 Show
Trong bộ môn thể thao chạy bộ có thể nói cự ly 5Km là khoảng cách mà ai cũng có thể tham gia được và cũng là mục tiêu của các vận động viên mới bước chân vào thi đấu. Các vận động viên có thể chinh phục cự ly 5km để cải thiện thành tích của mình và nâng cao sức chạy để chinh phục những cự ly xa hơn. Hơn thế nữa, những người chạy bộ thông thường không với mục đích thi đấu mà chỉ muốn nâng cao sức khỏe cũng có thể chinh phục cự li này một cách dễ dàng. Chính vì thế mà có nhiều cộng đồng tài trợ cho các cuộc thi chạy bộ 5K để gây quỹ cho những người khó khăn. Ở Việt Nam, cũng có nhiều cuộc thi chạy gây quỹ nổi bật nhất chính là “Terry Fox Run” đây là sự kiện chạy bộ thường niên với khoảng cách chạy bộ 5Km nhằm gây quỹ cho nghiên cứu ung thư. Đây là một khoảng cách đủ ngắn để ngay cả những người mới bắt đầu cũng có thể rèn luyện thể lực, kỹ năng và sức chạy để sẵn sàng thi đấu. Một câu hỏi mà bạn sẽ đặt ra, vậy mất bao lâu để bạn có thể hoàn thành được cự ly 5km. Để có thể giải đáp câu hỏi dưới đây là một vài điều có thể giúp ít cho bạn: Quan Sát Và Rút Ra Nhận Xét Qua Các Cuộc Thi: Trong các cuộc thi thời gian kết thúc cuộc đua 5km được trải dài trong một phạm vi rất rộng. Thường trong mỗi cuộc thi sẽ có rất nhiều thí sinh và mọi người sẽ có những kinh nghiệm chạy khác nhau vì thế mà thời gian kết thúc cũng khác nhau. Theo một nguyên tắc chung của nhiều vận động viên chuyên nghiệp thời gian kết thúc một chặng đua dài 5 Km là dưới 25 phút. Để hoàn thành mục tiêu đó vận động viên cần phải giữ cho mình sức chạy với tốc độ khoảng 8 phút một dặm tương đương ~= 5 min/km.
Ước Tính Thời Gian Chạy Của BạnĐể có thể ước tính thời gian chạy của bạn dùng cách : Bạn sẽ chạy một Km với tốc độ nhanh nhất mà bạn có thể chạy được, cẩn thận tính thời gian bạn mất. Điều này sẽ cung cấp cho bạn thời gian chạy với tốc độ đó của chính mình. Ví dụ: Nếu bạn có thể chạy 1.6 km bằng nỗ lực hết sức của mình trong 8 phút, thời gian hoàn thành 5K dự đoán của bạn sẽ là 24 phút 48 giây. Nếu bạn mất 17 phút 27 giây để đi được 1.6 km, thời gian hoàn thành 5K dự đoán của bạn sẽ là 54 phút 5 giây. Bạn hãy nhớ rằng đây chỉ là thời gian ước tính, điều đó không có nghĩa là bạn sẽ chạy đúng với số phút số giờ mà bạn ước tính trước đó bởi bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng đến những yếu tố bên ngoài và bên trong cơ thể làm ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn. Đạt Được Thời Gian Tốt Nhất Của BạnĐể đạt được thời gian như bản thân bạn đã ước tính bạn cần phải chuẩn bị một lịch trình chạy bộ cụ thể kết hợp với việc ăn uống khoa học và phải tuân thủ nó. Điều đó sẽ giúp cho cơ thể bạn có đủ sức bền cải thiện sức chịu đựng và sự tự tin để hoàn thành đường chạy 5 km với thời gian nhanh nhất. Thời gian đua 5K tốt cho bạn là thời gian của bạn. Khoảng thời gian tuyệt vời đối với một người có thể là một sự thất vọng đối với người khác. Nếu