Ngày đăng: 22/7/2022 Show
 Top 10 loại thực phẩm tăng cơ bắp cho dân gym thể hình Đối với Gymer thì thân hình chuẩn đẹp luôn là mục tiêu hướng tới, điều sai lầm của một số Gymer là chỉ tập mà không ăn khiến body không thể phát triển cân đối và toàn diện được. Những thực phẩm tăng cơ giảm mỡ luôn quan trọng nhất vì chế độ dinh dưỡng luôn chiếm 70% quá trình thành công. Vì thế nếu tập luyện khổ cực mà bỏ qua chế độ dinh dưỡng thì bạn có tập bao nhiêu năm cũng thế thôi. Vậy tập gym nên ăn gì để tăng cơ bắp? 10 loại thực phẩm tăng cơ dưới đây là một phần quan trọng không thể thiếu để nuôi dưỡng cơ bắp và phát triển body đẹp.
Hàm lượng Protein trong 100gr ức gà lên đến 23 gr Protein 1. Thịt gà thực phẩm tăng cơ đỉnh nhất: thịt gà hay ức gà là thực phẩm tăng cơ giảm mỡ không thể thiếu và là bạn đồng hành đối với những người tập gym. Thịt gà có chứa lượng protein cao, dễ ăn, chế biến và rất ít mỡ. Nên chọn thịt gà luộc hay phi lê, ức gà và không ăn da để có hiệu quả giúp tăng cơ bắp và giảm mỡ cho nữ mỗi khi tập gym.
Thịt bò có lượng dinh dưỡng và Protein rất cao 2. Thịt bò giàu Protein: thịt bò nằm trong những thực phẩm tăng cơ đỉnh nhất. Lượng Protein trong thịt bò chứa nhiều nhất. Thịt bò chứa nhiều kẽm, sắt cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Chất Creatine hỗ trợ cho sự lớn mạnh của cơ bắp và thể lực mỗi khi luyện tập. Đồng thời trong thịt bò còn chứa nhiều Vitamin giúp ổn định hàm lượng Testosterol và chất béo đơn không bão hòa. Cứ trong 100 gram thịt bò thì chiếm tới 22,1 gram Protein tức là chất đạm vô cùng hiệu quả để bổ sung giúp bạn phát triển cơ bắp cũng như giảm mỡ của bạn.
Cá hồi có lượng Protein cao và bổ sung Omega 3 rất tốt cho sức khỏe 3. Cá hồi: trong các loại cá thì cá hồi là thực phẩm tốt nhất để tăng cơ giảm mỡ đối với Gymer. Cá hồi có nhiều Omega-3 giúp bảo vệ tim mạch và tăng cường khả năng đồng hóa của các axit amin giúp cơ bắp được bảo vệ và phục hồi tối đa. Cá hồi khá đắt đỏ nhưng nếu có thể hãy bổ sung một vài bữa trong tháng để giúp cho cơ bắp của bạn phát triển. Cá hồi là một thực phẩm tăng cơ giảm mỡ được các vận động viên thế giới đưa vào khẩu phần ăn hàng tuần và không thể thiếu. Tuy vậy, nếu chưa có điều kiện mua cá hồi thì bạn có thể bổ sung Omega-3 từ các thực phẩm như quả óc chó, đậu nành, hạt lanh, rau xanh màu đậm.
Trứng gà vừa rẻ vừa có lượng Protein khá cao 4. Trứng gà: món quá quen thuộc đối với Gymer. Đây là thực phẩm giúp tăng cơ bắp, giảm mỡ mà bạn không thể bỏ qua để bổ sung cho mình. Trong lòng trắng trứng chứa một lượng Protein cao thì nó là một sụ lựa chọn không tồi đối với các tín đồ của các thực phẩm Whey. Bạn có thể sử dụng lòng trắng trứng như một thực phẩm hàng ngày để bổ sung đủ protein cho cơ thể khi đi tập. Trong trứng chứa Amino Axit giúp cho phát triển cơ bắp thêm săn chắc. Các Lutein có mặt trong lòng đỏ trứng giúp cơ thể linh hoạt, nhanh nhạy. Nếu bạn lựa chọn nguồn trứng tốt thì các cholesterol trong trứng cũng không cần phải lo lắng vì nó tốt cho cơ thể bạn mỗi khi đi tập. Người bình thường có thể nạp 3 4 quả trứng/ tuần, còn người tập thể hình, tập gym thì nên ăn từ 7 8 quả trứng/ tuần. Có thể luộc, chiên nhưng nên hạn chế dầu mỡ và ăn trứng luộc là cách tốt nhất.
