Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân cho nam

Khi tập gym để giảm cân, các gymer cần đặc biệt quan tâm tới vấn đề dinh dưỡng, một thực đơn khoa học có vai trò quyết định tới 70% sự thành công của quá trình luyện tập. Vậy chế độ ăn cho người tập gym giảm cân như thế nào là hiệu quả nhất? Cùng Swequity khám phá nhé.

Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân

Việc tập gym giảm cân là quá trình tập luyện lâu dài đòi hỏi sự quyết tâm, kiên trì kết hợp cùng chế độ ăn uống phù hợp chứ không phải nhịn ăn để giảm cân cho nhanh. Vì vậy bạn cần thực hiện chế độ ăn uống phù hợp, điều này vừa tốt cho sức khỏe vừa mang lại hiệu quả cao cho việc luyện tập.

Chế độ ăn tập gym giảm cân trước lúc tập

Để tránh gặp phải tình trạng hoa mắt, đau đầu hoặc chóng mặt khi tập gym thì bạn nên ăn một bữa phụ trước khi tập khoảng 1 tiếng. Điều này giúp bạn cung cấp từ 100 – 200 calo cho cơ thể, từ đó tăng cường thể lực để hoàn thành các bài tập tốt hơn.

Một số thực phẩm phù hợp trong chế độ ăn giảm cân cho người tập gym giảm cân trước khi tập bạn có thể lựa chọn gồm:

• Uống 1 cốc nước sinh tố trước khi bước vào buổi tập gym khoảng 45 phút để cung cấp thêm protein cho cơ thể nhé.
• Yến mạch: Việc ăn một bát cháo yến mạch trước lúc tập gym sẽ đảm bảo cơ thể bạn có một nguồn năng lượng tốt nhất khi tập, điều này là do hàm lượng các chất xơ có trong yến mạch có tác dụng sản sinh carbohydrates vào trong máu.

• Sữa và ngũ cốc: Một ly ngũ cốc hoặc sữa không đường chính là một món ăn nhẹ đầy bổ dưỡng, giúp cơ thể tràn đầy năng lượng khi tập luyện. Các loại sữa có lợi cho tim mạch bạn nên uống bao gồm sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa gạo, sữa dừa…
• Chuối: Đây là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân. Trong chuối chứa lượng kali và carbohydrates khá lớn giúp cơ thể duy trì được tính năng của cơ bắp và dây thần kinh khi luyện tập. Nếu bạn thường xuyên tập gym vào buổi sáng thì chuối là món ăn nhẹ rất phù hợp với bạn.

Lưu ý:

• Trước khi tập gym, không nên ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo vì chúng sẽ gây ảnh hưởng tới quá trình tiêu hóa của dạ dày, dẫn tới khó tiêu, đầy bụng và có thể gây chuột rút trong quá trình luyện tập.
• Nếu bạn không có thời gian ăn nhẹ thì bạn hãy uống nước nhưng vẫn phải ăn một số carbs dễ tiêu như: một ly sinh tốt trái cây, một quả chuối hoặc ổ bánh mì để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Chế độ ăn tập gym giảm cân sau khi tập

Bữa sáng

• 1 ly trà xanh hoặc1 ly cafe đen (vừa ấm, không đường): Lượng cafein trong cafe và trà xanh giúp tăng nhịp tim đồng thời hạn chế sự thèm ăn.
• 1 lát bánh mì bơ: Nên ăn bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên cám hoặc bánh mì đen (để tránh có nhiều tinh bột) và bơ đậu phộng không có hoặc ít đường.
• ½ trái bưởi hoặc 1 trái cam: Các loại quả họ nhà cam này chứa nhiều vitamin C và chất xơ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đem lại cảm giác no lâu hơn.

Bữa trưa trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân

• 1 ly trà xanh/cafe nóng, không đường
• 1 lát bánh mì đen nướng
• 1 hộp cá ngừ: Trong cá ngừ chứa nhiều hoạt chất omega 3 rất tốt cho sức khỏe và não bộ, việc bổ sung loại thực phẩm này sẽ đảm bảo sức khỏe tốt nhất khi luyện tập.

