Các bài tập cơ bụng 6 múi luôn là những bài tập cần thiết dành cho những ai đã và đang đặt mục tiêu rèn luyện hình thể. Một hình thể săn chắc, cơ bụng 6 múi, bắp tay to khỏe không chỉ giúp bạn tự tin về hình thể mà tinh thần của bạn cũng trở nên mạnh mẽ và quyết liệt hơn. Show
Ngay dưới đây, HelloBacsi sẽ chia sẻ với bạn 28 bài tập cơ bụng tại nhà để bạn có thể tha hồ tập luyện mà không phải lo tập gì để có 6 múi. Chần chờ gì nữa, vào tập ngay luôn bạn ơi. Tập bao lâu thì có cơ bụng 6 múi?Đốt cháy mỡ trong cơ thể là một quá trình diễn ra hằng ngày, nhưng để giảm mỡ và có cơ bụng 6 múi thì đó là một quá trình cần có sự kiên trì. Theo Hội đồng Thể dục thể thao Hoa Kỳ – ACE Fitness, các chuyên gia nhận định, giảm 1% tỷ lệ mỡ (body fat) mỗi tháng là mức an toàn đối với cơ thể. Ví dụ cho thắc mắc tập bao lâu thì có cơ bụng 6 múi:
28 bài tập cơ bụng tại nhà cho nam dễ có 6 múi nhấtĐể bạn có thể đạt được mục tiêu là có cơ bụng săn chắc, cơ bụng 6 múi thì bên cạnh sự kiên trì, bạn cần có thêm càng nhiều cách tập cơ bụng càng tốt. Dưới đây là 28 bài tập cơ bụng tại nhà dành cho bạn. Cố lên bạn! Bài tập 1: Long-Arm CrunchLong-Arm Crunch là bài tập nâng tay dài có tác dụng rất tốt cho cơ bụng, cơ bắp tay và giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Hướng dẫn tư thế tập cơ bụng Long-Arm Crunch tại nhà:
Cường độ tập: Lặp lại động tác này 12 lần/hiệp và tập 3 – 4 hiệp. ’HowBài tập 2: Pilates CorkscrewBài tập Pilates Corkscrew hay còn gọi là tư thế xoắn Pilates. Đây là bài tập cơ bụng giúp tăng cường cơ bụng, cơ đùi. Ngoài ra, bài tập 6 múi này còn tạo điều kiện cho đùi, hông, mông thêm săn chắc. Hướng dẫn cách tập bụng 6 múi tại nhà Pilates Corkscrew:
Cường độ tập: 10 lần/hiệp và tập 3 – 4 hiệp. ’HowBài tập 3: Hanging Knee RaiseTreo người nâng gối là một bài tập cơ bụng dưới rất tốt, bắp tay và điều chỉnh vóc dáng toàn cơ thể. Đây là một bài tập rất hiệu quả cho các cơ bắp vùng trung tâm cơ thể và giúp cơ bụng dưới chắc khỏe. Hướng dẫn thực hiện bài tập cơ bụng treo người nâng gối tại nhà:
Cường độ tập.10 lần/hiệp và tập 3 – 4 hiệp. ’HangingBài tập 4: Target obliquesNgồi vặn người là cách tập cơ bụng tại nhà lý tưởng để phát triển cơ bụng trung tâm và cơ liên sườn hiệu quả. Bài tập sẽ là một gợi ý hay nếu bạn muốn phát triển cơ bụng trung tâm và cơ liên sườn thêm săn chắc. Hướng dẫn thực hiện bài tập cơ bụng ngồi vặn người:
Cường dộ tập. Thực hiện động tác đến khi mỏi và lặp lại 2 -3 hiệp. ’ObliqueBài tập 5: Flat bench lying leg raiseNằm duỗi đẩy chân lên cao là bài tập rất có lợi cho các nhóm cơ ở hông, mông, đùi và đặc biệt là giúp tập cơ bụng 6 múi. Hướng dẫn thực hiện bài tập cơ bụng Flat bench lying leg raise:
