Các bài tập yoga cơ bản cho nữ năm 2024

Yoga là một trong những phương pháp luyện tập rất tốt cho cơ thể và tinh thần. Nếu là một người mới bắt đầu với bộ môn Yoga, bạn chắc chắn không nên bỏ qua những động tác cơ bản này. Bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy quen thuộc và có thể tiếp tục với các động tác thử thách hơn. Bây giờ hãy cùng bắt đầu những bài tập Yoga cơ bản nhé!

Bài tập Yoga cơ bản 1: Chó duỗi mình

Tư thế chó duỗi mình

Đây là bài tập "nhập môn" của Yoga, giúp cho phần lưng và cột sống của bạn trở nên dẻo dai. Các bước thực hiện như sau:

• Mở rộng hai chân ngang bằng vai. Cúi gập người xuống hình chữ V ngược, đặt hai bàn tay xuống sàn. Mở rộng hai cánh tay ra hơn vai. Hai bàn chân đặt sát xuống sàn.
• Chú ý giữ hai cánh tay, và thân người trên là một đường thẳng. Không để đầu gối bị cong.
• Giữ tư thế trong vòng 3 nhịp thở.

Bài tập Yoga cơ bản 2: Chiến binh

Tư thế chiến binh

• Bước chân phải về phía trước, cách xa chân trái khoảng 1.5m.
• Xoay bàn chân trái ra ngoài 90 độ.
• Đang rộng hai tay ngang bằng vai, hai tay song song với hai chân, lòng bàn tay hướng xuống sàn
• Khuỵu đầu gối 90 độ, đùi song song với sàn. Mắt nhìn theo hướng mũi bàn tay phải.
• Hít thở đều
• Đổi bên và lặp lại.

Tư thế cái cây

Tư thế cái cây là tư thế "pose" dáng biểu tượng của Yoga. Tư thế này rất phù hợp với những bạn mới tập Yoga. Các bước thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, khép hai tay ở hai bên hông. Từ từ nâng cao hai tay lên qua đầu, hướng thẳng lên trời, lòng bàn tay hướng vào nhau. Mắt nhìn thẳng phía trước.
• Dồn trọng lượng lên chân trái và đặt lòng bàn chân phải lên đùi trái, giữ hông hướng về phía trước.
• Sau đó chắp hai bàn tay vào nhau, hạ hai bàn tay xuống trước ngực. Hít vào thật sâu.
• Thở ra nhẹ nhàng, hạ hai bàn tay và hạ chân phải xuống.
• Đổi bên và lặp lại.

Đơn giản hơn, bạn có thể áp dụng động tác như sau: Đặt bàn chân phải áp sát mắt cá chân trái, các ngón chân chạm sàn để giữ thăng bằng. Khi bạn đã sẵn sàng và có thể giữ thăng bằng, nâng bàn chân phải lên phía trong của đùi trái.

Bài tập Yoga cơ bản 4: Cây cầu

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là tư thế khá đơn giản với những người mới tập Yoga

• Nằm trên sàn, đầu gối cong lại, cẳng chân vuông góc với sàn.
• Đặt hai tay lên hai hông, từ từ nâng thân người lên cao.

Hy vọng rằng qua bài viết trên, Bạn sẽ cảm thấy có hứng thú với Yoga và bắt đầu lên kế hoạch tập luyện bộ môn bổ ích này nhé! Ngoài ra, Trung tâm California Fitness & Yoga cũng đang có các lớp học Yoga từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho tất cả các bạn dù đã hay chưa từng tập bộ môn này, bạn hãy tham khảo nhé.

Phương pháp tập luyện Yoga khá được lòng các chị em phụ nữ bởi có rất nhiều tác dụng cho cơ thể. Bạn hoàn toàn có thể tập Yoga tại nhà với 10 bài tập Yoga cho người mới bắt đầu sau.

Yoga là 1 bộ môn thể thao nhẹ nhàng và bạn không nhất thiết phải tập những tư thế khó thì mới có hiệu quả. Yoga được rất nhiều chị em phụ nữ tin tưởng và lựa chọn bởi hiệu quả của nó là rất lớn. Vậy nếu mới đi tập Yoga thì nên tập những bài nào? 10 bài tập Yoga cho người mới bắt đầu sau sẽ giúp bạn.

