉ bất kỳ thực phẩm nào. Một số chất dinh dưỡng trong thực phẩm là rất quan trọng cho hoạt động miễn dịch lành mạnh. Mặc dù tập trung vào những thực phẩm này rất quan trọng khi bạn bị bệnh, nhưng nó cũng quan trọng không kém (thậm chí có thể nhiều hơn như vậy) khi bạn khỏe mạnh, bởi vì điều này cho phép hệ thống miễn dịch của bạn mạnh nhất nếu nó tiếp xúc với virus hoặc vi khuẩn có hại .

Kiểm tra chín loại thực phẩm này cung cấp các chất dinh dưỡng tăng cường miễn dịch quan trọng, cũng như ba thực phẩm để tránh, để hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn.

Thực phẩm có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch

1. Bông cải xanh

Một nguồn tốt của vitamin C và beta-carotene, bông cải xanh cũng chứa các hợp chất lưu huỳnh mà nghiên cứu cho thấy có thể tăng cường sản xuất glutathione, một hợp chất chống oxy hóa. Về mặt hỗ trợ miễn dịch, glutathione hoạt động bằng cách tấn công các gốc tự do để giảm thiểu thiệt hại tiềm tàng của chúng. Điều này cho phép hệ thống miễn dịch tập trung vào việc giữ sức khỏe, không tự sửa chữa khỏi thiệt hại. Các nguồn lưu huỳnh khác là hầu hết các loại rau họ cải tạo ra mùi nhỏ trong quá trình nấu như súp lơ, bok choy và cải xoăn.

2. Nước cam tăng cường

Tôi thường không phải là người ủng hộ việc uống trái cây của bạn thay vì ăn nó, nhưng thật khó để đánh bại cú đấm miễn dịch trong OJ tăng cường. Một cốc tự nhiên cung cấp 100 phần trăm giá trị hàng ngày của bạn (DV) cho vitamin C, một vitamin chống oxy hóa đóng vai trò chính trong việc giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, cũng như 25 phần trăm DV đối với vitamin D. Điều này rất quan trọng vì hầu hết mọi người đều có vitamin Các cấp độ D dưới lý tưởng, một cái gì đó mà nghiên cứu cho thấy làm cho một người dễ bị bệnh hơn. Một nghiên cứu năm 2017 thậm chí còn cho thấy rằng vitamin D bổ sung giúp ngăn ngừa nhiễm trùng đường hô hấp.

3 quả trứng

Lượng protein đầy đủ là rất quan trọng để hỗ trợ đáp ứng miễn dịch và trứng là một cách tuyệt vời để làm điều này vì chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng như vitamin D, kẽm, selen và vitamin E mà cơ thể cần cho hoạt động miễn dịch thích hợp. Nếu bạn có thể, hãy chọn trứng từ gà được cho ăn chế độ ăn chay. Bạn sẽ nhận được những người có mức độ omega-3 và vitamin D và E. cao hơn một chút, không cần các giống hữu cơ hoặc không có lồng, vì điều này dường như không ảnh hưởng đến hàm lượng chất dinh dưỡng.

Đọc thêm: Tất cả về trứng: lớp, an toàn, dinh dưỡng và nhiều hơn nữa All About Eggs: Grades, Safety, Nutrition & More

4. Chim ớt

Trái cây cam quýt là nguồn vitamin C tốt, nhưng nếu bạn thực sự muốn tải lên, hãy tìm một quả ớt chuông đỏ hoặc vàng. Một quả ớt chuông đỏ trung bình có nhiều hơn gấp đôi vitamin C so với màu cam trung bình. Thêm vào đó, ớt chuông được đóng gói với beta-carotene chống oxy hóa và có một lượng nhỏ vitamin E, cũng là chất chống oxy hóa. Quăng lát vào một món salad, xào với các loại rau khác hoặc sử dụng để nhúng hummus thay cho bánh mì pita.

5. Lean Beef

Surprised to find beef on this list? Here's why I consider it a top food to support immune health: a 4-ounce serving of flank steak provides more than half of the Recommended Dietary Allowance (RDA) for zinc, selenium, and vitamin B6. Getting adequate intake of these three nutrients can be challenging, and a slight deficiency of any may impair your immune system from working at 100 percent efficiency. This can increase your susceptibility to illness and lower your immune defense capacity. Look for ways to incorporate lean cuts of beef like sirloin, round steak, and flank steak up to three times per week.

