Gi GL là gì

Tải lượng đường huyết là phương pháp tính lượng carbohydrate trong một khẩu phần thức ăn cùng với việc mức ảnh hưởng của nó tới mức đường huyết nhanh như thế nào

Những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tập luyện có nên ăn chế độ ăn kiêng Glycemia Index?

Trong khi Chỉ số đường huyết Glycemic Index (GI) là một cách tốt để đưa ra lựa chọn thực phẩm, tải lượng đường huyết GL giúp tìm ra mức độ khác nhau của các loại thực phẩm khác nhau về ảnh hưởng đường huyết của chúng.

Cách tính tải lượng đường huyết GL?
Tải lượng đường huyết Glycemic Load (GL) được xử lý theo công thức sau:

GL = GI x carbohydrate / 100
Để làm việc với phương trình này, bạn sẽ cần biết:

• Chỉ số Glycemic Index (GI) của thực phẩm
• Lượng carbohydrate trong lượng thức ăn đó

Ví dụ: Tải lượng đường huyết Glycemic Load  của một lát bánh mì nguyên hạt là bao nhiêu?
Chỉ số đường huyết của bánh mì ngũ cốc nguyên hạt = 45
Hàm lượng carbohydrate của một lát bánh mì = 18g

GL (bánh mỳ ngũ cốc nguyên hạt) = 45*18/100 = 8.1

Tải lượng đường huyết cao hay thấp ra sao?

Đại học Sydney định nghĩa tải lượng thấp, trung bình và cao như sau:

• Tải lượng đường huyết thấp (GL thấp): 0 đến 10
• Tải lượng đường trung bình (med GL): 11 đến 19
• Tải lượng đường huyết cao (GL cao): 20 trở lên

Tải lượng hữu ích như thế nào?

Tải lượng đường huyết hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường trong việc đánh giá lượng thực phẩm phù hợp để duy trì mức đường huyết tốt.

Ví dụ về tính toán tải lượng đường huyết

Điều này có thể được minh họa bằng một ví dụ: Jimmy có món gà nướng cho bữa tối và đang nghĩ đến việc dùng nó với cơm trắng hoặc hạt couscous (gần giống gạo nhưng là một loại mỳ).

Jimmy có lượng gạo trắng đủ 130g (khi nấu) sẽ cung cấp 40g carbohydrate. Gạo trắng có giá trị chỉ số Glycemic Index là 85. Anh cũng có đủ hạt couscous tương đương 200g và cũng sẽ cung cấp 45g carbohydrate. Couscous có giá trị chỉ số Glycemic Index là 60.

Tải lượng đường của phần gạo trắng
= GI x carbohydrate / 100 = 85 x 40/100 = 34
Tải lượng đường huyết của phần couscous
= GI x carbohydrate / 100 = 60 x 45/100 = 27

Dựa vào kết quả trên, Jimmy thấy rằng mặc dù phần gạo trắng ít hơn và cũng có ít carbohydrate, nhưng phần couscous lại có tải lượng đường huyết thấp hơn. Tính toán tải lượng đường huyết cho Jimmy thấy rằng couscous, mặc dù lớn hơn và chứa nhiều carbohydrate hơn, nhưng ít có khả năng gây ra sự gia tăng mạnh lượng đường trong máu của anh ta như phần gạo trắng.

Sử dụng tải lượng đường huyết như thế nào?

Tải lượng đường huyết liên quan đến tính toán nhất định có thể không thực tế đối với tất cả mọi người, tuy nhiên, những người có thời gian để tính toán chính xác có thể thấy tải lượng đường huyết là một công cụ bổ sung hữu ích trong việc lựa chọn thực phẩm nào và những phần nào phù hợp để duy trì nồng độ glucose trong máu.

Đánh giá tải lượng đường huyết của thực phẩm có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn có một bữa ăn cụ thể khá thường xuyên hoặc nếu bạn đang nghĩ đến việc thử một bữa ăn mới nhưng không chắc chắn nó có thể ảnh hưởng đến mức đường huyết của bạn như thế nào.