Cường độ tập. Với bài tập bụng này, bạn nên tập khoảng 3–4 hiệp / ngày. ’HowBài tập 6: Renegade RowHít đất kéo tạ (Renegade Row) là bài tập vận động toàn thân, tăng cường cơ bắp cho tay, vai và lưng, ổn định vùng xương chậu và an toàn cho cột sống. Ngoài ra, bài tập này cũng sẽ giúp bạn luyện cơ múi săn chắc hơn. Hướng dẫn thực hiện bài tập cơ bụng Renegade Row:
Cường độ tập.10 lần/hiệp và tập 3 – 4 hiệp. Lưu ý: Bạn không nên dùng sức để kéo tay lên quá cao làm mất hiệu quả của bài tập. Hãy nhớ gồng cơ bụng trong lúc tập bạn nhé! ’RenegadeBài tập 7: Hanging leg raiseTreo người nâng chân là một bài tập gập bụng rất tốt để giảm mỡ bụng, giúp các đấng mày râu nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi. Hướng dẫn thực hiện bài tập treo người nâng chân Hanging leg raise :
Cường độ tập. Tập 10 – 12 lần/hiệp và tập 3 – 4 hiệp. ’MattBài tập 8: Weighted Abs PulldownCuốn bụng có tác dụng rất tốt để tập cơ bụng 6 múi bởi phải dùng nhiều đến lực bụng để kéo tạ. Bằng cách nhắm vào các cơ ở phần giữa của bạn, các bài tập gập bụng sẽ mang lại một bài tập cốt lõi hiệu quả. Hướng dẫn thực hiện bài tập Weighted Abs Pulldown:
Cường độ tập. Bạn tập 3–4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10–12 động tác. ’HowBài tập 9: Cable Wood ChopKéo cáp giúp xây dựng cơ bắp ở tay, ngực, tập cơ bụng và cơ liên sườn. Bài tập cơ bụng này là một bổ sung tốt cho việc tăng cường cốt lõi hoặc tập luyện toàn thân. Hướng dẫn thực hiện bài tập Cable Wood Chop:
Cường độ tập. Tập 10 – 12 lần/hiệp và tập 3 – 4 hiệp. ’HowBài tập 10: TRX CrunchGập bụng trên dây TRX Crunch là bài tập giúp định hình phần cơ trung tâm vững chãi. Đây là một trong những bài tập cơ bụng bạn nên tập tại phòng gym để có hiệu quả tốt nhất. Hướng dẫn thực hiện bài tập TRX Crunch:
Cường độ tập. Bạn tập động tác này khoảng 3–4 hiệp, mỗi lần thực hiện 10–12 lần cho đến khi cảm thấy mỏi cơ. ’ConnexusBài tập 11: GHD Sit-upBài tập gập bụng sâu tác động nhiều nhất đến nhóm cơ bụng trên, cơ bụng giữa. Hướng dẫn thực hiện bài tập GHD Sit-up:
Cường độ tập: Bài tập này khó thực hiện nên bạn chỉ cần tập vừa sức. ’TheBài tập 12: CrunchGập bụng là bài tập giúp cơ thể thêm linh hoạt, giảm mỡ bụng và điều chỉnh dáng người nam giới. Đây không chỉ là bài tập cơ bụng cho nam, mà giới nữ cũng có thể luyện tập tại nhà để săn chắc cơ bụng. Hướng dẫn thực hiện bài tập cơ bụng Crunch tại nhà:
Cường độ tập: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 lần tập. ’HowBài tập 13: Back ExtensionBài tập gập lưng được áp dụng cả trong y học, giúp giảm đau lưng, đốt mỡ thừa ở bụng và làm êm dịu cột sống. Hướng dẫn thực hiện bài tập cơ bụng Back Extension tại nhà:
