Thoái hóa cột sống thắt lưng là bệnh mạn tính, tiến triển từ từ tăng dần gây đau, hạn chế vận động, biến dạng cột sống mà không có biểu hiện viêm. Tổn thương cơ bản của bệnh là tình trạng thoái hóa sụn khớp và đĩa đệm cột sống kết hợp với những thay đổi ở phần xương dưới sụn và màng hoạt dịch. Điều trị thoái hóa cột sống là phối hợp các biện pháp dùng thuốc và không dùng thuốc. Trong đó các bài tập luyện đúng phương pháp vừa là một biện pháp điều trị vừa là biện pháp dự phòng thoái hóa cột sống. Dưới đây là những bài tập hàng ngày cho bệnh nhân thoái hóa cột sống thắt lưng với các động tác kéo giãn cơ lưng, cơ bụng, di động cột sống... giúp chúng ta dự phòng và điều trị thoái hóa cột sống thắt lưng. Các bài tập vận động này tốt cho hệ xương khớp và cột sống. Nếu tập thường xuyên và duy trì sẽ giúp cải thiện và giảm hẳn cảm giác đau. Mỗi người nên tập các động tác này ít nhất 2 lần trong một ngày, một động tác lặp lại 10 lần. Bài tập 01: Kéo giãn cơ lưng bên chân co  Nằm ngửa trên giường (hoặc sàn), một chân duỗi thẳng, ngóc bàn chân lên và ấn gan chân xuống mặt giường. Chân còn lại co gối, đan hai tay kéo sát gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Sau đó duỗi thẳng chân trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện thêm một lần như trên. Bài tập 02: Kéo giãn cơ lưng 2 bên Kéo giãn cơ lưng. Co hai chân, đan hai tay kéo sát hai gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Duỗi thẳng hai chân về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra. Bài tập 3: Nghiêng xương chậu ra sau Co hai gối, đặt hai bàn chân trên mặt giường. Bài tập cho xương chậu. - Bài tập nhẹ: Gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường, đồng thời hít vào. Sau đó thư giãn cơ bụng, đồng thời thở ra. - Bài tập tăng tiến: Gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường. Nhấc mông lên khỏi mặt giường, đồng thời hít vào. Từ từ hạ mông xuống, giữ lưng sát mặt giường và thở ra. Bài tập 04: Di động cột sống Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Ấn lưng sát mặt giường, nhấc mông lên khỏi mặt giường, đồng thời thở ra. Sau đó ưỡn lưng lên khỏi mặt giường và ấn mông sát mặt giường, đồng thời hít vào. Động tác này thực hiện luân phiên, không giữ lại. Bài tập 05: Kéo giãn cơ bên thân mình Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Nghiêng hai chân sang cùng mộtbên, càng gần mặt giường càng tốt đồng thời hít vào. Sau đó trở về vị thế ban đầu, đồng thời thở ra. Đổi bên và thực hiện như trên. Bài tập 06: Kéo giãn nhóm cơ dạng (mặt ngoài đùi) Động tác giãn cơ dang. Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Một chân duỗi thẳng và được nâng đỡ trên giường. Chân còn lại giơ cao 45 độ, khép, hơi xoay về phía đối diện, duỗi bàn chân xuống, đồng thời hít vào. Giữ mông bên chân giơ cao sát mặt giường. Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện như trên. Bài tập 07: Kéo giãn cơ tam đầu đùi (mặt sau đùi) Kéo dãn cơ đầu đùi. Một chân duỗi thẳng, được nâng đỡ trên giường. Chân còn lại nâng lên cao vuông góc mặt sàn, hai tay ôm lấy mặt sau đùi, đồng thời hít vào. Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện như trên. Bài tập 08: Tập mạnh cơ bụng Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Lưng giữ sát mặt giường. Bài tập cơ bụng nhẹ. - Bài tập nhẹ: Co hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường. Co và duỗi chân như động tác đạp xe. Luân phiên hai chân, hít vào thở ra đều đặn. Tập cơ bụng vừa. - Bài tập vừa: Co hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường, đưa hai gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Duỗi thẳng hai gối về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. Tập cơ bụng mạnh. - Bài tập mạnh: Giơ cao hai chân, hướng lòng bàn chân lên trần nhà, đồng thời hít vào. Hạ hai chân về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. Bài tập 09: Tập mạnh cơ lưng Tập mạnh cơ lưng. - Bài tập vừa: Đặt hai tay dọc theo thân mình hay đan sau gáy. Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt gường, đồng thời hít vào. Hạ người xuống trở về tư thế ban đầu đồng thời thở ra. Vận động mạnh cơ lưng. - Bài tập mạnh: Thẳng hai tay về phía trước hay đan sau gáy. Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt giường, đồng thời hít vào. Hạ người xuống trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. Bài tập 10: Di động cột sống Di động cột sống. Hóp bụng lại, đồng thời hít vào. Uốn cong lưng lên phía trên và cúi đầu xuống. Ngẩng đầu lên và hạ lưng xuống, đồng thời thở ra. Lưu ý: Không di chuyển tay và chân khi thực hiện bài tập. Động tác này làm luân phiên, liên tục Bài tập 11: Giữ thăng bằng và tập mạnh nhóm cơ lưng Giữ thăng bằng. Tay phải đưa thẳng về phía trước và hướng lên trần nhà. Chân trái duỗi thẳng ra sau và hướng lên trần, mắt nhìn theo tay, đồng thời hít vào. Hạ tay và chân xuống về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. Tiếp tục đổi bên và thực hiện như trên. Bài tập 12: Kéo giãn nhóm cơ lưng Kéo dãn nhóm cơ lưng. Ngồi trên hai gót. Mông giữ trên gót. Cúi đầu sát mặt giường, cúi người về phía trước. Hai tay trượt trên mặt giường hướng tới phía trước. Hít vào thở ra đều đặn. Thạc sĩ, BSCKII. Nguyễn Việt Khoa (Khoa Nội thận khớp - A15) Tập thể dục là một trong các phương pháp hỗ trợ điều trị an toàn, hiệu quả đối với người bị bệnh về xương khớp, đặc biệt là thoái hóa cột sống. Việc kiên trì luyện tập hàng ngày giúp kéo giãn cột sống một cách tự nhiên, từ đó giúp phục hồi chức năng và ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm của bệnh. Trong bài viết, chúng tôi sẽ chia sẻ 7 bài tập thể dục cho người bị thoái hóa cột sống đơn giản, hiệu quả. Thoái hóa cột sống là bệnh mãn tính về xương khớp gây đau nhức, biến dạng cột sống và làm chức năng xương khớp bị suy giảm, vận động kém. Yếu tố thúc đẩy quá trình thoái hóa có thể do tuổi tác, tính chất công việc, ăn uống hoặc do ít vận động. Bị thoái hóa có nên tập thể dục không là thắc mắc của nhiều người bệnh, vì lo sợ việc tập luyện sẽ ảnh hưởng xấu tới cột sống. Tuy nhiên, theo các chuyên gia nếu không tập thể dục thể thao thường xuyên sẽ khiến các cơ bị cứng và yếu đi. Từ đó làm ảnh hưởng đến chức năng vùng cột sống, đặc biệt là khả năng chịu áp lực và vận động trở nên khó khăn, kém linh hoạt. Ngược lại, nếu tập luyện đều đặn hàng ngày bằng những bài tập đơn giản, nhẹ nhàng sẽ giúp cho hệ thống xương khớp linh hoạt, dẻo dai và chắc khỏe hơn. Đồng thời, giúp kéo giãn cột sống, giảm thiểu tình trạng đau nhức cột sống và tinh thần được thoải mái. Người bị thoái hóa cột sống nên lựa chọn các bài tập không phải sử dụng quá nhiều lực như dưỡng sinh, đi bộ, bơi lội, yoga,… Tránh lựa chọn các môn thể thao phải dùng sức lực hay vận động quá nhiều như đá bóng, tennis, cầu lông.
Hướng dẫn 7 bài tập thể dục cho người bị thoái hóa cột sống đơn giản, nhẹ nhàng và dễ thực hiện: Đi bộ là phương pháp đơn giản, giúp tăng cường độ dẻo dai của cơ bắp, các khớp vận động nhẹ nhàng, giảm đau nhức, làm cho tinh thần thoải mái và giải tỏa áp lực sau những ngày làm việc mệt mỏi rất phù hợp với người bị thoái hóa cột sống.
Đạp xe là bài tập nhẹ nhàng nhưng mang lại hiệu quả cao, nhờ có sự kết hợp giữa cơ lưng, cơ hông, cơ đùi. Điều này khiến cho cơ bắp và xương khớp được chắc khỏe hơn. Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc đạp xe tại chỗ đều được.