Lưu ý rằng những người khác nhau và mắc bệnh tiểu đường sẽ có dung nạp carbohydrate khác nhau từ thực phẩm. Một số người có thể có thể thoải mái chịu đựng các bữa ăn với tải lượng đường huyết trung bình, trong khi những người khác chỉ có thể chịu đựng các thực phẩm với giá trị tải lượng đường huyết thấp.

Nếu bạn có thiết bị xét nghiệm đường huyết, bạn có thể kiểm tra giá trị tải lượng đường huyết nào cho phép bạn giữ đúng trong các giá trị đường huyết được khuyến nghị. Một cách tốt để đánh giá hiệu quả của một bữa ăn cụ thể là kiểm tra đường huyết của bạn trước khi ăn, 2 giờ sau khi ăn và 4 giờ sau khi ăn.

Có hai loại chỉ số quan trọng người tiểu đường nên quan tâm là chỉ số glycemic index và glycemic load. Hiểu đúng về hai chỉ số này sẽ giúp người bệnh tiểu đường kiểm soát tốt khẩu phần ăn hàng ngày cũng như lựa chọn thực phẩm phù hợp.

Người bệnh tiểu đường kiểm soát bệnh không chỉ bằng chỉ số đường huyết của thực phẩm mà còn phải xét cả chỉ số tải đường huyết của thực phẩm. Vậy chỉ số glycemic index và glycemic load là gì? Cùng tìm hiểu qua những thông tin sau.

Chỉ số glycemic index - chỉ số đường huyết thực phẩm

Chỉ số đường huyết thực phẩm nhằm giúp phân loại carbohydrat thành những nhóm thực phẩm có ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và các bệnh mãn tính, đặc biệt đối với tinh bột.

Vậy chỉ số đường huyết thực phẩm là gì?

Chỉ số đường huyết là chỉ số thể hiện tốc độ tiêu hóa và hấp thụ của các thực phẩm bột đường gây tăng nhanh lượng đường trong máu. Chỉ số đường huyết thực phẩm (chỉ số glycemic index - viết tắt là GI) được dùng để xếp carbohydrat (chất bột đường) từ các thang điểm 0 - 100 dựa trên tốc độ của quá trình tăng đường trong máu sau khi ăn.

Xem thêm:

• Chỉ số đường huyết là gì?
• 5 xét nghiệm tiểu đường bạn cần phải biết

Phân loại chỉ số đường huyết GI:

• Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp thì GI < 55.
• Thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình từ 56 – 59.
• Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao từ 70 – 100.

Những thực phẩm như kẹo, bánh, gạo trắng sau khi ăn sẽ tiêu hóa nhanh chóng và tạo ra những biến đổi về đường huyết ngay lập tức, các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như yến mạch nguyên chất, rau, đậu thì tiêu hóa chậm hơn và lượng đường trong máu sau khi ăn bị biến đổi từ từ.

Chỉ số glycemic load

Chỉ số glycemic load viết tắt GL là chỉ số hấp thụ tinh bột khi vào cơ thể của bạn.

• 1 đơn vị của GL được tính tương đương với 1g đường Glucose.

Công thức tính chỉ số glycemic load là gì?

• Cách tính GL khá đơn giản, nhân lượng carbohydrat (tính theo gram) với chỉ số đường huyết GI của thực phẩm đó rồi chia cho 100.

GL = (Carb(g) x GI) /100

Phân loại chỉ số GL: Thực phẩm có GL ở mức 20 là cao, từ 11 – 19 là trung bình và dưới 10 là thấp.

• Nên chọn những loại thực phẩm có chỉ số tải đường huyết thấp hoặc trung bình, hạn chế những thực phẩm có chỉ số tải đường huyết cao.

Lựa chọn thực phẩm dựa vào chỉ số nào là chuẩn nhất?