Cường độ tập. Tập 10 – 12 lần/hiệp và tập 3 – 4 hiệp. ’HowBài tập 14: Spiderman push upNhện bò là một trong những động tác trọng lượng cơ thể hiệu quả nhất, tác dụng đến tay, ngực và phần cơ cốt lõi. Hướng dẫn thực hiện bài tập cơ bụng Spiderman push up tại nhà:
Cường độ tập. Tập 10 – 12 lần/hiệp và tập 3 – 4 hiệp. ’SpidermanBài tập 15: T plank exerciseĐộng tác xoay người chữ T là bài tập cải thiện khả năng giữ cân bằng, cải thiện tâm trạng, giúp các cơ mềm dẻo và linh hoạt hơn, hiệu quả cho bài tập cơ bụng tuyệt vời. Hướng dẫn thực hiện bài tập cơ bụng T plank exercise tại nhà:
Cường độ tập. Tập 10 – 12 lần/hiệp và tập 3 – 4 hiệp. ’T-PlankBài tập 16: Star plankTư thế plank ngôi sao có hiệu quả đến toàn bộ cơ thể, tăng cường trao đổi chất, cải thiện vóc dáng, cân bằng cơ thể. Sau đây là cách tập cơ bụng hiệu quả: Hướng dẫn thực hiện bài tập cơ bụng Star plank tại nhà:
Cường độ tập. Tập 10 – 12 lần/hiệp và tập 3 – 4 hiệp. ’HowBài tập 17: Dumbbell Romanian DeadliftBài tập thể hình kéo tạ cho bắp chân sau không chỉ giúp nam giới xây dựng cơ bắp vững chãi, tăng cường sức khỏe và có thân hình vạm vỡ hoàn hảo. Bài tập này còn yêu cầu gồng cơ cốt lõi khi tập và là một trong những bài tập cơ bụng hiệu quả. Hướng dẫn thực hiện bài tập giữ cơ bụng Dumbbell Romanian Deadlift:
Cường độ tập: Bạn thực hiện 3 lượt, mỗi lượt 20 lần nhé. ’TheBài tập 18: Mountain climber twistĐộng tác leo núi chéo gối là một bài tập rất tốt cho việc giảm mỡ và tập cơ bụng săn chắc. Để đơn giản, khi thực hiện động tác, bạn hãy thử tưởng tượng mình đang đi leo núi, nhưng thay vì bước những bước thẳng, bạn hãy bước chéo chân. Hướng dẫn thực hiện bài tập giữ cơ bụng Mountain climber twist:
Cường dộ tập. Bạn thực hiện động tác này 15 lần cho mỗi chân nhé. ’MountainBài tập 19: BicycleĐộng tác đạp xe là bài tập cơ bụng để giảm mỡ bụng cho nam giới khá thú vị, có lợi cho cơ bắp và sức khỏe tim mạch. Hướng dẫn thực hiện bài tập giữ cơ bụng Bicycle:
Cường dộ tập. Bạn thực hiện liên tục trong 30 – 60s và tập trong 3 hiệp. Bài tập 20: Bicycle CrunchGập bụng đạp xe là bài tập cơ bụng trở nên săn chắc và khỏe khoắn hơn, thường xuyên tập luyện nam giới sẽ có cơ bụng 6 múi. Hướng dẫn thực hiện bài tập giữ cơ bụng Bicycle Crunch:
Cường dộ tập. Bạn thực hiện liên tục trong 30 – 60s và tập trong 3 hiệp. ’AbsBài tập 21: The Reverse CrunchĐộng tác gập bụng ngược là bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Sau đây là hướng dẫn tập cơ bụng hiệu quả: Hướng dẫn thực hiện bài tập giữ cơ bụng The Reverse Crunch:
Cường độ tập. Bạn lặp lại động tác này từ 12–15 lần nhé. ’HowBài tập 22: Janda Sit-UpGập bụng chữ V là bài tập cơ bụng điển hình, tạo vóc dáng cân đối, săn chắc. Đây là một trong những bài tập cơ bụng tại nhà bạn nên thử! Hướng dẫn thực hiện bài tập giữ cơ bụng Janda Sit-Up:
