PushUps – bài tập hít đất được xem là 1 trong những nhóm bài tập cơ ngực tốt nhất tại nhà và tại gym mà chúng ta không thể bỏ qua. Đây thật sự là 1 trong những cách tăng cơ ngực cực tốt mà chúng ta có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Đặc biệt, nếu bạn thường xuyên tham gia các cộng đồng thể hình thì cũng dễ dàng nhận ra có khá nhiều anh/chị/em chỉ tập tại nhà nhưng cơ ngực lại cực kỳ săn chắc mà nhiều bạn tập gym chẳng thể nào có được. Vậy thì bài tập chống đẩy hay hít đất chính là câu trả lời rõ ràng nhất. Show
Lưu ý, chúng tôi đã có sẵn bài viết hướng dẫn hít đất đúng cách từ cơ bản tới nâng cao được phân tích cực kỳ chi tiết và cẩn thân cho bạn tập luyện. Dù là nam hay nữ đều có thể tập được. Do đó, bạn có thể đọc kỹ nhé. Để gia tăng hiệu quả, bạn nên tập đúng kỹ thuật. Thậm chí, khi đã tập đều rồi, bạn có thể áp dụng nhiều biến thể hay đặt thêm 1 đĩa tạ lên người nhé. Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây. Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời × Tăng hiệu suất tập luyện! Hiệu suất tập luyện là 1 yếu tố quyết định sự thành công của 1 buổi tập, nếu bạn phục hồi kém, sau buổi tập bạn cảm thấy chưa mệt, hoặc bạn nghỉ quá lâu giữa mỗi set thì dấu hiệu cho thấy bạn chưa khai thác được hết tiềm năng của bạn trong tập luyện. Và chắc chắn 1 sản phẩm hỗ trợ phát huy tối ưu nguồn năng lượng trong bạn là cần thiết hãy tìm cho mình 1 sản phẩm bổ sung năng lượng và sử dụng chúng đều đặn trong mỗi buổi tập nhé Bổ sung năng lượng và đừng quên chọn mua Trang bị dành cho thể hình Chú ý Trước khi đi vào động tác này, các bạn cần xem qua 2 bài viết Tổng quan về 1RM và ATP là gì? để qua đó có thể hiểu rõ bài viết này hơn.  Những ai nên tập bài Push Up Hít đất tập ngực vai tay sau đúng kỹ thuật?Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau. Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp. Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ Những Nguyên Tắc Phục Hồi Cơ Bắp, Cơ thể?Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Push Up Hít đất tập ngực vai tay sau đúng kỹ thuật nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách. Giữa các hiệp tập Push Up Hít đất tập ngực vai tay sau đúng kỹ thuật : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau. Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết. Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé. Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout Sau buổi tập, động tác Push Up Hít đất tập ngực vai tay sau đúng kỹ thuật cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ Hít đất là 1 động tác quá quen thuộc với tất cả chúng ta ngay từ những buổi tập thể dục lúc chúng ta còn ngồi ghế nhà trường, có bạn hít được 50 cái, 100 cái, nhưng đó chỉ đơn giản là những động tác rèn luyện sức khỏe mà thôi. Khi đến với thể hình hít đất có 1 tên tiếng anh là Push Up, chúng ta phải hít làm sao để cho cơ bắp chúng ta được lợi nhiều nhất. Đó mới là vấn đề quan trọng và bây giờ tôi chia sẻ đến các bạn kỹ thuật hít đất giúp cơ ngực, vai và tay sau phát triển tốt nhất.x Phụ nữ có nên tập Push Up hít đất?Ngay từ mái trường phổ thông bạn đã được các thầy thể dục cho tập bài này thì không lý do gì các bạn lại từ chối chúng khi tập GYM, đây là 1 bài tập tốt cho sức khỏe của bạn.Video Push Up hít đất tập ngực vai tay sau1. Tổng quan Push Up hít đất tập ngực vai tay sau- Đây là 1 bài tập BULKING cơ ngực rất tốt dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình tập luyện căn bản Thể Hình cho người mới tập GYM - Các cơ chịu tác động: cơ ngực chests, cơ vai shoulders và cơ tay sau. - Đây là 1 bài tập rất quen thuộc và dễ tập luyện, có thể dùng làm bài tập khởi động làm nóng hoặc là bài tập cơ ngực chính thức 2. Cách tập Push Up hít đất tập ngực vai tay sau đúng kỹ thuật- Đầu tiên bạn cần có 2 tay cầm hít đất giống như trong video các bạn thấy (sẽ tốt hơn nhiều so với bạn hít trực tiếp bằng tay). - Tập nặng bao nhiêu? Hãy tập nặng bằng sức nặng cơ thể bạn và thực hiện 10-12 reps cho 1 set (nếu bạn cảm thấy quá dễ dàng thì hãy dùng bài này làm bài khởi động của bạn). - Bước chuẩn bị Đầu tiên bạn đặt 2 tay cầm rộng bằng 1.5 lần vai và thấp hơn vai bạn tầm 20-25cm, 2 mũi chân sát nhau. Sau đó bạn cầm vào 2 tay cầm và chống người lên sao cho từ gót chân đến đầu bạn thạo thành 1 đường thẳng chếch lên, tay bạ cũng thẳng nhưng không khóa khớp nhé (xem thêm video trên). Đây là vị trí bắt đầy của bạn. - Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung sức vào cơ ngực hạ người thấp xuống chậm chậm 1 chút nhưng vẫn giữ thẳng lưng cho đến khi bạn cảm thấy cơ cơ ngực căng ra và hơi ê ê một chút thì dừng lại 1 nhịp (vị trí này cùi chỏ của bạn sẽ cao hơn vai 1 chút) sau đó gồng cơ ngực và ép thật mạnh cơ này nâng người lên phía trên trở lại vị trí bắt đầu và thở ra. Vậy là xong 1 rep. (Cơ vai và tay sau cũng gồng nhưng chỉ hỗ trợ động tác, không tham gia tập luyện chính). - Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn đi lại và nghỉ ngơi 1-2p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé. - Cảnh báo: Có nhiều bạn thích đặt tay rộng ra và cùi chỏ ngang bằng vai vì các bạn nghĩ rằng làm như vậy cơ sẽ căng hơn và động tác sẽ hiệu quả cho ngực hơn, điều này hoàn toàn sai lầm, bạn đang khóa khớp vai và rất nhiều nguy hiểm đang chờ bạn. Tôi không nhận thấy cơ ngực sẽ tốt hơn trong trường hợp này và có cảm giác bạn đang hành hạ cơ và khớp vai của mình. Và cũng có rất nhiều video chia sẻ cách hít đất như vậy. Nếu bạn còn phân vân không biết cách nào đúng thì bạn thử tập cả 2 trong 1 thời gian đủ dài để tự đưa ra nhận định bản thân thay vì cứ đi hỏi và tiếp tục hoài nghi. 3. Hãy tập Hít đất Push Up đúng kỹ thuật thể hìnhNhư đã đề cập ở trên, đây là 1 bài tập ai cũng biết, nhưng tập đúng để phát triển nhóm cơ mình muốn tập thì không phải ai cũng biết, các bạn hãy trải nghiệm cảm giác hít đất đúng cách mỗi buổi tập để khởi động hoặc thực hiện trong chương trình tập luyện chính của giáo án superset hoặc giáo án dành cho các bạn mới làm quen với phương pháp tập free weight. |