Bữa tối

• 100g thịt nạc luộc, nên sử dụng thịt lợn nạc, ức gà hoặc thịt cá đã phile
• 100g đậu hà lan luộc để cung cấp chất xơ cho cơ thể
• 2 quả chuối giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả
• 1 quả táo cung cấp dưỡng chất và vitamin cần thiết cho cơ thể

Chế độ ăn tập gym giảm cân nên duy trì hàng ngày

Gym là bộ môn thể thao có tác dụng giúp đốt cháy lượng calories dư thừa nhanh chóng nhưng cũng làm nhiều sức. Vì vậy, hàng ngày bạn cần bổ sung đầy đủ năng lượng cho cơ thể, dưới đây là chế độ ăn cho người tập gym giảm cân bạn nên đảm bảo:

• Bổ sung đầy đủ từ 2 – 3 lít nước cho cơ thể để bù lượng nước đã mất trong khi tập gym, đồng thời đảm bảo quá trình trao đổi chất cũng như thanh lọc cơ thể diễn ra thuận lợi.
• Dùng các loại thực phẩm giàu protein: Dưỡng chất có vai trò quan trọng không gây tăng cân và duy trì sự rắn chắc của cơ bắp chính là protein. Vì vậy bạn nên ăn các loại thực phẩm chứa nhiều protein và ít chất béo như thịt gia cầm, thịt lợn nạc, hải sản.

• Ăn ít tinh bột: Không nên ăn các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột sau khi tập gym vì chúng rất dễ khiến bạn tăng cân. Vì vậy thay vì ăn cơm bạn nên ăn bánh mỳ, bột mỳ hoặc lúa mạch.

Nhìn chung chế độ ăn cho người tập gym giảm cân cần đảm bảo: crab 60%, protein 25% và chất béo không quá 15%. Nếu bạn muốn xây dựng một tháp dinh dưỡng phù hợp với thể trạng của mình, bạn có thể tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên tại  trung fitness hàng đầu Hà Nội THE SWEQUITY WAY nhé.

Swequity Ultimate Fitness – Sự lựa chọn số 1 cho việc tập gym giảm cân

Được thành lập vào năm 2015, SWEQUITY là cái tên quen thuộc với người dân thủ đô,  nơi đây hội tụ đội ngũ huấn luyện viên thuộc hạng “cực phẩm” được đào tạo theo chương trình chuẩn quốc tế, giúp bạn xây dựng phương pháp tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp, từ đó bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn.

Tại SWEQUITY, Coach vừa là thầy vừa là bạn, luôn bên cạnh đồng hành, tạo động lực cho học viên, dẫn dắt họ đến thành công, trao kiến thức khi học viên mông lung và động viên nếu họ muốn từ bỏ.

Không chỉ được học tập cùng với những chuyên gia về gym hàng đầu Việt Nam, đến với SWEQUITY bạn sẽ được trải nghiệm không gian tập luyện sang trọng, đẳng cấp trong giới fitness hiện nay. SWEQUITY đầu tư hệ thống máy móc, trang thiết bị hiện đại hướng tới việc tập luyện không chỉ là một cơ thể đẹp mà còn khỏe mạnh.

Swequity Ultimate Fitness – Nơi bắt đầu hành trình biến đổi của bạn

ĐỊA CHỈ SUF 1 : Tầng 10 Hanoi Creative City, 01 Lương Yên, Hai Bà Trưng, Hà Nội

ĐỊA CHỈ SUF 2 : Tầng 3, 523 Kim Mã, Ba Đình, Hà Nội

HOTLINE : 1900.2208

Tập gym có thành công hay không phụ thuộc vào 2 yếu tố quan trọng nhất đó là phương pháp tập luyện và chế độ dinh dưỡng.

Bạn đang tập gym với mục tiêu giảm cân nhưng bạn cảm thấy hoang mang không biết phải làm thế nào để đạt hiệu quả cao? Đừng lo lắng hãy tham khảo giáo trình tập gym giảm cân dành cho nam mà S’Life chia sẻ đến bạn!

Phương pháp tập luyện 4 buổi/tuần

Bài tập 1(tập vào thứ 3) 

Tập chạy ngắt quãng

+Khởi động: chạy bộ/ đi bộ nhẹ nhàng 500m

+Chạy 10 phút

+Hạ nhiệt: Chạy bộ/đi bộ nhẹ nhàng 500m

Xem thêm  Những Bài Tập Giúp Cơ Vai Nở Rộng Dành Riêng Cho Nam Giới

Bài tập 2(tập vào thứ 4)

Tăng sức bền toàn thân: thực hiện 2 lần 10 nhịp và nghỉ ngơi 90 giây

+ Dumbbell Bench Press 

+ Lat Pulldown

+ Pulgarian Split Squat 

Bài tập 3 (tập vào thứ 6)

AMRP: thực hiện khoảng 30 phút

+ Chạy 500m

+ Jump Squat 20 lần

+ Walking Lunge 20 lần mỗi bên

Xem thêm  Điểm Danh Các Chất Dinh Dưỡng Tốt Nhất Cho Cơ Bắp Của Gymer

Bài tập 4 (tập vào thứ 7)

Nghỉ ngơi 90 giây sau mỗi động tác

+Pull Up: 5 lần trở lên mỗi hiệp

+Burpee: 10 lần mỗi hiệp

+Mountain Climber: 10 lần mỗi hiệp

Mách bạn: Ở mỗi tuần tiếp theo bạn tăng thời gian và số lần tập luyện lên để sự thách thức cho cơ thể. 