Ví dụ sau minh họa rõ hơn sự khác nhau giữa GI và GL. Giả sử hình bên dưới là hai sự lựa chọn, giữa 1 quả chuối chín và 1 miếng dưa hấu cho một bữa ăn nhẹ. Lựa chọn nào sẽ có ít tác động đến đường huyết nhất?

Chỉ cần nhìn vào các chỉ số đường huyết của mỗi bên (GI chuối = 52; GI dưa hấu = 80). Chúng ta sẽ chọn chuối. Thật là đơn giản phải không? Nhưng thực sự là … KHÔNG! Nếu bạn kiểm tra tải đường huyết của hai lựa chọn, bạn sẽ đến dẫn đến kết luận ngược lại.

Vì sao lại xảy ra điều này?

Bởi vì những lát dưa hấu – thành phần chủ yếu là nước với chỉ khoảng một nửa hàm lượng carbohydrat của chuối – có chỉ số tải đường huyết thấp. Điều này có nghĩa rằng cuối cùng sau khi được tiêu hoá những lát dưa hấu sẽ có ít ảnh hưởng đến đường huyết hơn chuối (GL Chuối = 12,5 vs. GL Dưa hấu = 10,4)!

Rõ ràng là chỉ số glycemic load GL thật sự hữu ích và thiết thực trong việc hướng dẫn lựa chọn thực phẩm hơn là chỉ số đường huyết GI.

Trong một phân tích tổng hợp kết quả của 24 nghiên cứu đoàn hệ tương lai, các nhà dịch tễ học đã kết luận rằng những người có chế độ ăn nhiều thực phẩm có chỉ số tải đường huyết (chỉ số glycemic load – GL) thấp có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Type 2 thấp hơn những người có chế độ ăn với thực phẩm có chỉ số tải đường huyết cao.

Một phân tích tổng hợp tương tự cũng kết luận rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm có chỉ số tải đường huyết (GL) cao có liên quan xấu đến nguy cơ mắc bệnh tim động mạch vành.

Bài nên xem

• 

  Viên Thìa Canh Giảo Cổ Lam (60 viên)

Bảng chỉ số tải đường huyết của một số thực phẩm

Để có một lựa chọn phù hợp cho thực phẩm và tạo nên bữa ăn an toàn cho người tiểu đường, người bệnh cần dựa vào bảng chỉ số tải đường huyết.

Trong bảng chỉ số glycemic load, chúng ta sẽ chia các loại thực phẩm thành 03 màu cơ bản:

• Với màu xanh lá: Chỉ số tải đường huyết thấp từ 10 trở xuống – là những thực phẩm nên được lựa chọn;
• Với màu vàng: Chỉ số tải đường huyết trung bình từ 11 – 19 – là những thực phẩm có thể ăn với mức vừa đủ, thay thế cho những loại thực phẩm người tiểu đường cần kiêng;
• Với màu đỏ: Chỉ số tải đường huyết cao từ 20 trở lên – thực phẩm này nên hạn chế tuyệt đối, nếu có thể hãy kiêng để tránh làm tăng đường huyết.

Muốn xây dựng chế độ ăn hợp lý và đầy đủ dinh dưỡng cho người tiểu đường thì người bệnh phải hiểu rõ những loại thực phẩm mình nên chọn là gì. Chọn những loại có GI, GL thấp thì phải hiểu thế nào là chỉ số glycemic index và glycemic load, cách tính GL là gì? Những loại nào khuyến khích nên ăn… Người tiểu đường cần phải thật thận trọng trong quá trình ăn uống và chọn lựa thực phẩm để kiểm soát được lượng đường trong máu và ngăn ngừa những biến chứng nghiêm trọng mà bệnh nhân có nguy cơ mắc phải.

GL trong Tiểu đường là gì?

GL là gì trong giảm cân?

Đơn vị tính GL là gì?

Chỉ số đường huyết bình thường là bao nhiêu?