6. Spinach

Vitamin A is considered essential to normal immune functioning, and leafy greens like spinach are packed with beta-carotene, a form of vitamin A that is also an antioxidant. On top of that, leafy greens are a good source of folate, and some research suggests that a deficiency may impair immune response. Not a fan of spinach? Most dark-green and orange vegetables are good sources of beta-carotene while folate is also in fruit, beans, nuts, and whole and fortified grains.

7. Salmon

Immunity-boosting isn't a health perk often associated with salmon, but adequate and regular intake of omega-3s (particularly DHA and EPA, which are two forms found in cold-water fish) are key for tamping down inflammation. This, in turn, allows the immune system to focus more of its attention on defending the body against pathogens and fighting illness. Need a shelf-stable option? Stock the pantry with cans of salmon or light tuna in water. Both fish are also good sources of vitamin D and the antioxidant mineral selenium, two nutrients that also support immune health.

8. Yogurt

Consuming yogurt with minimal added sugar and "active, live cultures" is an easy way to support immune health. Yogurt's benefits come from the probiotics, or good bacteria, because research suggests the immune system and microbiome work with one another to target pathogens and to fine-tune immune responses. This means having an imbalance of good bacteria could potentially impact immune response effectiveness. Incorporate yogurt and other probiotic-rich foods to strengthen your microbiome, decrease gut permeability, and support immune function.

9. Chicken Soup

It seems far-fetched that chicken soup could really do much for your health, but our grandmothers may have been on to something. Research suggests that eating chicken soup has a mild anti-inflammatory effect that impacts white blood cells. This could lead to a decreased risk of developing a respiratory infection, something that may be due to a compound in chicken that inhibits viral infections according to another study. While immune protection from chicken soup is definitely speculative, incorporating a bowl of chicken soup doesn't hurt and may offer more benefit over other hot liquids thanks to the protein, garlic, and onions. Another perk: making a large batch of soup saves time in the kitchen and is great to have around, particularly when working from home.

Foods That Can Harm Your Immune System

Some foods can also impede your immune system from functioning at its best. Here are three to avoid or limit to minimize the negative impact they can potentially have on your body's health.

1. Caffeinated Beverages

A lack of adequate, good quality sleep impairs your body's immune response, increasing one's susceptibility to illness and decreasing immune defenses. And even if caffeine doesn't keep you from going to sleep, consuming more than three caffeinated drinks a day can prevent the body from spending adequate time in that deep, restorative sleep phase. To minimize these effects, limit caffeinated drinks to no more than two to three per day, and consume them during the first half of the day.

2. Processed Foods With Added Sugars

Many ready-to-cook packaged foods contain chemicals and compounds not naturally found in food like artificial colors, flavorings, preservatives, and/or added sugars to make them shelf-stable or to improve taste and appearance. Any of these can irritate the body and exacerbate existing inflammation. This in turn monopolizes immune response and decreases the body's capacity to defend against illness. Your best bet is to stick with whole and minimally-processed foods (five or fewer ingredients listed is often a good sign), and avoid unnecessary added sugars when possible.

3. Alcohol

Research suggests going beyond moderate consumption (more than one drink per day for women; more than two drinks per day for men) significantly impacts the body's immune response, increasing one's susceptibility to illness such as pneumonia and other respiratory conditions. Yes, "moderate" drinking offers small potential heart and anti-inflammatory benefits, but the key to drinking alcohol for these benefits while minimizing harm to immune defenses is to stay at or below "moderation" guidelines — or avoid it all together.

Carolyn Williams, Tiến sĩ, RD, là tác giả của The Cookbook Meals mà chữa lành: hơn 100 công thức chống viêm hàng ngày trong 30 phút hoặc ít hơn, và một chuyên gia dinh dưỡng ẩm thực được biết đến với khả năng đơn giản hóa thông tin thực phẩm và dinh dưỡng. Cô đã nhận được Giải thưởng Báo chí James Beard 2017, và công việc của cô thường xuyên được giới thiệu trong hoặc trên các trang web tương ứng để nấu ăn ánh sáng, thực sự đơn giản, phụ huynh, sức khỏe, ăn uống, allrecipes, bạn bè của tôi, emeals, sức khỏe rally và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Bạn có thể theo dõi cô ấy trên Instagram @RealFoodRealLife_RD hoặc trên carolynwilliamsrd.com.

Hệ thống miễn dịch tăng thực phẩm nào nhanh?

Những thực phẩm nào giúp sửa chữa hệ thống miễn dịch?

Trái cây nào là tốt nhất cho hệ thống miễn dịch?