Xem thêm  Nguyên Tắc Tập Thể Hình Để Tăng Cơ Nhanh, Bạn Đã Thử Chưa?

Chăm chỉ luyện tập đánh bay mỡ thừa nhanh chóng

Chế độ dinh dưỡng khoa học cho người tập gym

Trước khi tập gym

Ăn uống trước khi tập gym là điều bắt buộc. Bạn không thể để một chiếc bụng trống không để đi tập luyện nếu không bạn sẽ gặp tình trạng thiếu năng lượng trong quá trình luyện tập dẫn đến kiệt sức, mệt mỏi và thậm chí là ngất xỉu. Dưới đây là những thực phẩm bạn nên sử dụng trước khi tập gym:

• Chuối: Trong chuối chứa hàm lượng Kali cao giúp hạn chế tình trạng bị chuột rút trong quá trình tập luyện. Chuối chứa nhiều chất xơ và carbohydrate giúp duy trì chức năng nơron thần kinh và cơ bắp. Ngoài ra, chuối còn chứa nhiều axit amin và các loại dưỡng chất thiết yếu khác.

• Bánh mì trứng: Chứa nhiều carb và protein. Sự kết hợp hoàn hảo nhất đó là trứng gà giàu chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và bạn nên lựa chọn bánh mì đen thay vì bánh mì trắng vì điều này tốt cho sức khỏe của bạn. Đơn giản, dễ thực hiện cho bữa ăn trước khi tập gym.

• Yến mạch: nguồn chất xơ trong yến mạch dồi dào giúp bạn có cảm giác no lâu hơn nhưng lại chứa rất ít calories. Trong yến mạch chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất rất cao và đặc biệt là vitamin B rất tốt cho sức khỏe.

• Các thức uống thiên nhiên như sữa đậu nành, sữa đậu đỏ, nước ép cần tây, ép lựu,…chứa hàm lượng protein cao và bổ sung cho cơ thể.

Xem thêm  Sở Hữu Body 6 Múi Săn Chắc Với Các Bài Tập Tăng Cơ Bụng Này

Chuối chứa hàm lượng Kali cao hạn chế chuột rút

Sau khi tập gym

Bữa ăn sau tập gym cũng không kém phần quan trọng, trong quá trình luyện tập cơ thể bạn đốt cháy năng lượng trong cơ bắp thì bữa ăn sau luyện tập giúp bạn bù đắp lại nguồn năng lượng giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp. Bạn nên bổ sung các thực phẩm được liệt kê dưới đây:

• Bổ sung nguồn tinh bột tốt từ khoai tây, ngô, bánh mì đen,…giúp bạn thúc đẩy quá trình tiêu thụ protein nhanh chóng và không gây tích tụ mỡ thừa.

• Thực phẩm giàu protein: cá béo, ức gà, thịt nạc, trứng, sữa,.. đây là nguồn protein tự nhiên tốt khi bạn nạp vào cơ thể giúp bạn cải thiện và xây dựng cơ bắp, hạn chế cơn đau nhức ở các cơ sau khi luyện tập.

• Chất béo lành mạnh: các nguồn chất béo lành mạnh như hạnh nhân, đậu phộng, dầu oliu,..

• Vitamin và khoáng chất thiết yếu: Rau xanh và trái cây là hai nguồn chứa nhiều vitamin và khoáng chất rất tốt cho cơ thể trong quá trình phục hồi cơ bắp.

Xem thêm  S’LIFE Bật Mí 4 Bài Tập Chân Thon Gọn Cơ Bản Ngay Tại Nhà

Không nên ăn gì khi tập gym

Các gymer cần lưu ý không sử dụng các thực phẩm sau để để tránh quá trình tập luyện của bạn trở nên vô nghĩa:

• Thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp.

• Thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, chất béo và mỡ động vật.

• Các món ăn được chế biến bằng nướng, chiên, xào.

• Tránh xa đồ ăn nhanh, nước ngọt có gas và rượu bia

Xem thêm  Tập Gym Buổi Sáng Và Những Lợi Ích Tuyệt Vời Cho Sức Khỏe

Quá trình tập gym có thành công hay không phụ thuộc vào 2 yếu tố quan trọng nhất đó là phương pháp tập luyện và chế độ dinh dưỡng. Để có được một quá trình tập luyện đạt kết quả cao bạn nên tham gia một khóa tập gym để được hướng dẫn tốt hơn nhé! S’Life chúc bạn thành công!