10 bài tập Yoga cho người mới bắt đầu hiệu quả

Bài tập 1: Tư thế ngọn núi

Đây là 1 trong những tư thế Yoga nền tảng cho tất cả các tư thế đứng trong Yoga. Tư thế này nhìn thì có vẻ bình thường nhưng tập luyện tốt bạn sẽ cảm nhận được mặt đất dính chặt dưới chân như thế nào. Đồng thời giúp bạn có 1 nền tảng vững chắc để tập luyện hiệu quả các bài tập sau.

Thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng, hai chân khép, hai bàn chân chạm nhau. Thả lỏng 10 đầu ngón chân, ép chặt xuống sàn.
• Hai tay để thẳng dọc thân người, kết hợp mở rộng ngực.
• Giữ nguyên tư thế trong 5-8 nhịp thở.

Bài tập 2: Tư thế tấm ván

Tư thế tấm ván hay tư thế Plank là bài tập quen thuộc bạn có thể bắt gặp trong các bộ môn thể hình hay Yoga.

Bài tập này chỉ cần tập vài phút mỗi ngày bạn sẽ giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả, đặc biệt là phần mỡ bụng.

Thực hiện tư thế Plank như sau:

• Hai tay mở rộng bằng vai, duỗi thẳng và chống lên sàn.
• Hai mũi chân cũng chống vuông góc với sàn.
• Điều chỉnh tư thế sao cho cả cơ thể thẳng từ vai, mông đến chân.
• Trong khi thực hiện động tác thì siết cơ bụng và cơ mông.
• Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Mới tập bạn có thể giữ từ 30-60 giây.

Bài tập 3: Tư thế cái cây

Tư thế này khá tốt cho những người mới bắt đầu để học cách hít thở và giữ cân bằng cơ thể với 1 chân.

• Đứng thẳng, 2 chân sát nhau. Nâng chân phải lên, áp bàn chân phải vào đùi trong của chân trái.
• Chắp 2 tay vào nhau, nhìn thẳng trước mặt.
• Giữ 8-10 nhịp thở sau đó đổi bên với chân trái.
• Trong khi thực hiện tư thế thì bạn lưu ý thả lỏng 2 vai và siết chặt cơ bụng.

Bài tập 4: Tư thế chó úp mặt

Đây cũng là 1 tư thế quen thuộc mà hầu hết các lớp học Yoga nào cũng sẽ hướng dẫn bạn tập luyện.

Tập luyện tư thế này thường xuyên giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể.

• Bạn bắt đầu ở tư thế bò, nâng cao hông cho đến khi hai chân, hai tay duỗi thẳng về phía trước.
• Hai tay mở rộng bằng vai.
• Hạ thấp vai và lồng ngực, hai bàn chân chạm sàn. Đẩy người về phía sau, giữ 2 tay, 2 chân thẳng.
• Bạn có thể hơi chùng gối xuống nếu cảm thấy 2 đùi sau quá căng.
• Duỗi thẳng 2 tay.
• Giữ tư thế này khoảng 5-8 nhịp thở.

Bài tập 5: Tư thế chiến binh

Tư thế này sẽ hỗ trợ bạn tăng độ dẻo dai cực tốt. Đây cũng là 1 bài tập Yoga cơ bản cho những người mới bắt đầu. Tư thế chiến binh cũng sẽ giúp bạn tăng sự tự tin, tăng cường sức mạnh phần cơ bụng dưới.

• Bạn đứng thẳng, bước chân phải về phía trước 1 bước lớn, sao cho đầu gối chân phải tạo 1 góc 90 độ.
• Chắp tay và đưa qua đầu, mắt nhìn lên trên. Đầu hơi ngẩng lên, ưỡn ngực.
• Giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở.
• Sau đó đổi bên với chân trái.

Bài tập 6: Tư thế em bé

Tư thế này bạn có thể luyện tập đối với nhiều đối tượng, cả người mới tập cũng như tập đã lâu. Bạn cũng hoàn toàn có thể tập tư thế này trước khi đi ngủ hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng.

• Gập 2 chân, ngồi lên 2 chân.
• Hai tay duỗi thẳng về phía trước.
• Từ từ hạ trán xuống sàn, thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Thở đều, giữ tư thế bao lâu tùy bạn sao cho bạn cảm thấy cơ thể thoải mái nhất.

Bài tập 7: Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu uốn lưng nhẹ nhàng giúp căng cơ bụng và lưng sau hiệu quả.

