Chạy bộ vẫn luôn là một môn thể thao đơn giản, hiệu quả. Và đương nhiên, lợi ích của nó đem lại cho sức khỏe là không thể không nhắc đến. Nhưng tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu? Luyện tập thế nào cho đủ? Hãy cùng tìm hiểu xem nhé. Show
Nội dung chính Chạy bộ là gì? Trước khi tìm hiểu xem, tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu? Thì có nên biết một chút về khái niệm chạy bộ không nhỉ? Như được biết, chạy bộ là một hình thức chạy nước kiệu. Hoặc chạy với tốc độ chậm, hoặc thong thả. Duy trì tốc độ ổn định đều trong suốt thời gian chạy. Đây là một hình thức tập thể dục rất tốt, và dường như là phù hợp với mọi đối tượng. Tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu?Mục tiêu của mọi người khi chạy bộ, luôn là tìm ra tốc độ chạy tối ưu. Để tăng thể lực, thể trạng. Nhưng nhanh hay chậm là một con số tương đối. Bởi nó còn phụ thuộc vào tình trạng, thể lực của mỗi người. Vậy, tóm lại thì tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu? Tốc độ chạy ngoài trời:Tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu? Đối với người bình thường, ở đoạn ngắn sẽ rơi vào khoảng 20km/h. Đoạn đường dài vào khoảng 10km/h. Với những người bình thường, không phải vận động viên, thì tốc độ 10km/h là đủ tốt với sức khỏe rồi. Những con số này cũng chỉ là trên lý thuyết, bởi còn phụ thuộc vào địa hình chạy, cảnh quan, yếu tố tác động bên ngoài,.. Những điều đó sẽ ảnh hưởng đến tốc độ chạy. Vậy khi luyện tập với máy chạy bộ thì sao?Nếu như có huấn luyện viên hay chuyên gia hướng dẫn. Thì tốc tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu sẽ không phải là một câu hỏi khó. Bởi chính họ sẽ là người nói lên cho bạn, với thể trạng này. Thì nên chạy với tốc độ bao nhiêu. Nhưng khi luyện tập với máy chạy bộ gia đình? Thì sẽ tùy vào tình trạng sức khỏe, cũng như độ tuổi. Để đưa ra một vận tốc hợp lý. Dưới đây là bảng tốc độ tương ứng, để bạn có thể tham khảo. Đối tượng Tốc độ chạy trung bình Người có thể trạng yếu 1-3 km/h Người ít khi hoạt động 3-5 km/h Người tập đi bộ 5-6 km/h Người có thể đi bộ nhanh 6-8 km/h Chạy đường dài 8-9 km/h Chạy bộ nhanh 9-12 km/h Người có kinh nghiệm luyện tập 12-14km/h Vận động viên chuyên nghiệp 14-18 km/h
Chạy bộ bao nhiêu lần 1 tuần?Theo lời khuyên từ các chuyên gia. Bạn nên xem việc chạy bộ như là một thói quen. Và cố gắng duy trì mức 3-4 lần/tuần. Để có thể đem lại lợi ích tốt nhất khi chạy. Chạy bộ 30 phút mỗi ngàyChỉ cần mỗi ngày dành ra 30 phút để chạy bộ. Kết hợp với bảng tham khảo: tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu. Mà chúng tôi vừa đưa ra, hy vọng sẽ giúp bạn sớm có một vóc dáng cân đối. Thể trạng khỏe mạnh. Bạn có thể tham khảo thêm bài viết, cách chạy bộ hiệu quả. Để có thể đưa ra một lịch trình cân đối và phù hợp nhất. Chúc các bạn thành công. Biết được tốc độ chạy trung bình có thể giúp bạn dễ dàng theo dõi quá trình tập luyện. Bạn có thể so sánh với các lần chạy để thấy sự tiến bộ của bản thân. Lập kế hoạch tập luyện trong các buổi tiếp theo cho phù hợp với mục đích tập luyện, chẳng hạn như tăng độ dốc của đường chạy.Theo dõi tốc độ chạy trung bình còn giúp bạn dễ dàng điều chỉnh tốc độ chạy. Nếu chạy quá chậm bạn có thể cân nhắc tăng tốc độ chạy. Ngoài ra để chạy bộ KHÔNG MỆT không mất sức thì việc tính toán tốc độ chạy trung bình rất quan trọng Các yếu tố nào ảnh hưởng đến tốc độ chạy bộ trung bình?Tốc độ chạy bộ trung bình sẽ khác nhau tùy vào các điều kiện tập luyện và yếu tố khác như: Tuổi tácTốc độ chạy bộ trung bình của một người thường giảm dần theo tuổi tác. Điều này là do cơ thể con người sẽ suy giảm về sức mạnh, độ bền và sức linh hoạt khi chúng ta già đi. Tuy nhiên, có một số điều có thể làm để cải thiện tốc độ chạy, chẳng hạn như: tập luyện thường xuyên, ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc. Điều kiện luyện tậpMôi trường luyện tập cũng ảnh hưởng không nhỏ đến tốc độ chạy. Chạy bộ ngoài trời có thể bị ảnh hưởng bởi thời tiết, tình trạng mặt đường, chất lượng không khí, lưu lượng giao thông, v.v. Tốc độ trung bình khi chạy bộ ở người thường là 10 km/h. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và có thể quan sát môi trường xung quanh, bạn nên bắt đầu chạy ở khoảng tốc độ từ 5 đến 7 km/h. Ở mức tốc độ này, bạn có thể dễ dàng tập trung vào việc quan sát và đảm bảo an toàn khi di chuyển. Khi bạn đã quen với tốc độ này và cảm thấy tự tin, bạn có thể bắt đầu tăng tốc dần theo từng giai đoạn. Để cải thiện hiệu quả tập luyện, bạn nên chọn một môi trường thuận lợi, chẳng hạn như chạy bộ trên máy chạy bộ hoặc trong phòng tập thể dục. Tốc độ chạy bộ trung bình trên máy chạy bộ thể dục thường nằm trong khoảng từ 5 đến 10 km/h, tùy thuộc vào từng người và khả năng cá nhân để điều chỉnh. Khi bạn duy trì việc tập luyện trong thời gian dài, hoàn toàn có thể nâng cao tốc độ lên 12 km/h, thậm chí có thể đạt 18 km/h. Giới tínhTốc độ chạy trung bình của nam giới cao hơn nữ giới. Điều này là do cấu tạo cơ thể của nam giới khác với nữ giới, nam giới có nhiều cơ bắp hơn và khung xương chắc chắn hơn. Tốc độ chạy của nam giới thường nằm trong khoảng từ 8 đến 10 km/h. Trong khi đó, tốc độ chạy của nữ giới thường thấp hơn, khoảng từ 5 đến 7 km/h, chênh lệch khoảng 2 - 3 km/h so với nam giới. Tuy nhiên, đây chỉ là các con số trung bình và có thể thay đổi tùy thuộc vào từng người và tình hình tập luyện cụ thể. Thể trạng cơ thểTốc độ chạy bộ trung bình của một người cũng bị ảnh hưởng bởi thể trạng cơ thể của họ. Nếu bạn có thể trạng tốt, bạn có thể chạy nhanh hơn những người có thể trạng kém. Tình trạng Tốc độ tham khảo Người có thể trạng kém 0.5 - 2km/h Người có thể trạng yếu 1 - 3km/h Người ít hoạt động 3 - 5km/h Người mới tập 5 - 6km/h Người có thể chạy trung bình 6 - 8km/h Người chạy đường dài 8 - 9km/h Người chạy nhanh 9 - 12km/h Luyện tập lâu năm 12 - 14km/h Bảng tốc độ trung bình cho từng thể trạng khác nhau (tham khảo). Lưu ý: Bảng trên chỉ mang tính chất tham khảo, tốc độ chạy bộ trung bình còn phụ thuộc vào tình trạng chi tiết của mỗi người. Chế độ luyện tậpChế độ luyện tập cũng có ảnh hưởng lớn đến tốc độ chạy bộ. Nếu bạn tập luyện thường xuyên, bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn những người không tập luyện thường xuyên. Loại hình chạyTốc độ chạy marathon trung bình khoảng 6 - 8km/h. Tốc độ chạy nước rút trung bình khoảng 10 - 12km/h. Sự khác biệt này là do bản chất của 2 loại hình chạy là khác nhau. Ở Marathon quãng đường chạy rất dài lên đến hàng chục Km đòi hỏi người chạy phải có độ bền bỉ, dẻo dai cao. Còn với chạy nước rút, quãng đường chỉ vài trăm mét nên các vận động viên sẽ dốc toàn bộ sức lực để đạt tốc độ cao nhất. Tốc độ chạy nhanh nhất được ghi nhận là 10,4m/s. Mối quan hệ giữa tốc độ chạy và nhịp timTim đóng vai trò như một máy bơm vận chuyển máu để cung cấp oxy cho các cơ quan, cơ bắp suốt quá trình vận động.Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ chạy bộ được xếp là hoạt động thể chất cường độ mạnh, nhịp tim mục tiêu cần đạt 70 - 85% nhịp tim tối đa. Nhịp tim tối đa được tính bằng 220 - số tuổi của bạn. Ví dụ bạn 30 tuổi thì nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 220 - 30 = 190 nhịp mỗi phút. Vậy thi khi chạy bộ nhịp tim mục tiêu của bạn nên từ 133 đến 162 nhịp mỗi phút. Tốc độ chạy càng cao thì nhịp tim khi chạy bộ của bạn phải gần nhịp tim mục tiêu nhất. Bạn có thể dùng các thiết bị đeo tay thông minh để dễ dàng theo dõi chỉ số nhịp tim, tốc độ chạy, quãng đường,v.v. trong suốt quá trình tập luyện. Làm sao để tăng tốc độ trung bình khi chạyĐể có thể tăng tốc độ khi chạy trước tiên phải chạy đúng tư thế, một vài nghiên cứu cho thấy tư thế ảnh hưởng rất lớn đến kết quả chạy bộ. Sau đây là một số lưu ý về tư thế khi chạy bộ mà bạn cần lưu ý: Các tư thế chạy bộ cần chú ý?Tư thế trong chạy bộ là vô cùng quan trọng, ngoài việc tối ưu được tốc độ trung bình khi chạy bộ nó còn giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình rèn luyện. Một số lưu ý về tư thế chạy bộ:
Bàn chân hướng thẳng về phía trước, cấu tạo của bàn chân sẽ tốt nhất khi bạn hướng bàn chân thẳng về phía trước sẽ giảm tối thiểu chấn thương. Nếu chưa quen hãy luyện tập với quãng đường ngắn, tốc độ chậm. Xem thêm: Nên chạy bộ vào thời gian nào HIỆU QUẢ NHẤT trong ngày Các bài tập bổ trợCác bài tập hỗ trợ cũng sẽ giúp bạn tăng sức bền khi chạy bộ một cách đáng kể.Ba bài tập hỗ trợ chạy bộ đơn giản mà bạn có thể áp dụng:
.webp)
Chỉ cần kiên trì bạn sẽ nhận ra sự hiệu quả của các bài tập này. Những lưu ý khi chạy bộ là gì?Những lưu ý quan trọng khi thực hiện chạy bộ: Bắt đầu buổi tập bằng giai đoạn khởi động.Trước khi bắt đầu chạy bộ, hãy thực hiện những bài tập đơn giản trong khoảng thời gian từ 3 đến 5 phút để làm nóng cơ và khớp của cơ thể. Điều này sẽ giúp cơ thể sẵn sàng cho buổi chạy bộ, mang lại trải nghiệm thú vị. Đặc biệt quan trọng để tránh những cơn đau trong quá trình tập luyện. Duy trì cung cấp nước đầy đủKhi chạy bộ, cơ thể liên tục tiêu hao nước và điều chỉnh nhiệt độ. Mất nước trong suốt quá trình chạy là điều không thể tránh khỏi. Vì vậy, hãy đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể. Mang theo ít nước để bổ sung nước cho bản thân là điều quan trọng, không bao giờ dư thừa. Lựa chọn trang phục phù hợpTrang phục chạy bộ có tác động tới trải nghiệm chạy của bạn. Bạn nên tránh chọn quá chật hoặc quá rộng, thay vào đó, chọn những bộ trang phục thoải mái, phù hợp với hoạt động vận động. Cảm nhận cơ thểSự tập trung vào cảm nhận cơ thể cá nhân là yếu tố quan trọng nhất. Hãy lắng nghe tín hiệu từ cơ thể và tạm dừng nghỉ ngơi khi cần. Ăn trước khi chạyĐối với câu hỏi về chế độ ăn uống trước khi chạy, nên ăn một bữa nhẹ khoảng 30 phút trước buổi tập. Hạn chế ăn quá no, có thể chọn trái cây làm nguồn năng lượng cho buổi tập. Việc ăn quá nhiều có thể gây ra cảm giác đau bụng, khó chịu hoặc buồn nôn trong quá trình chạy. Cuối cùng, chúng tôi khuyên rằng mục tiêu chạy bộ là để tăng cường sức khỏe, không nên quá tập trung vào việc so sánh tốc độ chạy với người khác và gây hại cho cơ thể. Tập trung vào tư thế, cách thở khi chạy và cảm nhận của bạn trong suốt quá trình chạy. Quan trọng nhất, kiên trì tập luyện sẽ mang lại những kết quả bất ngờ cho sức khỏe của bạn. Tóm lại tốc độ chạy bộ trung bình qua những thông tin trên hy vọng giúp các runner xác định được tốc độ chạy phù hợp với bản thân. Nếu muốn tìm hiểu thêm nhiều thông tin về chạy bộ và các kiến thức về thể thao khác hãy theo dõi các bài viết tiếp theo của OKACHI Vận tốc trung bình của người đi bộ là bao nhiêu?Nghiên cứu cụ thể đã được tìm thấy tốc độ đi bộ dành cho người đi bộ khác nhau, từ 4,51 km/h đến 4,75 km/h đối với trẻ em, và từ 5,32 km/h đến 5,43 km/h đối với người lớn, mặc dù tốc độ đi bộ nhanh có thể đạt khoảng 6,5 km/h. Trung bình 1 phút chạy được bao nhiêu km?Thể trạng cơ thể. Vận động viên chạy 1.000m trong bao lâu?Nam
Danh sách kỷ lục điền kinh thế giới – Wikipedia tiếng Việtvi.wikipedia.org › wiki › Danh_sách_kỷ_lục_điền_kinh_thế_giớinull Chạy bộ tốc độ bao nhiêu là phù hợp?Tốc độ chạy bộ từ 7.5 - 9km/h: Đây là tốc độ chạy bộ chậm, thích hợp cho người có thể trạng bình thường và mới bắt đầu tập chạy trên máy chạy bộ. Tốc độ chạy bộ từ 9 - 12km/h: Tốc độ chạy trung bình và được nhiều người áp dụng khi luyện tập nhất hiện nay. |