Đây là phương pháp khá an toàn và hạn chế các nguy cơ gây chấn thương cho cột sống. Mỗi ngày bạn có thể dành ra 20 – 30 phút tập luyện để giãn các cơ, giải phóng xương khớp. Đồng thời giảm áp lực cho đĩa đệm, cột sống và từ đó tình trạng đau nhức cũng được thuyên giảm. Tuy nhiên, người bệnh cần lưu ý phải khởi động trước, không tập luyện quá sức và duy trì tập luyện đều đặn để đạt kết quả tốt. Tập xà đơn giúp kéo giãn toàn bộ phần cột sống một cách tự nhiên, giảm áp lực lên các sụn khớp, đĩa đệm và cột sống. Đồng thời tăng khả năng vận động cho xương khớp, giúp khí huyết lưu thông, nhờ đó tăng các chất dinh dưỡng tới các khớp. Ngoài ra bài tập này còn giúp cho cơ lưng được chắc khỏe, giảm sức nặng cơ thể lên cột sống. Tuy nhiên, người bệnh cần tập đúng tư thế để hạn chế các rủi ro khi luyện tập:
Các bài tập kéo giãn cột sống giúp giảm căng cơ, từ đó hỗ trợ cột sống, cải thiện phạm vi vận động của người bệnh. Gập gối:
Gập lưng:
Kéo giãn lưng:
Căng giãn cơ lưng là các động tác giúp kéo giãn phần lưng để cải thiện tình trạng căng cơ, tăng khả năng lưu thông máu đến các cơ và ngăn ngừa đau lưng hiệu quả. Các bài tập có từ mức độ đơn giản đến nâng cao, dưới đây là một số động tác đơn giản cho người mới tập. Giãn cơ lưng với tư thế cây cầu:
Giãn cơ lưng với bóng cao su:
Gập người duỗi chân:
Đây là bài tập giúp luyện cơ lưng, tăng khả năng vận động cột sống, đồng thời tăng cường tuần hoàn máu. Rèn luyện cơ lưng có 2 mức độ, bạn có thể lựa chọn tùy vào thể trạng của cơ thể. Mức độ vừa:
Mức độ khó:
Mặc dù việc tập thể dục sẽ đem lại hiệu quả tốt trong quá trình điều trị thoái hóa cột sống, tuy nhiên người bệnh cần lưu ý một số điều sau để đảm bảo an toàn:
Theo chuyên gia đầu ngành, các bài tập thể dục cho người bị thoái hóa cột sống giúp cải thiện và ngăn ngừa các triệu chứng của bệnh rất hiệu quả. Tuy nhiên, muốn điều trị dứt điểm, người bệnh cần kết hợp với các phương pháp khác để sớm phục hồi chức năng cột sống. Hiện nay, Đông y được đánh giá là phương pháp an toàn, hiệu quả, trị tận gốc thoái hóa cột sống, trong đó tiêu biểu là bài thuốc Xương khớp Đỗ Minh. Xương khớp Đỗ Minh là bài thuốc nam BÍ TRUYỀN của dòng họ Đỗ Minh. Được ứng dụng vào điều trị các bệnh lý xương khớp từ thế kỷ XIX đến nay trải qua 3 THẾ KỶ bài thuốc đã có chỗ đứng vững chắc, luôn nằm trong TOP ĐẦU giải pháp chữa bệnh thoái hóa cột sống hiệu quả. Theo đó, bài thuốc Nam gia truyền chữa thoái hóa cột sống của Đỗ Minh Đường hội tụ những ưu điểm NỔI BẬT mà hiếm có bài thuốc nào trên thị trường hiện nay có thể làm được. Đó là sự kết hợp độc đáo giữa thuốc uống và thuốc rượu ngâm. Tùy từng thể trạng và mức độ bệnh của từng người các lương y nhà thuốc sẽ gia giảm, kết hợp liệu trình thuốc bao gồm:
Sự kết hợp 4 TRONG 1 mang đến cơ chế trị bệnh chuyên sâu, toàn diện với 3 giai đoạn: Đẩy lùi tác nhân gây bệnh từ gốc – Triệt tiêu triệu chứng phục hồi vận động – Bồi bổ, ngừa bệnh tái phát hiệu quả. Khảo sát hơn 500 bệnh nhân điều trị thoái hóa cột sống tại nhà thuốc Đỗ Minh Đường cho thấy trên 96% người bệnh hài lòng với kết quả điều trị. Với những trường hợp bệnh nặng, lâu năm có thể cải thiện, dứt điểm tới 80-85%. [Review chi tiết của người bệnh về hiệu quả trị bệnh xương khớp tại Đỗ Minh Đường] Để đạt được kết quả này, ngoài công thức BÍ TRUYỀN, tỷ lệ thành phần chính xác, các lương y nhà thuốc Đỗ Minh Đường còn chú trọng tới nguồn gốc thành phần dược liệu. Toàn bộ thảo dược được sử dụng trong bài thuốc Xương khớp Đỗ Minh đều phải được kiểm định gắt gao, thu hái trực tiếp tại hệ thống chuyên canh dược liệu do chính đơn vị xây dựng, đảm bảo SẠCH và đạt tiêu chuẩn GACP – WHO. Cách sử dụng thuốc dễ dàng, phù hợp với cả những bệnh nhân thường xuyên công tác, bận rộn. Chỉ cần lấy đúng liều lượng sử dụng, bệnh nhân hoàn toàn không cần đun sắc lỉnh kỉnh như trước.
Nếu bạn đang bị thoái hóa cột sống “hành hạ”, cần được thăm khám, tư vấn phác đồ điều trị chính xác, hãy liên hệ nhà thuốc Đỗ Minh Đường để được tư vấn MIỄN PHÍ. THÔNG TIN HỮU ÍCH: Bài thuốc Xương khớp Đỗ Minh Đường qua đánh giá của bệnh nhân thoái hóa cột sống |