Cường độ tập. Bạn tập 10 -12 lần/hiệp và tập 3 hiệp. ’HowBài tập 23: Hanging Leg Raise with a TwistTreo người nâng chân chéo là bài tập khó nhất – giúp bạn nhanh chóng tăng cường các cơ bắp săn chắc trên cơ thể. Hướng dẫn thực hiện bài tập giữ cơ bụng Hanging Leg Raise with a Twist:
Cường độ tập. Bạn tập 10 -12 lần/hiệp và tập 3 hiệp. ’AbdominalBài tập 24: Side JackknifeGập bụng một bên là bài tập tập trung vùng cơ bụng dưới, cơ liên sườn, làm giảm mỡ hai bên hông và thu gọn vòng eo cực nhanh. Hướng dẫn thực hiện bài tập giữ cơ bụng Side Jackknife:
Cường độ tập. Bạn tập 10 -15 lần mỗi bên/hiệp và tập 3 hiệp. Mẹo cho bạnNếu mới bắt đầu thực hiện động tác này, bạn sẽ cảm thấy rất mỏi. Trong trường hợp này, bạn massage cho vùng nhức mỏi để bớt cảm giác khó chịu. Bài tập 25: The JackknifeGập bụng nâng cao là vận động toàn cơ vùng bụng, tiêu đốt mỡ thừa và làm săn chắc vùng cơ này. Hướng dẫn thực hiện bài tập giữ cơ bụng The Jackknife:
Cường độ tập. Bạn tập 10 -15 lần/hiệp và tập 3 hiệp. ’HowBài tập 26: The Elbow PlankTư thế plank thấp là bài tập giảm mỡ bụng, giảm nguy cơ chấn thương lưng và cột sống. Nếu bắt đầu bén duyên với những bài tập thể hình, bạn hãy thử Elbow Plank vì đây là một bài tập khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất rõ rệt. Hướng dẫn thực hiện bài tập giữ cơ bụng The Elbow Plank:
Lưu ý: Bạn cố gắng không nên thả lỏng lưng và mông trong khi tập nhé. Điều này sẽ làm mất tác dụng của bài tập. ’ElbowBài tập 27: Scissor AbsBài tập gập bụng cắt kéo là bài tập cơ bụng dẻo dai, giúp tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ bụng. Hướng dẫn thực hiện bài tập giữ cơ bụng Scissor Abs:
Cường độ tập. Bạn thực hiện khoảng 4–6 hiệp, mỗi hiệp từ 15–20 lần thực hiện. ’HowBài tập 28: Russian twist with sandbagVặn người kiểu Nga với bao cát là bài tập cơ bụng tập trung vào phần cơ liên sườn và phần thân trên để tạo sự săn chắc cho các nhóm cơ. Hướng dẫn thực hiện bài tập giữ cơ bụng vặn người kiểu Nga:
Cường độ tập. Bạn thực hiện khoảng 4–6 hiệp, mỗi hiệp từ 15–20 lần thực hiện. ’SANDBAGLưu ý khi tập cơ bụng để có sáu múiBạn có thể dùng 28 bài tập cơ bụng để luyện cơ bắp 6 múi ở trên với một lộ trình hợp lý và tập đúng kỹ thuật. Đồng thời tránh tập đến kiệt sức, bạn nên luân phiên giữa ngày nghỉ và ngày tập khi mới bắt đầu tập thể dục. Bên cạnh đó, có một chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung đầy đủ lượng calo, protein, chất đạm cần thiết cho cơ thể. Có như vậy, bạn mới nhanh chóng sở hữu một cơ bụng 6 múi đầy lý tưởng. Cũng cần nói thêm, các bài tập trên đây tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng 6 múi. Nếu muốn giảm cân, bạn nên tập luyện thêm các bài tập cường độ cao cardio nữa nhé. |