bạn đang quan tâm trong việc điều hành một 5K (3,1 dặm), kiểm tra kết quả trước cho một cuộc đua đặc biệt trên trang web cho sự kiện này. Nó sẽ hiển thị thời gian của những người chiến thắng trong nhóm tuổi, những người về giữa nhóm và những người về cuối. Lưu ý rằng những khoảng thời gian hoàn thành này kéo dài trong một phạm vi rất rộng vì trong hầu hết các cuộc đua thường có sự kết hợp của vận động viên chạy nâng cao, vận động viên chạy thận trọng và vận động viên đi bộ. Vào năm 2018, các cuộc đua 5K đã thu về gần 9 triệu người đăng ký, theo Running USA. Người chiến thắng có thể hoàn thành khóa học 5K trong bất kỳ thời gian từ 13 đến 20 phút hoặc thậm chí lâu hơn. Nếu bạn biết tốc độ của mình, bạn có thể sử dụng máy tính để giúp ước tính thời gian 5K của mình. Điều quan trọng là phải xem xét các yếu tố như giới tính và tuổi tác khi so sánh kết quả cuộc đua 5k. Nhìn chung nam giới thường sẽ hoàn thành nhanh hơn phụ nữ và những người trẻ tuổi có xu hướng chạy nhanh hơn những người lớn tuổi. Mức độ kinh nghiệm cũng có thể tạo sự khác biệt lớn. Ví dụ một vận động viên lớn tuổi được đào tạo có thể vượt xa một vận động viên trẻ tuổi mới bắt đầu. Một cách để đưa tất cả 5K người tham gia vào một sân chơi bình đẳng, không phân biệt tuổi tác và giới tính, là sử dụng một hệ thống gọi là phân loại độ tuổi. Kết quả phân loại theo độ tuổi cho phép bạn so sánh thời gian đua của mình với thời gian của những vận động viên khác trong cuộc đua, cũng như với tiêu chuẩn cho độ tuổi và giới tính của bạn. Bạn có thể sử dụng máy tính phân loại theo độ tuổi này để tính thời gian chạy đua được phân loại theo độ tuổi của mình để so sánh thời gian về đích của bạn so với những người khác. Cạnh tranh với chính mìnhNếu bạn là một vận động viên mới tập chạy, hãy cố gắng đừng để bị treo vào thời gian kết thúc khi bạn chạy 5K đầu tiên. Thay vào đó, hãy tập trung vào cảm giác của bạn trong suốt cuộc đua và đặc biệt là vào sự phấn khích đáng kinh ngạc và cảm giác thành tựu mà bạn nhất định phải trải qua khi vượt qua vạch đích. Một khi bạn có thêm kinh nghiệm đua, hãy tuyệt đối tập trung vào thành tích của mình, nhưng cố gắng không so sánh mình với người khác. Một điều tuyệt vời của các cuộc đua là bạn có thể cạnh tranh với chính mình. Nhiều người thích chạy cùng một quãng đường hàng năm hoặc vài tháng một lần để họ có thể cố gắng vượt qua kỷ lục cá nhân (PR) của mình. Đó là một cách hữu ích để cạnh tranh với chính họ và đo lường sự tiến bộ của chính họ thay vì lo lắng về những gì những người tham gia cuộc đua khác đang làm. Nếu bạn thực sự tò mò về thời gian bạn có thể chạy trong 5K của mình, đây là cách bạn có thể ước tính thời gian chạy 5K của mình. Lịch đào tạo 5KNỗ lực tập luyện để đạt được 5K mà bạn dự định chạy chắc chắn có thể giúp bạn hoàn thành vào thời điểm tốt nhất có thể. Nếu bạn định chạy 5K, đây là một số lịch trình đào tạo để bạn lựa chọn: Ngoài