Chuối giàu Kali là món ăn trước và sau khi tập luyện tốt nhất 5. Chuối: không thể không nhắc đến chuối trong những thực phẩm rất tốt để tăng cơ bắp cho nữ hay người tập gym. Chuối chứa một lượng lớn glucose, fructose, sucrose lớn rất cần thiết để duy trì năng lượng luyện tập, ngoài ra nó còn có nhiều vi chất khác nữa như phốt pho, magie, natri cần thiết cho cơ thể.
Cheese có nhiều lợi khuẩn tốt cho đường tiêu hóa và tăng hấp thu dưỡng chất 6. Phô mai: là một sản phẩm từ sữa, nên cho chứa một chất cực kỳ quan trọng đó chính là Casein – 1 loại Protein hấp thu chậm. Ngoài ra thì phô mai còn chứa nhiều lợi khuẩn giúp hấp thụ dinh dưỡng từ thức ăn tốt hơn. 7. Đậu Hà Lan: 1 chén đậu Hà Lan có thể chứa tới 18g Protein và 40g Carb hấp thu chậm. Bạn chỉ cần nấu cho mềm và ăn với cơm để có một bữa ăn giàu protein hơn. 8. Khoai lang: trong khoai lang chứa lượng vitamin A, C, B6, riboflavin để hỗ trợ cực tốt cho sự phát triển của cơ bắp. Đồng thời khoai lang còn là một nguồn carb tốt cùng chất xơ thiết yếu cần thiết cho sự phát triển của cơ thể và giúp ích hỗ trợ để các bài tập giảm mỡ hiệu quả nhanh chóng hơn.
Cà chua có nhiều Lycopene giúp chống lão hóa 9. Cà chua: là một trong những thức ăn ít calo phù hợp những người đang co nhu cầu giảm mỡ. Cà chua có chứa nhiều Lycopene giúp ngăn ngừa tuyến tiền liệt, ngoài ra cung cấp Kali, Vitamin C dồi dào và 2g chất xơ cho người tập gym tăng cơ bắp giảm mỡ. 10. Trái bơ: mang rất nhiều chất béo nhưng là chất béo tốt. Cứ trong 100g bơ có 15g chất béo và 7g chất xơ giúp bạn làm giảm nồng độ Cholesterol xấu trong máu. 28-12-2020 Thực đơn tập gym cho người mới tập luyện là yếu tố quan trọng giúp hỗ trợ xuyên suốt quá trình giảm cân. Thực phẩm với người tập gym quan trọng vì nó góp một phần lớn giúp quá trình tập luyện hiệu quả. Bài viết dưới đây sẽ mang đến cho bạn các thông tin cần thiết về thực phẩm cần ăn trong khi tập gym. Thực đơn tập gym thì liên quan gì đến thịt đỏ hay thịt trắng và chúng khác gì nhau ngoài màu sắc? Liệu sự khác biệt đó có ảnh hưởng gì đến chất lượng của bữa ăn trong thực đơn ăn uống của người tập gym Màu sắc giữa hai loại thịt này đến từ một chất tên là Myoglobin bên trong cơ thể của động vật đặc biệt là trong cơ bắp. Để nói về Myoglobin thì đó là một loại protein trong mô của cơ liên kết với oxy từ đó giúp lấy năng lượng cho các hoạt động.
