Tập gym tăng cơ không chỉ đòi hỏi quá trình tập luyện bền bỉ, bạn cần phải cung cấp lượng nhiên liệu cần thiết để cơ bắp phát triển bằng cách bổ sung protein nạc vào thực đơn hàng ngày. Show Dinh dưỡng luôn đóng vai trò quan trọng có tác động đến hiệu quả tập luyện của cơ thể. Đối với việc tập gym tăng cơ, protein nạc là một trong những nguyên liệu không thể thiếu. Vậy protein nạc là gì?Protein là một dưỡng chất quan trọng hỗ trợ nhiều chức năng trong cơ thể như tái tạo và phục hồi mô cơ, tế bào, chức năng hormone và đặc biệt là tăng trưởng cơ bắp. Protein nạc là nguồn thực phẩm cung cấp lượng protein cao, với hàm lượng thấp chất béo và calorie cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu khác, giúp bạn vừa phát triển cơ bắp vừa kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả hơn. Sau đây là những loại protein nạc phổ biến để bạn có thể thêm vào thực đơn tập gym tăng cơ. Nguồn protein nạc cho người tập gymNguồn protein nạc từ thịt nạcProtein nạc cực kỳ phổ biến đối với những người tập gym tăng cơ thường có nguồn từ thịt gà, thịt heo, thịt bò và thịt cừu.
Các loại protein nạc như thịt thăn có thể nướng hoặc áp chảo và ăn kèm rau lá xanh và ngũ cốc để hoàn thiện dinh dưỡng Gợi ý chế biến: Với các loại protein nạc từ thịt động vật, phương pháp chế biến đơn giản nhất là nướng, áp chảo hoặc hầm với các loại sốt. Bạn có thể ăn kèm với loại rau mình yêu thích và một ít ngũ cốc nguyên hạt là đã hoàn tất bữa chính đầy đủ dinh dưỡng. Ngoài ra, thêm thịt nạc vào súp, salad hay bánh mì sandwich cũng là lựa chọn tuyệt vời. Lưu ý, đối với thịt bò, chúng có hàm lượng chất béo cao hơn do đó bạn nên kiểm soát khẩu phần khi lựa chọn loại protein nạc này nhé! Khi đi ăn nhà hàng, các món ăn như thịt thăn, thịt ba chỉ nướng, bít tết, thịt hầm rau củ,… sẽ phù hợp với người tập gym tăng cơ. Nguồn protein nạc từ hải sảnHải sản cũng là một nguồn cung cấp protein nạc lành mạnh với nhiều dưỡng chất thiết yếu.
Chế biến protein nạc từ hải sản vừa chín tới, nêm nếm ít gia vị và ăn cùng salad giúp bạn có bữa chính đơn giản mà giàu dưỡng chất Gợi ý chế biến: Cá tuyết là loại protein nạc có hương vị thanh nhẹ sẽ là lựa chọn phù hợp nếu bạn không thích vị của cá hồi, cá mòi. Các loại cá nạc (cá tuyết, cá bơn) thường dễ bị khô trong quá trình chế biến, do đó bạn có thể hấp cá hoặc nướng giấy bạc. Bạn cũng có thể làm sashimi, sushi hay thêm cá vào salad để bổ sung protein. Ăn hàu cùng với các loại rau, salad hoặc ăn sống với chanh, sốt cocktail hay giấm cũng là một cách thưởng thức loại protein nạc này. Tôm có nhiều cách chế biến đa dạng hơn, bạn có thể lựa chọn làm salad, xào với rau, mì ống hay nướng và rim tôm với nhiều loại sốt khác nhau. Nguồn protein nạc từ các thực phẩm khácProtein nạc không chỉ có thịt, chúng còn có trong nhiều loại thực vật và sản phẩm từ động, thực vật khác.