ra bạn có thể cân nhắc về việc luyện tập với những người bạn của mình điều này sẽ giúp cho bạn có thêm động lực cũng như niềm vui trong việc tập luyện. Dù cho bạn có đầu tư và các thiêt bị chạy bộ tiên tiến hay những đôi giày vừa vặn thì cũng không bẳng chọn cho mình một người bạn đồng hành cùng với mình trải nghiệm. Trong mỗi lần chạy bộ đừng xem đích đến là mục tiêu quan trọng mà bạn hay xem việc tìm kiếm một người cùng đồng hành có cùng đam mê sở thích và dễ dàng chia sẻ mới là điều quan trọng. Bạn có thể thoải mái cùng họ trải nghiệm và cùng làm một việc có ích như cùng chạy với nhau gây quỹ cho một hoạt động cộng đồng Bài viết do bạn Bảo Ngọc cung cấp cho iRace.vn (Nguồn: https://www.verywellfit.com/)
Bạn đang thực hiện thói quen đi bộ hàng ngày nhưng chưa biết mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km là tốt nhất và hợp lý nhất? Theo chuyên gia sức khỏe, đi bộ là hoạt động thể thao đơn giản, đem lại rất nhiều lợi ích cho người tập. Tuy nhiên, khi bắt đầu đi bộ mọi người thường tập theo bản năng nên chưa phát huy được tác dụng của bài tập. Trong bài viết hôm nay của Oreni Việt Nam, chúng tôi sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc nên đi bộ bao nhiêu km mỗi ngày thì tốt nhất, để đạt mục tiêu tập luyện của mình. Nào, hãy cùng chúng tôi theo dõi bài viết chi tiết dưới đây ngay nhé! 37,320,000đ 26,500,000đ 42,500,000đ 28,500,000đ 68,900,000đ 32,500,000đ 72,500,000đ 39,800,000đ 83,800,000đ 50,280,000đ 92,500,000đ 55,500,000đ 98,900,000đ 65,000,000đ 145,350,000đ 92,680,000đ 1. Đi bộ mỗi ngày mang lại lợi ích gì cho sức khỏe?Đi bộ là quá trình vận động cơ thể nhẹ nhàng, tập trung chủ yếu ở đôi chân để di chuyển cơ thể từ vị trí này đến vị trí khác. Đi bộ thuộc về bản năng sinh tồn của con người mà bất kỳ ai sinh và lớn lên đều phải tập luyện và thực hành mỗi ngày. Đi bộ không chỉ phục vụ mục đích di chuyển đến nơi cần đến mà còn mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe khi bạn thực hiện các bài tập đi bộ thể dục đúng cách. Đi bộ mỗi ngày rất tốt sức khỏe cho mọi đối tượng Cụ thể, đi bộ mỗi ngày mang lại các lợi ích cho sức khỏe như sau: 1.1. Đốt cháy calo, giảm cân, giảm mỡ bụngTheo chuyên gia thể dục, đi bộ được xếp vào mục NEAT (hoạt động sinh nhiệt không gắng sức), tức là hoạt động tiêu hao năng lượng nhưng không chính thức là tập thể dục như chạy bộ. Việc tăng mức độ hoạt động hàng ngày bằng NEAT có vai trò rất lớn giúp bạn giảm cân, duy trì cân nặng. Đặc biệt, khi đi bộ toàn bộ cơ thể hầu như được vận động, nhất là vùng bụng. Những tác động này sẽ hỗ trợ rất tốt cho việc làm nóng cơ thể, đốt cháy mỡ thừa thành năng lượng calo tiêu hao. Thực tế, duy trì thói quen đi bộ mỗi ngày đã giúp rất nhiều người béo có thể giảm cân, giảm mỡ bụng thành công. 1.2. Ngăn mắc các bệnh tim mạchĐi bộ có tác dụng giúp điều hòa huyết áp, kiểm soát cholesterol trong máu, tốt cho sức khỏe hệ tim mạch.