Trong thịt thì Myoglobin đóng vai trò như một sắc tố ảnh hưởng đến màu sắc của thịt, khi lượng Myoglobin càng lớn thì thịt càng sẫm màu hơn. Do đó thịt đỏ có chứa nhiều Myoglobin hơn so với lượng Myoglobin trong thịt trắng. Ngoài ảnh hưởng của Myoglobin ra thì cũng có một số yếu tố khác ảnh hưởng đến màu sắc của thịt, chẳng hạn như: độ tuổi, giới tính, loài, chế độ ăn uống hay mức độ hoạt động của cơ thể động vật. Thịt lợn cũng được xem là một loại thịt đỏ cùng với các loại thịt như thịt bò, bê và cừu,... Thịt đỏ có phải thực phẩm nên có trong thực đơn cho người tập gymTrong thực đơn tập gym nên bổ sung thịt đỏ. Thịt đỏ được xem là một thực phẩm có ích trong danh sách những thực phẩm cho người tập gym, bởi vì so với thịt trắng thì thịt đỏ có nhiều sắt hơn. Thêm vào đó, thịt đỏ có chứa vitamin loại B12 là chất giúp các tế bào hồng cầu và thần kinh được hoạt động khỏe mạnh. Thịt đỏ có chứa kẽm là chất giúp hệ thống miễn dịch hoạt động tốt nhất. Thành phần protein trong thịt đỏ giúp xây dựng hệ xương và cơ bắp. Việc bổ sung thịt đỏ trong thực đơn ăn uống dành cho người tập gym một cách hợp lý giúp hỗ trợ quá trình tập gym của bạn. Ăn thịt đỏ có tốt không?
Nếu nói đến thịt đỏ có tốt không thì thật sự không thể phủ nhận những dưỡng chất mà thịt đỏ có, những dưỡng chất đó nên được bổ sung trong thực đơn tập gym. Trước hết là nói đến sắt, thì lượng sắt bên trong thịt đỏ được cho là nhiều hơn so với thịt trắng, chất sắt là dinh dưỡng quan trọng đối với các bạn gái và phụ nữ trong thời kỳ sinh nở cần có. Ngoài ra như đã nói đến bên trên thì thịt đỏ có chứa vitamin B12, một chất giúp tạo ADN và giữ cho các tế bào trong cơ thể được hoạt động khỏe mạnh; bên cạnh đó, thịt đỏ cung cấp kẽm giúp quá trình miễn dịch diễn ra tốt nhất có thể; thịt đỏ cũng bổ sung protein giúp cơ thể phát triển cơ bắp và xương.. Ăn thịt đỏ có làm tăng nguy cơ ung thư và bệnh tim?Đối với bệnh tim, bên trong một số loại thịt đỏ có chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol có hại và có nguy cơ dẫn đến các bệnh về tim mạch. Còn đối với bệnh ung thư thì một số nghiên cứu của các chuyên gia, họ tìm thấy sự liên hệ giữa thịt đỏ và bệnh ung thư đại trực tràng. Nếu ăn thịt đỏ làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư thì nguyên nhân cụ thể là gì?Tuy nhiên cơ chế gây ra ung thư của thịt đỏ vẫn chưa được nghiên cứu và chứng minh một cách rõ ràng, nhưng một số kết quả được đưa ra như sau: chất béo bão hòa có liên quan đến một số bệnh về tim mạch và ung thư; thịt đỏ có chứa một loại sắt mà nó có thể tạo ra các chất gây hại tế bào, gây ra ung thư. Nên ăn bao nhiêu thịt đỏ?Để trả lời chính xác cho câu hỏi nên đảm bảo bao nhiêu thịt đỏ trong thực đơn tập gym thì bạn cần xác định hai yếu tố sắp được nêu ra dưới đây: - Thứ nhất là liệu bạn có phải là người đốt cháy calo ít hơn so với việc hấp thụ calo vào cơ thể? - Thứ hai là lượng thịt đỏ nạp vào của bạn là nhiều hơn hay ít hơn so với các loại thực phẩm khác như là trái cây, ngũ cốc hoặc rau củ,... Theo nghiên cứu khoa học đưa ra kết quả rằng, không được phép ăn quá nhiều thịt đỏ nấu chín