Đậu phụ xào với rau hoặc trộn salad là một nguồn protein nạc tuyệt vời cho những người tập luyện và ăn chay Gợi ý chế biến: Trứng có thể chế biến đơn giản thành nhiều món như trứng luộc, chiên, trứng bác hay nấu cháo và súp với trứng. Bạn cũng có thể thêm trứng vào salad, bánh mì kẹp hay dùng làm sốt cho nhiều món ăn khác. Với sữa chua Hy Lạp, sữa chua ít béo, hãy bổ sung thêm chất xơ bằng cách ăn sữa chua cùng các loại hạt, quả hạch và trái cây. Ngoài ra, sữa chua cũng thích hợp để làm sốt salad, ướp thịt và chế biến các món tráng miệng khác. Đậu phụ đã vô cùng quen thuộc trong thực đơn hàng ngày, bất kể chiên hay xào đều là những món ăn rất ngon. Tuy nhiên, bạn có thể hạn chế gia vị và dầu mỡ bằng cách ăn trực tiếp, thêm vào salad hay chế biến các món nhồi, hấp để tăng hương vị mà vẫn tốt cho sức khỏe. Tương tự với đậu, nhiều loại đậu có thể được nấu cùng cơm, cháo và súp. Thêm đậu vào salad sẽ tăng độ giòn và hương vị thơm ngon hơn. Bên cạnh đó, bạn có thể hấp, luộc đậu để ăn trực tiếp hay nghiền làm sốt để ăn cùng các món khác. Trên đây là những nguồn protein đa dạng, phổ biến và dễ chế biến để người tập gym tăng cơ có thể đảm bảo chế độ dinh dưỡng hàng ngày và hỗ trợ cơ bắp phát triển tối ưu. Nguồn tham khảo 12 Sources of Lean Protein (Plus, What That Even Means). https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/what-is-lean-protein-sources? Ngày truy cập: 01/06/2020 High Protein Meats: The Top 20 Meat Proteins. https://www.mensjournal.com/food-drink/the-top-10-meat-proteins/. Ngày truy cập: 01/06/2020
Cơ thể bạn phải cần cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để duy trì hoạt động. Mỡ là một trong các dưỡng chất mà chúng ta cần nạp cho cơ thể. Nhưng nạp mỡ cũng giống như nạp bất kì chất dinh dưỡng khác. Chúng ta phải biết cách sử dụng một lượng mỡ phù hợp với cơ thể. Để cơ thể có thể chuyển hoá chúng mà không gây ra tình trạng thừa mứa. Nhưng các loại thực phẩm chứa mỡ thường có sức hấp dẫn khiến dạ dày của bạn khó cưỡng lại. Một miếng thịt ba chỉ đương nhiên sẽ ngon hơn một miếng thịt chỉ toàn là nạc. Do đó không ít bạn thắc mắc khi mình ăn mỡ thì liệu cơ thể có tích mỡ không? Như đã nói ở trên, nếu bạn nạp một lượng mỡ vừa phải đủ để cơ thể bạn hấp thụ hết và không gây ra tình trạng dư thừa chất dinh dưỡng. Thì đương nhiên cơ thể bạn sẽ không hề tích mỡ sau khi ăn mỡ. Cơ chế hình thành mỡ trên cơ thể là do hàng ngày bạn nạp dư năng lượng cho cơ thể. Ví dụ như thế này, một ngày bạn nạp vào cơ thể một lượng calo khá cao, và ngày qua ngày lượng calo đó vẫn được duy trì ở mức đó. Lượng calo trong cơ thể mất đi thông qua các hoạt động thường ngày của bạn (học tập, làm việc, tập thể dục,tập gym…). Nếu bạn không vận động nhiều hoặc vận động không đủ thì đương nhiên năng lượng sẽ bị dưa thừa và đó là lí do trong cơ thể bạn lại tích nhiều mỡ. Tham khảo thêm: Tại sao ăn ít vẫn mập? Cách khắc phục ăn ít vẫn lên cân Ngoài ra, trong bữa ăn người Việt mình không thể không thiếu tinh bột. Tinh bột dường như là chất dinh dưỡng chính mà bắt buộc mỗi người chúng ta phải bổ sung cho cơ thể. Bạn có thể chú ý đến phép so sánh dưới đây.
Tham khảo thêm: Cách tính toán và lên thực đơn giảm cân cho bạn nữ tập gym |