Người thường xuyên đi bộ luôn có một trái tim khỏe, hệ tuần hoàn máu hoạt động khỏe mạnh. Bởi vậy, đi bộ rất phù hợp với người đang gặp các vấn đề về tim mạch, huyết áp, nhất là người cao tuổi. Đi bộ thường xuyên giúp hệ tim mạch của bạn cải thiện rõ rệt >> Xem thêm: Đi bộ hay chạy bộ tốt hơn đối với sức khỏe? 1.3. Tăng cường trí nhớNếu bạn đi bộ liên tục khoảng 12 phút trong một vườn cây xanh, khả năng tập trung, tăng cường trí nhớ của bạn sẽ cải thiện rõ rệt. Theo nghiên cứu, khi tham gia đi bộ thì hai bán cầu não của bạn sẽ phối hợp hoạt động với nhau để tạo ra nhiều các liên kết thần kinh hơn. Cùng với đó, đi bộ sẽ tăng lưu lượng máu đến tới giúp bộ phận này hoạt động nhanh hơn. 1.4. Cải thiện tâm trạng, giải tỏa căng thẳng stressKhông chỉ tác động tích cực đến sức khỏe thể chất, đi bộ còn giúp bạn có đời sống tinh thần tốt hơn. Tất cả các vấn đề căng thẳng, mệt mỏi do công việc, học tập sẽ dần được tan biến sau khi bạn đi bộ khoảng 30 phút. Nghiên cứu của các nhà khoa học cho biết, quá trình đi bộ có tác dụng giúp cơ thể sản sinh ra loại “hormone hạnh phúc “ - endorphin. Loại hormone này giúp cải thiện tâm trạng, giúp bạn vui vẻ và yêu đời hơn rất hiệu quả. Máy chạy bộ Oreni RE-5 27,857,143đ 19,500,000đ Máy chạy bộ Oreni RE-5 được thiết kế đa năng, hỗ trợ tập chạy bộ + gập bụng + massage hiệu quả và phù hợp để rèn luyện sức khỏe tại nhà cho cả gia đình Xem thêm 2. Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km là tốt nhất, phù hợp nhất?Trên đây là các lợi ích của đi bộ cho sức khỏe đã giúp nhiều người có thêm động lực và sự quyết tâm đi bộ mỗi ngày. Tuy nhiên, liệu bạn đã biết mỗi ngày nên đi bộ bao xa, bao nhiêu km là tốt nhất và phù hợp nhất hay chưa? Hãy cùng Oreni tham khảo ngay câu trả lời chi tiết sau đây nhé: 2.1. Nên đi bộ 1 ngày bao nhiêu km để giảm cân hiệu quả nhất?Theo các chuyên gia thể dục, câu trả lời đúng là:
Số liệu từ chuyên gia thể dục cho biết:
=> Vậy để giảm 1kg trọng lượng cơ thể thì bạn cần đi bộ khoảng 112km. Quý ông nên đi bộ mỗi ngày bao nhiêu km để giảm cân nhanh nhất? Tuy nhiên, thực tế trong thời gian ngắn bạn không thể hoàn thành quãng đường đi bộ dài 112km. Chính vì vậy, áp dụng kế hoạch mỗi ngày đi bộ 8km thì trong vòng 2 tuần bạn sẽ hoàn thành quãng đường này và đạt mục tiêu giảm 1kg. Đi bộ 8km/ngày là mức đi bộ trung bình dành cho người khỏe mạnh. Với quãng đường đi bộ này bạn sẽ tiêu hao được 500 calo/ngày nên hiệu quả giảm cân, giảm béo khá tốt, giúp cải thiện vóc dáng và vẫn đảm bảo sức khỏe cho người tập luyện. *Ngoài ra, nếu bạn mong muốn có giải pháp giảm cân, giảm béo hiệu quả hơn, bạn có thể cân nhắc phương pháp chạy bộ giảm cân với máy chạy bộ. 2.2. Nên đi bộ một ngày bao nhiêu km với người muốn rèn luyện nâng cao sức khỏe?"Một người khỏe mạnh nên đi bộ 10.000 bước mỗi ngày (tương đương 7 - 8km) nhằm nâng cao sức khỏe tốt hơn" là nhận định của Tiến sĩ Daniel White được đăng tải trên Tạp chí Arthritis Care & Research. Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây lại chỉ ra rằng, đi bộ 6.000 bước mỗi ngày có thể giúp chúng ta có những chuyển biến tích cực về sức khỏe rất rõ rệt. => Như vậy, để nâng cao sức khỏe bạn chỉ cần đi bộ tối thiểu 3.000 bước (2,4km) đến tối đa 6.000 bước (4,8km). Ngoài ra, áp dụng theo cách đi bộ này còn giúp bạn giảm thiểu các nguy cơ gây viêm cơ khớp và các bệnh về tim mạch rất hiệu quả. 2.3. Một ngày đi bộ bao nhiêu km với người muốn duy trì thể chất hiện tại?