• Bạn chỉ cần nằm ngửa, hai chân mở rộng bằng hông.
• Hai tay đặt dọc theo thân người, úp xuống sàn.
• Từ từ đẩy hông lên, nhón gót chân.
• Sao cho cả thân người từ vai, mông đến đầu gối tạo thành 1 đường thẳng.
• Giữ tư thế trong khoảng 8-10 nhịp thở và lặp lại 2-3 lần.

Bài tập 8: Tư thế đứng gập người

Tư thế này khá phổ biến, bạn sẽ tập luyện tư thế này và tập trung vào hơi thở của mình. Tư thế đứng gập người cũng khá hiệu quả để uốn cong đầu gối của bạn, chỉ cần đảm bảo bạn giữ cố định trọng lượng cơ thể phân bố đều cho cả 4 góc của 2 bàn chân.

• Bạn đứng thẳng, cúi gập người sao cho phần thân trên sát 2 chân.
• Hai tay duỗi thẳng, hai bàn tay đặt lên sàn.
• Giữ tư thế 5-7 nhịp thở.

Bài tập 9: Tư thế tam giác

Đây là 1 tư thế khá hiệu quả để kéo giãn cơ 2 bên hông, tăng cường sức mạnh 2 chân và săn chắc toàn bộ cơ thể.

• Đứng thẳng, 2 chân mở rộng. Dang rộng 2 tay sang 2 bên, cao bằng vai.
• Chân phải giữ cố định, chân trái xoay ra ngoài 1 góc 45 độ.
• Đặt tay trái lên chân trái hoặc đặt ngay trước chân trái.
• Tay phải duỗi thẳng sao cho 2 tay tạo thành 1 đường thẳng.
• Giữ 5-8 nhịp thở sau đó đổi bên với tay phải.

Bài tập 10: Gác chân lên tường

Động tác này từng 1 thời “làm mưa làm gió” được các chị em truyền tai nhau tập luyện trước khi đi ngủ. Động tác này cực nổi tiếng bởi vô cùng đơn giản mà có vô vàn lợi ích cho cơ thể, sức khỏe.

Bạn có thể tập ngay trên giường hoặc dưới nền nhà với thảm tập.

• Bạn nằm xuống gần với 1 bức tường. Sao cho thân người vuông góc với tường.
• Nâng hông, có thể đặt dưới lưng 1 chiếc gối để phần lưng được thư giãn.
• Nằm sát tường, đặt 2 chân lên. Hai chân duỗi thẳng, đặt lên tường.
• Hai tay bạn đặt dọc theo thân người, thư giãn.

Lưu ý để tập Yoga hiệu quả

- Các động tác cho người mới bắt đầu khá đơn giản nhưng bạn cũng cần chú ý đúng kỹ thuật, đúng động tác.

- Chú ý khởi động các khớp, vặn người trước mỗi buổi tập.

- Nếu tập luyện bạn thắc mắc rằng không biết mình tập đã đúng tư thế chưa thì có thể nhờ người hướng dẫn hoặc nhờ bạn chỉnh lại tư thế.

- Nên chuẩn bị 1 chiếc thảm tập êm, rộng phù hợp với nhu cầu.

- Lựa chọn không gian tập thoáng đãng, rộng rãi, yên tĩnh chính là 1 lợi thế cho người tập.

- Lựa chọn thời điểm tập hợp lý. Thông thường nhiều người lựa chọn thời điểm sáng sớm hoặc tối muộn vì những thời điểm này thường yên tĩnh, thoải mái hơn.

- Chú ý hít thở đúng cách, điều này vô cùng quan trọng trong Yoga. Bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng hoặc mũi. Hít vào cần căng cơ bụng, thở ra cần siết cơ bụng.

- Bài tập Yoga không được vội vàng, không quá sức, không phân tán tư tưởng.

- Có chế độ dinh dưỡng hợp lý, ăn nhiều rau xanh, bổ sung nhiều chất xơ, protein, uống nhiều nước hơn.

Trên đây là những chia sẻ của Wheystore về những bài tập Yoga cho người mới bắt đầu. Nếu muốn tập luyện Yoga để cải thiện sức khỏe, tinh thần, vóc dáng thì bạn có thể tham khảo và thường xuyên luyện tập. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả, đạt được kết quả tốt.