trong tuần để giảm nguy cơ dẫn đến tình trạng ung thư. Vì thế, mỗi cá nhân cần phải lựa chọn, cân nhắc kỹ lưỡng về thực phẩm cho người tập gym, cần phải xây dựng khẩu phần ăn hợp lý để thịt đỏ kết hợp cùng các loại thực phẩm khác tạo nên một bữa ăn hoàn chỉnh và lành mạnh nhất có thể. Các tiêu chí cho một miếng thịt đỏ nạc là gì?Loại thịt đỏ được dán nhãn với các tiêu chí 3 ounce chứa khoảng 10g chất béo, khoảng 4,5g chất béo bão hòa và 95mg cholesterol. Đây là loại thịt đỏ được dán nhãn tiêu chuẩn và kiểm định chất lượng, loại thịt đỏ cao cấp và chất lượng này được bày bán ở nhiều các siêu thị, không khó để tìm thấy nếu bạn muốn bổ sung thịt đỏ vào thực đơn ăn uống của mình. Hướng dẫn lên thực đơn tập gym và một số hướng dẫn tập gym đúng cách mà người mới nên biếtViệc lên thực đơn tập gym là cần thiết cho người tập trong suốt quá trình giảm cân. Thực phẩm khoa học thì góp phần giúp cơ thể lên cơ bắp một cách hiệu quả và tốt nhất. Tiếp theo đây, bài viết sẽ đưa ra một số thực đơn tiêu chuẩn cho các bữa ăn chính trong ngày. Thực đơn buổi sáng nên ăn trước 8hThời gian tốt nhất để bạn có một buổi ăn sáng là trước 8h. Vì lúc đó dạ dày sẽ hoạt động tốt giúp cơ thể dễ tiêu hơn so với việc bạn bắt đầu một bữa sáng sau 8h. Một buổi sáng chất lượng là 2 quả trứng luộc và có thể thêm vào đó khoảng 4-6 lòng trắng trứng giúp nạp vào một lượng protein tuyệt vời, bạn có thể thay thế trứng bằng một trong số các loại thực phẩm tương đương sau đây: phở bò, cơm sườn, hủ tiếu,... Nếu không phải là các thực phẩm trên thì ngũ cốc kem sữa cũng là một sự lựa chọn mà bạn có thể cân nhắc. Ngoài ra, cũng có thể thay thế ngũ cốc bằng khoai hay gạo lứt,... để bữa ăn đỡ nhàm chán. Một trái chuối cũng là lựa chọn cho bữa sáng đầy kaly và glycogen giúp săn chắc cơ bắp. Thực đơn buổi trưa nên ăn trước 12hBữa ăn quan trọng thứ hai là bữa trưa và hãy hoàn thành nó trước 12h mỗi ngày với lượng vừa đủ các loại thịt bò nạc, mì ống và bông cải xanh. Việc ăn uống đúng thời gian và đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp thực đơn tập gym bạn xây dựng không trở nên uổng phí. Thực đơn buổi tối nên ăn trước 7h Bữa ăn cuối cùng trong ngày bạn nên tập trung vào lượng protein để tránh tích tụ mỡ thừa vào ban đêm hiệu quả. Bữa ăn gợi ý cho bạn là bao gồm ức gà, khoai lang, đậu và cà rốt. Bạn có thể linh hoạt để thay đổi những thực phẩm tương tự trong bữa ăn của mình. Lưu ý: Có thể ăn thêm các bữa ăn phụ lúc 10h sáng và 3h chiều bằng những bữa ăn nhẹ để giúp duy trì năng lượng cho các hoạt động. Bài viết trên đây đã trình bày những cái cơ bản nhất giúp bạn xây dựng một chế độ dinh dưỡng hoàn chỉnh và những hướng dẫn tập gym đúng cách. Quá trình giảm cân luôn cần đến sự kết hợp giữa chế độ ăn và luyện tập thường xuyên. Do vậy, nếu muốn giảm cân hiệu quả nhất có thể thì hãy nghiên cứu và xem xét để lên một thực đơn tập gym cho riêng mình nhé, chúc bạn thành công! Đừng quên trước khi bắt đầu quá trình tập luyện, hãy đo Inbody tphcm trước để biết bạn cần tập trung tập luyện vào bộ phận nào và tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. |