Đối với người bình thường muốn duy trì sức khỏe của mình thì nên đi bộ bao nhiêu là đủ? Lời khuyên tốt nhất từ các chuyên gia sức khỏe là bạn nên đi bộ khoảng 3km/mỗi ngày. Với quãng đường trung bình này, cơ thể của bạn sẽ khỏe mạnh và cân nặng luôn duy trì ở mức hiện tại tốt nhất. Đi bộ hàng ngày là hình thức tập luyện đơn giản nhưng mang lại lợi ích to lớn đối với sức khỏe mỗi người >> Xem thêm: Máy chạy bộ trên không có tốt không? 7 tác dụng cho người tập luyện Ghế massage Oreni OR-200 79,180,000đ 56,980,000đ Ghế massage Oreni OR-200 được thiết kế hiện đại, hỗ trợ chức năng massage toàn thân hiệu quả và phù hợp sử dụng chăm sóc sức khỏe tại nhà cho gia đình Xem thêm 3. Lưu ý khi đi bộ đúng cách hiệu quả tốt nhấtCó thể khẳng định rằng, đi bộ là bài tập thể dục đơn giản và dễ dàng nhất dành cho mọi người. Tuy nhiên, để phát huy hiệu quả đi bộ, tránh ảnh hưởng xấu tới sức khỏe thì bạn cần lưu ý một số điều sau đây:
Bạn nên khởi động kỹ trước khi đi bộ để đảm bảo sức khỏe cho bản thân 4. Câu hỏi thường gặp khi đi bộ đúng cách tốt nhấtNgoài thắc mắc mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km? Các câu hỏi như đi bộ 10.000 bước đốt cháy bao nhiêu calo? hay đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo? cũng được rất nhiều người đề cập đến. Thắc mắc này được Oreni giải đáp cụ thể như sau: 4.1. Đi bộ 10.000 bước đốt cháy bao nhiêu calo?Đối với một người bình thường, đi bộ 10.000 bước tương đương với khoảng cách 8,05km. Theo số liệu chia sẻ ở trên, nếu bạn đi bộ 2.000 bước tiêu hao được 100 calo năng lượng thì đi bộ 10.000 bước sẽ đốt cháy được 500 calo. 20,625,000đ 16,500,000đ 27,857,143đ 19,500,000đ 36,920,000đ 27,690,000đ 30,500,000đ 24,500,000đ 4.2. Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo?Thực tế, chúng ta không thể tính toán chính xác tuyệt đối lượng calo sẽ mà cơ thể đốt cháy khi đi bộ 30 phút. Nhưng phổ biến thì các HLV điền kinh thường áp dụng công thức tính lượng calo tiêu hao calo khi đi bộ như sau: Lượng calo được đốt cháy trong 1 phút = (0,035 x trọng lượng cơ thể) + [(vận tốc^2) / chiều cao] x 0,029 x trọng lượng cơ thể. Trong đó:
Ví dụ: Một người phụ nữ cao 1m65, nặng 60kg và đi bộ với tốc độ 5,4km/h (1,5m/s) thì lượng calo người này sẽ tiêu hao trong 1 phút khi tính theo công thức trên là:
=> Như vậy, người phụ nữ này đi bộ trong 30 phút sẽ đốt cháy được 4,7 x 30 = 140 calo. Theo công thức tính lượng calo đốt cháy này, bạn có thể tính được mức năng lượng cơ thể đốt cháy tùy theo cân nặng, chiều cao và tốc độ di chuyển của mình cực dễ dàng rồi đúng không? Tổng kếtNhư vậy, chúng ta có thể thấy đi bộ là hoạt động thể thao lành mạnh rất tốt cho sức khỏe mọi người. Bài viết trên đây của Oreni Việt Nam đã giúp bạn đọc biết mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km để rèn luyện sức khỏe hay hỗ trợ giảm cân tốt nhất. Hy vọng kiến thức chia sẻ hữu ích này sẽ giúp bạn có kế hoạch đi bộ đúng đắn và đạt mục tiêu tập luyện cao nhất. Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi bài viết! Hãy chia sẻ thông tin bổ ích này cho người thân, đồng thời tìm hiểu thêm các bài viết tư vấn chia sẻ về sức khỏe thể dục khác tại website Oreni.vn bạn nhé! https://oreni.vn |
